Aumento di peso addominale dopo i 40 anni: capire i meccanismi per agire

Contrariamente a un'idea diffusa, il metabolismo basale (quantità di energia bruciata a riposo) rimane relativamente stabile tra i 20 e i 60 anni, a parità di massa muscolare. Non si tratta quindi di un "rallentamento" spontaneo del motore. Ciò che cambia è ciò che fa girare il motore in questione: la composizione corporea, il livello di attività fisica e gli ormoni. Durante la perimenopausa, questi tre fattori evolvono simultaneamente e i loro effetti combinati possono spiegare un aumento di peso senza modifiche alle abitudini di vita.

In questo processo, sono in gioco due cambiamenti fondamentali: la diminuzione della massa muscolare e la riduzione del livello di attività fisica.

La massa muscolare diminuisce

A partire dai due anni che precedono l'ultima mestruazione, la massa grassa aumenta e la massa magra diminuisce a un ritmo che si accelera durante la perimenopausa. Ora, il tessuto muscolare è il principale consumatore di energia a riposo: meno muscolo significa meccanicamente meno calorie bruciate a livello cellulare, anche senza un rallentamento del metabolismo in sé. È per questo motivo che gli esercizi di rafforzamento muscolare regolari sono così importanti per la salute metabolica in questo periodo.

Il livello di attività fisica tende a diminuire

I dati mostrano che il dispendio legato all'attività fisica diminuisce durante gli anni della perimenopausa. Eppure, è proprio questa leva che permette all'organismo di compensare la progressiva perdita di massa muscolare e di mantenere un livello di dispendio energetico sufficiente nella vita quotidiana.

A ciò si aggiunge la scomparsa di un effetto spesso poco conosciuto: in fase luteale, il progesterone aumenta leggermente il dispendio energetico. Gli studi stimano questo aumento tra il 2 e il 10% a seconda delle donne, con una variabilità importante da una donna all'altra [1]. Si tratta di un parametro tutt'altro che trascurabile. Infatti, quando i cicli diventano irregolari e poi scompaiono, questa spesa aggiuntiva si cancella progressivamente, senza che nulla nella vostra alimentazione o nelle vostre abitudini sia cambiato.

Avant la périménopause, les femmes ont tendance à stocker les graisses en périphérie : dans les hanches, les cuisses et les fesses. Ce type de stockage dit « gynoïde » est protégé par les œstrogènes. Avec leur chute, la distribution change radicalement : les graisses migrent alors vers l'abdomen.

La graisse abdominale (ou viscérale) n'est pas un simple tissu de stockage passif. C'est un tissu métaboliquement actif qui sécrète des molécules pro-inflammatoires, perturbe la sensibilité à l'insuline et augmente les risques cardiovasculaires et métaboliques. Un excès de graisse viscérale est associé à des risques accrus de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique, indépendamment du poids total affiché sur la balance. C'est d'ailleurs le tour de taille (et non le poids seul) qui constitue l'indicateur le plus pertinent pour évaluer ces risques : au-delà de 80 cm chez la femme, ils augmentent significativement. Cette graisse est fondamentalement différente du gras sous-cutané que l'on pouvait avoir dans les années précédentes.

Pourquoi cette redistribution ? L'estradiol (la forme principale d'œstrogène) semble jouer un rôle dans la régulation de la thermogenèse, c’est-à-dire la capacité de l'organisme à brûler les graisses sous forme de chaleur. Certaines données suggèrent que le tissu adipeux brun, impliqué dans cette thermogenèse, serait moins actif après la ménopause qu'avant [2]. Ces résultats restent préliminaires et le rôle réel de ce tissu dans la prise de poids globale est encore débattu, mais ils s'inscrivent dans un tableau cohérent de réduction de l'oxydation des graisses.

Ce qui est mieux documenté, c'est l'effet de l'estradiol sur la distribution des graisses elle-même. Sa chute favorise une répartition des graisses davantage centrée sur l’abdomen, indépendamment du poids total [3].

Sur le plan cellulaire, des travaux, principalement conduits sur des modèles animaux et cellulaires, suggèrent que l'estradiol influence la signalisation de l'AMPK, une protéine régulatrice du métabolisme énergétique [4]. Quand les œstrogènes baissent, certaines voies favorisant l'oxydation des graisses semblent moins bien activées, tandis que la lipogenèse augmente. Ces mécanismes restent à confirmer à grande échelle chez l'humain, mais ils offrent des pistes biologiques cohérentes pour expliquer les changements observés.

