Vitamin B12: Warum brauche ich es?

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Vitamin B12 und Folaten?

Bestimmte Nahrungsfolate und Folsäure werden zu 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF, der aktiven Form der Folate) metabolisiert, das seine Methylgruppe abgibt, um Homocystein in Methionin umzuwandeln. Diese Reaktion hängt von einem Enzym ab, der Methionin-Synthase (MS), die Vitamin B12 benötigt. 

Bei einem Vitamin-B12-Mangel wird 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) nicht in Tetrahydrofolat umgewandelt, was zu einem funktionellen Folatmangel und einer Beeinträchtigung der Synthese der DNA-Basen führt [4]. 

Schon gewusst? Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln kann auch bei einem Vitamin-B12-Mangel zu Tetrahydrofolat metabolisiert werden. Dadurch kann Folsäure die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern, was die Diagnose verzögert und es den neurologischen Komplikationen eines Vitamin-B12-Mangels ermöglicht, unkontrolliert fortzuschreiten [5].

Andererseits ist auch Vitamin B12 auf Folate angewiesen! Damit die verschiedenen Formen von Vitamin B12 in Methylcobalamin umgewandelt werden können, benötigen sie die Methylgruppe des 5-Methyltetrahydrofolats [6]. 

Diese beiden Vitamine sind also eng miteinander verbunden, und eine ausreichende Zufuhr von Folaten und Vitamin B12 ist für den Organismus essenziell.

Unser Multivitaminpräparat für Frauen Mama essentials ist reich an den Vitaminen B12 und B9. 

Welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel?

Mehrere Personengruppen haben ein höheres Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?

Die Auswirkungen eines Vitamin-B12-Mangels können megaloblastische Anämie (gekennzeichnet durch große, abnormale rote Blutkörperchen) sowie eine niedrige Anzahl weißer und roter Blutkörperchen und Blutplättchen, eine Entzündung der Zunge, Müdigkeit, Herzrasen, blasse Haut, Demenz (Verlust kognitiver Funktionen), Gewichtsverlust und Unfruchtbarkeit umfassen. Neurologische Veränderungen wie Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen können ebenfalls auftreten [14].

Der Vitamin-B12-Bedarf steigt während der Schwangerschaft und beträgt dann 4,5 mcg/Tag [15]. Die Elfe-Studie hat gezeigt, dass die Zufuhr bei 25 bis 50 % der Frauen unzureichend war.

Optimale Vitamin-B12-Spiegel vor der Empfängnis werden mit einem um 60 % reduzierten Risiko für Frühgeburten in Verbindung gebracht [16]. 

Es wurde jedoch beobachtet, dass ein Mangel bei der Mutter mit einem erhöhten Risiko für frühe und wiederkehrende Fehlgeburten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht verbunden ist [17]. 

Schwerwiegende Entwicklungsstörungen des Zentralnervensystems, wie Neuralrohrdefekte, werden mit einem Vitamin-B12-Mangel der Mutter in Verbindung gebracht [18]. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen erhöhten Homocysteinspiegeln und Neuralrohrdefekten; ohne Vitamin B12 wird Homocystein nicht in Methionin umgewandelt, wodurch seine Konzentration im Körper ansteigt [19]. Irische Forschende haben nachgewiesen, dass ein Vitamin-B12-Mangel das Risiko eines Neuralrohrdefekts um das 2,5- bis 3-Fache erhöht [20].

Wenn du Schwangerschaftsvitamine nimmst, achte darauf, dass sie Methylcobalamin enthalten. Schwangerschaftsvitamine

Nach der Geburt berichten viele Mütter von einem mommy brain, das eine Reihe von Symptomen beschreibt, wie Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten bei der Informationsverarbeitung, Erschöpfung und zerstreute Gedanken.

Eine aktuelle Studie mit 39 000 Personen ergab, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen assoziiert war [21].

