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Welche Ernährung für welche Phase des Menstruationszyklus?

Welche Ernährung für welche Phase des Menstruationszyklus?

Le cycle menstruel est divisé en plusieurs phases : les règles, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Ces phases diffèrent grandement, notamment au niveau hormonal, et vont être caractérisées par des besoins spécifiques. L’alimentation peut influer grandement sur ces périodes et une alimentation adaptée peut permettre de réguler son cycle menstruel et de diminuer notamment les douleurs pendant les règles ou encore le syndrome prémenstruel (SPM).  
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Einige Tipps

Afin que le corps puisse fonctionner de manière optimale, essayez de : 
Privilégier le bio
Eviter les produits transformés
Manger équilibré (légumes ET féculents)
Ne pas négliger la quantité (votre corps a besoin de carburant pour fonctionner)

Inhalt
  1. 01. Wie funktioniert der Kreislauf?
  2. 02. In der Praxis, welche Lebensmittel sollten während der Phasen des Zyklus gegessen werden?
  3. 03. Welche Nährstoffe während der Menstruation?
  4. 04. Welche Nährstoffe während der Follikelphase?
  5. 05. Welche Ernährung während des Eisprungs?
  6. 06. Welche Ernährung während der Lutealphase?
  7. 07. Abschließend
Wie funktioniert der Kreislauf?

Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage. Es gibt Schwankungen zwischen den Frauen und man geht davon aus, dass ein normaler Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen dauert. Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, was passiert. 

 

Wie du deinen Zyklus berechnen kannst, erfährst du in unserem Artikel hier: Warum und wie berechne ich mein Ovulationsdatum?
 

Das Gehirn spielt eine große Rolle in unserem Zyklus, da es die Produktion der Hormone FSH und LH ermöglichen wird.

Bei Unregelmäßigkeiten (Mangelerscheinungen, Krankheiten, Entzündungen etc.) reduziert es somit die Signale und damit die ausgeschütteten Hormone, was in manchen Fällen den Eisprung verhindern kann 

Der erste Teil des Zyklus (Follikelphase) steht unter dem Einfluss von Östrogen, einem boostenden und dynamisierenden Hormon. Im Gegensatz dazu ist die zweite Hälfte des Zyklus (Lutealphase) durch einen Energieabfall unter dem Einfluss von Progesteron gekennzeichnet, das das Nervensystem beruhigt und das Muskelgewebe entspannt.

La phase folliculaire

La phase folliculaire a lieu du 1er jour du cycle (premier jour des règles) à l'ovulation. On peut la diviser en deux en séparant les règles de la phase folliculaire.

Sous l’action de l’hormone folliculostimulante (FSH), le taux d’oestrogène (hormone sexuelle dominante de cette partie de cycle) va augmenter de façon croissante à partir du premier jour des règles. Les oestrogènes permettent la maturation du follicule et la croissance de l’endomètre. 

Juste avant  l’ovulation, le taux d’oestrogène est à son maximum et le follicule a maturé. C’est suite à ce pic de sécrétion que l’hormone lutéinisante (LH) va être sécrétée permettant l’ovulation.

La phase lutéale

La phase lutéale comprend l’ovulation, qui dure 1 à 2 jours, puis la phase lutéale en elle-même jusqu’à la veille des règles. 

Ce qui reste dans le follicule après expulsion de l’ovule se transforme en corps jaune (ou corps lutéal), qui va sécréter de l’oestrogène et surtout l’hormone progestérone. C’est cette dernière qui favorise l’implantation de l’embryon dans l’endomètre de l’utérus pour démarrer la grossesse.
 

S’il y a fécondation, le taux de progestérone reste stable pour permettre à l'œuf fécondé de s’implanter. 

S’il n’y a pas fécondation, le corps jaune va dégénérer provoquant une baisse des oestrogènes et de la progestérone. Cette chute hormonale va déclencher un nouveau cycle avec l’apparition des règles [1]. 

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In der Praxis, welche Lebensmittel sollten während der Phasen des Zyklus gegessen werden?

