Batch-Cooking, sich organisieren, um gut zu essen
Zugegeben, du hast nicht immer die Zeit, jeden Tag zwischen zwei Stillzeiten, dem überquellenden Wäschekorb, den Kindern, die ihr Spielzeug im Wohnzimmer ausbreiten, den Freundinnen, die zum Aperitif rufen, und dem Katzenstreu, das gewechselt werden muss, gute, gesunde und leckere Gerichte zuzubereiten... Kurz gesagt, um gut zu essen, muss man sich organisieren!
Das Prinzip des Batch Cooking beruht auf dem Konzept, Zubereitungen zusammenzustellen, wie es ein Chefkoch in seinem Restaurant tun kann.
Nichts ist kompliziert und für jeden zugänglich, es geht einfach darum, sich anzugewöhnen, 2-3 Stunden am Stück zu kochen, um die Gerichte der Woche zuzubereiten. Das Ziel ist es, "hausgemachte" Mahlzeiten zu haben, die in 15 Minuten fertig sind, um Zeit für andere Aktivitäten zu gewinnen.
Batch Cooking bedeutet auch, Geld zu sparen: keine Fertiggerichte mehr und keine Ausflüge in den Supermarkt in letzter Minute mit einigen unvorhergesehenen Überraschungen als Ergebnis!
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Jeder findet die Methode, die zu ihm passt, je nach Geschmack, verfügbarer Zeit und Organisation der Familie.
Für Anfänger können diese praktischen Tipps befolgt werden, um eine Routine der Essenszubereitung leicht in den Alltag zu integrieren:
- Einen Zubereitungsplan für die Woche erstellen.
- Eine passende Einkaufsliste erstellen.
- Sich in seinem Kalender eine Zeitnische in der Küche blockieren.
- Sich mit Gläsern und anderen Behältern zum Aufbewahren ausstatten. Bevorzuge Glas oder Edelstahl 18/10 und vermeide Plastik aus gesundheitlichen und ethischen Gründen.
- Variiere die Größe der Behälter, um dich an die verschiedenen Zubereitungen anzupassen. Für Flüssigkeiten Glasflaschen in Betracht ziehen.
Creme aus Gemüse und/oder Hülsenfrüchten
Mit rohem Gemüse genießen, auf Vollkornbrot streichen oder in einem Fladenbrot verarbeiten, für einen spontanen Aperitif herausholen.
Rezeptideen: Karotten-, Rüben-, Erbsen-, Kürbis-, Süßkartoffelcreme, Guacamole, Hummus aus Hülsenfrüchten ...
Tipps: Die Zubereitungen in kleinen Gläsern anrichten. 1 Glas = 1 Mahlzeit. Einige Gläser für die Mahlzeiten der nächsten 3 Tage kühl aufbewahren und die anderen Gläser für den Rest der Woche in den Gefrierschrank stellen.
Rohes Gemüse
Schneiden: Stäbchen, Scheiben, Würfel, Spaghetti und in Gläsern im Kühlschrank aufbewahren. Zögere nicht, sie mit Zitronensaft zu mischen, um die Oxidation zu verlangsamen. 2/3 Tage aufbewahren.
Für feinere Schnitte wie Julienne, geriebenes Gemüse, am besten "Minute" vor dem Essen machen, um alle Vitamine zu erhalten.
Salat, junge Sprossen, Spinat waschen und trockenschleudern und 3,4 Tage in Gläsern im Kühlschrank aufbewahren.
Gekochtes Gemüse
Gemüse " al dente" im sanften Dampf zubereiten und dann in Gläsern 2, 3 Tage kühl und länger ( ca. 1 Monat ) im Gefrierschrank aufbewahren.
NB: Beim Einfrieren Gemüse mit hohem Wassergehalt wie z. B. Gurken vermeiden. Andere nach dem Dampfgaren mit kaltem, gefiltertem Wasser abspülen und vor dem Einfrieren abtropfen lassen.
Mit deinem Dampfgarer, im Wok oder im Ofen schnell mit Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch , Spinatsprossen, Pilzen, Kräutern...
Eine Suppe zubereiten, die je nach Jahreszeit warm oder kalt gegessen werden kann. 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren - 1 Glas = 1 Mahlzeit - und den Überschuss für eine längere Haltbarkeit einfrieren.
Mit deinem Dampfgarer oder im Wasserbad aufwärmen.
Gemüseküchlein zubereiten, in der Pfanne braten. In einer luftdichten Dose 2, 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder abgekühlt einen Monat lang einfrieren.
Rohes Obst
Am besten in letzter Minute zubereiten, um die Vitamine und Mikronährstoffe zu erhalten.
Smoothies mit einem Mixer zubereiten und in Gläser füllen, die im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Abends in den Kühlschrank umfüllen, um am nächsten Morgen zu genießen.
Tipp: Gefrorene Brokkoli- oder Blumenkohlröschen in die Smoothies geben.
Gekochtes Obst
Als Kompott oder gedünstet oder gebacken. 3,4 Tage im Kühlschrank und einen Monat im Gefrierschrank aufbewahren.
Dörrobst
Gedörrte Früchte in einem luftdichten Glas oder im Kühlschrank ein bis zwei Monate bei Raumtemperatur und ein Jahr im Gefrierschrank aufbewahren.
Getreide
Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Bulgur zubereiten und abtropfen lassen... Und in Gläsern im Kühlschrank für 3 bis 4 Tage anrichten.
In Verbindung mit Gemüse oder als Salat mit aromatischen Kräutern, Trockenfrüchten, Samen, Superfoods...
Fleisch, Fisch, Eier
Mittagsgerichte nach Lust und Laune zubereiten und 3 Tage im Kühlschrank oder im Gefrierfach für den Verzehr innerhalb eines Monats aufbewahren. Daran denken, einzelne Portionen oder Mahlzeiten zuzubereiten.
Fleisch, Fisch und Eier sollten am besten à la "minute" zubereitet werden, wenn du sie mit anderen Zubereitungen kombinierst.
Saucen
Saucen zubereiten und in Glasflaschen anrichten. 2, 3 Tage im Kühlschrank und 1 Monat im Gefrierschrank aufbewahren.
Ein Grundrezept, das du nach deiner Kreativität anpassen kannst: Sesam-, Mandel- oder Erdnussmus, + Kurkuma, Ingwer und andere Gewürze + Chiasamen + Zitronensaft + Apfelessig + Oliven- und Rapsöl.
Pick and mix"-Mahlzeiten
Wenn du all diese Vorbereitungen zum Verzehr bereit hast, kannst du einfach deiner Kreativität freien Lauf lassen und deine Mahlzeiten nach Lust und Laune zusammenstellen.
Hier sind einige Ideen für Kombinationen, die dich inspirieren können:
Suppe + Rohkost + Gemüsecreme + Hummus
Gemüsefladen + grüner Salat + Kompott
Suppe + Muffins Gemüse + Rohkost
Rohkost + gekochte Gemüsepfanne + weiches Ei / Fisch / Fleisch
Schnitten. Hummus + Salat + Rohkost + Obst
Suppe + Salat + Quinoa + Rohkost
Dampfendes Gemüse + Rohkost + Gemüsecreme + Hummus
Smoothie + Ölsaaten + frisches Obst für einen Snack
Jetzt bist du dran!
Artikel verfasst von Marie Goupry
Ernährungsberaterin & Wohlwollende Ernährung
Kommunikation I Innovation I Event
Kontakt 06.07.42.69.74
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