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Folsäure/Vitamin B9 und Empfängnis: Was man wissen sollte

Folsäure/Vitamin B9 und Empfängnis: Was man wissen sollte

Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, verschreibt Ihnen Ihr Frauenarzt häufig Folsäure. Aber warum? Und ist das wirklich die beste Option? Wir erklären Ihnen den Unterschied zwischen Folsäure und Vitamin B9 und warum Vitamin B9 so wichtig ist, wenn Sie sich ein Kind wünschen und während der Schwangerschaft.
Take care mama
Vitamin B9 ist in der Empfängniszeit und in der Frühschwangerschaft sehr wichtig, da die Bildung des Neuralrohrs im ersten Monat der Schwangerschaft stattfindet. Wenn Sie es nicht eingenommen haben, bevor Sie wussten, dass Sie schwanger sind, ist es nicht zu spät, denn es ist auch für den weiteren Verlauf der Schwangerschaft wichtig. 
Wussten Sie das?
Der Begriff Folsäure bezeichnet eine synthetische Form von Vitamin B9. Diese Form muss mehrere Umwandlungen durchlaufen, um aktiv zu werden; manche Menschen können sie nicht verwerten, und manchmal kann dies zu einem Vitamin-B9-Mangel führen.
Einige Tipps

Ernähren Sie sich mit folatreichen Lebensmitteln
Ergänzen Sie sich mit der aktiven Form von Folat: Methylfolat (oder 5-MTHF)
Wählen Sie eine pränatale Ergänzung, die nur aktive Formen enthält (Methylcobalamin, etc.)
Ernähren Sie sich mit cholinreichen Lebensmitteln
Vermeiden Sie endokrine Disruptoren und Schwermetalle 
Versuchen Sie sich zu entspannen!

Inhalt
  1. 01. Was ist Folsäure?
  2. 02. Welche Aufgaben hat Vitamin B9?
  3. 03. Welche Quellen gibt es für Vitamin B9?
  4. 04. Welche Risiken bestehen bei einer Mangelversorgung während der Schwangerschaft?
  5. 05. Sollte man während der Schwangerschaft Folsäure oder Folat einnehmen?
  6. 06. Jenseits von Folsäure/Folat: Die Bedeutung des Methylierungszyklus für unsere Gesundheit
  7. 07. Was also tun, wenn man ein Baby plant oder schwanger ist?
Was ist Folsäure?

Folsäure ist der Name, den man gemeinhin dem Vitamin B9 gibt, einem Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann.


Doch ist dies ein Name, der etwas missbräuchlich verwendet wird, da der Begriff "Folsäure" eigentlich "Vitamin B9 synthetischen Ursprungs" bedeutet, also in Labors hergestellt wird, im Gegensatz zu Folat, dem "Vitamin B9 natürlichen Ursprungs", das man in einigen Lebensmitteln findet.
 

Um Verwechslungen zu vermeiden, verwenden wir im weiteren Verlauf des Artikels "Folsäure" für das synthetisch hergestellte Vitamin B9, "Folat" für das natürlich vorkommende Vitamin B9 und "Vitamin B9", um von diesem Nährstoff ohne Unterscheidung zu sprechen.

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Welche Aufgaben hat Vitamin B9?

Vitamin B9 ist für viele Funktionen unseres Körpers nützlich: DNA- und RNA-Synthese, Zellwachstum und -teilung, Aminosäuren-/Proteinstoffwechsel...


Eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9 kann de facto zu Problemen bei der Zellteilung und der Proteinsynthese führen, absolut lebenswichtige Prozesse. Bei einer Unterversorgung oder einem Mangel sind zuerst die Zellen betroffen, die die Fähigkeit haben, sich schnell zu teilen: rote Blutkörperchen, Zellen des Verdauungssystems, der Embryo...


Schwangerschaft und Folsäure: Warum ist es so wichtig, um schwanger zu werden und während der Schwangerschaft zu wachsen?
 

Es wurde festgestellt, dass eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9 zu Missbildungen des Neuralrohrs des Kindes führen könnte (angeborene Missbildungen des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks, darunter die berühmte Spina bifida), die bis zum 28. Tag der Schwangerschaft entstehen, mit anderen Worten, wenn man noch nicht weiß, dass man schwanger ist.
 