Damit der Körper optimal funktionieren kann, muss er mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl qualitativ als auch quantitativ zufriedenstellend ist. Was die Qualität angeht, ist es gut, Bio-Lebensmittel zu bevorzugen, vor allem Bio-Gemüse. Das liegt daran, dass Bio-Gemüse vor Pestiziden und Herbiziden schützt, die sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken, aber auch vor endokrinen Disruptoren, die sich direkt auf deinen Zyklus auswirken, indem sie deine Hormone durcheinander bringen. Verarbeitete Produkte sollten ebenfalls eingeschränkt werden, da sie viele Zusatzstoffe und Farbstoffe enthalten, die schlecht für die Fruchtbarkeit sind.  

 

Du solltest auch versuchen, dich so ausgewogen wie möglich zu ernähren, mit einer Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit, aber auch einer Portion Stärke (Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, etc.), da komplexe Kohlenhydrate dem Körper als Treibstoff dienen. Was die Proteinzufuhr durch tierische Produkte angeht, achte auf die Herkunft dieser Produkte, die Antibiotika und Phytoöstrogene enthalten können, da sie oft mit Soja gefüttert werden.

 

Bestimmte Nahrungsmittel können sich an die verschiedenen Schwankungen und Transformationen des Körpers anpassen und ihm helfen, sich auf natürliche Weise zu regulieren. Eine zyklische Ernährung, die an die verschiedenen Phasen angepasst ist, kann somit zu einer Regulierung des Zyklus beitragen. 

Welche Nährstoffe während der Menstruation?

Perioden sind oft durch einen Energieabfall gekennzeichnet. In der Tat, wenn es keine Empfängnis gab, fallen die Hormone und verursachen die Evakuierung der Gebärmutterschleimhaut.

Es ist daher unerlässlich, einen Teil seiner Energie über die Nahrung zurückzugewinnen!

On opte pour des aliments faciles à digérer et on mise sur les fruits

Comme on a moins d'énergie disponible pour la digestion, on privilégie pendant cette période les aliments faciles à digérer et réconfortants (comme des soupes de légumes).

Dans une étude portant sur l’impact global de l’alimentation des femmes sur leur cycle menstruel, les femmes sans dysménorrhée semblent être celles qui consomment  le plus de fruits (deux par jour). Le fait de ne consommer qu’un seul fruit par jour augmentait la probabilité par trois de souffrir de douleurs menstruelles [7]. Cela s’explique par la composition des fruits en vitamines et minéraux, ainsi que leur teneur en antioxydants et anti-inflammatoires.

On combat les douleurs des règles

Les douleurs de règles peuvent être également atténuées avec l’alimentation. Des études ont montré que des apports insuffisants en vitamine A, vitamine E et zinc seraient associés à des douleurs plus importantes [2]. Pour la vitamine E, vous pouvez consommer des noisettes. Prenez votre dose de vitamine A avec des carottes (crues et avec la peau si possible) !

Par ailleurs, la consommation de fibres permettrait également de diminuer la dysménorrhée (douleurs survenues pendant les règles) [3]. Les meilleures sources de fibres sont les fruits secs et légumineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes.

Les vitamines contre les migraines

La vitamine E est intéressante durant cette période car c’est un anti-prostaglandine. La vitamine C peut également être utilisée comme capteur d'espèces réactives de l'oxygène pour traiter l'inflammation survenue en cas de migraine [4].Afin de répondre à vos besoins en vitamine C vous pouvez consommer de nombreux fruits, comme la goyave et le cassis.

On lutte contre l’inflammation

Il est aussi important de limiter l’inflammation survenue pendant les règles, qui va générer plus de douleurs et de crampes [5]. 

Les aliments riches en oméga 3 et anti-inflammatoires, comme les petits poissons gras (sardines, maquereaux), les graines de lin et de courge vont moduler l’inflammation, principale source des douleurs. Pour en savoir plus sur les effets des graines, allez voir notre article sur le seed cycling.

