Gemüse- und/oder Hülsenfrüchtecreme
Mit rohem Gemüse genießen, auf Vollkornbrot streichen oder in einen Gemüsepuffer füllen – auch ideal für ein spontanes Apéro.
Rezeptideen: Karotten-, Rote-Bete-, Erbsen-, Hokkaido-, Süßkartoffelcreme, Guacamole, Hülsenfrüchtehummus …
Tipps: Die Zubereitungen in kleine Gläser füllen. 1 Glas = 1 Mahlzeit. Einige Gläser für die Mahlzeiten der nächsten 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und die übrigen Gläser für den Rest der Woche einfrieren.
Rohes Gemüse
In Stifte, Scheiben, Würfel oder Spaghetti schneiden und in Gläsern im Kühlschrank aufbewahren. Ruhig mit etwas Zitronensaft mischen, um die Oxidation zu verlangsamen. 2–3 Tage haltbar.
Bei feineren Schnitten wie Julienne oder geriebenem Gemüse ist es besser, diese kurz vor der Mahlzeit frisch zuzubereiten, um alle Vitamine zu erhalten.
Den Salat, junge Triebe, Spinat waschen und schleudern und 3–4 Tage in Glasgläsern im Kühlschrank aufbewahren.
Gekochtes Gemüse
Gemüse „al dente" sanft dämpfen, dann 2–3 Tage in Gläsern im Kühlschrank aufbewahren und für eine längere Haltbarkeit (ca. 1 Monat) einfrieren.
Hinweis: Beim Einfrieren Gemüse mit hohem Wassergehalt wie z. B. Gurken vermeiden. Bei anderem Gemüse nach dem Dämpfen mit kaltem gefiltertem Wasser abspülen und vor dem Einfrieren abtropfen lassen.
Mit dem Dampfgarer, im Wok oder schnell im Ofen mit Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch, Spinatblättern, Pilzen, Kräutern … aufwärmen.
Eine Suppe zubereiten, die je nach Jahreszeit heiß oder kalt gegessen wird. 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren – 1 Glas = 1 Mahlzeit – und den Überschuss für eine längere Haltbarkeit einfrieren.
Mit dem Dampfgarer oder im Wasserbad aufwärmen.
Gemüsepuffer zubereiten und in der Pfanne braten. 2–3 Tage in einer luftdichten Dose im Kühlschrank aufbewahren oder nach dem Abkühlen einen Monat lang einfrieren.
Rohes Obst
Am besten kurz vor dem Verzehr zubereiten, um die Vitamine und Mikronährstoffe zu erhalten.
Smoothies mit einem Mixer zubereiten und in Gläser füllen, die dann ins Gefrierfach gestellt werden. Am Abend in den Kühlschrank umstellen, um sie am nächsten Morgen zu genießen.
Tipp: Gefrorene Brokkoli- oder Blumenkohlröschen in deine Smoothies geben.
Gekochtes Obst
Als Kompott oder gedämpft oder im Ofen gegart. 3–4 Tage im Kühlschrank und einen Monat im Gefrierfach aufbewahren.
Getrocknetes Obst
Fruchtleder, das ein bis zwei Monate bei Raumtemperatur in einem luftdichten Glas oder im Kühlschrank und ein Jahr im Gefrierfach aufbewahrt werden kann.
Die Getreidesorten
Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Bulgur … vorbereiten und abtropfen lassen. In Gläsern 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Als Beilage zu Gemüse oder als Salat mit Kräutern, Trockenfrüchten, Samen, Superfoods … genießen.
Fleisch, Fisch, Eier
„Mahlzeiten"-Gerichte nach Lust und Laune zubereiten und 3 Tage im Kühlschrank oder für den Verzehr im darauffolgenden Monat im Gefrierfach aufbewahren. Daran denken, Einzel- oder Mahlzeitenportionen zu machen.
Es ist besser, Fleisch, Fisch und Eier „auf den letzten Drücker" zuzubereiten, wenn du sie mit anderen Zubereitungen kombinierst.
Die Saucen
Saucen zubereiten und in Glasflaschen füllen. 2–3 Tage im Kühlschrank und 1 Monat im Gefrierfach aufbewahren.
Ein Grundrezept, das du nach deiner Kreativität anpassen kannst: Sesam-, Mandel- oder Erdnusspüree + Kurkuma, Ingwer und andere Gewürze + Chiasamen + Zitronensaft + Apfelessig + Oliven- und Rapsöl.
„Pick and mix"-Mahlzeiten
Sobald all diese Zubereitungen fertig zum Genießen sind, lass einfach deiner Kreativität freien Lauf und stelle deine Mahlzeiten nach Lust und Laune zusammen.
Hier sind einige Kombinationsideen zur Inspiration:
Suppe + Rohkost + Gemüsecreme + Hummus
Gemüsepuffer + grüner Salat + Kompott
Suppe + Gemüsemuffins + Rohkost
Rohkost + gebratenes Gemüse + weiches Ei / Fisch / Fleisch
Hummusbrote + Salat + Rohkost + Obst
Suppe + Salat + Quinoa + Rohkost
Gedämpftes Gemüse + Rohkost + Gemüsecreme + Hummus
Smoothie + Nüsse + frisches Obst als Snack
Jetzt bist du dran!
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