Nachtkerzenöl: für mehr Wohlbefinden während deines Zyklus und in der Perimenopause
In den Tagen vor der Periode treten manchmal Spannungsgefühle in der Brust, Reizbarkeit und ein Gefühl des Aufgeblähtseins auf. Nachtkerzenöl ist reich an Gamma-Linolensäure und wird traditionell verwendet, um diese Beschwerden während der Periode, und mehrere klinische Studien berichten von einer geringeren Schwere der Symptome nach drei Monaten regelmäßiger Einnahme.
Nächtliches Schwitzen, Stimmungsschwankungen, unterbrochener Schlaf. In sieben von neun Studien mit Frauen in den Wechseljahren wurde eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der psychischen Symptome beobachtet. Ob sich die Häufigkeit der Hitzewallungen verringert, wird von Studie zu Studie unterschiedlich beurteilt.
Entscheidend sind die Frische und die Art der Gewinnung. Ein kaltgepresstes Bio-Samenöl in veganen Kapseln, das in einer Menge von 1 500 mg pro Tag eingenommen wird, entspricht dem, was in Bezug auf den Zyklus, die Perimenopause und die Haut untersucht wurde.
Herkunft und Beschreibung
Die Nachtkerze (Oenothera biennis) ist eine zweijährige Pflanze aus der Familie der Nachtkerzengewächse. Sie stammt ursprünglich aus Nordamerika und ist seit mehreren Jahrhunderten in Europa eingebürgert, wo sie auf sandigen Flächen, an Böschungen und Wegrändern wächst. Ihre großen gelben Blüten öffnen sich bei Einbruch der Dämmerung. Daher rühren ihr Beiname „Schöne der Nacht“ und ihr englischer Name „evening primrose“.
Für die Frauengesundheit sind ihre winzigen Samen von Interesse: Aus ihnen wird ein Öl gepresst, das reich an Linolsäure und Gamma-Linolensäure ist. Bei beiden handelt es sich um Omega-6-Fettsäuren. Die zweite kann der Körper nur schwer selbst herstellen; sie trägt zur Geschmeidigkeit der Zellmembranen, zum Zustand der Haut und zum Wohlbefinden während des weiblichen Zyklus bei. Wie alle Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es licht- und wärmeempfindlich: Seine Reinheit, Frische und Gewinnungsweise sind für seinen Nutzen entscheidend.
Wusstest du schon? Die Nachtkerze trägt ihren Namen, weil sich ihre Blüten gegen Abend öffnen, manchmal innerhalb weniger Minuten, und schon am nächsten Morgen verwelken. Diese Blütezeit in der Dämmerung hat ihr auch ihren englischen Namen „evening primrose“ gegeben, dem du in den meisten internationalen Studien begegnen wirst.
Nachtkerze in der Ernährung
Nachtkerzensamen gehören in Frankreich nicht zur alltäglichen Ernährung, auch wenn die Pflanze lange als Wurzelgemüse angebaut wurde: Ihre fleischige Wurzel wurde ähnlich wie Schwarzwurzel gekocht gegessen. Die Gamma-Linolensäure, die sie enthält, findet sich nur in sehr wenigen Lebensmitteln. Borretsch, schwarze Johannisbeerkerne, Hanf und Spirulina gehören zu den wenigen pflanzlichen Quellen. Ihre Aufnahme hängt stark von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab: Zusammen mit anderen Fetten wird das Öl besser aufgenommen, begleitet von seinen natürlichen Cofaktoren und Vitamin E, das es vor Oxidation schützt. Tatsächlich ist die Zufuhr über die Ernährung zu unregelmäßig, um eine verlässliche Quelle zu sein, zumal diese Öle schnell ranzig werden und sich schlecht zum Kochen eignen.