Des études montrent par ailleurs que la supplémentation en zinc a des effets anti-inflammatoires. En réduisant l'inflammation et en permettant un meilleur flux d'oxygène vers l'utérus, le zinc peut contrecarrer les effets des prostaglandines et réduire à la fois l'incidence et la durée des crampes menstruelles douloureuses. Les recherches montrent que le zinc réduit également l’abondance des saignements menstruels [6].

Les graines de lin sont  vos alliées : elles sont riches en oméga 3, en vitamine E, zinc et sélénium, autant de nutriments essentiels à une bonne santé menstruelle. 
Pour les aliments riches en zinc, voir plus bas.

On se recharge en nutriments, notamment en fer

Enfin, la perte sanguine survenue pendant les règles s’accompagne d’une perte en micronutriments. Il est important de refaire des bons stocks et ce notamment grâce à  la consommation de fruits et légumes, qui sont en plus pleins de fibres.

Parmi les chutes de nutriments possibles liées à la perte de sang, il faut penser au fer. Le fer est plus assimilable dans les produits animaux, comme la viande et le poisson. A consommer avec une source de vitamine C pour aider son absorption (agrumes par exemple).

Si vous ne consommez pas de produits animaux, vous pouvez trouver du fer dans les légumineuses (haricots secs, lentilles, etc), les noix, les légumes verts à feuilles et les fruits secs. Ces aliments vous permettront également d’augmenter vos apports en zinc.  
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Welche Nährstoffe während der Follikelphase?
Die Follikelphase folgt auf die Menstruation. Der Eisenbedarf ist während der Menstruation hoch, um die Verluste auszugleichen, aber auch danach, um den Körper wieder mit Eisen zu versorgen, besonders wenn du unter starken Menstruationsblutungen leidest. 
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Guide du cycle menstruel

Permettre le développement des follicules

Il est conseillé d’augmenter sa part de glucides complexes, afin d’aider à la formation de la muqueuse utérine et au développement des follicules, grâce aux  féculents complets (riz complet, farines complètes…), légumes racines comme les carottes, la patate douce, la betterave, le panais et aux légumineuses.

Consommer beaucoup d'acides gras qui aident à réguler les niveaux de l’hormone FSH, réduire l'inflammation et favoriser la production d'hormones sexuelles [8].

La consommation de protéines, avec de la volaille, des petits poissons gras (qui vous apporteront également des acides gras) et des légumes, permet de participer au développement des follicules et de maintenir ses niveaux d’énergie.

Préparer son corps pour la prochaine phase

Il a été démontré qu’un apport suffisant en vitamine B6 améliore les symptômes du SPM [9].
Les niveaux de cette vitamine sont significativement plus faibles dans la phase péri-ovulatoire (c’est-à-dire en fin de phase folliculaire), ce qui peut augmenter la sensibilité au syndrome prémenstruel dans la phase suivante chez les femmes souffrant d'insuffisance en vitamine B6 [10]. 
Régalez vous avec des pistaches pour faire le plein de vitamine B6.
Welche Ernährung während des Eisprungs?

Das Ei wird aus dem Follikel ausgestoßen, um die Eileiter zu erreichen, um das Sperma zu treffen.
In der Zeit des Eisprungs sollte besonders auf Exzesse geachtet werden.

Du zinc pour une bonne ovulation

Le zinc va permettre de favoriser l’ovulation (pas seulement nécessaire pour tomber enceinte mais également pour avoir un cycle harmonieux), limiter l’inflammation, équilibrer les hormones masculines (important en cas de syndrome des ovaires polykystique), et favoriser l’implantation et le maintien de l’oeuf fécondé. 

Vos apports en zinc peuvent se faire via les produits animaux, notamment avec la viande blanche et la volaille, ou encore avec les graines de lin, de courge, l’huile de lin, l’avoine, les noix de cajou et les céréales complètes. Le pollen de saule est très intéressant de par sa richesse en zinc. Pensez aussi aux fruits de mer comme les huîtres.

De l’iode pour réguler l’ovulation

La thyroïde soutient l’ensemble du métabolisme et les hormones thyroïdiennes régulent l’ovulation [11], c’est donc le moment où il est tout particulièrement indiqué de soutenir son corps en iode, sauf en cas de déséquilibre. 

