Buikgewichtstoename na je 40ste: de mechanismen begrijpen om actie te ondernemen

In tegenstelling tot een wijdverbreid misverstand blijft het basaalmetabolisme (de hoeveelheid energie die in rust wordt verbrand) relatief stabiel tussen 20 en 60 jaar, bij een gelijkwaardige spiermassa. Het gaat dus niet om een spontane "vertraging" van de motor. Wat verandert, is wat de motor draaiende houdt: de lichaamssamenstelling, het niveau van lichamelijke activiteit en de hormonen. Tijdens de perimenopauze evolueren deze drie factoren gelijktijdig en hun gecombineerde effecten kunnen een gewichtstoename verklaren zonder wijziging van de leefgewoonten.

In dit proces spelen twee fundamentele veranderingen een rol: de afname van de spiermassa en de vermindering van het niveau van lichamelijke activiteit.

De spiermassa neemt af

Vanaf de twee jaar voorafgaand aan de laatste menstruatie neemt de vetmassa toe en de magere massa af, in een tempo dat versnelt tijdens de perimenopauze. Spierweefsel is echter de belangrijkste energieverbruiker in rust: minder spieren betekent mechanisch gezien minder verbrande calorieën op celniveau, zelfs zonder dat de stofwisseling zelf vertraagt. Dat is de reden waarom regelmatige krachttraining zo belangrijk is voor de metabole gezondheid in deze periode.

Het niveau van lichamelijke activiteit neigt te dalen

De gegevens tonen aan dat de uitgaven gerelateerd aan lichamelijke activiteit dalen tijdens de jaren van de perimenopauze. Toch is het precies deze hefboom die het lichaam in staat stelt het geleidelijke verlies van spiermassa te compenseren en een voldoende niveau van dagelijks energieverbruik te handhaven.

Daarbij komt nog het verdwijnen van een vaak onbekend effect: in de luteale fase verhoogt progesteron het energieverbruik licht. Studies schatten deze stijging op 2 tot 10% afhankelijk van de vrouw, met een aanzienlijke variabiliteit van vrouw tot vrouw [1]. Dit is een parameter die zeker niet verwaarloosbaar is. Wanneer de cycli onregelmatig worden en vervolgens verdwijnen, verdwijnt dit extra verbruik geleidelijk, zonder dat er iets in je voeding of gewoonten is veranderd.

Avant la périménopause, les femmes ont tendance à stocker les graisses en périphérie : dans les hanches, les cuisses et les fesses. Ce type de stockage dit « gynoïde » est protégé par les œstrogènes. Avec leur chute, la distribution change radicalement : les graisses migrent alors vers l'abdomen.

La graisse abdominale (ou viscérale) n'est pas un simple tissu de stockage passif. C'est un tissu métaboliquement actif qui sécrète des molécules pro-inflammatoires, perturbe la sensibilité à l'insuline et augmente les risques cardiovasculaires et métaboliques. Un excès de graisse viscérale est associé à des risques accrus de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique, indépendamment du poids total affiché sur la balance. C'est d'ailleurs le tour de taille (et non le poids seul) qui constitue l'indicateur le plus pertinent pour évaluer ces risques : au-delà de 80 cm chez la femme, ils augmentent significativement. Cette graisse est fondamentalement différente du gras sous-cutané que l'on pouvait avoir dans les années précédentes.

Pourquoi cette redistribution ? L'estradiol (la forme principale d'œstrogène) semble jouer un rôle dans la régulation de la thermogenèse, c’est-à-dire la capacité de l'organisme à brûler les graisses sous forme de chaleur. Certaines données suggèrent que le tissu adipeux brun, impliqué dans cette thermogenèse, serait moins actif après la ménopause qu'avant [2]. Ces résultats restent préliminaires et le rôle réel de ce tissu dans la prise de poids globale est encore débattu, mais ils s'inscrivent dans un tableau cohérent de réduction de l'oxydation des graisses.

Ce qui est mieux documenté, c'est l'effet de l'estradiol sur la distribution des graisses elle-même. Sa chute favorise une répartition des graisses davantage centrée sur l’abdomen, indépendamment du poids total [3].

Sur le plan cellulaire, des travaux, principalement conduits sur des modèles animaux et cellulaires, suggèrent que l'estradiol influence la signalisation de l'AMPK, une protéine régulatrice du métabolisme énergétique [4]. Quand les œstrogènes baissent, certaines voies favorisant l'oxydation des graisses semblent moins bien activées, tandis que la lipogenèse augmente. Ces mécanismes restent à confirmer à grande échelle chez l'humain, mais ils offrent des pistes biologiques cohérentes pour expliquer les changements observés.