La perimenopausa è accompagnata da una progressiva resistenza all'insulina, favorita dai cambiamenti ormonali e della composizione corporea. Questo meccanismo contribuisce in modo importante alla comprensione dell'aumento di peso addominale [5].

Ecco cosa accade concretamente:

Il calo degli estrogeni disturba la risposta all'insulina a più livelli. All'inizio, il pancreas compensa spesso producendo più insulina (iperinsulinemia compensatoria), ma questa risposta si deteriora progressivamente. I muscoli diventano quindi meno sensibili all'insulina, il che riduce la loro capacità di assorbire il glucosio. Anche il fegato è coinvolto: aumenta la produzione di trigliceridi e glucosio. La digestione dei carboidrati è globalmente meno ben regolata, il che si traduce in variazioni glicemiche più importanti dopo i pasti.

Il risultato: un eccesso di glucosio che tende a essere convertito in grassi, una glicemia più difficile da regolare e un accumulo orientato principalmente verso l'addome. Il grasso viscerale è precisamente il tipo di deposito favorito in un contesto di resistenza all'insulina.

Un altro meccanismo spesso poco compreso nell'aumento di peso: l'infiammazione cronica di basso grado.

Quando gli estrogeni calano, i loro effetti antinfiammatori scompaiono con loro. Studi hanno dimostrato che il calo dell'estradiolo si accompagna a un aumento di marcatori pro-infiammatori, in particolare IL-6 e TNF-α, due citochine particolarmente ben documentate in questo contesto [6]. Questa infiammazione cronica non è visibile, non fa male, ma alimenta la resistenza all'insulina e favorisce l'accumulo di grasso viscerale. E il grasso viscerale stesso produce molecole infiammatorie, creando così un circolo autosostenuto.

Anche il microbioma intestinale svolge un ruolo in questa equazione. Studi hanno evidenziato che, dopo la menopausa, un'elevata adiposità viscerale è associata a un profilo microbico più pro-infiammatorio, con una maggiore presenza di batteri che esprimono LPS (lipopolisaccaridi) che amplificano l'infiammazione sistemica. Inoltre, alcuni dati suggeriscono che la transizione verso la menopausa si accompagna a una tendenza alla riduzione della diversità microbica intestinale, anche se questi dati necessitano ancora di essere confermati su scala più ampia [7]. Anche la digestione e l'assorbimento dei nutrienti risultano compromessi, il che aumenta il rischio di squilibri metabolici. Gli alimenti ultra-processati e ricchi di zuccheri raffinati contribuiscono direttamente a questo impoverimento del microbiota.

La prise de poids abdominale à cette période de vie n’est pas le résultat d’une seule et unique cause. C'est une convergence de plusieurs perturbations.

Le cortisol se dérègle

Ce n'est pas tant que le cortisol augmente de façon linéaire avec l'âge, ce qui change pendant le passage vers la ménopause, c'est surtout son rythme circadien et la façon dont l'organisme répond au stress : des niveaux de cortisol plus élevés sur 24h ont été observés en fin de transition ménopausique, avec un rythme circadien dont l'amplitude tend à s'aplatir et la variabilité à augmenter ; deux caractéristiques aux effets métaboliques défavorables [8]. Or le cortisol, notamment en cas d'élévation chronique, favorise le stockage de graisses abdominales et aggrave la résistance à l'insuline.

Le sommeil se dégrade

Entre 40 et 56 % des femmes rapportent des troubles du sommeil pendant la ménopause [9]. Un sommeil de mauvaise qualité réduit la tolérance au glucose, augmente l'activité du système nerveux sympathique, et perturbe les hormones qui régulent l'appétit, dont la leptine. Le manque de sommeil aggrave directement les dérèglements métaboliques déjà en cours.

La sarcopénie s'installe

La masse musculaire diminue avec la chute des œstrogènes. Moins de muscle, c'est un métabolisme de base plus bas, une sensibilité à l'insuline réduite et une tendance accrue à stocker les graisses. La sarcopénie et le syndrome métabolique s'alimentent mutuellement.