Pour cela, tournez vous vers les produits de la mer (fruits de mers, coquillages, etc). Vous pouvez également en trouver dans les algues : consommez-les en tartare ou en les saupoudrant sur vos plats !
Welche Ernährung während der Lutealphase?
Die Lutealphase ist oft durch einen Energieabfall gekennzeichnet. Tatsächlich sinkt der Östrogenspiegel allmählich, während der Progesteronspiegel ansteigt. Dieses Hormon entspannt jedoch die Muskeln und beruhigt das Nervensystem, was eine gewisse Müdigkeit erklärt. Der Körper bereitet sich auch auf eine mögliche Schwangerschaft vor und erhöht die Kalorienzufuhr leicht. 

Augmenter son apport énergétique

Pour compenser la perte d’énergie de la phase lutéale, il est important de continuer à apporter suffisamment de protéines et de lipides.
Un faible taux d’acide linolénique (acide gras essentiel précurseur de l’EPA et du DHA) est susceptible de  s’accentuer au cours de cette période chez les personnes souffrant de  SPM [12].

 Vous trouverez notamment un apport protéique et lipidique dans les viandes et les poissons gras ainsi que les oléagineux et légumineuses.

Soutenir la détox des oestrogènes

L’excès d’œstrogènes n’est jamais bon puisqu’il contribue à l’abondance des règles, aux douleurs menstruelles, à l’endométriose, aux fibromes, au syndrome prémenstruel ou encore aux cancers hormono-dépendants comme certains types de cancers du sein.

Afin de soutenir la détox du foie pour éliminer l’excès d’oestrogènes, consommez des légumes soufrés (c’est-à-dire riches en composés contenant du soufre, comme l’ail, l’oignon, l’échalote, la ciboulette, le poireau et le choux, les navets, les radis) et des légumes verts à feuilles. Vous pouvez aussi prendre des carottes crues avec la peau (la carotte possède certaines fibres très utiles pour évacuer les oestrogènes excédentaires).

Les fibres vont également permettre cette détox en soutenant le transit intestinal et en évacuant les oestrogènes dans les selles. Elles agissent comme un «balai» dans les intestins, permettant de faire circuler leur contenu et donc de réguler le transit.

Consommez des fibres présentes dans  les légumes verts (brocolis, chou kale, épinards), les fruits frais, les dattes et les céréales complètes. Par exemple, le fenouil est un aliment riche en fibres particulièrement indiqué pour la phase prémenstruelle car il contribue à un bon transit et un bon travail du foie.

Autre alliée : la chlorophylle, présente dans les légumes verts et les herbes (ciboulette, basilic, etc) qui va capter les métaux lourds et molécules issues de la chimie, les hormones de synthèse afin de permettre une détoxification.

Les graines germées sont également très intéressantes à divers niveaux, car elles contiennent non seulement des fibres, mais aussi des protéines et des antioxydants qui vont aider le processus de nettoyage tout en limitant l’impact du stress oxydatif.  

Apaiser le système nerveux

Les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches)sont riches en nutriments utiles pour apaiser votre système nerveux.

Parmi eux,  les vitamines du groupe B sont particulièrement importantes pendant cette phase car certaines contribuent à la détoxification, d’autres à calmer le système nerveux et d’autres à calmer les migraines[13]: 
Des légumes verts à feuille comme les épinards (riche en folates, la vitamine B9) 
Des légumes verts, pomme de terre, graines de tournesol et myrtilles pour leur richesse en vitamine B6
Des champignons, des légumes verts, de la viande et du poisson pour la vitamine B3
De l’avoine, des légumineuses, des noix de cajou, des carottes et des oeufs pour la vitamine B8
De la viande, du poisson et des coquillages pour des apports en vitamine B12, mais également en protéines et lipides.

On pense également à manger des aliments riches en magnésium, qui participe à l’équilibre nerveux, à un bon sommeil et à diminuer les crampes et migraines [14]. Pour cela, consommez des légumes verts à feuilles, des céréales complètes, des amandes et des graines de tournesol. 