Nachtkerze als Nahrungsergänzungsmittel
Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Nachtkerze in einigen klar unterscheidbaren Formen: natives Öl aus erster Kaltpressung in der Flasche, einzeln dosierte Weichkapseln, Kombinationen mit Borretschöl, das mehr Gamma-Linolensäure enthält, und Formeln mit Vitamin E, das zur Stabilität des Öls beiträgt. Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit: Die Studien, die eine Wirkung beobachten, untersuchen durchweg eine tägliche Einnahme über mehrere Wochen, niemals eine gelegentliche Anwendung. Die am häufigsten untersuchte Dosis liegt bei etwa 1 500 mg pro Tag, über den Tag verteilt, um die Verdauung zu schonen. Bei der Qualität machen eine mechanische Gewinnung ohne Lösungsmittel, ein ausgewiesener Gehalt an Gamma-Linolensäure, Bio-Herkunft, ein aktuelles Herstellungsdatum und eine lichtundurchlässige Verpackung den Unterschied. Ein letzter Punkt ist für viele von euch wichtig: Die Gelatine der Kapseln ist oft tierischen Ursprungs. Deshalb lohnt es sich, bei den vegane Nahrungsergänzungsmittel um eine pflanzliche Kapsel zu finden. Nachtkerze kann dann Teil einer umfassenderen Routine sein, zusammen mit den Nahrungsergänzungsmittel für die Menopause für Frauen, die diese Phase durchleben.
So wählst du dein Nachtkerzenöl aus: vier Kriterien, in dieser Reihenfolge. Öl aus Nachtkerzensamen in Bio-Qualität, was Herkunft und Rückstandsfreiheit betrifft. Eine lösungsmittelfreie Gewinnung durch Kaltpressung, die die empfindlichen Fettsäuren schont. Eine pflanzliche Kapsel, wenn du tierische Gelatine meidest. Und eine Tagesdosis von etwa 1 500 mg, verteilt auf mehrere Einnahmen: Diese Dosis liegt den Studien zu Zyklus, Perimenopause und Haut zugrunde.
Warum ist die Nachtkerze eine Verbündete während deiner Mutterschaft?
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Prämenstrueller Komfort
Trägt dazu bei, die Tage vor der Periode angenehmer zu machen, wenn Reizbarkeit und ein Gefühl des Aufgeblähtseins den Alltag erschweren.
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Ein entspannteres Brustgefühl
Begleitet dich bei zyklusbedingtem Brustspannen, einer häufigen, aber belastenden Beschwerde. Mehrere Studien berichten von einer allmählichen Verbesserung des subjektiven Empfindens.
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Durch die Perimenopause
Trägt zum allgemeinen Wohlbefinden in dieser Übergangsphase bei, insbesondere bei nächtlichem Schwitzen, das den Schlaf immer wieder unterbricht.
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Emotionales Gleichgewicht
Kann die Stimmung unterstützen und bei geistiger Ermüdung helfen – zwei Bereiche, in denen Untersuchungen an Frauen nach der Menopause ermutigende Ergebnisse zeigen.
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Geschmeidigkeit der Haut
Versorgt das Hautgewebe mit einer Fettsäure, die es nicht selbst herstellen kann, und trägt so zu seiner Feuchtigkeitsversorgung, Festigkeit und Elastizität bei.
Wie funktioniert das? (Die Wissenschaftsminute)
Alles beginnt mit einer Fettsäure, die dein Körper nur schwer selbst herstellen kann. Nach der Einnahme wird das Öl wie jedes andere Fett verdaut. Anschließend gelangt die Gamma-Linolensäure in den Blutkreislauf und in die Membranen deiner Zellen. Dort wird sie in Dihomo-Gamma-Linolensäure umgewandelt, eine Speicherform, aus der der Körper Botenstoffe bildet, die an der Regulierung von Entzündungsprozessen und der Kommunikation zwischen Zellen beteiligt sind. Genau darin liegt das Interesse an Nachtkerze: Indem sie Gamma-Linolensäure direkt liefert, umgeht sie einen Umwandlungsschritt, den Alter, Stress oder eine unausgewogene Ernährung verlangsamen. Forschende haben außerdem bei Frauen, die besonders stark durch das prämenstruelle Syndrom beeinträchtigt waren, niedrigere Werte dieser Speicherform beobachtet.
