La sophrologie, votre allie pour bien dormir pendant la grossesse

Lorsqu’on est enceinte, notre sommeil peut vite être perturbé…  les impacts sont nombreux et évoluent tout au long de la grossesse. Il faut s’adapter en permanence pour pouvoir accueillir ces répercussions sur notre état de fatigue.

Au premier trimestre, c’est :

• l’arrivée des changements hormonaux qui sont importants et viennent modifier la qualité du sommeil : le duel permanent entre la progestérone (augmentation de la somnolence pendant la journée et réveils nocturnes) et l’estrogène (instabilité des cycles de sommeil).
• une pression croissante sur la vessie qui peut conduire à plusieurs réveils nocturnes
• des pensées envahissantes liées au stress de la grossesse ou de l’accouchement qui peuvent entraîner de l’insomnie.
• des nausées matinales qui engendrent des réveils à l’aube et augmentent la sensation de fatigue.

Au 2ème trimestre, la future maman peut observer une qualité du sommeil meilleure 

• les hormones sont stabilisées donc on observe un regain potentiel d’énergie
• le bébé et l’utérus appuient moins sur la vessie ce qui peut diminuer le nombre de réveils pendant la nuit

En revanche, de nouveaux désagréments peuvent faire leur apparition et venir perturber le sommeil comme : 

• des brûlures d’estomac dues au bébé qui appuie dessus
• des contractions de l’utérus
• des crampes ou des impatiences dans les jambes
• ou tout simplement les petits coups de bébé dès que la future maman est au repos !

Et enfin, au 3ème trimestre, l’augmentation de la taille de l’utérus et les nouveaux changements hormonaux vont engendrer de nouveaux désagréments sur le sommeil, comme : 

• une modification des cycles du sommeil (augmentation des réveils nocturnes et des insomnies)
  des crampes d’estomac
• une gêne pour respirer
• des rêves et cauchemars très réels
• une vessie de nouveau comprimée qui demande à être soulagée plusieurs fois pendant la nuit
• …

La grossesse est un chamboulement énorme dans le corps de la future maman : des hormones qui fluctuent, des nouvelles émotions qui la traversent, des pensées ou des moments stressants, des changements physiques et un sommeil mis à rude épreuve…

Que ce soit pour une première grossesse ou toutes les suivantes, on (re)découvre son corps, il faut trouver un nouvel équilibre et apprendre à gérer ses différentes émotions, soulager de nouvelles douleurs physiques et ne pas se laisser submerger par le stress ou la peur de mal dormir.

La fatigue et le stress sont 2 émotions qui ne font pas bon ménage, un cercle vicieux peut vite s’installer, il faut donc rester à l’écoute de son corps afin de limiter au maximum l’installation d’un mauvais sommeil pendant la grossesse (mais pas que !).

Quelques infos d’abord pour bien comprendre le fonctionnement de notre corps : 
Lors d’une situation stressante, le corps va tenter de lutter contre ce stress et ainsi provoquer la sécrétion d’hormones : l’adrénaline et le cortisol. Ces 2 hormones vont stimuler notre état de vigilance et favoriser la création des ressources énergétiques.

Ainsi, notre stress va augmenter notre niveau d’attention et notre énergie et peut alors entraîner des troubles du sommeil et donc de la fatigue. Inversement, la fatigue engendre un mauvais sommeil et donc du stress.

Voici quelques conseils pour palier à des problèmes d’endormissement le soir, se rendormir après des réveils nocturnes, la sensation d’être fatiguée le matin et diminuer son état de stress global. Chaque future maman pourra trouver LA meilleure option pour elle.

• Respecter les signes de fatigue, en étant l’écoute de son corps. Dès que les premiers signes de fatigue apparaissent, il faut essayer d’aller se coucher le soir ou faire une sieste la journée si cela est possible.
• Essayer au maximum d’avoir un rythme de sommeil régulier : avec des heures fixes de coucher et de lever dans un environnement idéal et agréable (température adaptée dans la chambre, pas d’écran…)
• Pour évacuer ses pensées envahissantes avant d’aller se coucher : lire, écouter de la musique, ou noter sur un papier toutes les pensées et émotions qui émergent pour pouvoir les reprendre le lendemain matin si besoin.
• Adapter son alimentation pour mieux gérer les reflux, les nausées, les problèmes digestifs et s’assurer un apport en fer, en acide folique, en magnésium, en calcium suffisant, mais également boire beaucoup d’eau dans la journée. La prise d'un complément alimentaire grossesse multivitamines permet de couvrir les besoins en nutriments essentiels.
• Trouver une position agréable pour la nuit qui soulage la vessie ou diminue les gênes respiratoires. La position sur le côté gauche est à privilégier pour faciliter la circulation sanguine.
• Pratiquer de la relaxation comme la sophrologie permettant de réduire le niveau de stress et d’anxiété pendant la journée et avant d’aller se coucher.

Bien d’autres choses peuvent être mise en place comme : prendre un bain chaud pour détendre ses jambes, faire du yoga prénatal pour s’étirer régulièrement, surélever ses jambes dans le lit et surtout faites vous confiance pour trouver la position qui sera la bonne pour vous pendant la nuit !

La sophrologie est une méthode de relaxation très efficace qui permet de redevenir acteur de son sommeil. En diminuant son stress, ses pensées envahissantes liées à des insomnies chroniques ou en soulageant des douleurs physiques, on retrouve rapidement un bien-être intérieur et une confiance dans sa capacité à passer une nuit paisible.

