Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Alles, was du wissen musst

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle. Der erste ist natürlich die Ernährung. Für zwei zu essen ist nicht notwendig: Es geht vor allem darum, doppelt so gut zu essen. Abwechslungsreiche Lebensmittel, ausgewogene Mahlzeiten, reich an essenziellen Nährstoffen, werden empfohlen.

Auch körperliche Aktivität spielt eine Rolle. Sofern keine medizinische Kontraindikation besteht, hilft tägliche Bewegung dabei, übermäßige Gewichtszunahme zu begrenzen und die körperlichen Veränderungen besser zu bewältigen. Hormone, Schlaf, Stress oder bestimmte medizinische Behandlungen können ebenfalls einen Einfluss haben.

Zu Beginn der Schwangerschaft ist die Gewichtszunahme in der Regel gering. Manche Schwangere nehmen aufgrund von Schwangerschaftsübelkeit und Erbrechen sogar ab. Ab dem zweiten Trimester wird die Gewichtszunahme gleichmäßiger, bevor sie gegen Ende der Schwangerschaft leicht nachlässt.

Im Durchschnitt geht man von Folgendem aus:

• Erstes Trimester: +1 bis 2 kg.
• Zweites Trimester: +4 bis 5 kg.
• Drittes Trimester: +3 bis 5 kg.

Auch diese Zahlen sind Richtwerte. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit, die Übereinstimmung mit dem tatsächlichen Bedarf und die Qualität dessen, was du isst.

Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann sich auf die Gesundheit der werdenden Mutter auswirken. Es zeigt sich insbesondere ein erhöhtes Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln, was häufig eine intensivere medizinische Begleitung erfordert. Sie kann außerdem zu starker Erschöpfung, unkontrollierbaren Heißhungerattacken oder Komplikationen bei der Geburt führen. Sie kann auch das Auftreten einer Schwangerschaftshypertonie begünstigen, mit einem erhöhten Risiko einer Präeklampsie. Eine schnelle oder zu starke Gewichtszunahme kann zudem Gelenk- und Rückenschmerzen verstärken und den Alltagskomfort verringern. Auch Verdauungs- oder Kreislaufbeschwerden wie Reflux oder schwere Beine können sich verschlimmern.

Auf emotionaler Ebene kann sie auch das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und das Gefühl des Kontrollverlusts verstärken. Es ist daher wichtig, eine angepasste, sättigende und ausgewogene Ernährung zu wählen, ohne dabei in Einschränkungen zu verfallen. Auf den eigenen Hunger zu hören, sich entsprechend der eigenen Möglichkeiten zu bewegen und sich von Fachleuten begleiten zu lassen, hilft dabei, die richtige Balance zu finden und auf die eigene Gesundheit zu achten.

Es ist auch wichtig, auf die eigenen Gelüste zu hören, ohne sie zu verteufeln. Heißhungerattacken, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, sind oft ein Zeichen dafür, dass der Körper zusätzliche Nahrung benötigt. Sie sollten weder ignoriert noch als Grund zur Schuldgefühle werden. Das Ziel ist es, klug auf sie zu reagieren: indem man gesunde, sättigende Snacks bevorzugt, die reich an guten Nährstoffen sind, und stark verarbeitete Produkte sowie Übertreibungen einschränkt. So können die eigenen Bedürfnisse respektiert und ein für die Gesundheit der Schwangeren insgesamt förderliches Gleichgewicht aufrechterhalten werden.

Eine zu geringe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann sich auf die Gesundheit und die Energie der werdenden Mutter auswirken. Zunächst kann sie zu einer erhöhten Erschöpfung führen, die auf einen Mangel an Kalorien und Nährstoffen zurückzuführen ist, um den erhöhten Bedarf dieser Zeit zu decken. Dieses Defizit kann auch die Reserven der Mutter schwächen, insbesondere an Eisen, Kalzium oder essenziellen Fettsäuren, und so das Risiko von Anämie, Muskelstörungen oder Knochenentkalkung erhöhen. Eine unzureichend kalorische oder unausgewogene Ernährung kann auch das Immunsystem schwächen und die Erholung im Wochenbett verlangsamen. Schließlich kann ein Mangel an Energie oder bestimmten essenziellen Nährstoffen das Auftreten von Stimmungsschwankungen oder einem intensiveren Babyblues begünstigen.

Um die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft gut zu managen, geht es nicht darum, jedes zugenommene Kilo ängstlich zu beobachten, sondern vielmehr darum, die Entwicklung im Laufe der Wochen im Blick zu behalten.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die sich an den eigenen Hungergefühlen orientiert, bleibt die Grundlage. Es wird empfohlen, stark verarbeitete Produkte zu vermeiden, die oft reich an zugesetztem Zucker und versteckten Fetten sind und wenig Nährstoffe liefern.

Bei Heißhunger ist es besser, gesunde und sättigende Snacks bereitzuhalten, wie frisches Obst, Ölsaaten, Naturjoghurt oder eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Mandelmus. Unser Tipp: 1 Schwangerschafts-Snack von Jolly Mama pro Tag, um Heißhungerattacken vorzubeugen!

Selbst gekochte Mahlzeiten, saisonales Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteine und gute Fette (Olivenöl, Avocado, fetter Fisch) sollten bevorzugt werden.

Sanfte körperliche Aktivität, wie Spazierengehen, pränatales Yoga oder Schwimmen, hilft dabei, ein gutes körperliches und emotionales Gleichgewicht zu erhalten. Im Allgemeinen werden 2–3 Einheiten körperlicher Aktivität pro Woche empfohlen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Sport und Schwangerschaft.

Auch Schlaf und Stressmanagement spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft sowie für das allgemeine Wohlbefinden.

Regelmäßige medizinische Kontrollen sind unerlässlich. Bei jeder Vorsorgeuntersuchung verfolgt die Fachkraft (Hebammen / Ärztinnen und Ärzte) die Gewichtskurve und kann ihre Empfehlungen entsprechend den individuellen Bedürfnissen anpassen. Eine persönliche Ernährungsberatung durch eine spezialisierte Ernährungsberaterin kann ebenfalls wertvoll sein, um die Nährstoffzufuhr anzupassen, Ernährungsfragen zu beantworten und diese Zeit in aller Gelassenheit zu erleben.