Marie de Chaumont Quitry

Comment dormir enceinte confortablement

Comment dormir enceinte et bien se reposer, ce n’est pas si évident en pratique ! Aux angoisses et nausées des premiers mois s’ajoutent en plus les brûlures d’estomac, les douleurs musculaires, les crampes, les insomnies et autres réjouissances à découvrir au fil des mois suivants…

 

Dur dur de réussir à avoir une bonne nuit complète. Au premier trimestre, l’hormone progestérone favorise la somnolence. Vous devriez donc bien dormir. En revanche, au dernier trimestre, bébé en profite pour faire la « java » dès que sa maman est allongée, ce qui favorise les insomnies… À croire que la nature a tout prévu pour préparer les futures mamans à faire face aux nuits agitées après l’accouchement !

 

Toutefois, pas de panique ! Il existe des solutions pour profiter au maximum de ces dernières nuits complètes pour dormir comme un bébé lorsqu’on attend un heureux événement.

Comment dormir enceinte grâce à l’alimentation

Cette règle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son système digestif, souvent mis à rude épreuve pendant 9 mois.

 

Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualité de sommeil des femmes enceintes. 

 

Manger tôt 

Il conviendra de dîner tôt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.

 

Consommer des ingrédients à faible indice glycémique

Il faut préférer la combinaison de céréales à faible ou moyen indice glycémique : riz basmati, pâtes complète, quinoa, millet… avec des légumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration élevée de tryptophane qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas être dérangé par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine ! 

 

Eviter les repas trop riches en protéines

Un repas trop riche en protéines (viande, poisson, œuf) pourrait nuire à votre sommeil. Cela peut notamment provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation. La dopamine contribue donc à augmenter les insomnies. De plus, un repas trop riche en gras et en protéines prolonge la digestion et augmente la thermogenèse ce qui empêche de dormir. Réservez donc la consommation des protéines pour le déjeuner ou même le matin, au petit déjeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons !

 

Faire le plein de bons gras 

Ne boudez surtout pas le bon gras, comme les oméga 3 que vous trouverez dans l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les poissons (maquereaux, sardine, hareng…).

 

Consommer des aliments riches en magnésium

En guise de goûter, pensez à des aliments comme les oléagineux (à faire tremper la veille pour les rendre plus digeste), le chocolat noir ou à la banane pour leur richesse en magnésium, qui sera d’une grande aide pour vous relaxer et vous détendre. Vous pouvez également prendre un complément alimentaire magnésium.

 

Éviter les excitants !

Enfin, il faudra bien entendu oublier toute consommation d’excitants tels que le thé, café, soda… qui de toute façon sont à éviter lors d’une grossesse. Vous pouvez boire des infusions à la place, mais attention à ne prendre que des tisanes qui soient ok durant la grossesse, certaines plantes sont déconseillées.

Les astuces naturelles pour bien dormir enceinte

Dormez dans un environnement sain

L’environnement de votre chambre est très important ainsi que la qualité de votre literie. Pour renouveler l’air ambiant, pensez à aérer votre chambre au moins 5 minutes tous les matins, qu'il pleuve, neige ou vente !

 

Enfin, pensez à débrancher la wifi le soir avant de vous coucher afin d’éviter la pollution électro-magnétique et obligez-vous à ne pas regarder votre téléphone portable ou autre tablette dans votre lit. La lumière bleue des écrans limite notamment la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour permettre la sécrétion de cette hormone qui joue le rôle de marchand de sable, fermez vos rideaux et vos volets afin de dormir dans le noir le plus complet.

 

Relaxez-vous pour bien dormir enceinte !

La détente et le confort sont indispensables. Pour cela vous pouvez tester la méditation, la sophrologie ou faire des exercices de respiration.

 

Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire. La respiration doit partir du ventre : le ventre se gonfle pendant l'inspiration et se dégonfle lors de l'expiration. On parlera de respiration abdominale (à l’inverse de la respiration thoracique). Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. Inspirez pour le premier côté, expirez pour le deuxième et enfin maintenez votre respiration pour la base du triangle. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.

