Schlafposition in der Schwangerschaft: Alle unsere Tipps für einen guten Schlaf
Die werdende Mutter fragt sich oft, welche die beste Schlafposition während der Schwangerschaft ist. Tatsächlich leiden viele Frauen während der Schwangerschaft an Schlaflosigkeit, mit Raten, die bis zu 80% erreichen können... Die Veränderungen in der Schlafdauer und -qualität während der Schwangerschaft können durch viele Mechanismen bedingt sein, darunter hormonelle, physiologische, metabolische, psychologische Veränderungen und solche im Zusammenhang mit der Haltung.
In diesem Artikel geben wir Ihnen alle unsere Tipps zur besten Schlafposition während der Schwangerschaft sowie einige Tricks, um Ihre Nächte zu verbessern.
- 01. Welche Position ist die beste, um schwanger zu schlafen?
- 02. Welche anderen Positionen gibt es, um schwanger zu schlafen?
- 03. Welche Risiken sind mit bestimmten Positionen beim Schlafen in der Schwangerschaft verbunden?
- 04. Unsere Tipps für guten Schlaf in der Schwangerschaft
- 05. Schlussfolgerung
Gestörter Schlaf während der Schwangerschaft
Viele Faktoren können insbesondere die Schlafstörungen von schwangeren Frauen verstärken. Dazu gehören zum Beispiel:
Gewichtszunahme und Veränderungen des Körpers
Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen
Sodbrennen und Magenbrennen
Aktives Baby in der Nacht
Angst und Stress
Diese Beschwerden machen es daher entscheidend, eine gute Schlafposition während der Schwangerschaft zu wählen.
Auf der linken Seite schlafen: Die optimale Position
Die von Ärzten empfohlene Schlafposition für Schwangere ist das Schlafen auf der linken Seite, insbesondere im Verlauf der Schwangerschaft. Warum genau? Es geht um die Blutzirkulation. Tatsächlich erhöht sich die Möglichkeit einer Kompression der Blutzirkulation zum Uterus, je größer der Fötus wird [1].
Die Vorteile dieser Position sind somit:
Förderung der Sauerstoffversorgung des Babys.
Das Blut zirkuliert besser und verhindert auch die Kompression der unteren Hohlvene (die das Blut aus den Beinen zum Herzen zurückführt).
Reduzierung des Drucks auf die Leber und die Nieren, wodurch die Ausscheidung von Toxinen erleichtert und die Wassereinlagerung begrenzt wird.
Verminderung von Präeklampsie, einer durch Schwangerschaft bedingten Hypertonie.
Reduzierung des Drucks auf die Gebärmutter.
Verminderung von Schwellungen sowie Krampfadern.
Gesundheitsexperten empfehlen Schwangeren auch, auf dieser Seite mit einem oder beiden gebeugten Knien zu schlafen, da dies helfen kann, den Rücken zu stützen [2].
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Auf der rechten Seite schlafen: Eine akzeptable Alternative
Obwohl die linke Seite bevorzugt wird, bleibt die rechte Seite eine mögliche Alternative.
Eine Studie hat gezeigt, dass es genauso sicher ist, auf der rechten Seite zu schlafen. Es gibt ein leichtes Risiko für Kompressionsprobleme mit der unteren Hohlvene, wenn man auf der rechten Seite liegt [3]. Diese Position kann auch leicht die Leber komprimieren, weshalb es wichtig ist, ab und zu die Seite zu wechseln.
Halb sitzend schlafen kann eine Lösung sein
Wenn Sie unter Sodbrennen oder Atemnot leiden, kann diese Position für Sie geeignet sein.
Tipps für besseres Schlafen in einer geneigten Position sind zum Beispiel:
Verwenden Sie mehrere Kissen, um den Oberkörper anzuheben.
Wählen Sie nach Möglichkeit ein verstellbares Bett.
Denken Sie auch daran, diese Position mit einer leichten Beugung der Knie zu kombinieren.
Rückenschlafen: Eine Position, die vermieden werden sollte
Ab dem 2. Trimester wird das Schlafen auf dem Rücken nicht empfohlen. Diese Position übt Druck auf die untere Hohlvene aus, die für den Blutrückfluss zum Herzen verantwortlich ist.
Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Schlafen auf dem Rücken über Nacht und der Totgeburt [4]. Bevor Sie sich Sorgen machen, sollten Sie wissen, dass diese Studien von geringer Umfang sind und andere Faktoren, wie z. B. Schlafapnoe, ebenfalls eine Rolle spielen können.
Dennoch können diese Studien nicht völlig ignoriert werden. Letztlich kann das Vermeiden des Schlafens auf dem Rücken das Risiko einer Totgeburt nach der 28. Schwangerschaftswoche um 5,8 % verringern [5]. Eine andere Studie zeigt jedoch, dass es in dieser Hinsicht keine Gefahr gibt [6].
Die Risiken des Schlafens auf dem Rücken während der Schwangerschaft:
Schwindel, Übelkeit und eine Verringerung des Blutflusses zum Baby, was gefährlich für seine Gesundheit sein könnte [7].
Hypotonie und vagale Ohnmacht.
Verschlechterung der Rückenschmerzen.
Erhöhter Druck auf die Wirbelsäule.
Mehr Schnarchen [8].
Wenn Sie auf dem Rücken aufwachen, machen Sie sich keine Sorgen! Ändern Sie einfach sanft Ihre Position.
Ist es gefährlich, während der Schwangerschaft auf dem Bauch zu schlafen?
