Crème de légumes et/ou légumineuses
A déguster avec des légumes crus, à tartiner sur du pain complet ou dans une galette, à sortir en cas d’apéro improvisé.
Les idées recettes : crème de carottes, de betteraves, de petits pois, de potimarron, de patate douce, guacamole, houmous de légumineuses …
Astuces : Disposer les préparations dans des petits bocaux. 1 bocal = 1 repas. Garder des bocaux au frais pour les repas des 3 jours à venir et placer les autres bocaux au congélateur pour le reste de la semaine.
Des légumes crus
A couper : bâtonnets, rondelles, cubes, spaghettis et à conserver dans des bocaux au réfrigérateur. Ne pas hésiter à les mélanger à du jus de citron pour ralentir l’oxydation. A conserver 2/3 jours.
Pour les coupes plus fines comme les juliennes, les légumes râpés, il vaut mieux les faire « minute » avant le repas pour conserver toutes les vitamines.
Laver et essorer la salade, jeunes pousses, épinards et conserver 3,4 jours dans des bocaux en verre au réfrigérateur.
Des légumes cuits
Préparer des légumes « al dente » à la vapeur douce puis en conserver en bocaux au frais pendant 2, 3 jours et au congélateur pour une durée plus longue ( 1 mois environ ).
NB : Pour la congélation, éviter les légumes qui contiennent beaucoup d’eau comme le concombre par exemple. Pour les autres, après la cuisson vapeur, rincer à l’eau filtrée froide et égoutter avant de congeler.
A faire réchauffer à l’aide de votre cuit vapeur, au wok ou au four rapidement avec de l’huile d’olive, des oignons, de l’ail , des pousses d’épinard, des champignons, des herbes aromatiques…
Préparer une soupe à manger chaude ou froide selon les saisons. A conserver 2 jours au réfrigérateur - 1 bocal = 1 repas – et congeler le surplus pour une conservation plus longue.
A faire réchauffer à l’aide de votre cuit vapeur ou au bain marie.
Préparer des galettes de légumes, les faire cuire à la poêle. A conserver dans une boite hermétique 2, 3 jours au réfrigérateur ou les congeler une fois refroidies pendant un mois.
Des fruits crus
Mieux vaut les préparer à la dernière minute pour conserver leurs vitamines et micro-nutriments.
Préparer des smoothies à l’aide d’un blender et remplir des bocaux à disposer au congélateur. A transférer au réfrigérateur le soir pour déguster le lendemain matin.
Astuces : Ajouter dans vos smoothies des fleurettes de brocolis ou chou fleur congelées.
Des fruits cuits
En compote ou cuits à la vapeur ou au four. A conserver 3,4 jours au réfrigérateur et un mois au congélateur.
Des fruits déshydratés
Des cuirs de fruits à conserver un à deux mois à température ambiante dans un bocal hermétique ou au réfrigérateur et un an au congélateur.
Les céréales
Préparer et égoutter le riz complet, sarrasin, quinoa, millet, boulgour… Et disposer dans des bocaux au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.
A déguster en association avec des légumes ou en salade avec herbes aromatiques, fruits secs, graines, superaliments…
Viandes, poissons, œufs
Préparer des plats « repas » selon les envies et les conserver au réfrigérateur 3 jours ou au congélateur pour une consommation dans le mois qui suit. Penser à faire des portions individuelles ou par repas.
Il est préférable de cuisiner à la « minute » la viande, le poisson et les œufs si vous les associez avec d’autres préparations.
Les sauces
Préparer des sauces et les disposer dans des bouteilles en verre. A conserver 2, 3 jours au réfrigérateur et 1 mois au congélateur.
Une recette de base à adapter selon votre créativité : Purée de sésame, d’amandes ou de cacahuète, + curcuma, gingembre et autres épices + graines de chia + jus de citron + vinaigre de cidre + huile d’olive et de colza.
Des repas « pick and mix »
Une fois que vous avez toutes ces préparations prêtes à être dégustées, il suffit de laisser libre cours à votre créativité et de composer vos repas selon vos envies.
Voici quelques idées d’associations qui pourront vous inspirer :
Soupe + crudités + crème légumes + houmous
Galette légumes + salade verte + compote
Soupe + Muffins légumes + crudités
Crudités + poêlée de légumes cuits + œuf mollet / poisson / viande
Tartines de houmous + salade + crudités + fruits
Soupe + Salade + quinoa + crudités
Légumes vapeurs + crudités + crème de légume + houmous
Smoothie + oléagineux + fruits frais pour un goûter
A vous de jouer maintenant !
Article rédigé par Marie Goupry
Consultante Nutrition & Alimentation bienveillante
Communication I Innovation I Evénement
Contact 06.07.42.69.74
