Sport nach der Geburt: Vollständiger Leitfaden für einen ruhigen und sicheren Wiedereinstieg

Laut Studien kann es die Stimmung verbessern, eine gute Herzgesundheit unterstützen, die Gewichtskontrolle erleichtern, die Gewichtsabnahme fördern sowie Depressionen und Angstzustände reduzieren [5].

Muskelaufbau und Beckenbodenrehabilitation

Postnatale Übungen helfen dabei, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die durch die Schwangerschaft oft geschwächt wurde.

Bevor du nach der Geburt wieder intensivere körperliche Aktivität oder Sport aufnimmst, wird dringend empfohlen, eine Beckenbodenrehabilitation durchzuführen, um ihn wieder zu kräftigen. Diese Muskelgruppe, die rautenförmig um die Harnröhre, die Vagina und den Anus angeordnet ist, muss gestärkt werden, um langfristig das Risiko von Harninkontinenz und Prolaps (Organabsenkung) zu verringern [6].

Verbesserung der Körperhaltung und Linderung von Beschwerden

Das Gewicht des Babys und die körperlichen Veränderungen können Verspannungen im Rücken und in den Schultern verursachen. Sport trägt dazu bei, die Körperhaltung wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Rückenschmerzen zu lindern, während gleichzeitig die Bauchmuskulatur gestärkt wird [7].

Mentales Wohlbefinden und emotionales Gleichgewicht

Körperliche Aktivität nach der Geburt setzt Endorphine frei, auch „Glückshormone" genannt, die eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Angstzuständen und postpartaler Depression spielen [8]. Es ist auch ein Moment für dich selbst, der sich positiv auf dein Selbstvertrauen auswirkt.

Die Haute Autorité de Santé weist darauf hin: „Alle körperlichen Aktivitäten können ausgeübt werden – am wichtigsten ist es, die zu wählen, die dir Freude machen und die du leicht in deiner Nähe ausüben kannst" [9].

Sanfte Übungen für einen sicheren Einstieg

Sanfte Sportarten wie Spazierengehen, tiefes Atmen und Stretching sind hervorragende Möglichkeiten, wieder Kontakt mit dem eigenen Körper aufzunehmen, ohne die Muskeln zu überfordern. Das ist besonders gut für die Ausdauer. Sie fördern außerdem eine bessere Durchblutung und helfen, den Körper zu kräftigen. 

Empfohlene Sportarten für einen schrittweisen Wiedereinstieg

Nach der Beckenbodenrehabilitation sind sanfte Aktivitäten wie postnatales Yoga, Schwimmen oder Pilates besonders geeignet. Sie stärken die Körperspannung und verbessern die Beweglichkeit. Auch Radfahren kann eine gute Option sein. 

Beim Schwimmen gilt dasselbe wie beim Bad nach der Geburt: Es ist 4 bis 6 Wochen nach der Geburt möglich, sofern keine Kontraindikationen vorliegen (Kaiserschnitt, Dammriss usw.).  

Empfehlungen des für Sport zuständigen Ministeriums 

Hier sind die Empfehlungen des für Sport zuständigen Ministeriums [10].

Seitliche Planke 

• Auf der Seite liegen, auf dem Ellenbogen abstützen (senkrecht zur Schulter)

• Unterschenkel angewinkelt, Rücken gerade, Bauch angespannt

• Das Becken anheben, um „die Planke" zu machen, dabei die Ausrichtung Schultern-Hüften-Knie beibehalten

• Position 10 Sekunden halten, dann langsam absenken

• 10-mal wiederholen

Bauchmuskeln

• Auf Knien und Händen am Boden, Hände und Knie auseinander, Rücken gerade, die Bauchmuskeln sehr langsam anspannen, als würde man „den Bauchnabel einziehen", und bei jeder Einatmung den Bauch ein wenig mehr zusammenziehen

• Während die Bauchmuskelspannung gehalten wird, die Knie vom Boden abheben und auf den Füßen abstützen, dabei „die Planke" machen, Rücken gerade, Kopf gut aus den Schultern herausgestreckt, und darauf achten, normal zu atmen