Soulager le syndrome prémenstruel avec la vitamine D

Des études montrent que les femmes souffrant de SPM ont moins de sérotonine (un messager du système nerveux) en phase lutéale, par rapport aux femmes ne souffrant pas de ce syndrome [15]. Une chute de la sérotonine peut générer des troubles de l’humeur. Or la vitamine D permet d’activer la synthèse de sérotonine [16] et donc de réduire le risque de SPM.

Notre complément alimentaire vitamine D Sunny Mummy permet de couvrir vos besoins.

Miser sur le glutathion

Il a été démontré que les personnes souffrant de SPM présentent un déséquilibre du statut en antioxydant et qu'elles peuvent être plus sensibles à un état de faible activité métabolique du glutathion (un antioxydant présent dans l’organisme) dans la phase lutéale [17]. 

Il est rare de trouver des aliments riches en glutathion. Les fruits comme le pamplemousse et les oranges, et les légumes verts à feuilles en sont les meilleures sources [18] mais il est important de noter que le glutathion est synthétisé dans votre organisme. C’est pourquoi on recommande de manger des légumes soufrés car ils contiennent des acides aminés permettant sa formation.

Pour favoriser son métabolisme, vous pouvez aussi consommer des produits contenant des protéines (viandes, poissons, légumes crucifères). 
Consommez également du sélénium, nécessaire à l’activité du glutathion, présent dans les noix du brésil, le maquereau et les œufs par exemple. 
Enfin, pour maximiser son absorption, on mise sur la vitamine C (goyave, cassis, kiwi, orange) [19]. 
Abschließend

Die Ernährung wird dein Verbündeter während deines Menstruationszyklus sein. Die genannten Lebensmittel sind nur dann von Bedeutung, wenn sie Teil einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind. 


Das Wohlbefinden während der Periode hängt  von einem ganzheitlichen Ansatz ab, in den körperliche Aktivität, Yoga und/oder Meditation integriert werden sollten, um neue Energie zu tanken, Stress zu bewältigen und gut zu schlafen. 

Quellenverzeichnis

Source 1 : Notions de Base du Cycle Menstruel – Tes Règles, La société des obstétriciens et gynécologues du Canada.

Source 2 : Primary dysmenorrhea in school going adolescent girls – is it related to deficiency of antioxidant in diet?, 2015

Source 3 : Associations of menstrual pain with intakes of soy, fat and dietary fiber in Japanese women, 2005

Source 4 : Vitamin Supplementation as Possible Prophylactic Treatment against Migraine with Aura and Menstrual Migraine, 2015

Source 5 : Inflammatory Markers in Dysmenorrhea and Therapeutic Options, 2020

Source 6 : Zinc treatment prevents dysmenorrhea, Medical hypotheses, 2007

Source 7 : Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students, 2020.

Source 8 : Seed Cycling and Moon Syncing - What to Know about Syncing Your Hormones, Omne Wellness

Source 9 : The Journal of the Royal College of General Practitioners, 1989

Source 10 : Scientific Reports, 2018

Source 11 : Why Is Iodine Important to Preconception and Pregnancy Health?, 2020, IVF Australia

Source 12 : Long-Chain Fatty Alcohols from Evening Primrose Oil Inhibit the Inflammatory Response in Murine Peritoneal Macrophages, 2014

Source 13 : Hormone Intelligence, Aviva Romm, Harper One, 2021

Source 14 : Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention, 1998.

Source 15 : Fluctuating Serotonergic Function in Premenstrual Dysphoric Disorder and Premenstrual Syndrome: Findings from Neuroendocrine Challenge Tests, 2007

Source 16 : Dietary Vitamin D Intake, 25-Hydroxyvitamin D3 Levels and Premenstrual Syndrome in a College-Aged Population, 2010

Source 17 : Oxidant/Antioxidant Status in Premenstrual Syndrome, 2011

Source 18 : Glutathion : Bienfaits, Danger, L’encyclopédie de référence des médecines naturelles, 2019

Source 19 : Glutathione, ascorbate, and cellular protection, Cancer Res, 1994

[1] « Notions de Base du Cycle Menstruel – Tes Règles ». La société des obstétriciens et gynécologues du Canada.

