Welche Ernährung für welche Phase des Menstruationszyklus?

La phase folliculaire a lieu du 1er jour du cycle (premier jour des règles) à l'ovulation. On peut la diviser en deux en séparant les règles de la phase folliculaire.

Sous l’action de l’hormone folliculostimulante (FSH), le taux d’oestrogène (hormone sexuelle dominante de cette partie de cycle) va augmenter de façon croissante à partir du premier jour des règles. Les oestrogènes permettent la maturation du follicule et la croissance de l’endomètre. 

Juste avant  l’ovulation, le taux d’oestrogène est à son maximum et le follicule a maturé. C’est suite à ce pic de sécrétion que l’hormone lutéinisante (LH) va être sécrétée permettant l’ovulation.

La phase lutéale comprend l’ovulation, qui dure 1 à 2 jours, puis la phase lutéale en elle-même jusqu’à la veille des règles. 

Ce qui reste dans le follicule après expulsion de l’ovule se transforme en corps jaune (ou corps lutéal), qui va sécréter de l’oestrogène et surtout l’hormone progestérone. C’est cette dernière qui favorise l’implantation de l’embryon dans l’endomètre de l’utérus pour démarrer la grossesse.
 

S’il y a fécondation, le taux de progestérone reste stable pour permettre à l'œuf fécondé de s’implanter. 

S’il n’y a pas fécondation, le corps jaune va dégénérer provoquant une baisse des oestrogènes et de la progestérone. Cette chute hormonale va déclencher un nouveau cycle avec l’apparition des règles [1]. 

Comme on a moins d'énergie disponible pour la digestion, on privilégie pendant cette période les aliments faciles à digérer et réconfortants (comme des soupes de légumes).

Dans une étude portant sur l’impact global de l’alimentation des femmes sur leur cycle menstruel, les femmes sans dysménorrhée semblent être celles qui consomment  le plus de fruits (deux par jour). Le fait de ne consommer qu’un seul fruit par jour augmentait la probabilité par trois de souffrir de douleurs menstruelles [7]. Cela s’explique par la composition des fruits en vitamines et minéraux, ainsi que leur teneur en antioxydants et anti-inflammatoires.

Les douleurs de règles peuvent être également atténuées avec l’alimentation. Des études ont montré que des apports insuffisants en vitamine A, vitamine E et zinc seraient associés à des douleurs plus importantes [2]. Pour la vitamine E, vous pouvez consommer des noisettes. Prenez votre dose de vitamine A avec des carottes (crues et avec la peau si possible) !

Par ailleurs, la consommation de fibres permettrait également de diminuer la dysménorrhée (douleurs survenues pendant les règles) [3]. Les meilleures sources de fibres sont les fruits secs et légumineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes.

La vitamine E est intéressante durant cette période car c’est un anti-prostaglandine. La vitamine C peut également être utilisée comme capteur d'espèces réactives de l'oxygène pour traiter l'inflammation survenue en cas de migraine [4].Afin de répondre à vos besoins en vitamine C vous pouvez consommer de nombreux fruits, comme la goyave et le cassis.

Il est aussi important de limiter l’inflammation survenue pendant les règles, qui va générer plus de douleurs et de crampes [5]. 

Les aliments riches en oméga 3 et anti-inflammatoires, comme les petits poissons gras (sardines, maquereaux), les graines de lin et de courge vont moduler l’inflammation, principale source des douleurs. Pour en savoir plus sur les effets des graines, allez voir notre article sur le seed cycling.

Des études montrent par ailleurs que la supplémentation en zinc a des effets anti-inflammatoires. En réduisant l'inflammation et en permettant un meilleur flux d'oxygène vers l'utérus, le zinc peut contrecarrer les effets des prostaglandines et réduire à la fois l'incidence et la durée des crampes menstruelles douloureuses. Les recherches montrent que le zinc réduit également l’abondance des saignements menstruels [6].

