Kräfte nach 40 zurückgewinnen: warum die Muskelmasse alles verändert

Ab 30 verlierst du auf natürliche Weise zwischen 3 und 8 % deiner Muskelmasse pro Jahrzehnt. Ohne gezielte Maßnahmen kannst du zwischen 40 und 60 Jahren bis zu 30 % deiner Muskelmasse verlieren – ein
Verlust, der sich mit dem Abfall der Östrogene in der Perimenopause schlagartig beschleunigt.

Dieser Verlust hat einen Namen: die Sarkopenie. Sie verläuft still. Kein Warnsignal, kein Schmerz. Genau das macht sie so gefährlich: Man bemerkt sie erst, wenn sie die Mobilität, das Gleichgewicht und die Selbstständigkeit bereits zu beeinträchtigen begonnen hat.

Warum diese Beschleunigung rund um die Perimenopause? Weil die Östrogene sind direkt an der muskulären Proteinsynthese beteiligt. Solange sie in ausreichender Menge vorhanden sind, baut der Körper leichter Muskeln auf. Wenn sie sinken, kehrt sich die Bilanz um: Der Abbau wird schneller als der Aufbau.

Auch die Qualität der Muskelfasern selbst verändert sich. Bei einem hohen Östrogenspiegel produziert der Körper eher schnelle Fasern (Typ II – Kraft- und Schnelligkeitsfasern). Bei sinkendem Östrogenspiegel tendiert er zu Ausdauerfasern. Dabei sind es genau die schnellen Fasern, die es uns ermöglichen, uns bei einem Sturz abzufangen, mühelos eine Treppe zu steigen, Lasten zu tragen und die Kraft zu erzeugen, die die
Knochendichte stimuliert.

Was mit 40 auf dem Spiel steht, ist also weit mehr als eine Frage des "In-Form-Bleibens". Es geht um die physiologische
Grundlage deiner nächsten zwanzig oder dreißig Jahre.

Das ist auch der Grund, warum es so wichtig ist, die Menopause bereits ab vierzig vorzubereiten wird zu einem zentralen Thema der
weiblichen Gesundheit.

Lange Zeit betrachtete man den Muskel als einfaches kontraktiles Gewebe: Er dient zum Bewegen, fertig. Die neuere Wissenschaft erzählt eine weit reichhaltigere Geschichte.

Der Muskel wird heute anerkannt als ein vollwertiges Organ, ausgestattet mit drei wichtigen lebenswichtigen Funktionen.

Ein metabolisches Organ. Je mehr Muskelmasse du hast, desto effizienter reguliert dein Körper den Blutzucker und das Insulin. Der Muskel ist auch der wichtigste Motor deines Ruhestoffwechsels: Er "verbrennt" ständig, selbst wenn du dich nicht bewegst. Und er ist das einzige Gewebe, das in der Lage ist, Fett verbrennen in erheblichem Maße. Ohne ausreichende Muskelmasse wird der Abbau von Fettgewebe extrem schwierig, wenn nicht gar unmöglich.

Ein hormonelles Organ. Wenn du deine Muskeln anspannst, setzen sie Signalmoleküle frei, die sogenannten Myokine. Diese Myokine kommunizieren in Echtzeit mit deinem Gehirn, deinen Knochen, deiner Leber und deinen Blutgefäßen. Sie modulieren Entzündungen, schützen das Herz und unterstützen die Knochengesundheit. Der Muskel sendet kontinuierlich Botschaften an den Rest des Körpers. Je aktiver und entwickelter er ist, desto zahlreicher und vorteilhafter sind diese Botschaften.

Ein neurologisches Organ. Wenn du deine Muskeln beanspruchst, schütten sie auch ein besonderes Molekül aus, dasIrisin, das die Fähigkeit hat, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Einmal im Gehirn angekommen, fördert Irisin die Neurogenese : die Entstehung neuer Neuronen, insbesondere im Hippocampus, einer Schlüsselregion für Gedächtnis und Lernen. Dies ist einer der Mechanismen, durch die Muskelaktivität gegen den mentalen Nebel der Perimenopause, gegen Depressionen und gegen neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer schützt.

Der Muskel ist kein Zubehör. Er ist ein kommunizierendes Organ, das mit deinem gesamten hormonellen, knöchernen und nervösen System in Dialog tritt.

Wenn es eine Sache gibt, die man sich merken sollte, dann diese: es ist nie zu spät.

Neuere Studien zeigen signifikante Verbesserungen an Kraft und Knochendichte bei Frauen in ihren Sechzigern, Siebzigern und darüber hinaus. Dr. Stacy Sims, Physiologin und Spezialistin für Frauengesundheit, dokumentiert Fälle von Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose, die nach 6 bis 8 Monaten progressivem Krafttraining und Plyometrie wieder eine normale Knochendichte erreichen.

Die durch Training erzielten Muskel- und Knochenzuwächse sind vergleichbar mit denen der hormonellen Behandlung der Menopause (Studie LiftMore, Dr. Beck). Für Frauen, für die die HRT nicht indiziert oder nicht gewünscht ist, sind diese Daten wertvoll: Kraft, Belastung und Ernährung können dich weit bringen.

Nach dem 40. Lebensjahr wieder Kraft aufzubauen bedeutet nicht, jung bleiben zu wollen. Es ist eine Entscheidung für Grundlage, auf dem du die nächsten zwanzig, dreißig, vierzig Jahre deines Lebens verbringen wirst.

Es ist auch ein Akt, der über die individuelle Sphäre hinausgeht. Unsere Kultur hat Frauen lange von Kraft ferngehalten und ihnen beigebracht, dass sie schlank statt stark, zierlich statt stabil sein sollten. Meine eigene Mutter trug Größe 34, meine Großmutter Größe 32. Und als ich anfing, meinen Körper zu trainieren, sagte meine Mutter zu mir: "Mach dich nicht zu muskulös, das sieht nicht schön aus." Muskelmasse aufzubauen ist heute ein Akt der Gesundheit. Es ist auch ein politischer Akt. Kurz gesagt: eine Rückkehr zur Souveränität, die wir über unseren eigenen Körper haben.

Das weibliche Hormonsystem steht im Mittelpunkt von allem: Es steht in Dialog mit deinem Muskel-Skelett-System, deinem Nervensystem, deinem Herz-Kreislauf-System, deiner Verdauung und deiner Immunabwehr. Jeder Pfeiler, den du stärkst, stützt das Ganze. Muskelmasse ist kein Selbstzweck: Sie ist eine tiefe Unterstützung für deine Grundlage, um die Perimenopause und die Menopause mit möglichst wenig Beschwerden
zu durchlaufen.

Die Menopause ist keine Krankheit. Sie ist ein Übergang, den die Natur vorgesehen hat und den der weibliche Körper die Fähigkeit hat zu durchlaufen. Unsere Aufgabe ist es, ihm die Grundlagen zu geben, die er dafür braucht.