Wie man in der Schwangerschaft gut schläft

Cette règle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son système digestif, souvent mis à rude épreuve pendant 9 mois.

Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualité de sommeil des femmes enceintes. 

Manger tôt 

Il conviendra de dîner tôt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.

Consommer des ingrédients à faible indice glycémique

Il faut préférer la combinaison de céréales à faible ou moyen indice glycémique : riz basmati, pâtes complète, quinoa, millet… avec des légumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration élevée de tryptophane qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas être dérangé par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine ! 

Eviter les repas trop riches en protéines

Un repas trop riche en protéines (viande, poisson, œuf) pourrait nuire à votre sommeil. Cela peut notamment provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation. La dopamine contribue donc à augmenter les insomnies. De plus, un repas trop riche en gras et en protéines prolonge la digestion et augmente la thermogenèse ce qui empêche de dormir. Réservez donc la consommation des protéines pour le déjeuner ou même le matin, au petit déjeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons !

Faire le plein de bons gras 

Ne boudez surtout pas le bon gras, comme les oméga 3 que vous trouverez dans l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les poissons (maquereaux, sardine, hareng…).

Notre complément grossesse Baby bump est riche en oméga 3 DHA. 

Consommer des aliments riches en magnésium

En guise de goûter, pensez à des aliments comme les oléagineux (à faire tremper la veille pour les rendre plus digeste), le chocolat noir ou à la banane pour leur richesse en magnésium, qui sera d’une grande aide pour vous relaxer et vous détendre. Vous pouvez également prendre un complément magnésium grossesse.

Éviter les excitants !

Enfin, il faudra bien entendu oublier toute consommation d’excitants tels que le thé, café, soda… qui de toute façon sont à éviter lors d’une grossesse. Vous pouvez boire des infusions à la place, mais attention à ne prendre que des tisanes qui soient ok durant la grossesse, certaines plantes sont déconseillées.

Dormez dans un environnement sain

L’environnement de votre chambre est très important ainsi que la qualité de votre literie. Pour renouveler l’air ambiant, pensez à aérer votre chambre au moins 5 minutes tous les matins, qu'il pleuve, neige ou vente !

Enfin, pensez à débrancher la wifi le soir avant de vous coucher afin d’éviter la pollution électro-magnétique et obligez-vous à ne pas regarder votre téléphone portable ou autre tablette dans votre lit. La lumière bleue des écrans limite notamment la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour permettre la sécrétion de cette hormone qui joue le rôle de marchand de sable, fermez vos rideaux et vos volets afin de dormir dans le noir le plus complet. L'acupuncture grossesse est également bénéfique pour la sécrétion de cette hormone.

Relaxez-vous pour bien dormir enceinte !

La détente et le confort sont indispensables. Pour cela vous pouvez tester la méditation, la sophrologie ou faire des exercices de respiration.

Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire. La respiration doit partir du ventre : le ventre se gonfle pendant l'inspiration et se dégonfle lors de l'expiration. On parlera de respiration abdominale (à l’inverse de la respiration thoracique). Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. Inspirez pour le premier côté, expirez pour le deuxième et enfin maintenez votre respiration pour la base du triangle. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.

Notez qu’à l’inverse, si vous souhaitez vous dynamiser, il est conseillé de faire des exercices de respiration thoracique, en visualisant un triangle pointe en bas (rétention pleine).

Le coup de pouce des plantes pour bien dormir enceinte

Rien de tel qu’une bonne tisane pour dormir… Sauf me direz-vous lorsqu’on est enceinte et que le bébé appuie sans cesse sur votre vessie ! L’idéal afin d’éviter les allers retours incessants aux toilettes est donc de boire sa tisane en tout début de soirée et non pas juste avant de se coucher. Cela évitera de vous lever en pleine nuit et laissera le temps aux plantes d’agir pour que vous trouviez le sommeil rapidement.

Notre tisane grossesse Sweet Mama contient de la camomille, qui aide à se relaxer et à bien dormir enceinte. Attention aux autres plantes que l’on peut trouver dans le commerce. Elles sont très rarement compatibles chez la femme enceinte et il vaut mieux ne prendre aucun risque. 

Hydrothérapie et aromathérapie pour un sommeil réparateur

Quoi de mieux qu’un bon bain chaud pour se détendre et se préparer à un bon sommeil ? Pour accentuer encore plus cet effet relax, passés les 3 premiers mois de grossesse, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes telles que l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou d’orange douce. Diluez 5 gouttes d’huiles essentielles dans un dispersant (huile végétale – mais attention dans ce cas à ne pas glisser dans la baignoire- savon, base neutre pour le bain…) et versez le tout dans votre baignoire.

Pour une bonne circulation sanguine, terminez votre bain en passant un jet d’eau froide sur vos pieds et vos jambes (et le reste du corps pour les plus courageuses). Passez le jet du bas vers le haut (en insistant sur la zone pelvienne). Cela aura l’effet d’un véritable « brassage humoral » qui permettra que les fluides circulent bien et de favoriser la détente. Placer un oreiller directement sous le matelas va permettre également de réhausser la jambe. Le sang circulera mieux et vous serez soulagée. Notre complément alimentaire jambes lourdes peut également vous aider durant cette période. 

Si vous n’avez pas de baignoire, pensez au bain de pied chaud. Il est impossible de s’endormir en ayant les pieds froids ! Laissez-les tremper pendant 5 minutes dans de l’eau chaude (38-39°) et finissez par un jet d’eau froide pour réactiver la circulation sanguine. Vos pieds devraient très rapidement retrouver de la chaleur et vous permettre de bien dormir.

De la glycine pour bien dormir enceinte

Le bouillon d’os contient de la glycine, un acide aminé essentiel. Elle favorise un bon sommeil [23] et réduit la fatigue ressentie [24]. C’est le coup de pouce de la journée ! De plus, c’est un neurotransmetteur qui permet de réduire l’anxiété et calmer l’activité cérébrale. Prenez notre bouillon bio mama poule le soir avant le dîner. L’allié dodo des femmes enceintes, mais également bénéfique pour la santé au global (digestive, immunitaire, etc). Il contient également du collagène, l’allié notamment de la peau et des cheveux. 

Notre complément alimentaire sommeil Mama dreams contient également de la glycine, et de la camomille. Le mélange idéal, 100% compatible pour la femme enceinte. Il permet de s’endormir plus vite, de faire une nuit complète, et de se réveiller sans sensation de fatigue.