Les graines de lin sont  vos alliées : elles sont riches en oméga 3, en vitamine E, zinc et sélénium, autant de nutriments essentiels à une bonne santé menstruelle. 
Pour les aliments riches en zinc, voir plus bas.

Enfin, la perte sanguine survenue pendant les règles s’accompagne d’une perte en micronutriments. Il est important de refaire des bons stocks et ce notamment grâce à  la consommation de fruits et légumes, qui sont en plus pleins de fibres.

Parmi les chutes de nutriments possibles liées à la perte de sang, il faut penser au fer. Le fer est plus assimilable dans les produits animaux, comme la viande et le poisson. A consommer avec une source de vitamine C pour aider son absorption (agrumes par exemple).

Si vous ne consommez pas de produits animaux, vous pouvez trouver du fer dans les légumineuses (haricots secs, lentilles, etc), les noix, les légumes verts à feuilles et les fruits secs. Ces aliments vous permettront également d’augmenter vos apports en zinc.  

Il est conseillé d’augmenter sa part de glucides complexes, afin d’aider à la formation de la muqueuse utérine et au développement des follicules, grâce aux  féculents complets (riz complet, farines complètes…), légumes racines comme les carottes, la patate douce, la betterave, le panais et aux légumineuses.

Consommer beaucoup d'acides gras qui aident à réguler les niveaux de l’hormone FSH, réduire l'inflammation et favoriser la production d'hormones sexuelles [8].

La consommation de protéines, avec de la volaille, des petits poissons gras (qui vous apporteront également des acides gras) et des légumes, permet de participer au développement des follicules et de maintenir ses niveaux d’énergie.

Il a été démontré qu’un apport suffisant en vitamine B6 améliore les symptômes du SPM [9].
Les niveaux de cette vitamine sont significativement plus faibles dans la phase péri-ovulatoire (c’est-à-dire en fin de phase folliculaire), ce qui peut augmenter la sensibilité au syndrome prémenstruel dans la phase suivante chez les femmes souffrant d'insuffisance en vitamine B6 [10]. 
Régalez vous avec des pistaches pour faire le plein de vitamine B6.

Le zinc va permettre de favoriser l’ovulation (pas seulement nécessaire pour tomber enceinte mais également pour avoir un cycle harmonieux), limiter l’inflammation, équilibrer les hormones masculines (important en cas de syndrome des ovaires polykystique), et favoriser l’implantation et le maintien de l’oeuf fécondé. 

Vos apports en zinc peuvent se faire via les produits animaux, notamment avec la viande blanche et la volaille, ou encore avec les graines de lin, de courge, l’huile de lin, l’avoine, les noix de cajou et les céréales complètes. Le pollen de saule est très intéressant de par sa richesse en zinc. Pensez aussi aux fruits de mer comme les huîtres.

La thyroïde soutient l’ensemble du métabolisme et les hormones thyroïdiennes régulent l’ovulation [11], c’est donc le moment où il est tout particulièrement indiqué de soutenir son corps en iode, sauf en cas de déséquilibre. 

Pour cela, tournez vous vers les produits de la mer (fruits de mers, coquillages, etc). Vous pouvez également en trouver dans les algues : consommez-les en tartare ou en les saupoudrant sur vos plats !

Pour compenser la perte d’énergie de la phase lutéale, il est important de continuer à apporter suffisamment de protéines et de lipides.
Un faible taux d’acide linolénique (acide gras essentiel précurseur de l’EPA et du DHA) est susceptible de  s’accentuer au cours de cette période chez les personnes souffrant de  SPM [12].

 Vous trouverez notamment un apport protéique et lipidique dans les viandes et les poissons gras ainsi que les oléagineux et légumineuses.

L’excès d’œstrogènes n’est jamais bon puisqu’il contribue à l’abondance des règles, aux douleurs menstruelles, à l’endométriose, aux fibromes, au syndrome prémenstruel ou encore aux cancers hormono-dépendants comme certains types de cancers du sein.