Eine weitere Studie mit 202 Personen, die an kognitiven Störungen litten und niedrige oder mangelhafte Vitamin-B12-Spiegel aufwiesen, ergab, dass eine B12-Supplementierung bei 84 % der Teilnehmenden zu einer Verbesserung der Kognition und bei 78 % zu einer Verbesserung der Ergebnisse bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests führte [22]. Unser Nahrungsergänzungsmittel für die Postpartum-Phase ist reich an Vitamin B12. 

Bonus: Vitamin B12 kann auch bei postpartaler Depression helfen. Depression wurde mit niedrigen B-Vitamin-Spiegeln und/oder erhöhten Homocysteinspiegeln in Verbindung gebracht, und Vitamin B12 trägt dazu bei, Homocystein umzuwandeln [23].

Mehr dazu findest du in unserem Artikel zur Ernährung im Wochenbett.

Der Vitamin-B12-Bedarf steigt während des Stillens auf 5 mcg pro Tag. 
 

Der Vitamin-B12-Gehalt der Muttermilch bestimmt den Versorgungsstatus bei ausschließlich gestillten Säuglingen und korreliert stark mit dem Vitamin-B12-Blutspiegel der Mutter sowie der mütterlichen Zufuhr [24]. Eine suboptimale Vitamin-B12-Zufuhr wirkt sich daher auf die Konzentration dieser Vitamins in der Muttermilch aus. Das Vorliegen einer Anämie bei der Mutter ist ebenfalls mit signifikant niedrigeren Cobalaminkonzentrationen in der Muttermilch assoziiert [25].

Säuglinge, die ausschließlich von Frauen mit geringer oder keiner Vitamin-B12-Zufuhr gestillt werden, können über sehr begrenzte Reserven dieser Vitamins verfügen und bereits früh in ihrem Leben einen Mangel entwickeln (ab dem 6. Monat). Der Mangel beim Säugling kann schwerwiegend sein, insbesondere wenn der Mangel der Mutter ausgeprägt ist oder durch eine perniziöse Anämie verursacht wird. Ein nicht erkannter und unbehandelter Vitamin-B12-Mangel beim Säugling kann zu neurologischen Schäden, Wachstumsverzögerungen, Entwicklungsverzögerungen und Anämie führen [26]. Ein Nahrungsergänzungsmittel zum Stillen mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt kann eine Option sein, um den eigenen Bedarf zu decken. 

Die Quellen von Vitamin B12 

Vitamin B12 ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten, hauptsächlich in solchen tierischen Ursprungs.

Die Absorption von Vitamin B12 aus der Nahrung

Vitamin B12 ist an die Proteine der Nahrung gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es absorbiert werden kann. Im Mund und im Magen wird Vitamin B12 freigesetzt und dann an ein Bindungsprotein gebunden. Im Duodenum (dem Anfangssegment des Dünndarms) setzen Verdauungsenzyme Vitamin B12 von seinem Bindungsprotein frei, woraufhin es sich mit dem Intrinsic Factor verbindet, einem Transport- und Lieferbindungsprotein. Der resultierende Komplex wird im terminalen Teil des Dünndarms absorbiert [28]. 

Die geschätzte Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus der Nahrung variiert je nach Vitamin-B12-Dosis, da die Absorption erheblich abnimmt, wenn die Kapazität des Intrinsic Factors überschritten wird. Im Allgemeinen wird angenommen, dass 50 % des mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin B12 tatsächlich vom Körper absorbiert wird [29]. Die Bioverfügbarkeit variiert auch je nach Art der Nahrungsquelle. Einige Daten deuten beispielsweise darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in Milchprodukten höher ist als in Fleisch, Fisch oder Geflügel. 
 

Schon gewusst? Spirulina ist keine für den Menschen verwertbare Vitamin-B12-Quelle. Sie enthält tatsächlich ein Pseudo-Cobalamin, das unser Körper nicht aufnehmen kann [30]. 
 