Ein Mangel an Vitamin B9 kann auch ein möglicher Faktor für wiederkehrende Fehlgeburten sein.
 

Beachten Sie, dass die Einnahme von Folaten nur bis zur vierten Schwangerschaftswoche einen schützenden Effekt auf Neuralrohrdefekte hat. Daher wird empfohlen, Vitamin B9 bereits Monate vor der Empfängnis zu supplementieren.

Welche Quellen gibt es für Vitamin B9?
Vitamin B9 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Hülsenfrüchte wie rote Bohnen oder Linsen, Leber, Zitrusfrüchte usw. Die Zufuhr über die Nahrung ist jedoch manchmal nicht ausreichend, sodass eine Nahrungsergänzung empfohlen wird, um kein Risiko in der Präkonzeption einzugehen. Außerdem sind nicht alle Quellen von Vitamin B9 gleich. In einigen Lebensmitteln findet man Vitamin B9 direkt in aktiver Form (5-MTHF), sodass es für den Körper direkt verwertbar ist!

Les meilleures sources de vitamine B9

Les germes de blé : 350 µg pour 100g
Les foies d’animaux : 300 µg pour 100g (attention durant la grossesse du à la teneur en rétinol tératogène)
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) : par exemple, les lentilles contiennent 71 µg de folates sous forme active 5-MTHF et les pois chiches crus 125 µg pour 100g
Les légumes à feuilles vertes (laitues, épinards, cresson, chou..) 100 µg pour 100g pour le chou kales, dont la moitié est sous forme active
Les fruits secs à coque (noix, noisettes…) : 200 µg dans 100g de noisettes
Le brocoli : 100 µg pour 100g, dont 67% sous forme active 5-MTHF
Les agrumes (citron, orange…) : près de 100% de folates sous forme active
Les fruits rouges (fraise, framboise, cerise ) : près de 100% de folates sous forme active, par exemple la fraise contient 79 µg de folates actifs pour 100g

Les besoins pendant la grossesse

A titre indicatif, on conseille de consommer 600 microgrammes de vitamine B9 par jour lors de la grossesse ou de la conception [1]. C'est pourquoi il est souvent recommandé de prendre 400 microgrammes sous forme de complément alimentaire, en plus d’un régime.
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Welche Risiken bestehen bei einer Mangelversorgung während der Schwangerschaft?

Ein Mangel an Vitamin B9 kann bei Babys nicht nur Neuralrohrdefekte verursachen, sondern auch spätere Missbildungen wie Anomalien der Harnwege, der Gliedmaßen und der Bauchdecke sowie Lippen- und Gaumenspalten. Schließlich kann es bei Frauen zu schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck führen [2][3]...


Ich habe gerade herausgefunden, dass ich schwanger bin, aber ich habe vor der Schwangerschaft kein B9-Präparat eingenommen? Im Falle einer Überraschungsschwangerschaft, wenn Sie im Vorfeld kein Vitamin B9 eingenommen haben, ist es ratsam, es sofort nach der Feststellung der Schwangerschaft einzunehmen, um spätere Missbildungen zu vermeiden.

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Sollte man während der Schwangerschaft Folsäure oder Folat einnehmen?

Folat ist schlecht licht- und hitzebeständig (über 60 Grad ist es instabil). Zwischen Oxidation und Kochen geht daher ein Teil des Folats aus der Nahrung beim Verzehr verloren. Folsäure hingegen ist besser bioverfügbar, d. h. sie wird leichter in den Blutkreislauf aufgenommen. Man könnte also meinen, dass Folsäure zu bevorzugen ist.


Nach der Aufnahme ist es jedoch das Folat, das den Vorteil gegenüber der Folsäure hat.

