Posizione per dormire in gravidanza: tutti i nostri consigli per un buon riposo

Un sonno disturbato durante la gravidanza

Molti fattori possono in particolare aumentare l'insonnia nelle donne in gravidanza. Si trovano, ad esempio:

Aumento di peso e cambiamenti del corpo

Dolori lombari e articolari

Reflusso acido e bruciore di stomaco

Il bambino è attivo di notte

Ansia e stress

Questi disagi rendono quindi cruciale la scelta di una buona posizione per dormire in gravidanza.

Dormire sul fianco sinistro: la posizione ottimale 

La posizione per dormire in gravidanza raccomandata dai medici è quella di sdraiarsi sul fianco sinistro, soprattutto con il progredire della gravidanza. Perché esattamente? È una questione di circolazione sanguigna. Infatti, più il feto cresce, maggiore è il rischio di compressione della circolazione sanguigna verso l'utero [1].

I vantaggi sono quindi: 

Favorire l'apporto di ossigeno al bambino.

Il sangue circola meglio, evitando anche la compressione della vena cava inferiore (che riporta il sangue dalle gambe al cuore).

Ridurre la pressione sul fegato e sui reni, facilitando così l'eliminazione delle tossine e limitando la ritenzione idrica.

Diminuire il rischio di preeclampsia, una forma di ipertensione legata alla gravidanza.

Ridurre la pressione sull'utero.

Diminuire i gonfiori ma anche le varici.

I professionisti della salute raccomandano inoltre alle donne in gravidanza di dormire su questo fianco con uno o due ginocchia piegate, il che può aiutare a sostenere la schiena [2].

Dormire sul fianco destro: un'alternativa accettabile

Sebbene il fianco sinistro sia preferibile, il fianco destro rimane un'alternativa possibile. 

Uno studio ha dimostrato che dormire sul fianco destro è altrettanto sicuro. Esiste un leggero rischio di problemi di compressione con la vena cava inferiore quando si dorme sdraiate sul lato destro [3]. Questa posizione può anche comprimere leggermente il fegato, da cui la necessità di alternare.

Dormire in posizione semiseduta può essere una soluzione

Se soffri di reflusso gastrico o di mancanza di respiro, questa posizione può quindi essere adatta a te. 

I consigli per dormire meglio in posizione inclinata sono ad esempio:

Usare più cuscini per consentire di alzare il busto.

Optare per un letto reclinabile se possibile.

Pensare anche ad associare questa posizione a una leggera flessione delle ginocchia.

Dormire sulla schiena: una posizione da evitare

A partire dal 2° trimestre, dormire sulla schiena è sconsigliato. Questa posizione, infatti, comprime la vena cava inferiore, responsabile del ritorno del sangue al cuore.

Alcuni studi stabiliscono un legame tra il dormire tutta la notte sulla schiena e la natimortalità [4]. Prima di preoccuparvi, sappiate che questi studi sono di portata limitata e che altri fattori, come l'apnea del sonno ad esempio, possono entrare in gioco.

Tuttavia, questi studi non possono essere completamente ignorati. In definitiva, non dormire sulla schiena può ridurre del 5,8% il rischio di natimortalità dopo 28 settimane [5]. Un altro studio infine mostrerebbe però che non vi è alcun pericolo da questo punto di vista [6].

I rischi di dormire sulla schiena in gravidanza: 

Vertigini, nausea ma anche una diminuzione del flusso sanguigno verso il bambino, il che potrebbe essere pericoloso per la sua salute [7].

Ipotensione e malore vagale.

Aggravamento dei dolori lombari.

Pressione aumentata sulla colonna vertebrale.

Maggiore russamento [8].

Se ti svegli sulla schiena, non farti prendere dal panico! Cambia semplicemente posizione con delicatezza.

È pericoloso dormire sulla pancia in gravidanza?

Puoi dormire sulla pancia fino alla 16ª o 18ª settimana. In quel momento, è possibile che il tuo pancione cresca un po', rendendo questa posizione sempre meno confortevole. 

A parte il comfort, non c'è molto da temere se ci si ritrova sulla pancia. Le pareti uterine e il liquido amniotico proteggono in particolare il bambino dallo schiacciamento [9].

L'alimentazione per dormire bene in gravidanza

La sera è consigliato evitare pasti troppo abbondanti. È meglio mangiare presto, per non andare a letto nel pieno della digestione. I pasti troppo ricchi di proteine prolungano la digestione, il che è quindi da evitare. 

