Sophrologie, Ihr Verbündeter für einen guten Schlaf während der Schwangerschaft

Wenn man schwanger ist, kann der Schlaf schnell gestört werden... die Auswirkungen sind zahlreich und entwickeln sich während der gesamten Schwangerschaft. Man muss sich ständig anpassen, um mit diesen Auswirkungen auf den eigenen Ermüdungszustand umgehen zu können.

Im ersten Trimester ist es:

• das Einsetzen wichtiger hormoneller Veränderungen, die die Schlafqualität beeinflussen: der ständige Kampf zwischen Progesteron (erhöhte Schläfrigkeit tagsüber und nächtliches Erwachen) und Östrogen (Instabilität der Schlafzyklen).


• ein zunehmender Druck auf die Blase, der zu mehreren nächtlichen Erweckungen führen kann


• aufdringliche Gedanken im Zusammenhang mit dem Stress der Schwangerschaft oder der Geburt, die zu Schlaflosigkeit führen können.


• Morgenübelkeit, die zu frühem Aufwachen führt und das Gefühl der Müdigkeit verstärkt.

Im 2. Trimester kann die werdende Mutter eine bessere Schlafqualität feststellen 

• die Hormone sind stabilisiert, so dass eine potenzielle Energiezunahme zu beobachten ist


• Baby und Gebärmutter drücken weniger auf die Blase, was die Anzahl der nächtlichen Erweckungen verringern kann

Andererseits können neue Beschwerden auftreten, die den Schlaf stören, wie zum Beispiel: 

• Sodbrennen aufgrund des Drucks des Babys


• Kontraktionen der Gebärmutter


• Krämpfe oder unruhige Beine


• oder einfach die kleinen Tritte des Babys, sobald die werdende Mutter in Ruhe ist!

Und schließlich, im 3. Trimester, die Vergrößerung der Gebärmutter und neue hormonelle Veränderungen führen zu neuen Schlafstörungen, wie zum Beispiel: 

• eine Veränderung der Schlafzyklen (Zunahme von nächtlichem Erwachen und Schlaflosigkeit)
  Magenkrämpfe


• Atembeschwerden


• sehr lebhafte Träume und Albträume


• eine wieder komprimierte Blase, die mehrmals in der Nacht entlastet werden muss


• …

Eine Schwangerschaft ist eine enorme Umstellung für den Körper der werdenden Mutter: schwankende Hormone, neue Emotionen, die sie durchlebt, stressige Gedanken oder Momente, körperliche Veränderungen und ein stark beanspruchter Schlaf …

Ob es die erste Schwangerschaft oder eine der folgenden ist, man (wieder)entdeckt seinen Körper, muss ein neues Gleichgewicht finden und lernen, mit verschiedenen Emotionen umzugehen, neue körperliche Schmerzen zu lindern und sich nicht von Stress oder der Angst vor schlechtem Schlaf überwältigen zu lassen.

Müdigkeit und Stress sind zwei Emotionen, die sich nicht gut vertragen; ein Teufelskreis kann sich schnell einstellen. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, um die Entstehung von schlechtem Schlaf während der Schwangerschaft (aber nicht nur!) so weit wie möglich zu begrenzen.

Zunächst ein paar Informationen, um die Funktionsweise unseres Körpers besser zu verstehen:
In einer Stresssituation versucht der Körper, diesen Stress zu bekämpfen und löst dabei die Ausschüttung von Hormonen aus: Adrenalin und Kortisol. Diese beiden Hormone stimulieren unsere Wachsamkeit und fördern die Schaffung von Energieressourcen.

So erhöht unser Stress unsere Aufmerksamkeit und Energie und kann dann Schlafstörungen und somit Müdigkeit verursachen. Umgekehrt führt Müdigkeit zu schlechtem Schlaf und somit zu Stress.

Hier sind einige Tipps, um Einschlafprobleme am Abend, Wiedereinschlafen nach nächtlichem Erwachen, das Gefühl, morgens müde zu sein, und den allgemeinen Stresszustand zu mindern. Jede werdende Mutter kann die für sie beste Option finden.

• Die Anzeichen von Müdigkeit respektieren und auf seinen Körper hören. Sobald die ersten Anzeichen von Müdigkeit auftreten, sollte man versuchen, abends ins Bett zu gehen oder tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn dies möglich ist.