Beaucoup d’étapes sont nécessaires pour que l’acide folique soit actif

Le folate ne doit subir qu’une seule réaction pour devenir utilisable par le corps. Cette réaction s’appelle la méthylation. Il s’agit d’un processus par lequel on ajoute un groupe méthyle (un atome de carbone et trois atomes d’hydrogène) à un substrat comme par exemple un gène, une enzyme, une hormone, un neurotransmetteur, une vitamine… en l’occurrence le folate. Le folate se trouve ainsi « méthylé », on l’appelle alors méthylfolate, et il peut ainsi entrer dans les cellules.


Une majorité des folates naturels sont déjà présents sous forme active de méthylfolate directement utilisable par le corps et la méthylation n’est alors pas nécessaire.

On ne convertit pas toujours l’acide folique en forme active

L’acide folique doit lui subir de nombreuses réactions avant de passer par la méthylation et d’être finalement transformé en méthylfolate. Or ces nombreuses réactions ne se font pas nécessairement efficacement en fonction de votre profil génétique, votre statut nutritionnel ou encore votre environnement. Si c’est votre cas, la complémentation en acide folique ne sera pas efficace.

L’acide folique peut entraîner une carence en folates !

Par ailleurs, l’acide folique ressemblant structurellement au folate, il peut venir se loger dans les récepteurs du folate, empêchant celui-ci d’accéder aux cellules. Autrement dit l’acide folique peut non seulement potentiellement ne pas être transformé en une forme utilisable par le corps (méthylfolate), mais il peut en plus empêcher l’utilisation du folate, générant ainsi une « carence »  cellulaire en folate, et ce même si notre corps en regorge.

Kurz gesagt ist es also eine echte Abkürzung für unseren Körper, wenn er es mit Folat statt mit Folsäure zu tun hat, zumal Folsäure wie ein Parasit wirken und die Nutzung von Folat blockieren kann. Es ist daher besser, sich mit Folat als mit Folsäure zu supplementieren. Noch besser: Wussten Sie, dass Sie sich direkt mit Methylfolat ergänzen können?


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Jenseits von Folsäure/Folat: Die Bedeutung des Methylierungszyklus für unsere Gesundheit
Einmal aktiviertes Folat, d. h. wenn es zu Methylfolat geworden ist, ist dann der Ausgangspunkt für den Methylierungszyklus. 

L’importance du cycle de méthylation

Il se passe une série de réactions chimiques dont le but est de créer un certain nombre de substances servant à plus de 200 fonctions parmi lesquelles : activation ou désactivation des gènes, réparation et maintenance de l’ADN, développement du système nerveux central, synthèse des neurotransmetteurs et des protéines, gestion des hormones, détoxification hépatique, production d’antioxydants, régulation de l’immunité et des fonctions cardiovasculaires, production d’énergie… La méthylation s’active d’autant plus durant la grossesse pour favoriser le développement du bébé et du placenta.

Les risques en cas de problème du cycle de méthylation

On pourrait même dire que les malformations du tube neural peuvent non seulement être causées par une insuffisance ou carence en vitamine B9 mais aussi par un cycle de méthylation non optimal. Ce pourquoi il ne faut pas s’arrêter à la vitamine B9, et penser à la « big picture », c’est-à-dire au cycle de méthylation. Au-delà des malformations du tube neural, des niveaux suffisants de vitamine B9 et un cycle de méthylation qui fonctionne bien pourraient permettre de prévenir les freins restrictifs chez les enfants, la dépression post partum, les nausées et vomissements lors de la grossesse, réduire le risque de fausses couches…

La vitamine B12 a besoin du folate dans le cycle de méthylation

Pour pouvoir donner le « go » au cycle de méthylation, le groupe méthyle précédemment ajouté au folate doit être transféré à la cobalamine (vitamine B12) qui devient alors méthylcobalamine. La méthylcobalamine va ensuite transférer son groupe méthyle à l’homocysteine pour former la méthionine qui sert notamment à la synthèse d’ADN. De son côté, une fois délesté de son groupe méthyle, le folate peut exercer ses fonctions.

Pour résumer, la vitamine B9 à elle seule ne peut pas grand-chose : elle a besoin a minima de B12 pour fonctionner et permettre à d’autres processus primordiaux d’avoir lieu. Autrement dit, l’insuffisance ou carence en vitamine B12 rend inutile l’apport en vitamine B9 et est donc tout aussi problématique que l’insuffisance ou carence en vitamine B9.