Opta per carboidrati complessi (riso integrale, quinoa, pane integrale) che stabilizzano in particolare la glicemia ed evitano i risvegli notturni.

Evita anche gli alimenti che favoriscono il reflusso. Gli studi dimostrano che il reflusso è una delle cause di insonnia in gravidanza. Cerca di individuare gli alimenti che lo scatenano ed evitali soprattutto la sera.  

Limita il consumo di liquidi la sera per ridurre i risvegli notturni.

Esistono alcuni nutrienti chiave per: 

• Il magnesio [10], che aiuta a regolare la melatonina, a ridurre lo stress [11], ed è benefico in caso di gambe pesanti [12]. Il nostro integratore alimentare di magnesio, Mama-gnésium, permetterà di soddisfare il tuo fabbisogno.
• Anche la vitamina D è benefica [13]. Il nostro vitamina D in gravidanza Sunny Mummy aiuta a soddisfare gli elevati fabbisogni.
• Lo zinco sarebbe a sua volta coinvolto nella regolazione del ritmo circadiano [14].
• Il nostro integratore per la gravidanza Baby Bump è ricco di vitamina D e zinco. 

Privilegia gli alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido, poiché favorisce la produzione di serotonina e melatonina, ormoni essenziali per l'addormentamento [15]. Lo si trova nelle banane, nelle mandorle, nelle noci, nei latticini e nei legumi.

La glicina è un aminoacido che può contribuire a ridurre i disturbi del sonno, in particolare regolando la temperatura corporea e modulando il ritmo circadiano [16]. 

Il nostro integratore alimentare per il sonno Mama Dreams è ideale. 100% compatibile con la gravidanza, contiene piante per favorire il relax oltre che glicina. 

Il brodo di ossa contiene anche glicina. 

I consigli per dormire bene 

Esistono numerosi consigli, tra cui [17]: 

Esporsi al sole nelle prime ore della giornata. 

Un po' di esercizio fisico quotidiano.

Pisolini brevi e nelle prime ore del pomeriggio.

Evitare la caffeina, soprattutto nel pomeriggio. È in particolare consigliato di limitare il consumo di caffè. Per saperne di più, consulta il nostro articolo caffè e gravidanza.

Orario di sonno regolare.

Evitare gli schermi almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Se non è possibile, indossa almeno degli occhiali anti-luce blu.

Limitare la luce il più possibile.

Scegliere un cuscino da allattamento. A forma di U o di C, aiuta a sostenere il pancione, allevia le tensioni alla schiena e favorisce anche una postura ottimale. Un cuscino riscaldante posizionato sulla schiena può inoltre ridurre il dolore e favorire l'addormentamento [18]. Tieni il tuo cuscino da allattamento dopo il parto, soprattutto se allatti, ti sarà molto utile!

Scegliere un buon materasso semi-rigido per distribuire meglio il peso del corpo. Con il pancione che cresce, è importante assicurarsi che il materasso sia abbastanza rigido da non far affossare la schiena. Se è troppo morbido, inserisci ad esempio un'asse tra il materasso e il telaio del letto.

Scegliere un cuscino ergonomico per limitare il dolore cervicale. Anche un cuscino memory foam può essere pratico. Scegli il tipo di cuscino più adatto a te. 

Pratica il rilassamento: meditazione, respirazione profonda o un bagno tiepido. La tecnica più nota per riuscire ad addormentarsi è la respirazione triangolare. In pratica: inspira per 4 tempi, espira lentamente in 8 secondi e rimani 4 secondi senza respirare (ritenzione a vuoto). Ripeti questo schema per 5 minuti.

Il nostro tisana per la gravidanza contiene in particolare camomilla, per favorire il relax e il sonno. Fare però attenzione alle altre piante raramente compatibili con la gravidanza. 

La gravidanza può causare disturbi del sonno, ma adottando la posizione giusta per dormire in gravidanza, migliorerai il tuo comfort e quello del tuo bambino. 

Da tenere a mente:

Dormire sul fianco sinistro è quindi l'ideale

Evita di dormire sulla schiena, in particolare dopo il 2° trimestre

Utilizza ad esempio un cuscino per migliorare il comfort

Prova anche ad adottare una routine rilassante prima di andare a dormire.

Una buona notte di sonno è essenziale per vivere una gravidanza serena! Non esitare inoltre a chiedere consiglio alla tua ostetrica, ginecologa, ecc.