Perché un ciclo mestruale di qualità è una leva di performance fisica e mentale – ben oltre un progetto di maternità

Stamattina, scorrendo le solite app, mi sono imbattuta nel video di una bravissima dottoressa che seguo da diversi anni, che intervistava una partecipante a un programma di sopravvivenza (i concorrenti vengono lasciati su un'isola e devono affrontare sfide fisiche e psicologiche estreme). Ha perso il ciclo fin dall'inizio dell'avventura ed è rimasta in amenorrea per mesi (ha partecipato a 2 programmi di questo tipo di fila). Nel suo caso, il corpo non era concentrato sulla riproduzione ma sulla sopravvivenza: e questo è del tutto normale! Al contrario, quando ci si prepara per una 10 km o un ultraswim… e si perde il ciclo pur stando a casa, con il proprio ritmo quotidiano, l'accesso al frigorifero e al proprio letto comodo: è un segnale d'allarme! Le prestazioni fisiche calano, il rischio di infortuni aumenta, il morale vacilla… Occorre ripassare in rassegna i pilastri del ciclo, come una check-list: Mi sto nutrendo in modo adeguato? Il mio programma di allenamento/recupero è equilibrato? Ho un sonno sufficiente e ristoratore? Ecc.

E puoi applicare la formula ovunque: per il tuo obiettivo sportivo, nel lavoro, nella vita quotidiana… La qualità del ciclo va di pari passo con la qualità dell'energia, del recupero e della chiarezza mentale. Perché? Perché è la stessa parte del cervello a orchestrare queste diverse funzioni: l'ipotalamo (una piccola parte del nostro «computer centrale», spesso simboleggiata da un terzo occhio).

Ciò che mi rattrista è che spesso ci si interessa al proprio ciclo solo quando arriva un progetto di maternità. È un peccato: imparare a leggere il proprio ciclo e a dare al momento giusto ciò di cui il corpo ha bisogno mi ha cambiato la vita — ed è questo che mi ha spinto a formarmi come istruttrice in sintotermia.  

Oggi accompagno donne e coppie nel seguire e decodificare il ciclo mestruale: per una contraccezione naturale, un progetto di gravidanza o un ritorno verso un maggiore benessere globale.

Si parla spesso di "ciclo regolare" ma non basta. Ecco alcuni indicatori di un ciclo armonioso:

• Durata compresa tra 23 e 35 giorni (con variazioni modeste da un ciclo all'altro)
• Ovulazione confermata (picco di muco cervicale seguito da un calo o da un'asciugatura totale combinato a un aumento della temperatura basale).
• Mestruazioni da 2 a 5 giorni (flusso moderato, rosso rubino, senza grossi coaguli)
• Fase luteale solida (da 12 a 16 giorni)
• Poca o nessuna SPM: niente acne, ansia, spotting o crampi invalidanti.

Questi marcatori riflettono un dialogo ormonale fluido (estrogeni, LH, FSH, progesterone) e una buona capacità di adattamento del sistema nervoso. Identificare precocemente le anomalie del ciclo significa individuare meglio carenze e patologie — e prevenire problemi che vanno oltre la sfera ginecologica.

Cicli molto irregolari o anovulatori, mestruazioni precedute da diversi giorni di spotting (perdite marroni o rosa pallido) o una sindrome premestruale invalidante devono motivare una consulenza medica.

Nous sommes toutes et tous calés sur un rythme circadien (jour/nuit). De plus, les personnes menstruées vivent un rythme infradien (cycle menstruel). Comme on révise rarement mieux à 3h du matin qu’à 14h, il existe des fenêtres du cycle plus propices à l’augmentation de la charge d'entraînement et d’autres moments qui demandent plus de repos.

Côté terrain, les travaux récents en contexte élite montrent des ajustements naturels : 

Cyclistes élites et Olympiennes suivies sur plusieurs cycles ; on observe moins de temps passé en état d’effort élevé pendant les règles qu’en phase folliculaire ou lutéale, et des transitions de ressenti (“easy” → “hard”).

Une autre étude, cette fois-ci multisport, dirigée par Juliana Antero auprès des sportives de haut niveau qui préparaient les Jeux olympiques de Paris 2024 a révélé un pic d’intensité allant du lendemain de la fin des règles jusqu’à l’ovulation. Aussi, on note qu’à l'entraînement, les sportives font moins de distance et moins d’intensité durant la menstruation. 

Prendre en compte son cycle à l'entraînement, c’est ajuster quelques moments clés : plus d’intensité à certains moments et plus de récupération à d’autres et se mettre dans des conditions optimales pour la compétition, peu importe le jour sur lequel celle-ci tombera. 

Pas besoin de préparer un marathon pour adapter son entraînement. Tu fais un peu de sport ? Tracke tes sensations (sommeil, humeur, douleurs, forme globale) et tes performances (en intensité et/ou en durée), synchronise quelques séances clés avec tes fenêtres optimales et aménage de la récup quand ton corps le réclame. Il te remerciera ^^

Senti che certi giorni sei al massimo, e altri vuoi solo ibernare? È normale: la chimica del corpo agisce! Gli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) hanno un impatto sugli ormoni della felicità: serotonina, dopamina e GABA.

Uno studio indiano recente (2025) mostra che: "Durante la fase follicolare, i livelli crescenti di estrogeni stimolano la sintesi di serotonina, favorendo il buon umore, una migliore cognizione e una maggiore tolleranza al dolore. Gli estrogeni possono anche influenzare i livelli di dopamina, stimolando la motivazione e la sensibilità alla ricompensa. Il GABA, coinvolto nella regolazione dell'ansia, può essere modulato dagli estrogeni, inducendo rilassamento. L'ovulazione provoca fluttuazioni dei livelli di dopamina e serotonina, che possono influire sulla motivazione e sull'umore positivo. [...] La mestruazione è caratterizzata da un calo dei livelli di estrogeni e progesterone, che può causare disturbi dell'umore, fluttuazioni dei sistemi di neurotrasmettitori GABAergici e dopaminergici, nonché variazioni a livello di rilassamento, fatica, motivazione e piacere."

Attenzione, anche se le fluttuazioni di "vitalità" sono reali, il tuo ciclo mestruale non deve impedirti di fiorire nella tua quotidianità. I tuoi sintomi premestruali ti rovinano la vita? Non esitare a consultare un medico. Non è una fatalità.

Si ton cycle menstruel t’en fait voir des vertes et des pas mûres : entoure-toi de professionnels : médecin/gynécologue, professionnel·le de nutrition/santé hormonale, coach/kiné du sport : des personnes qui sauront être à ton écoute et te proposer des solutions concrètes et personnalisées.

Tu peux aussi te lancer dans le décryptage de ton cycle grâce à des méthodes scientifiques comme la Symptothermie. Elle te permet d'identifier tes jours fertiles, de confirmer ton ovulation et de vérifier l’équilibre global de ton cycle. Si tu veux te former dans les règles de l’art, sache que je propose des accompagnements personnalisés : La Magic Ovaries Academy. 

Ton cycle est une richesse ! Il peut t’aider à mieux comprendre ton corps, à anticiper, à performer... et à te sentir bien. Fais de lui ton meilleur allié ! Il t'aidera également en projet bébé à trouver le complément alimentaire pour tomber enceinte le plus adapté pour toi !