Les autres facteurs impliqués dans le cycle de méthylation

En plus d’une quantité suffisante en vitamines B9 et B12, la méthylation requiert des cofacteurs, c’est-à-dire du « fuel » sous forme de magnésium, zinc, choline, vitamine B6, vitamine D, vitamine C… Voilà donc d’autres nutriments qu’il est nécessaire d’avoir en quantités.

La méthylation est par ailleurs compromise en présence de toxines comme les perturbateurs endocriniens, les métaux lourds (mercure, arsenic, plomb…), les mycotoxines (toxines relâchées par les moisissures)… d’où l’importance de réduire notre exposition à des substances toxiques. Mais elle est aussi compromise par certains médicaments dont les antiacides, le stress, ou encore par une variation du gène MTHFR (methylenetetrahydrofolate reductase), le gène codant pour l’enzyme du même nom permettant d’ajouter un groupe méthyle à la vitamine B9. On estime que cette mutation est présente chez 40 à 60% de la population. Les personnes concernées ne peuvent donc pas réaliser le cycle de méthylation de manière optimale.
Was also tun, wenn man ein Baby plant oder schwanger ist?

Wenn man ein Baby zeugen möchte, ist es zur Vermeidung von Problemen mit dem Methylierungszyklus daher besser:
- Folatreiche Lebensmittel essen (von denen der Großteil bereits in Form von Methylfolat vorliegt)
- Sich mit der aktiven Form von Folat, Methylfolat (das auch als MTHF oder 5-MTHF bezeichnet wird), anstatt mit Folsäure ergänzen, insbesondere wenn man eine Variation des MTHFR-Gens hat.
- Ergänzen Sie sich mit Nährstoffen, die für die Methylierung wichtig sind, wie die Vitamine B12, B2, B6, Magnesium, Zink, Cholin... daher der Nutzen eines gut formulierten pränatalen Multivitaminkomplexes. Bei den Vitaminen der B-Gruppe ist es besser, wenn auch sie in ihrer aktiven oder "methylierten" Form vorliegen (Methylcobalamin für B12 zum Beispiel).
- Essen Sie cholinreiche Lebensmittel (Eier, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Leber und andere Innereien) oder, wenn Sie Vegetarierin/Veganerin sind und Ihr pränatales Nahrungsergänzungsmittel kein Cholin enthält, fügen Sie ein Cholinpräparat hinzu.
- Vermeiden Sie Methylierungsstörer: Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber endokrinen Störern, Schwermetallen, Schimmelpilzen oder bestimmten Medikamenten, wenn dies möglich ist, und reduzieren Sie wie immer Stress.

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht selbst ergänzen, denn Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, sie können mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten interferieren, nicht für Ihre persönliche Situation geeignet sein, und Sie müssen sie gut auswählen und die Dosierung anpassen. Lassen Sie sich daher am besten von einem auf Ernährung spezialisierten Heilpraktiker (z. B. Heilpraktiker oder Nutritherapeut) beraten.
 

geschrieben von Marion Baudier-Melon
Marion Baudier-Melon (Marion Nutrition) ist Nutritherapeutin und auf hormonelle Probleme bei Frauen spezialisiert. Sie wurde in London ausgebildet und hat selbst unter hormonellen Dysfunktionen gelitten. Sie bietet Beratungen und Bildungsinhalte (Vorträge, ebooks...) an, um Frauen zu helfen, ihre hormonellen Probleme mithilfe von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln zu bewältigen. Ihre Spezialgebiete: Endometriose, PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom), PMS (prämenstruelles Syndrom), schwierige Menstruation, Amenorrhoe, Fruchtbarkeit/Empfängnisverhütung/Schwangerschaft, Probleme mit der Pille oder beim Absetzen der Pille, Hypothyreose, Akne, Haarausfall...

Quellenverzeichnis

Quelle 1:Referenzmenge für die Nährstoffzufuhr bei schwangeren und stillenden Frauen (EFSA 2017)

Quelle 2: Töpfer von Courcy G,Sollte man während der Schwangerschaft Vitaminpräparate einnehmen?Realitäten in der Gynäkologie und Geburtshilfe, 2005, Nr. 106, S. 18-25.

