Soulager les douleurs musculaires et articulaires grâce à l'ostéopathie

19 Jun. 2026

Muskel- und Gelenkschmerzen mit Osteopathie lindern

Wir haben Camille Uren getroffen, Osteopathin in Marseille, die dir einige Tipps gibt, um deine Gelenk- und Muskelschmerzen während und nach der Schwangerschaft zu lindern.

Inhaltsverzeichnis

01
Übung 1: Streckung der Lendenwirbelsäule
02
Übung 2: Rückendehnungs-Drehung
03
Übung 3: Dehnung der hinteren Kette
04
Übung 4: Gleichgewicht
05
Übung 5: Cathy Bilat
06
Übung 6: Thoraxmobilität
07
Übung 7: Die Atmung
08
Übung 8: Selbstmassage
09
Zum Schluss

Wir haben Camille Uren getroffen, Osteopathin in Marseille, die dir einige Tipps gibt, um deine Gelenk- und Muskelschmerzen während und nach der Schwangerschaft zu lindern.

Schwere Beine

Ich lege mich auf den Rücken, positioniere mein Gesäß gegen die Wand und strecke meine Beine an der Wand hoch.

Ich bringe meine Arme über den Kopf und ziehe die Zehenspitzen zu mir heran, um die hintere Muskelkette zu dehnen. Um die Dehnung zu verstärken, kann ich die Knie leicht beugen und die Zehenspitzen noch weiter zu mir heranziehen.

Übung 1: Streckung der Lendenwirbelsäule

Je m’allonge sur le dos, je plie les jambes, je fais en sorte que mes lombaires soient bien plaquées au sol.

J’attrape mes genoux avec mes mains et je ramène mes jambes vers mon buste sur une respiration.

Selon le stade de la grossesse, le ventre va nous gêner. On va écarter les jambes vers l’extérieur pour éviter le ventre quand on ramènera les jambes vers le buste.

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Übung 2: Rückendehnungs-Drehung

Ich lege mich auf den Rücken und beuge die Beine. Ich öffne die Arme, führe dann beide Beine zu einer Seite, halte den Kopf dabei gerade* und halte die Position 30 Sekunden lang, während ich atme. Dann führe ich beide Beine zur anderen Seite und halte ebenfalls 30 Sekunden lang, während ich atme.

*Ich kann den Kopf zur entgegengesetzten Seite der Knie drehen, um die Dehnung zu verstärken (wenn meine Knie links sind, kann ich den Kopf leicht nach rechts drehen).

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Übung 3: Dehnung der hinteren Kette

Ich lege mich auf den Rücken, positioniere mein Gesäß gegen die Wand und strecke meine Beine an ihr hoch.

Ich bringe meine Arme über den Kopf und ziehe die Zehenspitzen zu mir heran, um die hintere Muskelkette zu dehnen. Um die Dehnung zu verstärken, kann ich die Knie leicht beugen und die Zehenspitzen noch weiter zu mir heranziehen.

Diese Übung lindert schwere Beine und Ödeme.

Wenn du nicht sehr beweglich bist, kannst du ein Kissen unter das Gesäß oder unter den Rücken legen.

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Übung 4: Gleichgewicht

Ich begebe mich in den Vierfüßlerstand, die Schultern über den Handgelenken, die Hüften über den Knien, und halte den Rücken gerade.

Ich strecke den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Arm, Wirbelsäule und Bein sind in einer Linie ausgerichtet (der Kopf muss in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben).

Ich halte die Position 20 Sekunden lang, atme dabei ruhig und wechsle dann die Seite.

Mehrere Sätze dieser Übung können durchgeführt werden.

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Übung 5: Cathy Bilat

Im Liegen auf dem Boden erzeuge ich eine Hüft- und Kniebeugung nach außen und sorge dafür, dass sich meine Fußsohlen berühren.

Ich halte diese Position für einen Atemzug und senke meine Beine ein wenig ab.

Sobald ich unten angekommen bin, halte ich die Position und atme. Ich wiederhole dies, bis meine Beine vollständig gestreckt sind. Am Ende ziehe ich die Zehenspitzen zu mir hin, ziehe das Kinn ein und halte diese Position für einen Atemzug.

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Übung 6: Thoraxmobilität

Sitzend auf einem Stuhl, die Unterarme auf einem Tisch.

Ich mache einen Katzenbuckel und dann ein Hohlkreuz und wiederhole diese Übung mehrmals, um die Wirbel zu mobilisieren. Das Ziel ist nicht, sich dabei wehzutun!

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Übung 7: Die Atmung

Während der Schwangerschaft kann das Baby Druck auf das Zwerchfell ausüben und das Atmen erschweren.

Um diesen Schmerz zu lindern, ist es wichtig zu lernen, richtig zu atmen.

Im Stehen, Sitzen oder Liegen atme ich tief ein, blase dabei den Bauch auf, und atme dann aus, indem ich die Luft langsam ausblase.

Diese Atemübung wird mehrmals wiederholt, aber achte darauf, dich nicht in eine Hyperventilation zu bringen.

Übung 8: Selbstmassage

Mit einem Ball massieren wir die schmerzende Seite zwischen dem Schulterblatt und der Wirbelsäule.

Beispiel: Ich habe Schmerzen links – ich platziere meinen Ball zwischen dem linken Schulterblatt und der Wirbelsäule, mit meiner linken Hand greife ich meine rechte Schulter und bringe sie leicht nach vorne.

Ich beuge die Beine und hebe sie an, dabei rollt der Ball von oben nach unten und von unten nach oben; man kann ihn auch von links nach rechts und von rechts nach links rollen lassen.

Dies einige Minuten lang tun und sehr langsam !

Achtung: Diese Übung darf den Schmerz nicht verstärken!

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Zum Schluss

Viele Übungen können während der Schwangerschaft durchgeführt werden, um Beschwerden zu lindern – schau dir gerne die Videos an. Denk daran, dass diese Übungen dir keine Schmerzen bereiten sollten.

Ergänzend dazu kann auch körperliche Aktivität nach den Empfehlungen deiner Fachkraft für Gesundheit helfen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Sport und Schwangerschaft.

Autor

Camille Uren

Osteopathin D.O., spezialisiert auf Perinatalität, Pädiatrie und Sport

Camille Uren Dumon ist diplomierte Osteopathin des Collège Ostéopathique de Provence und empfängt ihre Patienten im Cabinet médical Prado in Marseille. Sie ist auf die Betreuung von Schwangeren, Säuglingen und Sportlern spezialisiert. Mit einem sanften und angepassten Ansatz lindert sie Schwangerschaftsbeschwerden, fördert die gesunde Entwicklung von Babys und optimiert die Muskelregeneration von Sportlern.

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