Ashwagandha et sommeil : à quel moment la prendre, et pour qui ?

Quand une étude conclut que l'ashwagandha « améliore le sommeil », la première question à se poser est de savoir ce qui a été précisément mesuré. Les chercheurs disposent de deux familles d'outils, qui ne donnent pas forcément les mêmes résultats.

Endormissement, durée, qualité perçue : des critères différents

Les mesures objectives reposent le plus souvent sur l'actigraphie, un petit capteur porté au poignet qui enregistre les mouvements pendant la nuit. Il permet d'estimer le temps nécessaire à l'endormissement (c’est-à-dire la latence d'endormissement), la durée totale de sommeil, la part des éveils au cours de la nuit et l'efficacité du sommeil, c'est-à-dire la le temps passé au lit réellement consacré à dormir.

Les mesures subjectives s’appuient quant à elles sur des questionnaires : l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), une note de qualité du sommeil attribuée par les participants eux-mêmes, ou encore la sensation d'être pleinement alerte au réveil. Même si ces mesures traduisent un ressenti, elles comptent tout autant en cas de difficulté liée au sommeil.

Dans certains essais menés avec l'extrait de racine KSM-66 [6] [7] [8], les deux types de critères évoluent plus favorablement qu'avec un placebo : endormissement plus rapide, sommeil plus efficace, qualité perçue meilleure et vigilance au réveil améliorée. Un essai conduit chez des adultes en bonne santé avec un autre extrait standardisé (Shoden) [5], à une dose et une concentration différentes, va dans le même sens. Il en découle une précision importante : les extraits d'ashwagandha ne sont pas interchangeables, et les résultats obtenus avec l'un ne se transposent pas automatiquement à l'autre !

Un effet plus net chez celles qui dorment mal

Un essai a inclus deux groupes [8] : des volontaires sans trouble du sommeil et des personnes souffrant d’insomnie. Le sommeil s’est amélioré dans les deux groupes sous ashwagandha, mais de façon plus marquée chez les personnes insomniaques, chez qui l’endormissement est devenu plus rapide.

Une méta-analyse publiée en 2021 [3], qui a regroupé cinq essais randomisés, va dans le même sens. Ses auteurs décrivent un effet faible, mais significatif sur le sommeil dans son ensemble. Dans leurs analyses par sous-groupes, cet effet apparaît plus important chez les adultes ayant reçu un diagnostic d’insomnie et avec des doses d’au moins 600 mg par jour. Ils observent aussi une amélioration de la vigilance au réveil et un endormissement plus rapide.

Ce que les études ne disent pas

Les résultats des études menées sur l’ashwagandha et le KSM-66 sont encourageants :

• L'effet est réel, mais ce n’est pas un médicament. Aucun essai n'a comparé l'ashwagandha à un médicament du sommeil, et aucun élément ne permet de la considérer comme un équivalent.
• Les résultats dépendent de chacun. Selon l'outil de mesure utilisé, l'amélioration est plus ou moins nette. Les auteurs de la méta-analyse jugent ainsi le niveau de preuve modéré pour le sommeil global. 

Reste la question du mécanisme. Dans plusieurs de ces essais, l'anxiété diminue en même temps que le sommeil s'améliore, et les chercheurs font l'hypothèse qu'une partie de l'effet est liée à cette détente. Nous avons détaillé les résultats sur le stress dans notre article « Ashwagandha et stress ».

C'est la question que l'on se pose le plus souvent, et la réponse honnête commence par un constat : la science n'a pas encore totalement tranché.

Ce que montrent les essais

Dans la plupart des essais portant sur le sommeil menés avec le KSM-66, les participants ont pris 600 mg d'extrait de racine par jour, à raison de deux gélules de 300 mg. En revanche, aucune étude n'a comparé une prise le matin et une prise le soir. Il n'existe donc pas d'heure idéale clairement démontrée.

Le repère pratique : le soir, au cours du dîner

Quand l'objectif visé est d’améliorer le sommeil, la plupart des femmes choisissent de prendre leur gélule au dîner ou en début de soirée. C'est un choix de bon sens plus qu'une règle scientifique, qui s'appuie sur trois raisons concrètes :

• Le repas aide la tolérance digestive : Nausées et inconfort à l'estomac font partie des effets indésirables possibles, et une prise pendant le repas peut les limiter.
• La somnolence gêne moins le soir : Elle figure parmi les effets indésirables décrits. Si vous ressentez cette somnolence en journée, une prise en soirée pourra s’avérer plus confortable.
• La régularité compte : Un horaire fixe, associé à un repas, est plus facile à tenir sur plusieurs semaines.

Dans tous les cas, assurez-vous de suivre la posologie indiquée sur l'étiquette de votre complément.

