Sport und Schwangerschaft: Was tun und wann?

Moderater Sport ist sehr vorteilhaft für die werdende Mutter und ihr Baby. Er kann zum Wohlbefinden von Mutter und Kind während dieser neun Monate beitragen. Natürlich bedarf es der Zustimmung deiner Ärztin, deines Arztes, deiner Gynäkologin oder der Hebamme, die dich betreut. 

Die Haute Autorité de Santé (HAS) gibt an, dass Sport während der Schwangerschaft folgende Vorteile hat: 

• Verbesserung oder Erhalt der körperlichen Fitness 
• Vorbeugung einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
• Erleichterung der Gewichtsabnahme nach der Geburt
• Reduzierung des Komplikationsrisikos: Entwicklung eines Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, übermäßiges Geburtsgewicht
• Vorbeugung von Schwangerschaftshypertonie
• Linderung von Lenden- und Beckenschmerzen
• Verringerung des Risikos einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt
• Mögliche Verkürzung der Wehendauer bei der Geburt
• Geringere Wahrscheinlichkeit, einen Kaiserschnitt zu benötigen
• Vorbeugung und Linderung depressiver Symptome im Wochenbett

Wenn wir Sport treiben, produziert unser Gehirn Endorphine. Das sind Glückshormone, die einen Zustand der Euphorie auslösen. Die Ausschüttung von Endorphinen im Körper trägt unter anderem dazu bei, Ängste und Stress zu reduzieren. Sie hilft auch dabei, das Selbstvertrauen und die Konzentration zu steigern. Endorphine haben zudem schmerzlindernde Wirkungen, die das Schmerzempfinden verringern können. 

Empfohlene Sportarten während der Schwangerschaft

Fachleute im Gesundheitsbereich empfehlen insbesondere Spazierengehen, leichtes Joggen (aber kein Laufen), sanfte Gymnastik, Schwimmen, Rückschlagsportarten (z. B. Tischtennis oder Badminton), Pilates, Golf, moderates Radfahren und Yoga.

Schwimmen ist mit Abstand die beliebteste Sportart. Die Vorteile für den Körper sind vielfältig. Es vermittelt ein Gefühl der Leichtigkeit, ist sehr sicher und fördert das Wohlbefinden. Besonders empfehlenswert ist es, wenn du unter Gelenkschmerzen leidest. Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil: Es kann vom ersten bis zum neunten Monat praktiziert werden.

Das pränatale Yoga und Pilates sind hervorragende sportliche Aktivitäten. Diese Sportarten verbinden Dehnung und Kräftigung und können zudem das mentale Wohlbefinden verbessern sowie Schmerzen lindern.

Auch Radfahren ist eine gute Wahl. Am besten eignet sich ein Heimtrainer. Dabei besteht ein geringeres Sturzrisiko und damit weniger Verletzungsgefahr für die werdende Mutter und das Baby. Außerdem kann es bequemer sein als Spazierengehen, das Verspannungen im Beckenbereich verursachen kann.

Wie lange und wie häufig darf ich während der Schwangerschaft Sport treiben? 

Die gesetzliche Krankenversicherung (AMELI) empfiehlt schwangeren Frauen ohne medizinische Kontraindikationen eine wöchentliche Bewegungsdauer von 150 bis 180 Minuten. Diese Zeit kann auf mehrere Einheiten von jeweils maximal 60 bis 90 Minuten aufgeteilt werden. Um von den Vorteilen zu profitieren, empfiehlt es sich, die Einheiten auf mindestens drei Tage zu verteilen. So kommt man auf insgesamt 2 bis 3 Stunden pro Woche. Mit fortschreitender Schwangerschaft nimmt die Intensität ab, aber du solltest weiterhin spazieren gehen.

Der „Gesprächstest" ist eine praktische Methode, um die Intensität deiner Übungen zu überwachen. Wenn du während des Trainings sprechen kannst, strengst du dich in der Regel nicht übermäßig an. Übermäßige Anstrengung kann zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen und sollte vermieden werden. Wenn du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, mach dir keinen Druck. Wenn du ein Programm beginnst, passe es deinem Niveau an. Du kannst zum Beispiel mit 5 Minuten pro Tag beginnen und dann jede Woche 5 bis 10 Minuten hinzufügen. 

Eine aktuelle Metaanalyse von Studien mit mehr als 2 000 Frauen hat gezeigt, dass aerobe Aktivitäten und Kraft-/Tonisierungsübungen mit moderater Intensität an 3 oder 4 Tagen pro Woche während der gesamten Schwangerschaft bei Frauen mit einer unkomplizierten Einlingsschwangerschaft nicht mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburt oder niedrigem Geburtsgewicht verbunden waren.