Das erklärt, warum Nachtkerze vor allem für zwei Phasen im Leben von Frauen untersucht wird: für den Zyklus, in dem diese Botenstoffe in den Tagen vor der Periode zum Wohlbefinden der Brust und zur Stimmung beitragen, und für die Perimenopause, in der der allmähliche Rückgang des Östrogenspiegels Schlaf, Haut und emotionales Gleichgewicht beeinflusst. Die Haut nimmt dabei eine besondere Stellung ein: Sie kann diese Fettsäure nicht selbst herstellen und ist vollständig auf die Zufuhr angewiesen. Die Ergebnisse unterscheiden sich von Studie zu Studie, und wir möchten es dir offen sagen: Nachtkerze könnte das allgemeine Befinden und psychische Symptome verbessern, während eine Wirkung auf die Häufigkeit von Hitzewallungen nicht bestätigt ist. Sie kommt als längerfristige Unterstützung im Rahmen eines umfassenderen Ansatzes fürhormonelles Gleichgewicht.
Was die Forschung tatsächlich beobachtet hat, Bereich für Bereich:
Zyklus und prämenstruelles Syndrom
- Untersuchte Dosis: 1 500 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: Zwei kontrollierte Studien berichten nach drei Monaten von einer geringeren Schwere der Symptome und weniger Reizbarkeit.
- Was sich daraus ableiten lässt: ein ernst zu nehmender Ansatz bei längerfristiger Anwendung
Zyklusbedingte Spannungsgefühle in der Brust
- Untersuchte Dosis: 2 000 bis 3 000 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: Drei Studien kamen zu positiven Ergebnissen, bei gleicher Wirksamkeit wie Vitamin E. Eine Metaanalyse von dreizehn Studien fand jedoch keinen Unterschied zwischen Nachtkerze und Placebo.
- Was sich daraus ableiten lässt: eine mögliche Wirkung, aber keine eindeutige Antwort
Perimenopause, allgemeines Befinden
- Untersuchte Dosis: 1 000 bis 2 000 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: In sieben von neun Studien verbesserten sich der Gesamtsymptomwert und die psychologischen Aspekte.
- Was sich daraus ableiten lässt: ermutigende Ergebnisse
Hitzewallungen
- Untersuchte Dosis: 1 000 bis 2 000 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: In mehreren Studien nahm die Schwere der Beschwerden ab, Häufigkeit und Dauer veränderten sich jedoch nicht eindeutig.
- Was sich daraus ableiten lässt: teilweise Wirkung
Haut
- Untersuchte Dosis: 1 500 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: Eine zwölfwöchige Studie berichtet von Verbesserungen der Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Festigkeit.
- Was sich daraus ableiten lässt: ein einzelnes, aber vielversprechendes Ergebnis
Ekzem
- Untersuchte Dosis: 3 600 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: Eine Studie mit hoher Dosis kam zu einem positiven Ergebnis, während eine Cochrane-Metaanalyse bei üblichen Dosierungen keine Wirkung fand.
- Was sich daraus ableiten lässt: außerhalb der üblichen Dosierungen
Ende der Schwangerschaft und Gebärmutterhals
- Untersuchte Dosis: 1 500 bis 2 000 mg pro Tag
- Was die verfügbaren Studien zeigen: Fünf von sieben Studien kamen hinsichtlich der Vorbereitung auf die Geburt zu positiven Ergebnissen, doch die Metaanalysen widersprechen sich von Jahr zu Jahr.
- Was sich daraus ableiten lässt: nur im medizinischen Kontext
Punkte zur Einhaltung der Vorgaben in dieser Tabelle
- Ekzem und Ende der Schwangerschaft (Gebärmutterhals) : Das sind medizinische Themen. Selbst wenn sie differenziert dargestellt werden, könnten sie auf einer Inhaltsstoffseite, die zu Onagre Mama führt, als therapeutische Aussagen gelesen werden. Zudem wird von Nachtkerze während der Schwangerschaft abgeraten, wie es auch in den FAQ steht. Ich rate dir, diese beiden Zeilen aus der Tabelle zu entfernen und das Thema Geburt im eigenen Artikel zu belassen, der bereits in den FAQ verlinkt ist.