Quelle 3:ANTWORTEN,Begleitbroschüre für Angehörige der GesundheitsberufeErnährungsleitfaden vor und nach der Schwangerschaft

Quelle 4:Folsäure-Supplementierung vor der Empfängnis: Eine mögliche Ursache für die steigenden Ankyloglossie-Raten, 2020

Quelle 5:Neuralrohrdefekte und Folsäure: Der Fall ist noch lange nicht abgeschlossen, 2006

Quelle 6:Hoher Folsäurekonsum führt bei Mäusen zu Pseudo-MTHFR-Mangel, verändertem Fettstoffwechsel und Leberschäden (2015).

Quelle 7:Folate in Obst und Gemüse: Gehalt, Verarbeitung und Stabilität, 2016

Quelle 8:Multivitamin-Supplementierung während der Schwangerschaft: Schwerpunkt Folsäure und L-Methylfolat, 2011

Quelle 9:Neuralrohrdefekte, Folsäure und Methylierung, 2013

Quelle 10:Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft: ein Überblick, 1987

Quelle 11:Anwendung von Folsäure und Geburtsverlauf: eine prospektive Registerstudie, 2002

Quelle 12:„Dirty Genes“: Ein bahnbrechendes Programm zur Behandlung der Krankheitsursache und zur Optimierung Ihrer Gesundheit, 2018

Quelle 13Folsäure und Schwangerschaft: Ist Folsäure die richtige Wahl? YouTube, 7. September 2016

Quelle 14:Ist 5-Methyltetrahydrofolat eine Alternative zu Folsäure zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten?, 2013

[1] Références nutritionnelles pour les femmes enceintes et allaitantes (EFSA 2017)

[2] Potier de Courcy G, Faut-il supplémenter en vitamines pendant la grossesse ?Réalités en gynécologie-obstétrique, 2005, n°106, p.18-25.

[3] ANSES, Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, Guide de nutrition avant et après la grossesse

Autres sources

Amitai Y. et al. « Pre-conceptional folic acid supplementation: A possible cause for the increasing rates of ankyloglossia » Medical Hypotheses 134 (2020)        10.1016/j.mehy.2019.109508    

Blom H. et al. « Neural tube defects and folate: case far from closed » Nature Reviews Neuroscience 7, no.9 (2006): 724-731        10.1038/nrn1986    

Christensen K. et al. « High folic acid consumption leads to pseudo-MTHFR deficiency, altered lipid metabolism, and liver injury in mice » American Journal of Clinical Nutrition 101, no.3 (2015): 646-58        10.3945/ajcn.114.086603    

Delchier, Nicolas, Anna-Lena Herbig, Michael Rychlik, et Catherine Renard. 2016. « Folates in Fruits and Vegetables: Contents, Processing, and Stability ». Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15 (février). https://doi.org/10.1111/1541-4337.12193.

Greenberg J. et al. « Multivitamin Supplementation During Pregnancy: Emphasis on Folic Acid and l-Methylfolate » Reviews in obstetrics and gynecology 4 (2011): 126-127 22229066

Imbard A. et al. « Neural Tube Defects, Folic Acid and Methylation » International Journal of Environmental Research and Public Health 10, no.9 (2013): 4352-4389 10.3390/ijerph10094352

Jarnfelt-Samsioe A. « Nausea and vomiting in pregnancy: a review » Obstetrical and Gynecological Survey 42, no.7 (1987): 422-7        10.1097/00006254-198707000-00003    

Källén B. et al. « Use of folic acid and delivery outcome: a prospective registry study » Reproductive Toxicology 16, no.4 (2002): 327-332        10.1016/s0890-6238(02)00041-2    

Lynch B., Dirty Genes: A Breakthrough Program to Treat the Root Cause of Illness and Optimize Your Health

Lynch B. « Folic acid and pregnancy: Is folic acid the right choice? » YouTube, 7 Sept 2016