Wenn Vitamin B12 jedoch angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form vor und benötigt daher keinen Trennungsschritt. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln ist etwa 50 % höher als die aus Nahrungsquellen, was möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass das Vitamin in freier Form vorliegt, was seine Absorption erhöht [31].

Die Formen von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln 

Vitamin B12 gibt es in 4 Formen. Studien zeigen, dass die Einnahme aller vier Cobalaminformen den Vitamin-B12-Status verbessern kann. 

Cyanocobalamin sollte vermieden werden

Die Form Cyanocobalamin muss jedoch in Cobalamin und Cyanid zerlegt werden, um im menschlichen Körper in aktive Formen von Vitamin B12 umgewandelt zu werden. Diese Reaktion ist möglicherweise bei Personen mit Mutationen (SNPs) in den Stoffwechselwegen von B12 nicht effizient. Die Einnahme von Cyanocobalamin führt zu einer geringeren Geweberetention von aktivem Vitamin B12 als die natürlichen B12-Formen [32]. Darüber hinaus führt die Einnahme von Cyanocobalamin – auch wenn dies in geringer Dosis geschieht – zur Freisetzung eines Cyanidmoleküls im Körper, was nicht unbedenklich ist.  

Hydroxocobalamin ist keine gute Form

Was Hydroxocobalamin betrifft, so kann seine Form den Vitamin-B12-Status ebenso effektiv verbessern wie die Methyl- oder Adenosylformen [33]. 

Allerdings kann Hydroxocobalamin das Enzym Stickstoffmonoxid-Synthase hemmen, was zu Bluthochdruck führen kann [34]. Im Falle einer Schwangerschaft reguliert Stickstoffmonoxid unter anderem die Embryonalentwicklung, kontrolliert aber auch den Gefäßtonus der Plazenta [35]. 

Methylcobalamin ist aktiv!

Methylcobalamin ist direkt aktiv. Da das Cobalamin direkt methyliert ist, kann es in den Methylierungszyklus eintreten, ohne zuvor eine Methylgruppe zu erhalten, was dem Körper Energie spart. Wähle immer ein Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, das diese Form enthält.

Adenosylcobalamin ist bereits aktiv!

Adenosylcobalamin ist ebenfalls direkt verwertbar und kann im Körper je nach Bedarf sogar leicht in Methylcobalamin umgewandelt werden. Darüber hinaus ist für die Methylierung beim Übergang von der Adenosyl- zur Methylform das MTHFR-Gen (das am Folatstoffwechsel beteiligte Gen) nicht erforderlich. Eine Mutation dieses Gens sollte die Umwandlung dieser Form daher nicht beeinträchtigen. 

Vitamin B12 ist für den Körper unentbehrlich, insbesondere für die kognitive Entwicklung und die DNA-Synthese. Seine Funktionen sind eng mit denen der Folate verknüpft, daher ist eine optimale Zufuhr dieser beiden Vitamine von grundlegender Bedeutung. 
 

Die Folgen eines Mangels sind vielfältig und umfassen Anämie und neurologische Probleme. In der Schwangerschaft kann ein Mangel den Ausgang der Schwangerschaft beeinflussen, und eine unzureichende Zufuhr während des Stillens kann die Entwicklung des Kindes einschränken. 
 

Es ist daher wichtig, die Vitamin-B12-Zufuhr im Blick zu behalten, insbesondere für Personen, die keine tierischen Produkte konsumieren. Wenn du dich mit Vitamin B12 supplementierst, achte darauf, die verwendete Molekülform zu überprüfen, insbesondere wenn du eine SNP-Mutation aufweist. 

Sie ist auch Teil der Auswahl an Vitaminen für die Menopause, zur Unterstützung von Energie und Nervensystem. 

Vorsicht bei der Selbstsupplementierung! Bevor du eine Entscheidung zur Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels triffst, vergiss nicht, den Rat deines Arztes oder einer Fachkraft im Gesundheitswesen einzuholen, insbesondere um die richtige Dosierung zu überprüfen.