De perimenopauze gaat gepaard met een geleidelijke insulineresistentie, bevorderd door hormonale veranderingen en veranderingen in de lichaamssamenstelling. Dit mechanisme draagt op een belangrijke manier bij aan het begrijpen van de abdominale gewichtstoename [5].

Dit is wat er concreet gebeurt:

De daling van oestrogenen verstoort de insulinerespons op meerdere niveaus. In het begin compenseert de alvleesklier vaak door meer insuline aan te maken (compensatoire hyperinsulinemie), maar deze respons verslechtert geleidelijk. De spieren zijn dan minder gevoelig voor insuline, waardoor hun vermogen om glucose op te nemen afneemt. Ook de lever is aangetast: die verhoogt zijn productie van triglyceriden en glucose. De vertering van koolhydraten wordt over het algemeen minder goed gereguleerd, wat zich vertaalt in grotere bloedsuikerschommelingen na de maaltijden.

Het resultaat: een overschot aan glucose dat de neiging heeft om te worden omgezet in vetten, een bloedsuikerspiegel die moeilijker te reguleren is en een opslag die voornamelijk gericht is op de buik. Visceraal vet is precies het type vetopslag dat bevorderd wordt in een context van insulineresistentie.

Een ander mechanisme dat vaak slecht begrepen wordt bij gewichtstoename: chronische laaggradige ontsteking.

Wanneer oestrogenen dalen, verdwijnen ook hun ontstekingsremmende effecten. Studies hebben aangetoond dat de daling van oestradiol gepaard gaat met een verhoging van pro-inflammatoire markers, met name IL-6 en TNF-α, twee cytokines die in deze context bijzonder goed gedocumenteerd zijn [6]. Deze chronische ontstekingstoestand is niet zichtbaar, doet geen pijn, maar voedt insulineresistentie en bevordert de opslag van visceraal vet. En visceraal vet zelf produceert ontstekingsmoleculen, waardoor een zichzelf versterkende cirkel ontstaat.

Het darmmicrobioom speelt ook een rol in deze vergelijking. Studies hebben aangetoond dat na de menopauze (overgang) een hoge viscerale adipositas geassocieerd is met een meer pro-inflammatoir microbieel profiel, met een verhoogde aanwezigheid van bacteriën die LPS (lipopolysacchariden) tot expressie brengen, wat de systemische ontsteking versterkt. Daarnaast suggereren gegevens dat de overgang naar de menopauze (overgang) gepaard gaat met een neiging tot afname van de microbiële diversiteit in de darmen, hoewel deze gegevens nog op grotere schaal bevestigd moeten worden [7]. De spijsvertering en opname van voedingsstoffen worden ook beïnvloed, wat de risico's op metabole verstoringen vergroot. Sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde suikers dragen rechtstreeks bij aan deze verarming van het microbioom.

La prise de poids abdominale à cette période de vie n’est pas le résultat d’une seule et unique cause. C'est une convergence de plusieurs perturbations.

Le cortisol se dérègle

Ce n'est pas tant que le cortisol augmente de façon linéaire avec l'âge, ce qui change pendant le passage vers la ménopause, c'est surtout son rythme circadien et la façon dont l'organisme répond au stress : des niveaux de cortisol plus élevés sur 24h ont été observés en fin de transition ménopausique, avec un rythme circadien dont l'amplitude tend à s'aplatir et la variabilité à augmenter ; deux caractéristiques aux effets métaboliques défavorables [8]. Or le cortisol, notamment en cas d'élévation chronique, favorise le stockage de graisses abdominales et aggrave la résistance à l'insuline.

Le sommeil se dégrade

Entre 40 et 56 % des femmes rapportent des troubles du sommeil pendant la ménopause [9]. Un sommeil de mauvaise qualité réduit la tolérance au glucose, augmente l'activité du système nerveux sympathique, et perturbe les hormones qui régulent l'appétit, dont la leptine. Le manque de sommeil aggrave directement les dérèglements métaboliques déjà en cours.

La sarcopénie s'installe

La masse musculaire diminue avec la chute des œstrogènes. Moins de muscle, c'est un métabolisme de base plus bas, une sensibilité à l'insuline réduite et une tendance accrue à stocker les graisses. La sarcopénie et le syndrome métabolique s'alimentent mutuellement.

La thyroïde peut être affectée

Durant cette phase, les femmes présentent un risque accru de dysfonctionnement thyroïdien (en particulier l'hypothyroïdie), qui ralentit encore davantage le métabolisme, augmente le cholestérol et perturbe la régulation du glucose [10]. Un bilan médical incluant un dosage de la TSH est recommandé en cas de prise de poids inexpliquée, de fatigue persistante ou de troubles de la digestion.

