Déshydratation en été : les signaux que le corps envoie

Quand il fait chaud, l'organisme cherche avant tout à se refroidir (1). Il active deux mécanismes : la transpiration, qui évacue de l'eau et des sels minéraux par la peau, et la vasodilatation, c'est-à-dire l'élargissement des vaisseaux sanguins. Ceux des jambes, en particulier, se dilatent pour amener plus de sang près de la peau, là où le chaud peut s'évacuer vers l'extérieur.

Quand les vaisseaux sont ainsi dilatés, le sang a tendance à s'accumuler dans le bas des jambes et remonte plus difficilement vers le cœur. C'est l'une des explications de la sensation de jambes lourdes, des chevilles qui gonflent ou des pieds à l'étroit en fin de journée, un phénomène fréquent l'été, notamment pendant la grossesse.

Un point souvent mal compris mérite d'être clarifié : boire beaucoup d'eau ne suffit pas toujours. Bien s’hydrater ne dépend pas seulement de la quantité de liquide ingéré, mais aussi de l'endroit où cette eau se loge. On distingue schématiquement deux situations :

• L'hydratation intracellulaire (celle qu’on recherche). L'eau pénètre à l'intérieur des cellules : c'est elle qui permet aux muscles, au cerveau et à la peau de bien fonctionner. Ce mouvement dépend surtout du sodium et du potassium (2). Sans eux, une partie de l'eau bue est éliminée sans avoir vraiment hydraté les cellules.
• La rétention d'eau œdémateuse. L'eau stagne cette fois entre les cellules, dans les tissus, ce qui se traduit par un gonflement ou des œdèmes. La vasodilatation et la stagnation veineuse, favorisées par les fortes températures, accentuent ce phénomène.

L'objectif, en été, est donc d'orienter l'eau vers le bon compartiment. Après un effort physique ou une forte sudation, l'apport d'eau seule gagne à être complété par des minéraux.

La déshydratation s'installe progressivement et le corps envoie plusieurs signaux avant qu'elle ne devienne sévère. Les principaux symptômes (3): :

• La soif. C'est un signal tardif : lorsqu'elle apparaît, l'organisme a déjà commencé à manquer d'eau. Mieux vaut boire régulièrement, sans attendre de l'avoir.
• Une fatigue inhabituelle. Une baisse d'énergie sans cause évidente est souvent liée à un déficit hydrique.
• Des maux de tête. S'hydrater de façon insuffisante est une cause fréquente de céphalées.
• Des urines foncées. C'est le repère le plus fiable : claires et abondantes, elles témoignent d'une bonne hydratation ; foncées et peu fréquentes, elles signalent l'inverse.
• Une peau qui tire, des lèvres sèches, des yeux cernés. La peau perd en souplesse lorsque l'eau vient à manquer.
• Des étourdissements ou des vertiges au lever. Quand le volume de sang diminue, la pression dans les vaisseaux baisse : le cœur peine à envoyer assez de sang vers le cerveau, ce qui provoque cette sensation de tête qui tourne.

Pris isolément, ces symptômes ne sont pas alarmants. Mais s'ils se cumulent ou persistent, ils justifient d'y prêter attention, car le risque est qu'une déshydratation légère s'aggrave.

Grossesse et allaitement : des besoins accrus

Pendant la grossesse, le le volume sanguin augmente progressivement, jusqu'à environ 45-50 % en fin de grossesse (4), pour assurer les besoins de la mère, du placenta et du fœtus. Cela suppose un apport en eau plus important. Associés aux fortes températures estivales, ces besoins augmentent encore, ce qui explique aussi la fréquence des jambes lourdes et des œdèmes chez les femmes enceintes.

Pendant l'allaitement, le lait maternel est composé à près de 90 % d'eau. La production quotidienne, de l'ordre de 750 ml à 1 litre, puise directement dans les réserves de la mère (5) : les pertes sont réelles. La soif ressentie au moment de la tétée traduit ce besoin. S’hydrater de façon insuffisante peut favoriser la fatigue, les maux de tête et, à terme, affecter la production de lait.

Dans ces deux périodes, la priorité est de boire régulièrement sans attendre la soif, en augmentant un peu les quantités et en veillant à un apport suffisant en minéraux.

Le cas des bébés et jeunes enfants

Les nourrissons et jeunes enfants sont plus vulnérables à la déshydratation : leur corps contient proportionnellement plus d'eau et ils se déshydratent plus vite. Les causes les plus fréquentes en été sont la température ambiante, la fièvre, la diarrhée et les vomissements.

Les signes à surveiller chez un bébé (6) :

• une couche sèche depuis plusieurs heures (diminution des urines) ;
• une bouche et des lèvres sèches, une absence de larmes lors des pleurs, l’oeil légèrement creux ;
• un enfant inhabituellement mou et apathique, ou au contraire très irritable ;
• chez le nourrisson, une fontanelle déprimée (tournée vers l’intérieur) ou une perte de poids rapide.

Mesures de prévention : éviter les heures les plus chaudes, proposer le sein ou le biberon plus souvent (le lait reste le liquide de référence avant 6 mois), maintenir l'enfant au frais et à l'ombre. En cas de pertes importantes (gastro-entérite, forte chaleur), le médecin peut prescrire une solution de réhydratation orale (SRO) (7), administrée par petites quantités, parfois à la cuillère. Au moindre doute, il faut consulter.

En été, mieux vaut soigner la façon de s'hydrater que se contenter de boire plus. Quelques conseils pour une réhydratation efficace :

• Anticiper : garder de l'eau à portée de main et boire par petites quantités tout au long de la journée.
• Privilégier les aliments riches en eau : concombre, pastèque, courgette, tomate, melon, soupe froide, velouté apportent à la fois de l'eau et des minéraux.
• Compléter en électrolytes : toutes les boissons n'hydratent pas de la même façon, et l'eau pure n'est pas toujours la mieux retenue par l'organisme. En cas de transpiration importante, de sport, de grossesse ou d'allaitement, ajouter des électrolytes (notamment du sodium) aide l'eau à être mieux retenue plutôt qu'éliminée trop vite (8). 

La plupart des situations se gèrent par le repos, l'ombre et le fait de bien s’hydrater. Certains symptômes imposent toutefois un avis médical sans délai :

• étourdissements importants, confusion, difficulté à rester éveillé ;
• absence d'urines pendant plus de 8 à 12 heures ;
• rythme cardiaque rapide associé à une chute de tension ;
• vomissements ou diarrhée empêchant de boire et de conserver les liquides, situation pouvant nécessiter une réhydratation médicale ou un traitement adapté ;
• chez le bébé : léthargie, refus de boire, oeil creux, fontanelle creusée, couche sèche prolongée, fièvre persistante. Dans ce cas, consulter ou appeler le 15 sans attendre.

Repérer tôt les signaux de déshydratation et y répondre par un apport hydrique adapté reste la meilleure manière de protéger sa santé et celle de son enfant pendant l'été.