Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Alles, was du wissen musst

Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Der erste ist natürlich die Ernährung. Man muss nicht für zwei essen, sondern vor allem doppelt so gut. Empfehlenswert sind abwechslungsreiche Lebensmittel, ausgewogene Mahlzeiten und eine Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen ist.

Auch Bewegung spielt eine Rolle. Sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, hilft tägliche Bewegung, übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden und die körperlichen Veränderungen besser zu verkraften. Hormone, Schlaf, Stress oder bestimmte Medikamente können ebenfalls eine Rolle spielen.

Zu Beginn der Schwangerschaft ist die Gewichtszunahme normalerweise gering. Manche Schwangere können wegen Übelkeit und Erbrechen sogar Gewicht verlieren. Ab dem zweiten Trimester nimmt man gleichmäßiger zu, bevor sich die Gewichtszunahme gegen Ende der Schwangerschaft etwas verlangsamt.

Im Durchschnitt gilt:

• Erstes Trimester: +1 bis 2 kg.
• Zweites Trimester: +4 bis 5 kg.
• Drittes Trimester: +3 bis 5 kg.

Auch diese Zahlen sind nur Richtwerte. Wichtig ist, dass du regelmäßig isst, auf deine Bedürfnisse achtest und auf eine gute Qualität der Lebensmittel achtest.

Wenn man während der Schwangerschaft zu viel zunimmt, kann das die Gesundheit der werdenden Mutter beeinträchtigen. Es besteht zum Beispiel ein erhöhtes Risiko, Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln. Das erfordert oft eine engmaschigere ärztliche Betreuung. Außerdem kann es zu starker Müdigkeit, Heißhunger oder Komplikationen bei der Geburt kommen. Es kann auch zu Schwangerschaftsbluthochdruck führen, was das Risiko für eine Präeklampsie erhöht. Eine schnelle oder zu starke Gewichtszunahme kann auch Gelenk- und Rückenschmerzen verstärken und den Alltag erschweren. Außerdem kann es zu vermehrten Verdauungs- oder Kreislaufbeschwerden wie Sodbrennen oder schweren Beinen kommen. 

Emotional kann sie auch das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und das Gefühl des Kontrollverlusts verstärken. Deshalb ist es wichtig, sich ausgewogen und sättigend zu ernähren, ohne sich dabei einzuschränken. Auf den eigenen Hunger zu hören, sich nach den eigenen Möglichkeiten zu bewegen und sich von Fachleuten begleiten zu lassen, hilft dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und auf die eigene Gesundheit zu achten.

Es ist auch wichtig, auf seine Wünsche zu hören, ohne sie zu verteufeln. Heißhungerattacken, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, sind oft ein Zeichen dafür, dass der Körper zusätzliche Nahrung benötigt. Sie sollten nicht ignoriert werden und kein schlechtes Gewissen verursachen. Das Ziel ist, klug damit umzugehen: mit gesunden, sättigenden Snacks, die reich an guten Nährstoffen sind, und weniger stark verarbeiteten Produkten und Überessen. So kann man seine Bedürfnisse respektieren und gleichzeitig ein gesundes Gleichgewicht für die schwangere Frau aufrechterhalten.

Eine zu geringe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann sich auf die Gesundheit und Energie der werdenden Mutter auswirken. Zunächst kann es zu erhöhter Müdigkeit kommen, die mit einer unzureichenden Kalorien- und Nährstoffzufuhr zur Deckung des erhöhten Bedarfs in dieser Zeit zusammenhängt. Dieser Mangel kann auch die Reserven der Mutter schwächen, vor allem bei Eisen, Kalzium oder wichtigen Fettsäuren, was das Risiko für Anämie, Muskelprobleme oder Knochenschwund erhöht. Eine kalorienarme oder unausgewogene Ernährung kann auch das Immunsystem schwächen und die Erholung nach der Geburt verlangsamen. Schließlich kann ein Mangel an Energie oder bestimmten wichtigen Nährstoffen das Auftreten von Stimmungsschwankungen oder einer intensiveren Baby-Blues-Phase begünstigen.

Um die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft gut im Griff zu haben, solltest du nicht jedes Kilo mit Angst beobachten, sondern lieber im Laufe der Wochen insgesamt darauf achten, wie sich dein Gewicht entwickelt. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die deinem Hungergefühl entspricht, ist die Basis. Es wird empfohlen, stark verarbeitete Produkte zu meiden, die oft viel Zucker, versteckte Fette und wenig Nährstoffe haben. Wenn du Heißhunger hast, solltest du lieber gesunde und sättigende Snacks wie frisches Obst, Nüsse, Naturjoghurt oder Vollkornbrot mit etwas Mandelmus einplanen. Unsere Tipps: 1 Schwangerschaftssnack Jolly Mama pro Tag, um Heißhungerattacken vorzubeugen!

Bevorzugt werden sollten hausgemachte Speisen, Gemüse der Saison, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteine und gute Fette (Olivenöl, Avocado, fetter Fisch).

Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwangerschaftsyoga oder Schwimmen helfen, ein gutes körperliches und emotionales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen werden 2-3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Weitere Infos findest du in unserem Artikel über Sport und Schwangerschaft unter Sport und Schwangerschaft.

Schlaf und Stressbewältigung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gewichtszunahme und Schwangerschaft sowie beim allgemeinen Wohlbefinden.

Regelmäßige ärztliche Untersuchungen sind wichtig. Bei jedem Termin checken die Hebammen oder Ärzte die Gewichtskurve. So können sie ihre Empfehlungen anpassen. Eine individuelle Ernährungsberatung durch eine Diätassistentin kann auch super sein, um die Ernährung anzupassen, Fragen zu beantworten und diese Zeit entspannt zu genießen.