Sie können bis zur 16. oder 18. Schwangerschaftswoche auf dem Bauch schlafen. Zu diesem Zeitpunkt könnte Ihr Bauch etwas wachsen, was diese Position zunehmend unangenehm macht.
Abgesehen vom Komfort gibt es keine großen Bedenken, wenn Sie auf dem Bauch schlafen. Die Gebärmutterwände und das Fruchtwasser schützen Ihr Baby vor dem Erdrücken [9].
Die Ernährung für einen guten Schlaf während der Schwangerschaft
Abends wird empfohlen, keine zu schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist auch besser, früh zu essen, um nicht mit einer vollen Verdauung ins Bett zu gehen. Mahlzeiten, die zu reich an Eiweiß sind, verlängern die Verdauung, was vermieden werden sollte.
Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten (Vollkornreis, Quinoa, Vollkornbrot), die insbesondere den Blutzuckerspiegel stabilisieren und nächtliche Wachphasen vermeiden.
Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die Sodbrennen fördern. Studien zeigen, dass Sodbrennen eine der Ursachen für Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft ist. Versuchen Sie, die Lebensmittel zu finden, die es bei Ihnen auslösen, und meiden Sie diese abends.
Begrenzen Sie den Flüssigkeitskonsum am Abend, um nächtliche Wachphasen zu reduzieren.
Es gibt bestimmte Schlüsselnährstoffe für:
Magnesium [10], das hilft, Melatonin zu regulieren, Stress zu reduzieren [11] und bei schweren Beinen [12] von Vorteil ist. Unser Magnesiumpräparat Mama-gnésium wird Ihre Bedürfnisse abdecken.
Auch Vitamin D ist vorteilhaft [13]. Unser Vitamin D für die Schwangerschaft Sunny Mummy hilft, den erhöhten Bedarf zu decken.
Zink ist ebenfalls an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt [14].
Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, da es die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert, Hormone, die für das Einschlafen essentiell sind [15]. Es ist in Bananen, Mandeln, Nüssen, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten.
Glycin ist eine Aminosäure, die zur Reduzierung von Schlafstörungen beitragen kann, indem sie die Körpertemperatur reguliert und den zirkadianen Rhythmus moduliert [16].
Unser Schlafpräparat Mama Dreams ist ideal. 100 % verträglich mit der Schwangerschaft, es enthält Pflanzen, die entspannen, sowie Glycin.
Auch Knochenbrühe enthält Glycin.
Tipps für einen guten Schlaf
Es gibt viele Tipps, darunter [17]:
Setzen Sie sich morgens der Sonne aus.
Ein wenig tägliche Bewegung.
Kurz und früh schlafen.
Vermeiden Sie Koffein, besonders am Nachmittag. Es wird empfohlen, den Kaffeekonsum zu begrenzen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel Kaffee und Schwangerschaft.
Regelmäßige Schlafenszeiten.
Vermeiden Sie Bildschirme mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn es nicht möglich ist, tragen Sie zumindest eine Brille gegen blaues Licht.
Begrenzen Sie das Licht so weit wie möglich.
Verwenden Sie ein Stillkissen. In U- oder C-Form hilft es, den Bauch zu stützen, Rückenschmerzen zu lindern und fördert eine optimale Körperhaltung. Ein Heizkissen auf dem Rücken kann ebenfalls Schmerzen lindern und das Einschlafen fördern [18]. Behalten Sie Ihr Stillkissen nach der Geburt, besonders wenn Sie stillen, es wird sehr nützlich sein!
Wählen Sie eine mittelfeste Matratze, um das Körpergewicht besser zu verteilen. Da der Bauch wächst, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Matratze fest genug ist, damit Ihr Rücken nicht einsinkt. Wenn sie zu weich ist, legen Sie zum Beispiel ein Brett zwischen Matratze und Lattenrost.
Wählen Sie ein ergonomisches Kissen, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Ein Kissen mit Memory-Schaum kann auch praktisch sein. Wählen Sie das Kissen, das am besten zu Ihnen passt.
Üben Sie Entspannung: Meditation, tiefe Atmung oder ein lauwarmes Bad. Die bekannteste Methode, um einzuschlafen, ist die Praxis der Dreieckatmung. In der Praxis atmen Sie 4 Sekunden lang ein, atmen sanft 8 Sekunden lang aus und halten 4 Sekunden lang den Atem (Luftretention). Wiederholen Sie dieses Schema für 5 Minuten.
Unsere Schwangerschaftstee enthält unter anderem Kamille, um sich zu entspannen und gut zu schlafen. Achten Sie jedoch auf andere Pflanzen, die selten mit der Schwangerschaft kompatibel sind.
Die Schwangerschaft kann Schlafstörungen verursachen, aber wenn Sie die richtige Schlafposition während der Schwangerschaft einnehmen, verbessern Sie sowohl Ihren Komfort als auch den Ihres Babys.
Wichtige Punkte:
Es ist ideal, auf der linken Seite zu schlafen.
Vermeiden Sie es, auf dem Rücken zu schlafen, insbesondere nach dem 2. Trimester.
Verwenden Sie beispielsweise ein Kissen, um den Komfort zu erhöhen.
Versuchen Sie außerdem, eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen zu etablieren.
Eine gute Nacht ist entscheidend, um eine erfüllte Schwangerschaft zu erleben! Zögern Sie auch nicht, Rat bei Ihrer Hebamme, Ihrem Gynäkologen usw. zu suchen.
Quellenverzeichnis
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