[2] Pramanik P, Banerjee SB, Saha P: Primary dysmenorrhea in school going adolescent girls – is it related to deficiency of antioxidant in diet? Int J Life Sci Pharma Res 2015; 5:L54–L63.

[3] Nagata C, Hirokawa K, Shimizu N, Shimizu H: Associations of menstrual pain with intakes of soy, fat and dietary fiber in Japanese women. Eur j clin nutr 2005; 59: 88–92.

[4] Shaik, Munvar Miya, et Siew Hua Gan. 2015. « Vitamin Supplementation as Possible Prophylactic Treatment against Migraine with Aura and Menstrual Migraine ». BioMed Research International 2015: 469529. https://doi.org/10.1155/2015/469529 .

[5]  Barcikowska, Zofia, Elżbieta Rajkowska-Labon, Magdalena Emilia Grzybowska, Rita Hansdorfer-Korzon, et Katarzyna Zorena. 2020. « Inflammatory Markers in Dysmenorrhea and Therapeutic Options ». International Journal of Environmental Research and Public Health 17 (4): 1191. https://doi.org/10.3390/ijerph17041191.

[6] Eby GA. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. Medical hypotheses. 2007;69(2):297-301. doi: 10.1016/j.mehy.2006.12.009.

[7]  Onieva-Zafra, María Dolores, Elia Fernández-Martínez, Ana Abreu-Sánchez, María Teresa Iglesias-López, Francisca María García-Padilla, Miguel Pedregal-González, et María Laura Parra-Fernández. 2020. « Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students ». Nutrients 12 (6): 1759. https://doi.org/10.3390/nu12061759.

[8]  « Seed Cycling and Moon Syncing - What to Know about Syncing Your Hormones ». Omne Wellness.

[9]  Doll, H., S. Brown, A. Thurston, et M. Vessey. 1989. The Journal of the Royal College of General Practitioners 39 (326): 364‑68.

[10]  Draper, C. F., K. Duisters, B. Weger, A. Chakrabarti, A. C. Harms, L. Brennan, T. Hankemeier, et al. 2018. Scientific Reports 8 (octobre): 14568. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32647-0.

[11]  « Why Is Iodine Important to Preconception and Pregnancy Health? ». 2020. IVF Australia.

[12] Montserrat-de la Paz, S., M. D. García-Giménez, M. Ángel-Martín, M. C. Pérez-Camino, et A. Fernández Arche. 2014. « Long-Chain Fatty Alcohols from Evening Primrose Oil Inhibit the Inflammatory Response in Murine Peritoneal Macrophages ». Journal of Ethnopharmacology 151 (1): 131‑36. https://doi.org/10.1016/j.jep.2013.10.012.

[13] Aviva Romm. Hormone Intelligence. Éditions Harper One. 2021

[14] Walker AF, Souza MCD, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, and Trinca LA. Magnesium supplementation alleviaes premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women's Health. 1998;7(9):1157-1165. doi: 10.1089/jwh.1998.7.1157.

[15] Inoue, Y., T. Terao, N. Iwata, K. Okamoto, H. Kojima, T. Okamoto, R. Yoshimura, et J. Nakamura. 2007. « Fluctuating Serotonergic Function in Premenstrual Dysphoric Disorder and Premenstrual Syndrome: Findings from Neuroendocrine Challenge Tests ». Psychopharmacology 190 (2): 213‑19. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0607-9.

[16]  Bertone-Johnson, Elizabeth R., Patricia O. Chocano-Bedoya, Sofija E. Zagarins, Ann E. Micka, et Alayne G. Ronnenberg. 2010. « Dietary Vitamin D Intake, 25-Hydroxyvitamin D3 Levels and Premenstrual Syndrome in a College-Aged Population ». The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 121 (1‑2): 434‑37. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2010.03.076.

