Natürliche Alternativen zu raffiniertem Zucker

Auswirkungen auf unseren Blutzucker 

Nach einer Mahlzeit wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren, dass er den zirkulierenden Zuckergehalt senken soll – entweder durch Aufnahme in die Muskeln und das Fettgewebe oder durch Förderung seiner Speicherung in der Leber. Danach kommt es zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, der ein Hungergefühl auslöst [6]. Unter normalen Bedingungen ist dieser Mechanismus sehr präzise und ermöglicht es, den Blutzuckerspiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten.
 

Dieser Mechanismus kann durch einen anhaltenden und übermäßigen Konsum von raffiniertem Zucker gestört werden. Tatsächlich können Muskel-, Fett- oder Leberzellen «taub» gegenüber Insulin werden – mit anderen Worten: Obwohl Insulin ausgeschüttet wird, nehmen die Zellen den überschüssigen Blutzucker nicht auf, sie werden «insulinresistent». Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus, um «Gehör zu finden» – vergeblich. 

Ergebnis: zu viel Insulin, ein erhöhter Blutzucker und Entzündungen.

Die moderne Ernährung ist durch den übermäßigen Konsum verschiedener Arten von Kohlenhydraten gekennzeichnet, insbesondere raffinierter Zucker, die zusammen schädliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben – ein Phänomen, das als "Carbotoxizität" bezeichnet wird [7].  

Forschungen haben gezeigt, dass es etwa 8 Wochen dauert, durch den regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit viel Fruktose eine Insulinresistenz zu verursachen!
 

Entzündung

Es wurde nachgewiesen, dass der Konsum von Nahrungszucker zur Verstärkung entzündlicher Prozesse beim Menschen beiträgt. Im Mittelpunkt der potenziell relevanten Mechanismen steht die Tatsache, dass Nahrungszucker die Synthese freier Fettsäuren in der Leber fördert, wodurch Moleküle entstehen können, die diese Entzündungsprozesse auslösen [8]. Entzündungsreaktionen sind der Ausgangspunkt vieler Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Diabetes usw. 
 

Hormonelles Ungleichgewicht

Zucker ist also ein entzündungsförderndes Lebensmittel, das unser Immunsystem überaktivieren kann und eine Kettenreaktion auslöst – insbesondere im Verlauf deines Menstruationszyklus… 

Zucker verursacht eine Insulinresistenz, was als Reaktion eine übermäßige Insulinproduktion durch den Körper auslöst, die stark entzündungsfördernd ist und das Wohlbefinden während des Zyklus beeinträchtigt – sei es durch prämenstruelles Syndrom oder Menstruationsschmerzen (da die Entzündungsreaktion die Ursache der Krämpfe ist). 
 

Darüber hinaus reduziert ein Überschuss an Insulin die Produktion des Hormons FSH und erhöht die Produktion von LH. Ergebnis: ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu einer Störung des Zyklus und damit zu Eisprungproblemen führt. Die Menstruation wird schwächer und kann sogar ganz ausbleiben. Das ist zum Beispiel häufig bei Frauen mit PCOS der Fall. 
 

Weitere Einzelheiten zu entzündungsfördernden Lebensmitteln und ihren Folgen findest du in unserem Artikel „Ernährung und Entzündung".

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zahlreiche Studien wurden zum Zusammenhang zwischen Zucker, zuckerhaltigen Getränken und koronaren Herzerkrankungen durchgeführt. Eine Metaanalyse von Kohortenstudien (eine Methode, die die Ergebnisse mehrerer Studien an Bevölkerungsgruppen zusammenführt) hat gezeigt, dass der Konsum zuckerhaltiger Getränke mit dem Risiko einer koronaren Herzerkrankung assoziiert ist [9].

Adipositas und Typ-2-Diabetes
 

Der Anstieg der Adipositasrate in den Industrieländern ist zu einem großen Teil auf einen erhöhten Konsum raffinierter Kohlenhydrate zurückzuführen. 

Zucker verstärkt die Vorliebe für Fett und Fett-Zucker-Kombinationen. Diese Produkte sind häufig Gegenstand intensiver Vorlieben und Heißhungerattacken, von denen bekanntermaßen die meisten Menschen mit Adipositas betroffen sind [10]. Da das zentrale Nervensystem auf eine stabile Glukosezufuhr angewiesen ist, gefährdet dies seine Funktion, und diese Schwankungen haben auch negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System [11].