La thyroïde peut être affectée

Durant cette phase, les femmes présentent un risque accru de dysfonctionnement thyroïdien (en particulier l'hypothyroïdie), qui ralentit encore davantage le métabolisme, augmente le cholestérol et perturbe la régulation du glucose [10]. Un bilan médical incluant un dosage de la TSH est recommandé en cas de prise de poids inexpliquée, de fatigue persistante ou de troubles de la digestion.

Capire i meccanismi dell'aumento di peso addominale è utile. Agire con gli strumenti giusti è ancora meglio. Ecco i punti che godono del maggior consenso scientifico.

Sport ed esercizio fisico: alleati indispensabili

Lo sport è uno dei rari strumenti capaci di agire su più meccanismi contemporaneamente: migliora la sensibilità all'insulina, favorisce l'ossidazione dei grassi, sostiene la massa muscolare e può compensare in parte la perdita degli effetti benefici degli estrogeni. È anche l'approccio più efficace per perdere peso addominale in modo duraturo, a condizione di scegliere i giusti tipi di esercizio.

I programmi di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) si rivelano più efficaci dell'allenamento continuo moderato nel ridurre la massa grassa viscerale. Gli esercizi di potenziamento muscolare sono essenziali per preservare e ricostruire la massa magra e, con essa, il dispendio energetico a riposo. L'ideale è una combinazione di entrambi: sport cardio per favorire l'ossidazione dei grassi e potenziamento muscolare per sostenere il muscolo nel lungo termine.

In termini di durata, 45 minuti di attività tre volte a settimana (camminata veloce, jogging, ciclismo a intensità variabile) sono già sufficienti per indurre miglioramenti misurabili sulla composizione corporea, il girovita, la glicemia e il profilo lipidico.

L'alimentazione: stabilità glicemica e lotta all'infiammazione

I principi chiave da tenere a mente:

• Privilegiare gli alimenti ricchi di proteine a ogni pasto per preservare la massa muscolare e ridurre la resistenza all'insulina.
• Puntare sulle fibre (verdure, legumi, cereali integrali) per stabilizzare la glicemia, sostenere la digestione e nutrire il microbioma.
• Ridurre gli alimenti ultra-trasformati, ricchi di zuccheri semplici e acidi grassi pro-infiammatori.
• Favorire i grassi di qualità (omega-3, olio d'oliva) che supportano la regolazione dell'infiammazione.
• Evitare gli eccessi di zuccheri aggiunti e di alcol, che contribuiscono direttamente all'accumulo di grasso viscerale.

Il microbioma: una leva sottovalutata

Uno studio ha dimostrato che le donne in premenopausa presentano livelli di GLP-1 plasmatico più elevati rispetto alle donne in postmenopausa; una differenza che gli autori attribuiscono in parte all'effetto dell'estradiolo sulla secrezione di questo ormone da parte delle cellule intestinali [11]. I dati sulla diversità microbica rimangono invece più contrastanti tra i vari studi. Resta comunque che un microbiota equilibrato occupa un posto centrale nella digestione, nell'assorbimento dei nutrienti e nella regolazione dell'infiammazione. Sostenere il microbioma con prebiotici e probiotici può contribuire a migliorare l'integrità intestinale, ottimizzare la digestione e favorire l'equilibrio metabolico.

Tra le possibili strategie, la nutrizione mirata può offrire un supporto complementare, in particolare per coprire i fabbisogni nutrizionali specifici di questo periodo e sostenere due aspetti direttamente legati all'aumento di peso addominale: il metabolismo energetico e la regolazione della glicemia. In abbinamento a un'alimentazione equilibrata e a un adeguato follow-up medico, alcuni nutrienti aiutano a colmare gli apporti che i soli alimenti quotidiani non sempre coprono pienamente in questa fase.

Péri Essentials è il complesso multivitaminico di Jolly Mama, formulato specificamente per le donne prima, durante e dopo la menopausa.

Contiene 17 nutrienti essenziali in forme ad alta assimilabilità, tra cui:

• Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) e la vitamina C, che contribuiscono a un normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza, particolarmente utili quando il rallentamento metabolico si fa sentire nella vita quotidiana.
• Il cromo, che contribuisce al mantenimento di una glicemia normale, un supporto pertinente rispetto alla resistenza insulinica fisiologica che si instaura durante la perimenopausa.
• Il Bacopa Bacognize®, un estratto brevettato che sostiene le funzioni cognitive, la concentrazione e la memoria, spesso messe alla prova durante questo periodo di transizione.
• La vitamina B6, che contribuisce a regolare l'attività ormonale.

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