Obeid R. et al. « Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects? » Journal of perinatal medicine 41, no.5 (2013):469-83        10.1515/jpm-2012-0256
Marion Baudier-Melon

Marion Baudier-Melon

Nutritherapeutin, spezialisiert auf hormonelle Störungen bei Frauen

Marion Baudier-Melon hat ihre Ausbildung in Nutritherapie und Mikronährstoffen am College of Naturopathic Medicine in London absolviert und begleitet Frauen, die unter hormonellen Störungen leiden (PCOS, Endometriose, PMS, Fruchtbarkeit...). Als Autorin von Finden Sie Ihr hormonelles Gleichgewicht (Courrier du Livre, 2024) bietet sie Online-Beratungen, Vorträge und digitale Programme an, um Frauen zu helfen, ihre hormonellen Ungleichgewichte zu erkennen und auf natürliche Weise zu regulieren.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Rolle spielt Folsäure?

Folsäure ist die allgemein übliche Bezeichnung für Vitamin B9, ein Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Vitamin B9 wird für die Produktion neuer Zellen benötigt, was es in Zeiten intensiver Stoffwechselaktivität wie der Schwangerschaft (Entwicklung des Fötus) besonders wichtig macht. 

Wann sollte man Folsäure einnehmen?

Folsäure ist für die Entwicklung der Zellen und der DNA essentiell.

Es wird daher empfohlen, vor und während der Schwangerschaft Folsäure zu supplementieren. 

Ein erhöhter Bedarf an Folsäure wird auch beim Stillen (das gestillte Baby ist auf unsere Zufuhr angewiesen) oder bei Kindern in der Wachstumsphase beobachtet.

Was sind die Symptome eines Folsäuremangels?

Folsäure ist wichtig für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

  • Ein Mangel kann zu Anämie führen, deren erstes Symptom starke Blässe und Müdigkeit ist.
  • Ein schwererer Mangel kann zu Zungenentzündung, vermindertem Geschmackssinn, Depressionen, Verwirrtheit und Demenz führen.
  • Weitere Symptome: eine erhöhte Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und unerklärlicher Gewichtsverlust, eine erhöhte Neigung zu Blutergüssen und Schleimhautblutungen.

Pourquoi prescrire de l'acide folique ?

Folsäure findet sich in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen oder Linsen, Leber, Zitrusfrüchten...
 

Doch manchmal reicht die Aufnahme über die Nahrung nicht aus, und um während der Schwangerschaft kein Risiko einzugehen, wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.

Eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9 könnte zu Neuralrohrdefekten beim Kind führen (angeborene Fehlbildungen des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks, darunter die berühmte Spina bifida), die bis zum 28. Tag der Schwangerschaft entstehen, d.h. wenn man noch nicht weiß, dass man schwanger ist. 

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure oder Vitamin B9?

  • Weizenkeime: 350 µg pro 100g
  • Tierlebern: 300 µg pro 100g (während der Schwangerschaft aufgrund des teratogenen Retinolgehalts zu vermeiden)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen) : Linsen enthalten z.B. 71 µg Folat in der aktiven Form 5-MTHF und rohe Kichererbsen 125 µg pro 100g
  • Grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Kresse, Kohl. . ) 100 µg pro 100g für Grünkohl, wovon die Hälfte in aktiver Form vorliegt
  • Trockenschalenfrüchte (Walnüsse, Haselnüsse ...): 200 µg in 100g Haselnüssen
  • Brokkoli : 100 µg pro 100g, davon 67% in der aktiven Form 5-MTHF
  • Zitrusfrüchte (Zitrone, Orange ...): fast 100% Folat in aktiver Form
  • Melone
  • Rote Früchte (Erdbeere, Himbeere, Kirsche ) : Fast 100% Folate in aktiver Form, z.B. enthält die Erdbeere 79 µg aktive Folate pro 100g

 

In Obst und Gemüse liegen Folate hauptsächlich als 5-MTHF-Äquivalent vor, also in der Form, die im Körper direkt verwertbar ist.

Achtung! Beim Dämpfen von Obst und Gemüse gehen praktisch keine Folate verloren, im Gegensatz zum Kochen in Wasser.
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