• Position 10 Sekunden halten und langsam absenken

• 5-mal wiederholen

Beckenboden und Adduktoren

• Auf dem Rücken liegen, die Füße Richtung Gesäß heranziehen und einen Ball zwischen die Knie legen

• Dabei den Unterbauch anspannen und den Ball mit den Beinen langsam zusammendrücken. Dabei tief und gleichmäßig atmen

• Den Druck 10 Sekunden halten, dann loslassen

• 10-mal wiederholen

• Diese Übungen fördern die Rehabilitation des Beckenbodens und machen ihn kräftiger. 

Gesäß und Bauchmuskeln

• Auf dem Rücken liegen, die Füße Richtung Gesäß heranziehen, dann das Becken anheben und diese Position 10 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen

• Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein, der Auflagepunkt am Boden sollte auf den Schultern liegen, nicht auf dem Nacken

• Um die Adduktoren zu beanspruchen, kann man die Knie auch mit kleinen Impulsen zusammendrücken

• Langsam absenken

• 5-mal wiederholen

Aktivitäten, die in den ersten Monaten vermieden werden sollten

Hochintensive Aktivitäten wie Laufen, Sprünge und vertikale Erschütterungen, Seilspringen oder intensives Training im Fitnessstudio sollten in den ersten Monaten vermieden werden. Sie belasten den Beckenboden und die Bauchmuskeln zu früh.

Ärztliche Konsultation und postnatale Nachsorge

Ein postnataler Termin bei deiner Fachkraft im Gesundheitswesen (Ärztin oder Hebamme) ist unerlässlich, um die Heilung und den Zustand des Beckenbodens zu überprüfen.

Bedeutung der Beckenbodenrehabilitation

Vor jeder Wiederaufnahme sportlicher Aktivität ist die Rehabilitation des Beckenbodens ein unverzichtbarer Schritt. Sie hilft, Harninkontinenz zu vermeiden und die Bauchmuskulatur zu schützen.

Auf den eigenen Körper hören und das eigene Tempo respektieren

Jede Frau hat ihr eigenes Tempo. Zu schnell voranzugehen kann zu Verletzungen und Frustration führen. Geduld ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Rückkehr.

Risiken einer zu frühen Wiederaufnahme

Eine zu schnelle Wiederaufnahme körperlicher Aktivität nach der Geburt kann zu einem Beckenorganprolaps, chronischen Schmerzen und einer Verschlechterung von Narben führen.

Situationen, die besondere Aufmerksamkeit erfordern

Mütter, die einen schweren Dammriss, eine Geburtsblutung oder eine komplizierte Kaiserschnittgeburt erlitten haben, müssen unbedingt eine längere Wartezeit und eine spezifische medizinische Nachsorge einhalten.

Wenn du Schmerzen, Blutungen, Bluthochdruck, übermäßige Erschöpfung usw. verspürst, sei besonders vorsichtig. Diese Situationen sind kontraindiziert für die Wiederaufnahme – wende dich unbedingt an deine Fachkraft im Gesundheitswesen.

Wie man Verletzungen und Komplikationen vermeidet

Ein angepasstes Aufwärmen, eine langsame Steigerung und die Begleitung durch eine Ärztin oder einen Arzt helfen, die meisten Komplikationen zu vermeiden.

Es wurde nachgewiesen, dass regelmäßige sportliche Betätigung, insbesondere Ausdauerübungen bei stillenden Frauen, die kardiovaskuläre Gesundheit der Mutter verbessert, ohne die Milchproduktion, die Zusammensetzung der Muttermilch oder das Wachstum des Kindes zu beeinträchtigen [11].

Die kanadischen Leitlinien weisen darauf hin, dass wenn das Kind nach körperlicher Aktivität der Mutter nicht gut trinkt, sie ihr Baby vorher stillen, das Stillen auf eine Stunde nach dem Sport verschieben oder ihre Milch vor dem Sport abpumpen sollte, um sie nach der Aktivität verwenden zu können [12].