- Prämenstruelles Syndrom und Spannungsgefühle in der Brust (Mastalgie) : Diese Begriffe haben eine krankheitsbezogene Konnotation. Sie müssen strikt im Rahmen dessen bleiben, „was die Studien sagen“, ohne direkten Bezug zum Produkt.
Wichtig zu wissen: Bei Nachtkerze kommt es auf die Dauer der Anwendung an, nicht auf eine einmalige Einnahme. Am besten untersucht sind Zyklusbeschwerden und die Zeit der Perimenopause. Ihre Qualität lässt sich am Etikett ablesen: Bio-Samen, Kaltpressung, ausgewiesener Gehalt an Gamma-Linolensäure und lichtundurchlässige Verpackung.
Eure Fragen, unsere Antworten.
Die Daten deuten eher darauf hin, sind aber nicht einheitlich. In einer dreimonatigen Studie mit 1 500 mg täglich wurde bei den Frauen, die Nachtkerzenöl einnahmen, eine deutliche Abnahme der Symptomschwere beobachtet, während die Werte in der Kontrollgruppe stabil blieben. Eine Wirkung zeigt sich nicht innerhalb weniger Tage: Sie entwickelt sich über mehrere Zyklen hinweg. Dafür ist vor allem eine regelmäßige Einnahme wichtig. Nachtkerzenöl kann so seinen Platz neben den Nahrungsergänzungsmitteln bei prämenstruellem Syndrom.
Neben dem Zyklus ist dies der Bereich, für den die Nachtkerze am besten untersucht ist. Studien berichten von einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, der Stimmung und der geistigen Erschöpfung sowie von nächtlichen Schweißausbrüchen, die den Schlaf stören. Die Häufigkeit von Hitzewallungen nimmt hingegen nicht eindeutig ab. Sie lässt sich gut mit einem Augenmerk auf den Schlaf und einen gesunden Lebensstil kombinieren.
Es wird im Allgemeinen gut vertragen. Die in Studien berichteten Beschwerden sind leicht und treten selten auf: Übelkeit, Kopfschmerzen, ein schweres Gefühl im Magen oder Blähungen, vor allem zu Beginn der Einnahme. Wenn du die Einnahme über den Tag verteilst und das Öl zu den Mahlzeiten einnimmst, lassen sich diese Beschwerden meist begrenzen. Schmeckt das Öl ranzig, deutet das auf eine Oxidation hin: Dann solltest du es besser nicht mehr verzehren.
In vier Situationen ist Vorsicht geboten: während der Schwangerschaft und beim Stillen, da Nachtkerzenöl in diesen Phasen ohne ärztliche Begleitung nicht empfohlen wird, bei der Einnahme blutverdünnender Medikamente, vor einer geplanten Operation und bei Epilepsie in der Vorgeschichte, vorsichtshalber. Wenn du dauerhaft Medikamente einnimmst, frage vor Beginn einer Einnahmekur eine medizinische Fachperson um Rat.
Das ist die häufigste und zugleich umstrittenste Anwendung. Mehrere Studien berichten von einer Verbesserung des Bishop-Scores und der Muttermundreifung ganz am Ende der Schwangerschaft. Andere Studien stellen keinen Effekt fest, und auch die Metaanalysen kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen. Eine Anwendung zu diesem Zeitpunkt der Schwangerschaft gehört in ärztliche Hände und sollte niemals auf eigene Faust erfolgen. Die Studien haben wir in unserem Artikel über Nachtkerzenöl und die Geburt.
Beide Öle liefern dieselbe Fettsäure, Gamma-Linolensäure. Borretschöl enthält davon lediglich mehr. In der Praxis werden sie oft in einer Kapsel kombiniert, um ihre jeweiligen Fettsäureprofile zu vereinen. Nachtkerzenöl ist von beiden im Hinblick auf den Zyklus und die Menopause besser untersucht. Wenn du dich für eines entscheiden musst, ist es daher ein sinnvoller Ausgangspunkt.