 

Notez qu’à l’inverse, si vous souhaitez vous dynamiser, il est conseillé de faire des exercices de respiration thoracique, en visualisant un triangle pointe en bas (rétention pleine).

 

Le coup de pouce des plantes pour bien dormir enceinte

Rien de tel qu’une bonne tisane pour dormir… Sauf me direz-vous lorsqu’on est enceinte et que le bébé appuie sans cesse sur votre vessie ! L’idéal afin d’éviter les allers retours incessants aux toilettes est donc de boire sa tisane en tout début de soirée et non pas juste avant de se coucher. Cela évitera de vous lever en pleine nuit et laissera le temps aux plantes d’agir pour que vous trouviez le sommeil rapidement.

 

Notre tisane grossesse Sweet Mama contient de la camomille, qui aide à se relaxer et à bien dormir enceinte. Attention aux autres plantes que l’on peut trouver dans le commerce. Elles sont très rarement compatibles chez la femme enceinte et il vaut mieux ne prendre aucun risque. 

 

Hydrothérapie et aromathérapie pour un sommeil réparateur

Quoi de mieux qu’un bon bain chaud pour se détendre et se préparer à un bon sommeil ? Pour accentuer encore plus cet effet relax, passés les 3 premiers mois de grossesse, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes telles que l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou d’orange douce. Diluez 5 gouttes d’huiles essentielles dans un dispersant (huile végétale – mais attention dans ce cas à ne pas glisser dans la baignoire- savon, base neutre pour le bain…) et versez le tout dans votre baignoire.

 

Pour une bonne circulation sanguine, terminez votre bain en passant un jet d’eau froide sur vos pieds et vos jambes (et le reste du corps pour les plus courageuses). Passez le jet du bas vers le haut (en insistant sur la zone pelvienne). Cela aura l’effet d’un véritable « brassage humoral » qui permettra que les fluides circulent bien et de favoriser la détente. Placer un oreiller directement sous le matelas va permettre également de réhausser la jambe. Le sang circulera mieux et vous serez soulagée. Notre complément alimentaire jambes lourdes peut également vous aider durant cette période. 

 

Si vous n’avez pas de baignoire, pensez au bain de pied chaud. Il est impossible de s’endormir en ayant les pieds froids ! Laissez-les tremper pendant 5 minutes dans de l’eau chaude (38-39°) et finissez par un jet d’eau froide pour réactiver la circulation sanguine. Vos pieds devraient très rapidement retrouver de la chaleur et vous permettre de bien dormir.

 

De la glycine pour bien dormir enceinte

Le bouillon d’os contient de la glycine, un acide aminé essentiel. Elle favorise un bon sommeil [23] et réduit la fatigue ressentie [24]. C’est le coup de pouce de la journée ! De plus, c’est un neurotransmetteur qui permet de réduire l’anxiété et calmer l’activité cérébrale. Prenez notre bouillon bio mama poule le soir avant le dîner. L’allié dodo des femmes enceintes, mais également bénéfique pour la santé au global (digestive, immunitaire, etc). Il contient également du collagène, l’allié notamment de la peau et des cheveux. 

 

Notre complément alimentaire sommeil Mama dreams contient également de la glycine, et de la camomille. Le mélange idéal, 100% compatible pour la femme enceinte. Il permet de s’endormir plus vite, de faire une nuit complète, et de se réveiller sans sensation de fatigue.

Quelle position adopter pour bien dormir pendant la grossesse ?

Pas toujours facile de réussir à trouver des positions confortables au dernier trimestre, surtout en fin de mois de grossesse. Si le fait de dormir sur le ventre ne présente pas de risque pour le futur bébé, cette position n’est pas toujours évidente pour la maman les derniers mois. Il vaut mieux quand même ne pas s'aplatir face au matelas. 