Afin de soutenir la détox du foie pour éliminer l’excès d’oestrogènes, consommez des légumes soufrés (c’est-à-dire riches en composés contenant du soufre, comme l’ail, l’oignon, l’échalote, la ciboulette, le poireau et le choux, les navets, les radis) et des légumes verts à feuilles. Vous pouvez aussi prendre des carottes crues avec la peau (la carotte possède certaines fibres très utiles pour évacuer les oestrogènes excédentaires).

Les fibres vont également permettre cette détox en soutenant le transit intestinal et en évacuant les oestrogènes dans les selles. Elles agissent comme un «balai» dans les intestins, permettant de faire circuler leur contenu et donc de réguler le transit.

Consommez des fibres présentes dans  les légumes verts (brocolis, chou kale, épinards), les fruits frais, les dattes et les céréales complètes. Par exemple, le fenouil est un aliment riche en fibres particulièrement indiqué pour la phase prémenstruelle car il contribue à un bon transit et un bon travail du foie.

Autre alliée : la chlorophylle, présente dans les légumes verts et les herbes (ciboulette, basilic, etc) qui va capter les métaux lourds et molécules issues de la chimie, les hormones de synthèse afin de permettre une détoxification.

Les graines germées sont également très intéressantes à divers niveaux, car elles contiennent non seulement des fibres, mais aussi des protéines et des antioxydants qui vont aider le processus de nettoyage tout en limitant l’impact du stress oxydatif.  

Les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches)sont riches en nutriments utiles pour apaiser votre système nerveux.

Parmi eux,  les vitamines du groupe B sont particulièrement importantes pendant cette phase car certaines contribuent à la détoxification, d’autres à calmer le système nerveux et d’autres à calmer les migraines[13]: 
Des légumes verts à feuille comme les épinards (riche en folates, la vitamine B9) 
Des légumes verts, pomme de terre, graines de tournesol et myrtilles pour leur richesse en vitamine B6
Des champignons, des légumes verts, de la viande et du poisson pour la vitamine B3
De l’avoine, des légumineuses, des noix de cajou, des carottes et des oeufs pour la vitamine B8
De la viande, du poisson et des coquillages pour des apports en vitamine B12, mais également en protéines et lipides.

On pense également à manger des aliments riches en magnésium, qui participe à l’équilibre nerveux, à un bon sommeil et à diminuer les crampes et migraines [14]. Pour cela, consommez des légumes verts à feuilles, des céréales complètes, des amandes et des graines de tournesol. 

Des études montrent que les femmes souffrant de SPM ont moins de sérotonine (un messager du système nerveux) en phase lutéale, par rapport aux femmes ne souffrant pas de ce syndrome [15]. Une chute de la sérotonine peut générer des troubles de l’humeur. Or la vitamine D permet d’activer la synthèse de sérotonine [16] et donc de réduire le risque de SPM.

Notre complément alimentaire vitamine D Sunny Mummy permet de couvrir vos besoins.

Il a été démontré que les personnes souffrant de SPM présentent un déséquilibre du statut en antioxydant et qu'elles peuvent être plus sensibles à un état de faible activité métabolique du glutathion (un antioxydant présent dans l’organisme) dans la phase lutéale [17]. 

Il est rare de trouver des aliments riches en glutathion. Les fruits comme le pamplemousse et les oranges, et les légumes verts à feuilles en sont les meilleures sources [18] mais il est important de noter que le glutathion est synthétisé dans votre organisme. C’est pourquoi on recommande de manger des légumes soufrés car ils contiennent des acides aminés permettant sa formation.

Pour favoriser son métabolisme, vous pouvez aussi consommer des produits contenant des protéines (viandes, poissons, légumes crucifères). 
Consommez également du sélénium, nécessaire à l’activité du glutathion, présent dans les noix du brésil, le maquereau et les œufs par exemple. 
Enfin, pour maximiser son absorption, on mise sur la vitamine C (goyave, cassis, kiwi, orange) [19].