• So weit wie möglich einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten: mit festen Schlaf- und Aufstehzeiten in einer idealen und angenehmen Umgebung (angepasste Temperatur im Schlafzimmer, keine Bildschirme …)


• Um aufdringliche Gedanken vor dem Schlafengehen loszuwerden: lesen, Musik hören oder alle auftretenden Gedanken und Emotionen aufschreiben, um sie am nächsten Morgen bei Bedarf wieder aufzugreifen.


• Die Ernährung anpassen, um Reflux, Übelkeit, Verdauungsprobleme besser zu bewältigen und eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Folsäure, Magnesium, Kalzium sicherzustellen, aber auch viel Wasser über den Tag verteilt trinken. Die Einnahme eines Schwangerschafts-Multivitaminpräparats deckt den Bedarf an essentiellen Nährstoffen.


• Eine angenehme Schlafposition für die Nacht finden, die die Blase entlastet oder Atemprobleme mindert. Die Position auf der linken Seite ist vorzuziehen, um die Blutzirkulation zu erleichtern.


• Entspannungstechniken wie Sophrologie praktizieren, um das Stress- und Angstniveau tagsüber und vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Viele andere Dinge können umgesetzt werden, wie zum Beispiel: ein warmes Bad nehmen, um die Beine zu entspannen, pränatales Yoga machen, um sich regelmäßig zu dehnen, die Beine im Bett hochlagern und vor allem vertrauen Sie sich selbst, um die Position zu finden, die für Sie nachts die richtige ist!

Die Sophrologie ist eine sehr effektive Entspannungsmethode, die es Ihnen ermöglicht, wieder zum Akteur Ihres Schlafes zu werden. Durch den Abbau von Stress, aufdringlichen Gedanken im Zusammenhang mit chronischer Schlaflosigkeit oder die Linderung körperlicher Schmerzen gewinnt man schnell wieder inneres Wohlbefinden und das Vertrauen in die Fähigkeit, eine friedliche Nacht verbringen zu können.

Basierend auf Atmung, positiver Projektion und tiefer Entspannung besteht die Sophrologie aus 2 Arten von Übungen:
- sehr sanfte Entspannungsübungen, die es Ihnen ermöglichen, sich Ihres Körpers und Ihrer Atmung bewusst zu werden. Ziel ist es, eine Muskelentspannung zu erreichen und sich so in die bestmögliche Schlaf- bzw. Wiedereinschlafposition zu versetzen.

- Tiefenentspannungsübungen. Dies sind positive Vorschläge, die vom Klang der Stimme des Sophrologen geleitet werden, um schwangeren Frauen zu helfen, das Vertrauen in ihre Fähigkeit zurückzugewinnen, wieder einen guten Schlaf zu finden.

Während einer Begleitung durch einen Sophrologen erhält die werdende Mutter einen „Werkzeugkasten“, mit dem sie die Übungen selbstständig zu Hause durchführen kann, sobald sie das Bedürfnis dazu verspürt. Je mehr sie ihre Gefühle und positiven Visualisierungen trainieren und in ihr verankern wird, desto schneller wird das Ziel erreicht.

Um es vollständig zu verstehen und ein wenig weiter zu gehen : Unser Verstand macht keinen Unterschied zwischen einer bereits erlebten Situation und einer vorgeschlagenen Situation.
Wenn wir uns zum Beispiel mit hochwertigem Schlaf projizieren oder nachts gelassen sind, um wieder einzuschlafen, hilft dies, unserem Geist einen Schub zu geben, damit er weiß, welche Emotionen er auslösen muss, wie Ruhe, Selbstvertrauen, Entspannung ... um die Nächte milder zu machen .

Die Begleitung in der Sophrologie ersetzt nicht die ärztlich verordnete Behandlung.

In der Sophrologie können die Übungen bis ins Unendliche abgesenkt werden, um sich an das Ziel der Person anzupassen.

SCHULTERPUMPEN, um Ängste vor dem Schlafengehen zu beseitigen

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Befürchtungen, Zweifel, Ängste, Befürchtungen aufzuschreiben...
Sitzen oder stehen Sie auf, je nach Vorliebe.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, schließen Sie Ihre Fäuste und stellen Sie sich vor, alle Ihre Befürchtungen zu erfassen
Hebe und senke deine Schultern so schnell du kannst
Blasen Sie dann kräftig durch Ihren Mund, indem Sie Ihre Hände loslassen, und stellen Sie sich vor, alle Ihre Befürchtungen auf dem Boden loszulassen.