L’ashwagandha n'agit pas comme un somnifère

Dans les essais, les effets sur le sommeil ont été évalués après plusieurs semaines de prise régulière, et aucun n'a montré d'effet immédiat. Il est donc inutile d'augmenter la dose après une mauvaise nuit dans l’espoir de mieux dormir. Ce n'est pas ainsi que l'ashwagandha a été étudiée et semble agir. Et si vous prenez déjà un traitement pour dormir, lisez attentivement la partie consacrée aux contre-indications.

Le délai avant un effet mesurable

Les délais observés varient selon les essais et les populations. Chez de jeunes sportives, une amélioration de la qualité du sommeil ressentie apparaît dès deux semaines.Dans un essai mené chez des personnes souffrant d’insomnie [7], l’endormissement s’est amélioré dans les deux groupes à cinq semaines, et ne s’est significativement distingué du placebo qu’à dix semaines.

Dans la pratique, il faut compter plusieurs semaines de prise régulière avant de juger si l'ashwagandha vous convient.

Les durées étudiées

Les essais sur le sommeil durent de six à douze semaines. Au-delà, les données manquent, et l'ANSES [1] souligne justement un manque de recul sur la sécurité à long terme. Le plus raisonnable est donc de suivre une cure limitée dans le temps, puis de faire le point.

Si vos difficultés de sommeil persistent, s'aggravent ou retentissent sur vos journées, parlez-en à votre médecin. Une insomnie qui s’installe nécessite une exploration approfondie. Dans ce cas de figure, un complément alimentaire n’est pas en mesure de remplacer un avis médical.

Les profils étudiés

Les essais sur le sommeil ont porté sur des adultes en bonne santé, des adultes stressés, des personnes souffrant d'insomnie et des personnes âgées de 65 à 80 ans, chez qui la qualité du sommeil et la qualité de vie se sont améliorées par rapport au placebo. Un essai récent s'est aussi intéressé à de jeunes sportives [4].

La question du sommeil intéresse aussi beaucoup de femmes en périménopause, une période où les nuits ont tendance à se dérégler. Une revue publiée en 2025 [2]  conclut que l'ashwagandha pourrait améliorer plusieurs symptômes de cette période, dont la qualité du sommeil. Dans ces études, le sommeil est un critère parmi d'autres, et d’autres bienfaits sont possibles. 

Grossesse et allaitement : l'ANSES déconseille

Ce point est essentiel. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) [1] déconseille la consommation d'ashwagandha aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent. Elle s'appuie notamment sur le manque de données de sécurité chez l'humain dans ces contextes spécifiques. Chez Jolly Mama, nous avons fait le choix de suivre cette recommandation.

Si vos nuits sont agitées pendant la grossesse ou l'allaitement, nous avons conçu Mama Dreams, une formule sans ashwagandha, qui associe glycine, camomille et mélisse. Par ailleurs, n’oubliez pas de parler de vos troubles du sommeil à votre sage-femme ou à votre médecin. Ils font pleinement partie du suivi.

Les autres situations où l’ashwagandha est déconseillé :

L'ANSES déconseille également l'ashwagandha :

• aux moins de 18 ans ;
• aux personnes atteintes de troubles thyroïdiens ;
• aux personnes présentant un excès d'androgènes ;
• aux personnes souffrant d'une maladie du foie ou du cœur ;
• aux personnes qui prennent des médicaments dépresseurs du système nerveux central, comme les somnifères ou les anxiolytiques.

Ce dernier point est particulièrement important dans le cadre d’une amélioration du sommeil. Si vous prenez déjà un traitement pour dormir ou pour l'anxiété, n'y ajoutez pas d'ashwagandha. D’une manière générale, si vous suivez un traitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de commencer.

Tous les compléments à base d’ashwagandha ne se valent pas. Pour mieux vous repérer parmi les différentes offres proposées sur le marché, voici trois critères à vérifier en priorité :

• Un extrait de racine, c’est la partie de la plante utilisée dans la grande majorité des essais sur le sommeil.
• Un extrait standardisé et nommé, dont la composition est constante d'un lot à l'autre et qui a fait l'objet d'études publiées.
• Une posologie claire, à respecter scrupuleusement.

Notre Ashwagandha KSM-66 en gélules repose sur l'extrait KSM-66®, issu exclusivement de la racine, celui qui a été utilisé dans les essais présentés dans cet article. Pour composer une routine du soir adaptée à vos besoins, vous pouvez aussi explorer notre collection sommeil.

Retenez toutefois qu’un complément ne fait pas tout. Des horaires réguliers, une lumière tamisée le soir et un temps calme avant le coucher sont les premiers alliés d'un bon sommeil.