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Le calcium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme. Il se trouve en grande majorité dans les os et les dents et assure également le bon fonctionnement des cellules de l’organisme, la contraction des muscles, et le fonctionnement des enzymes et des hormones [1].
Il maintient également l'équilibre du pH du corps et régule le système nerveux. 99% du calcium est censé être dans les os (1% dans le sang).
Des besoins augmentés durant la grossesse
La grossesse et l’allaitement sont des périodes de votre vie où les besoins en calcium sont les plus importants : 1000 mg/jour [2].
Durant la grossesse, le bébé a besoin de beaucoup de calcium pour construire ses os. Le squelette de l’enfant à la naissance contient en effet environ 30 g de calcium et 17 g de phosphates ; les trois quarts de ce contenu minéral sont déposés pendant le dernier trimestre de grossesse. Il en résulte une augmentation des besoins maternels en calcium et en phosphore, surtout à partir du sixième mois [3].
Si la maman ne consomme pas suffisamment de calcium, son corps va directement venir prélever dans ses os pour pouvoir subvenir à ses besoins. On appelle ça la “résorption osseuse”.
L’adaptation du corps durant la grossesse
Mais notre corps fait bien les choses car le métabolisme du calcium est augmenté durant la grossesse : dès les premiers jours de grossesse, l’intestin augmente sa capacité à l’absorber. Attention toutefois car cette adaptation métabolique durant la grossesse n’est possible qu’en présence de réserve suffisante de vitamine D ![4]
On veille donc à prendre un peu le soleil selon la saison pour recharger ses réserves en vitamine D! Mais tout en faisant attention quand même, voir notre article sur le Soleil pendant la grossesse.
D’autre part, durant la grossesse, nos corps produisent plus d’oestrogène, une hormone protectrice pour les os.
Les risques en cas d’apports insuffisants
Un apport en calcium insuffisant peut aggraver la perte osseuse durant le dernier trimestre[5], et augmenter le risque de prééclampsie[6].
Si la perte osseuse est importante, on peut dans des cas très rares développer une ostéoporose, qui peut fragiliser les os.
Mais généralement les pertes osseuses durant la grossesse sont restaurées après quelques mois après la naissance (ou si on allaite, quelques mois après le sevrage). On ne sait pas si elles recouvrent la masse osseuse perdue ou si leur organisme optimise simplement de façon différente leur masse osseuse[7].
Il faut être davantage vigilante à ses apports en calcium dans les cas suivants :
- Je viens de tomber enceinte et j’ai sevré mon dernier bébé il y a moins de 8 mois.
- Je fais du co-allaitement.
- Je suis enceinte de multiples.
- Je suis enceinte et j’ai moins de 25 ans.
Il est généralement recommandé de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.
Le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers, contrairement aux croyances !
Consommer des aliments riches en calcium
Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards (159 mg / 100 g), le poireau (252 mg / 100 g), ou encore la roquette (129 mg / 100 g)
Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables)
Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues (à consommer toutefois avec modération, car ils sont riches en sucres !)
Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg [8]
Le tofu souvent coagulé avec une substance riche en calcium (attention à limiter les produits au soja pendant la grossesse à 1 par jour, en raison de leur teneur en phyto-estrogènes) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja
Les légumineuses comme les haricots blancs (183 mg / 100 g)
Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahin (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme
Par exemple, dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avez 128 mg de calcium.
Astuce : on privilégie les céréales et farines complètes[9], plus riches en calcium (et en nutriments) que les céréales non complètes !
Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso)
Les boissons riches en calcium
Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l)
Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable)
Le bouillon de poule, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène. À adopter durant la grossesse et après ! Nous avons mis au point Mama Poule, un bouillon de poulet riche en calcium !
Attention aux produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis, et leurs fromages, plus digestes que le lait de vache et leurs fromages (Attention, pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite et les fromages fondus à tartiner).
Attention à ne pas abuser des produits laitiers, source de calcium mais qui déminéralisent et acidifient votre organisme.
Calcium laitier ou végétal ?
Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevée dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers)[10].
Calcium laitier ou eau minérale ?
Une étude allemande confirme que le calcium de l'eau est très biodisponible, il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier [11].
Faire de l’exercice régulièrement
Comme les muscles, nos os se renforcent avec un exercice régulier. On peut par exemple marcher, monter les escaliers, danser.
Lors de la grossesse faire un peu d’exercice a d’autres bienfaits comme :
- Réduire la constipation, les gonflements
- Prévenir le diabète gestationnel
- Booster l’énergie et le moral
- Améliorer la posture et le mal de dos
- Aider à bien dormir
- Aider à retrouver la forme plus vite après la naissance …
Pas besoin cependant de faire une “fixette” sur le calcium : on recherche simplement quotidiennement 2 à 3 bonnes sources de calcium selon vos envies (liste au dessus), et on fait de l’exercice.
Pas besoin de se supplémenter en calcium, sauf sur l’avis de votre médecin et dans quelques cas graves (comme par exemple une hypertension gravidique). Vous devriez pouvoir subvenir à vos besoins par le biais unique de l'alimentation.
Il arrive que du calcium se dépose sur le placenta et vienne obstruer les échanges vitaux entre le bébé et la mère. On parle alors de la calcification placenta. Elle est normale en fin de grossesse (on appelle ça le vieillissement du placenta), mais si elle survient à un stade précoce de la grossesse, il faut une surveillance plus étroite.
Les études ont montré que prendre des compléments alimentaires de calcium pourrait augmenter le risque de dépôt de calcium dans les vaisseaux et les tissus, de faire une infection urinaire ou de calculs, et réduire l'absorption d'autres nutriments essentiels[12]. A surveiller donc, notamment si vous prenez des multivitamines durant votre grossesse (où très souvent le calcium est inclus).
La supplémentation en calcium n'est donc pas la meilleure option, car il peut s'accumuler dans les parois des artères et des vaisseaux sanguins. Si vous souhaitez améliorer votre statut en calcium, il est préférable de prendre une combinaison de vitamine D3 et de vitamine K2 MK7, qui sont respectivement les formes les plus efficaces en vitamine D et vitamine K pour votre organisme.
La vitamine D3 permet d’augmenter l’expression des protéines de liaison du calcium, qui permettent d’assimiler et de stocker le calcium.
La vitamine K2 permet d’activer ces protéines, car elles sont initialement synthétisées sous formes inactives qui ne peuvent pas fixer le calcium.
Retrouvez ce mélange optimal dans notre complément Sunny Mummy, à base de vitamine D3 et K2.