3 Mal wiederholen
Nehmen Sie sich die Zeit zwischen jeder Sequenz, um eine Bestandsaufnahme Ihrer körperlichen Gefühle, Ihrer Emotionen und Ihrer Gedanken zu machen.

Diese Übung kann zum Beispiel auch zur Lösung von Verspannungen in den Schultern eingesetzt werden.

QUADRATISCHES ATMEN: EINE SOFORTIGE ENTSPANNENDE AKTION

Square Breathing ist eine ausgezeichnete Quelle der Selbstverbindung. Es ist eine einfache, natürliche und sehr effektive Entspannungsmethode, die es Ihnen ermöglicht, vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen.

Es basiert auf 4 Zeiten, deren Inspirationsdauer gleich der Exspiration ist. Stellen Sie sich ein Quadrat in Ihrem Kopf vor, das jedem Atemzug entspricht.
1. Atmen Sie tief ein
2. Halten Sie den Atem mit vollen Lungen an
3. Atmen Sie langsam aus, um die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu entfernen
4. Blockieren Sie Ihren Atem mit leeren Lungen

Und wiederhole es, bis es ruhig ist.

Dank dieser Methode erhalten Sie zu jeder Tageszeit Entspannung, die Sie so oft wiederholen können, wie Sie möchten!

In nur wenigen Minuten werden Sie in der Lage sein, die Tugenden Ihrer Atmung zu spüren und Ihr physiologisches, körperliches und emotionales Gleichgewicht zu verbessern.

LÖSEN SIE SPANNUNGEN

Machen Sie es sich am Ort Ihrer Wahl bequem
Nehmen Sie sich Zeit, jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen: Ihr ganzes Gesicht entspannt sich, Ihre Schultern werden angenehm schwer, spüren Sie, wie sich Ihr Rücken entspannt, entspannen Sie Ihre Arme, entspannen Sie Ihren Bauch und Ihre Beine.

Machen Sie 2 oder 3 Drehungen der Knöchel.
Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um zu spüren, wie sich Ihr Körper beruhigt, die Spannungen sich lösen und Ihr ganzer Körper entspannt und entspannt ist.

DER KÖRPER-SCAN

Machen Sie es sich zum Beispiel in Ihrem Bett bequem
Atmen Sie tief ein und tief aus
Kommen Sie und entspannen Sie nach und nach jeden Muskel in Ihrem Körper: als ob Sie Ihren Körper scannen würden.
Werden Sie sich der Entspannung zwischen Ihren Augenbrauen bewusst, Ihrer Kehle, die sich entspannt, Ihrer Schultern, die ins Bett sinken, Ihres Rückens, die sich entspannen, der Flexibilität Ihres Beckens, der Leichtigkeit Ihrer Handgelenke, spüren Sie, wie sich alle Muskeln Ihrer Beine ganz entspannen Weg zu Ihren Zehen.
Komme dann langsam wieder hoch und konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf jeden Teil deines Körpers, um ihn noch tiefer zu entspannen.

Und wiederhole es, bis es ruhig ist.

FINDEN SIE RUHIGEN SCHLAF DANK EINER POSITIVEN SICHT

Machen Sie es sich am Ort Ihrer Wahl bequem
Nehmen Sie sich die Zeit, jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen: Ihr Gesicht, Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihren Bauch, Ihre Beine

Stellen Sie sich vor, Sie wären kurz vor dem Zubettgehen
Beobachten Sie alle Ihre Rituale: im Badezimmer und bis Sie ins Bett schlüpfen.
Nehmen Sie sich die Zeit, all diese Weichheit zu spüren, wenn Sie sich hinlegen: Das Kissen, die Matratze, die Bettdecke umhüllen Sie. Ihre Gesichtszüge sind entspannt, Ihr Körper angenehm schwer.
Beobachten Sie, wie Sie friedlich schlafen, und zeichnen Sie diese Empfindungen in Ihrem Kopf auf, indem Sie Ihren Atem für einige Momente blockieren.