Basée sur la respiration, la projection positive et la relaxation profonde, la sophrologie se compose de 2 types d’exercices :
- des exercices de relaxation très doux, qui permettent de prendre conscience de son corps et de sa respiration. L'objectif est d'atteindre une détente musculaire et ainsi de se mettre dans les meilleures dispositions possibles pour dormir ou se rendormir.

- des exercices de relaxation profonde. Il s'agit de suggestions positives guidées par le son de la voix du sophrologue afin de développer chez la femme enceinte de reprendre confiance dans sa capacité à retrouver un sommeil de qualité.

Lors d’un accompagnement avec un sophrologue, la future maman va acquérir une « boîte à outils » lui permettant de pratiquer de manière autonome les exercices chez elle, dès qu’elle en ressent le besoin. Plus elle va s’entraîner et ancrer ses sensations et visualisations positives en elle, plus l’objectif sera vite atteint.

Pour bien comprendre et aller un peu plus loin : Notre mental ne fait pas la différence entre une situation déjà vécue et une situation suggérée. 
Par exemple, se projeter avec un sommeil de qualité ou être sereine la nuit pour se rendormir permet de donner un coup de pouce à notre mental pour qu’il sache quelles émotions déclencher comme le calme, la confiance, la détente… afin de rendre les nuits plus douces.

Un accompagnement en sophrologie ne se substitue pas au traitement prescrit par un médecin.

En sophrologie, les exercices peuvent se décliner à l’infini pour s’adapter à l’objectif de la personne.

LE POMPAGE DES ÉPAULES pour évacuer ses angoisses avant de dormir

Prenez le temps d’écrire sur un papier vos appréhensions, doutes, peurs, angoisses…
Installez vous debout ou assise, selon votre souhait. 
Prenez une grande inspiration par le nez en fermant vos poings, en imaginant attraper toutes vos appréhensions
Montez et descendez vos épaules aussi vite que vous pouvez
Puis, soufflez par la bouche fortement en relâchant vos mains et imaginez lâcher toutes vos appréhensions par terre

Recommencez 3 fois
Prenez le temps entre chaque enchaînement de faire le point sur vos ressentis physiques, vos émotions et vos pensées.

Cet exercice peut également se décliner pour soulager les tensions dans les épaules, par exemple.

LA RESPIRATION CARREE : UNE ACTION RELAXANTE INSTANTANEE
 

La respiration carrée représente une excellente source de reconnexion à soi. C’est une méthode de relaxation simple, naturelle et très efficace qui permet de vider son esprit avant de dormir.

Elle se base sur 4 temps dont la durée d’inspiration est égale à l’expiration. Imaginez un carré dans votre tête qui correspond à chaque temps de votre respiration.
1. Prenez une grande inspiration
2.  Bloquez votre souffle avec les poumons pleins
3. Expirez doucement pour vider tout l’air qui est dans vos poumons
4. Bloquez votre souffle avec les poumons vides

Et recommencez jusqu’à l’apaisement.

Grâce à cette méthode, vous obtenez une détente à n’importe quel moment de votre journée, à répéter aussi souvent que vous le souhaitez !

En seulement quelques minutes, vous pourrez ressentir les vertus de votre respiration et améliorer votre équilibre physiologique, physique et émotionnel.

DENOUER LES TENSIONS 
 

Installez-vous confortablement à l’endroit de votre choix
Prenez le temps de détendre chaque partie de votre corps : tout votre visage se détend, vos épaules deviennent agréablement lourdes, sentez votre dos qui se relâche, décontractez vos bras, relâchez votre ventre et vos jambes.

Faites 2 ou 3 rotations des chevilles. 
Prenez quelques instants pour sentir votre corps au repos, les tensions qui s’évacuent, et tout votre corps qui est détendu et relâché.

LE SCAN DU CORPS 

Installez-vous confortablement dans votre lit par exemple 
Prenez une grande inspiration et une grande expiration 
Venez relâcher progressivement chaque muscle de votre corps : comme si vous faisiez un scan de votre corps.
Prenez conscience de la détente entre vos sourcils, de votre gorge qui se relâche, vos épaules qui s’enfoncent dans le lit, votre dos qui se détend, la souplesse de votre bassin, la légèreté de vos poignets, sentez tous les muscles de vos jambes se relâcher jusqu’au bout de vos orteils. 
Puis, remontez doucement en focalisant toute votre attention sur chaque partie de votre corps pour le détendre encore plus profondément.

Et recommencez jusqu’à l’apaisement.

RETROUVER UN ENDORMISSEMENT PAISIBLE GRACE À UNE VISUALITION POSITIVE

Installez-vous confortablement à l’endroit de votre choix
Prenez le temps de détendre chaque partie de votre corps : votre visage, vos épaules, votre dos, votre ventre, vos jambes

Imaginez-vous juste avant votre coucher 
Venez observer tous vos rituels : dans la salle de bain et jusqu’au moment de vous glisser dans votre lit.
Prenez le temps de ressentir toute cette douceur lorsque vous êtes allongée : l’oreiller, le matelas, la couette vous enveloppent. Les traits de votre visage sont détendus, votre corps est agréablement lourd. 
Observez vous en train de dormir paisiblement et inscrivez ces sensations dans votre tête en bloquant quelques instants votre respiration.