[17]  Duvan, Candan Iltemir, Ahmet Cumaoglu, Nilgun Ozturk Turhan, Cimen Karasu, et Hasan Kafali. 2011. « Oxidant/Antioxidant Status in Premenstrual Syndrome ». Archives of Gynecology and Obstetrics 283 (2): 299‑304. https://doi.org/10.1007/s00404-009-1347-y.

[18]  « Glutathion : Bienfaits, Danger ». 2019. L’encyclopédie de référence des médecines naturelles

[19]  Meister A (1994). Glutathione, ascorbate, and cellular protection. Cancer Res (Suppl). 54:1969S-1975S.
Pauline Benaroch

Pauline Benaroch

Ernährungswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Frauenernährung

Pauline Benaroch ist Ernährungsexpertin bei Jolly Mama und begleitet Frauen von der Fruchtbarkeit bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftlich fundierten und genussvollen Ansatz. Als Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10.000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.

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FAQ

Welche Lebensmittel sollte man während der Periode bevorzugen?

  • Wähle leicht verdauliche Lebensmittel (wie Gemüsesuppen).
  • Wir füllen unsere Vorräte mit Lebensmitteln auf, die reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink sind, um den Blutverlust auszugleichen
  • Wir essen Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, das gegen Prostaglandine wirkt
  • Wir bevorzugen Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden Stoffen sind, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern (reich an Omega 3 wie kleine Fische oder Gewürze wie Kurkuma)
  • Tanke viel Obst und nimm Ballaststoffe zu dir (Studien haben gezeigt, dass sie einen Einfluss auf Menstruationsschmerzen haben)

Welche Nahrungsmittel können den Eisprung stimulieren?

Beispielsweise wurde der Verzehr von DHA bei Frauen mit einem geringeren Risiko eines ausbleibenden Eisprungs in Verbindung gebracht. Eine Studie der Universität Cambridge zeigte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Mineralien wie Magnesium und dem Risiko eines ausbleibenden Eisprungs.

Welche Lebensmittel sollte man während der Periode meiden?

  • Raffinierter Zucker: Zucker macht süchtig, trübt unsere Konzentration, stört unseren Blutzuckerspiegel.  
  • Alkohol: Ein Glas Alkohol kann die Menge an zirkulierendem Östrogen um 10% (!!)
  • Gluten: Gluten soll bei jedem Menschen Entzündungen hervorrufen!  
  • Milchprodukte, die oft Antibiotika, synthetische Hormone, endokrine Disruptoren und anderes enthalten
  • Kaffee sollte in Maßen konsumiert werden!
  • In Wirklichkeit sind diese Nahrungsmittel die ganze Zeit zu vermeiden, Periode oder nicht Periode!

Welche Früchte während der Periode?

Während der Menstruation ist Obst angesagt und alle Früchte sind interessant!

  1. Frauen ohne Dysmenorrhoe scheinen diejenigen zu sein, die am meisten Obst (2 pro Tag) verzehren. Wenn sie nur eine Frucht pro Tag essen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie unter Menstruationsschmerzen leiden, um das Dreifache.
  3. Das liegt an der Zusammensetzung der Früchte aus Vitaminen und Mineralien sowie ihrem Gehalt an Antioxidantien und Entzündungshemmern.

Pourquoi mange-t-on plus pendant les règles ?

Du hast bemerkt, dass du während deiner Periode mehr Appetit und mehr Verlangen nach Zucker hast? Dafür gibt es eine Erklärung!

  • Die Menstruation ist oft durch einen Energieabfall gekennzeichnet. Wenn nämlich keine Empfängnis stattgefunden hat, fallen die Hormone ab, was dazu führt, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird.
  • Diese Hormonschwankungen führen zum Verlust von Glukose und Serotonin (Glückshormon, das sozusagen unser natürliches 'Antidepressivum' ist)
  • Der Serotoninabfall kann dazu führen, dass dein Körper Verlangen nach Kohlenhydraten hat, die dazu beitragen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen
  • Das Verlangen nach Süßem ist vor allem bei Frauen häufig, die unter prämenstruelles Syndrom
  • Eine zyklische Ernährung, die auf die verschiedenen Phasen abgestimmt ist, kann zu einer Regulierung des Zyklus beitragen!
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