 

La position recommandée pour bien dormir enceinte

La position la plus conseillée et confortable pour faciliter le sommeil des femmes enceintes sera de s’allonger sur le côté gauche pour faciliter la circulation du sang (et celle placentaire). Cette position vous permettra aussi de mieux respirer. Pour être à l’aise, vous pouvez glisser un oreiller entre vos cuisses sur lequel vous laisserez reposer votre ventre. Évitez par contre de vous allonger sur le dos, vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veine cave et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertébrale.

Dormir du côté droit est moins recommandé. 

 

Utiliser un coussin d’allaitement pour bien dormir enceinte

Pour un bon confort, on pense au coussin d’allaitement ou de maternité, qui peut réellement aider. Il peut être utilisé dans différentes positions. 

 

Voici ses avantages pendant la grossesse :  

Il soulage le dos et permet au sang de mieux circuler, surtout sur le côté gauche. Placez-le le long du corps, avec une extrémité entre les jambes et l'autre sous la tête. Cela permet de maintenir une bonne posture.  

En cas de repos prolongé, placez-le sous les fessiers pour soulager le bas du dos et repositionner le bébé plus haut dans l'utérus.  

La journée, en position assise, enroulez-le autour de vous pour soutenir le ventre. Allongée, placez-le sous les fessiers pour relâcher les tensions accumulées.  

Pour apaiser les tensions cervicales, allongez-vous sur le dos. Positionnez le coussin de maternité sous la nuque pour détendre le cou et éviter les ronflements liés à une mauvaise posture.  

 

Il vous servira aussi après l’accouchement, notamment pour bien positionner bébé, en particulier si vous allaitez. 

 

Les astuces pour soulager les troubles de la grossesse

Pour fuir la sensation de jambe lourde et la rétention d’eau, pensez à soulever les pieds de votre lit! Si vous souffrez de reflux gastrique, c’est au niveau de la tête qu’il faudra surélever votre matelas. Enfin, pour combattre les crampes, en plus de privilégier une alimentation riche en magnésium, glissez un vrai savon de Marseille sous vos draps. Farfelu mais drôlement efficace ! L’explication viendrait du chlorure de potassium contenu dans le savon…

Faites de beaux rêves !

Arès un diner léger, une petite tisane, un bain chaud suivi d’un jet d’eau froide, vous voilà paré pour vous allonger dans votre lit douillé, dans le noir afin de commencer à vous relaxer, respirez pour enfin tomber dans les bras de Morphée !

 

N’hésitez pas à demander des conseils auprès de votre médecin, sage-femme, gynécologue pour bien dormir enceinte. 

Produits recommandés
POURQUOI CE PRODUIT ?
Que vous ayez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez la nuit ou encore que vous soyez fatiguée au réveil, la cure Mama dreams est faite pour vous. Elle est à base de glycine, un acide aminé qui aide à bien dormir et à se sentir en forme au réveil. Elle contient aussi des plantes qui vont vous apaiser
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Mama dreams

Si vous avez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez la nuit ou que vous êtes souvent fatiguée au réveil, alors la cure Mama dreams est (pile) faite pour vous. 
Nous l’avons mis au point pour que vos nuits soient plus douces, avec des plantes qui vont vous apaiser, vous relaxer et favoriser un bon sommeil. Notre innovation ? Nous y avons ajouté de la glycine, un acide aminé, qui offre des nuits vraiment réparatrices, sans sensation de fatigue au réveil.
Bonne nuit les Jolly !

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FAQ

Est-ce grave de dormir sur le côté droit enceinte ?

Il n’y a pas de danger pour la santé mais il vaut mieux idéalement dormir sur le côté gauche. Cette position permet de libérer la veine cave, que le sang circule bien et donc de favoriser les échanges avec bébé. 

Quelles positions éviter enceinte ?

Évitez de dormir sur le dos si vous le pouvez. Vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertébrale. Nous vous recommandons de ne pas dormir sur le ventre non plus.

Comment faire pour mieux dormir enceinte ?

Essayez les plantes, mais attention toutefois à en prendre des compatibles avec la grossesse. Les exercices de respiration sont également efficaces. 

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