Ashwagandha und Schlaf: Wann solltest du es einnehmen und für wen ist es geeignet?

Wenn eine Studie zu dem Schluss kommt, dass Ashwagandha den Schlaf „verbessert“, solltest du zunächst fragen, was genau gemessen wurde. Den Forschenden stehen zwei Arten von Messinstrumenten zur Verfügung, die nicht unbedingt dieselben Ergebnisse liefern.

Einschlafen, Schlafdauer, subjektiv empfundene Qualität: unterschiedliche Messgrößen

Objektive Messungen beruhen meist auf der Aktigraphie: Ein kleiner, am Handgelenk getragener Sensor zeichnet nachts Bewegungen auf. Damit lassen sich die Zeit bis zum Einschlafen (die sogenannte Einschlaflatenz), die Gesamtschlafdauer, die Wachphasen während der Nacht und die Schlafeffizienz abschätzen, also der Anteil der im Bett verbrachten Zeit, in dem tatsächlich geschlafen wird.

Subjektive Messungen beruhen dagegen auf Fragebögen: dem Pittsburgh-Schlafqualitätsindex (PSQI), einer von den Teilnehmenden selbst vergebenen Bewertung ihrer Schlafqualität oder auch dem Gefühl, beim Aufwachen vollkommen wach zu sein. Auch wenn diese Messungen das persönliche Empfinden wiedergeben, sind sie bei Schlafproblemen ebenso wichtig.

In einigen Studien mit dem Wurzelextrakt KSM-66 [6] [7] [8] entwickelten sich beide Arten von Messwerten günstiger als unter Placebo: schnelleres Einschlafen, höhere Schlafeffizienz, bessere subjektiv empfundene Schlafqualität und größere Wachheit beim Aufwachen. Eine Studie mit gesunden Erwachsenen und einem anderen standardisierten Extrakt (Shoden) [5], in einer anderen Dosierung und Konzentration, weist in dieselbe Richtung. Daraus ergibt sich eine wichtige Einschränkung: Ashwagandha-Extrakte sind nicht austauschbar, und Ergebnisse mit einem Extrakt lassen sich nicht automatisch auf einen anderen übertragen!

Deutlichere Wirkung bei Frauen mit Schlafproblemen

In einer Studie wurden zwei Gruppen untersucht [8]: Freiwillige ohne Schlafstörungen und Personen mit Schlaflosigkeit. Unter Ashwagandha verbesserte sich der Schlaf in beiden Gruppen, bei den Personen mit Schlaflosigkeit jedoch deutlicher; sie schliefen auch schneller ein.

Eine 2021 veröffentlichte Metaanalyse [3], die fünf randomisierte Studien zusammenfasste, kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Ihre Autoren beschreiben einen geringen, aber signifikanten Effekt auf den Schlaf insgesamt. In ihren Untergruppenanalysen fällt dieser Effekt bei Erwachsenen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit und bei Dosierungen von mindestens 600 mg pro Tag stärker aus. Sie beobachten außerdem eine verbesserte Wachheit beim Aufwachen und ein schnelleres Einschlafen.

Was die Studien nicht aussagen

Die Ergebnisse der Studien zu Ashwagandha und KSM-66 sind ermutigend:

• Die Wirkung ist vorhanden, aber Ashwagandha ist kein Arzneimittel. Keine Studie hat Ashwagandha mit einem Schlafmittel verglichen, und es gibt keine Grundlage dafür, sie als gleichwertig anzusehen.
• Die Ergebnisse sind individuell unterschiedlich. Je nach verwendetem Messinstrument fällt die Verbesserung mehr oder weniger deutlich aus. Die Autoren der Metaanalyse bewerten die Evidenz für den Schlaf insgesamt daher als moderat. 

Bleibt die Frage nach dem Wirkmechanismus. In mehreren dieser Studien nahm die Angst ab, während sich der Schlaf verbesserte. Die Forschenden vermuten, dass ein Teil der Wirkung mit dieser Entspannung zusammenhängt. Die Ergebnisse zum Stress haben wir in unserem Artikel „Ashwagandha und Stress“ näher erläutert.

Diese Frage stellt sich besonders häufig. Die ehrliche Antwort beginnt mit einer Feststellung: Die Wissenschaft hat sie noch nicht abschließend geklärt.

Was die Studien zeigen

In den meisten Schlafstudien mit KSM-66 nahmen die Teilnehmenden täglich 600 mg Wurzelextrakt ein, verteilt auf zwei Kapseln mit je 300 mg. Allerdings hat keine Studie eine Einnahme am Morgen mit einer am Abend verglichen. Eine eindeutig belegte ideale Uhrzeit gibt es daher nicht.

Praktische Orientierung: abends zum Abendessen

Wenn sie ihren Schlaf verbessern möchten, nehmen die meisten Frauen ihre Kapsel zum Abendessen oder am frühen Abend ein. Das ist eher eine pragmatische Entscheidung als eine wissenschaftlich begründete Regel und hat drei konkrete Gründe:

• Eine Einnahme zum Essen kann die Magenverträglichkeit verbessern: Übelkeit und Magenbeschwerden gehören zu den möglichen Nebenwirkungen; die Einnahme während einer Mahlzeit kann sie verringern.
• Schläfrigkeit stört abends weniger: Schläfrigkeit gehört zu den beschriebenen Nebenwirkungen. Wenn du tagsüber schläfrig wirst, kann eine Einnahme am Abend angenehmer sein.
• Regelmäßigkeit ist wichtig: Eine feste Uhrzeit in Verbindung mit einer Mahlzeit lässt sich über mehrere Wochen leichter einhalten.

Halte dich in jedem Fall an die Dosierung auf dem Etikett deines Nahrungsergänzungsmittels.

Ashwagandha wirkt nicht wie ein Schlafmittel

In den Studien wurden die Auswirkungen auf den Schlaf erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme beurteilt; eine sofortige Wirkung wurde in keiner Studie nachgewiesen. Es bringt daher nichts, nach einer schlechten Nacht die Dosis in der Hoffnung auf besseren Schlaf zu erhöhen. So wurde Ashwagandha nicht untersucht, und so scheint sie auch nicht zu wirken. Wenn du bereits ein Schlafmittel einnimmst, lies den Abschnitt zu den Gegenanzeigen aufmerksam durch.