De mechanismen achter abdominale gewichtstoename begrijpen is goed. Handelen met de juiste hefbomen is beter. Hier zijn de punten waarover de meeste wetenschappelijke consensus bestaat.

Sport en beweging: onmisbare bondgenoten

Sport is een van de weinige hefbomen die tegelijkertijd op meerdere mechanismen kan inwerken: het verbetert de insulinegevoeligheid, bevordert de vetverbranding, ondersteunt de spiermassa en kan gedeeltelijk compenseren voor het verlies van de gunstige effecten van oestrogenen. Het is ook de meest effectieve aanpak om blijvend buikvet te verliezen, op voorwaarde dat je de juiste soorten oefeningen kiest.

High-intensity interval training (HIIT)-programma's blijken effectiever dan matige continue training voor het verminderen van viscerale vetmassa. Krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden en op te bouwen, en daarmee ook het rustmetabolisme. De ideale aanpak combineert beide: cardiosport om de vetverbranding te bevorderen en krachttraining om de spieren op lange termijn te ondersteunen.

Wat de duur betreft: 45 minuten beweging drie keer per week (stevig wandelen, joggen, fietsen op wisselende intensiteit) volstaat al om meetbare verbeteringen te bereiken in lichaamssamenstelling, tailleomvang, bloedsuikerspiegel en lipidenprofiel.

Voeding: glycemische stabiliteit en bestrijding van ontstekingen

De belangrijkste aandachtspunten:

• Kies bij elke maaltijd voor eiwitrijke voeding om de spiermassa te behouden en de insulineresistentie te verminderen.
• Zet in op vezels (groenten, peulvruchten, volle granen) om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de spijsvertering te ondersteunen en het microbioom te voeden.
• Beperk ultra-bewerkte voeding, rijk aan snelle suikers en pro-inflammatoire vetzuren.
• Geef de voorkeur aan kwalitatieve vetten (omega-3, olijfolie) die de regulering van ontstekingen ondersteunen.
• Vermijd een teveel aan toegevoegde suikers en alcohol, die rechtstreeks bijdragen aan de opslag van visceraal vet.

Het microbioom: een onderschatte hefboom

Een studie toonde aan dat premenopauzale vrouwen hogere niveaus van plasmatisch GLP-1 hebben dan postmenopauzale vrouwen; een verschil dat de auteurs deels toeschrijven aan het effect van oestradiol op de secretie van dit hormoon door de darmcellen [11]. De gegevens over de microbiële diversiteit blijven voor hun part meer gevarieerd tussen de studies. Feit blijft dat een evenwichtig microbioom een centrale rol speelt in de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en de regulering van ontstekingen. Het ondersteunen van het microbioom met prebiotica en probiotica kan helpen om de darmintegriteit te verbeteren, de spijsvertering te optimaliseren en het metabolisch evenwicht te bevorderen.

Gerichte voeding kan een aanvullende ondersteuning bieden, met name om de specifieke voedingsbehoeften van deze periode te dekken en twee assen te ondersteunen die rechtstreeks verband houden met abdominale gewichtstoename: het energiemetabolisme en de regulering van de bloedsuikerspiegel. Als aanvulling op een evenwichtige voeding en passende medische begeleiding helpen bepaalde voedingsstoffen de inname aan te vullen die dagelijkse voeding in deze periode niet altijd volledig dekt.

Péri Essentials is het multivitaminecomplex van Jolly Mama, speciaal geformuleerd voor vrouwen voor, tijdens en na de menopauze (overgang).

Het bevat 17 essentiële voedingsstoffen in sterk opneembare vormen, waaronder:

• B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B12) en vitamine C, die bijdragen aan een normaal energiemetabolisme en aan het verminderen van vermoeidheid, wat bijzonder nuttig is wanneer de metabolische vertraging zich dagelijks laat voelen.
• Chroom, dat helpt een normale bloedsuikerspiegel te handhaven, een relevante ondersteuning gezien de fysiologische insulineresistentie die zich tijdens de perimenopauze ontwikkelt.
• Bacopa Bacognize®, een gepatenteerd extract dat de cognitieve functies, concentratie en het geheugen ondersteunt, die tijdens deze overgangsperiode vaak op de proef worden gesteld.
• Vitamine B6, dat bijdraagt aan de regulering van de hormonale activiteit.

Slechts 2 capsules per dag. Vegan. Gemaakt in Frankrijk.