Typ-2-Diabetes ist eine wesentliche Folge von Adipositas und kann auch durch eine Insulinresistenz ausgelöst werden, die durch einen übermäßigen Konsum von Zucker – einschließlich raffiniertem Zucker – entsteht. 

Honig 

Honig enthält in geringen Mengen zahlreiche Nährstoffe, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Er enthält außerdem Vitamine der Gruppe B [12]. 

Er ist außerdem reich an antioxidativen Polyphenolen (der Gehalt variiert jedoch je nach botanischer Herkunft [13]) und enthält Kohlenhydrate mit präbiotischer Wirkung (d. h. sie regen die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora an). 

Achtung: Honig besteht zu mehr als 80 % aus Zucker (und zu 40 % aus Fruktose), daher sollte er nicht im Übermaß verzehrt werden. 
 

Dank seiner hohen Süßkraft kann er in geringerer Menge als Zucker verwendet werden. 

Tipp: Ersetze 100 g Zucker durch 50 g Honig.

Er ist nicht für Veganer geeignet. Ursprünglich haben wir Honig in unseren Riegeln verwendet, aber aus diesem Grund haben wir uns für Agavensirup entschieden, um möglichst viele Menschen anzusprechen.

Alternative: Mit ähnlicher Konsistenz eignet sich auch Birnensaftkonzentrat.

Ahornsirup

Ahornsirup ist ernährungsphysiologisch interessant, da er Nährstoffe wie Mangan (30 % des Tagesbedarfs in 2 Esslöffeln), Kalzium, Kalium und Kupfer (je 6 % des Tagesbedarfs in 2 Esslöffeln) enthält; er enthält außerdem Vitamine der Gruppe B (z. B. 28 % des Tagesbedarfs an Riboflavin, Vitamin B2, in 2 Esslöffeln) [14]. Im Gegensatz zu Honig enthält er wenig Fruktose (1 %). Er zeichnet sich außerdem durch seinen Gehalt an Québecol aus, einem Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften [15]. 

Außerdem hat er einen kräftigeren Geschmack als Honig, sodass man ihn in Rezepten in geringerer Menge verwenden kann. 

Perfekt auf Pancakes, eignet er sich auch hervorragend zum Glasieren von Fleisch oder Kuchen, zum Aromatisieren von Joghurt oder zum Verfeinern eines heißen Getränks.
 

Agavensirup 

Agavensirup liegt ernährungsphysiologisch zwischen Ahornsirup und Honig. Er enthält mehr Zucker als Ahornsirup (75 % gegenüber 58 %), aber weniger als Honig. Insbesondere enthält er viel Fruktose, etwa 60 %, weshalb er in Maßen konsumiert werden sollte. Er enthält von Natur aus auch einige Nährstoffe, jedoch nur in Spuren.
 

Sein Geschmack ist recht neutral und er lässt sich in alle deine Rezepte einarbeiten, ohne den Endgeschmack zu verändern. Dank seiner guten Löslichkeit kannst du ihn in Müsli, Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie in Pfannkuchen und Waffeln einrühren.

Tipp: Ersetze 100 g Zucker durch 75 g Agavensirup.

Unsere Reihe von Schwangerschaftssnacks und Stillsnacks enthält etwas Agavensirup und keinen weißen Zucker.
 

Kokosblütenzucker 

Kokosblütenzucker ist ein unraffinierter Zucker, der durch Kristallisation des Safts aus Kokospalmenblüten gewonnen wird. Er ist dem weißen Zucker kalorisch ähnlich. Der Unterschied liegt darin, dass er zusätzlich Mineralstoffe (darunter Kalium) und Vitamine (insbesondere der Gruppe B) enthält, was ihn ernährungsphysiologisch interessanter macht [16]. 
 

Er schmeckt nicht nach Kokosnuss, sondern eher karamellartig. 
 

Tipp: In gleicher oder leicht geringerer Menge als Zucker verwenden, da er einen ausgeprägten Geschmack hat. 

Datteln

Die Dattel ist eine sehr interessante Frucht, da sie Kalium, Magnesium und in geringerer Menge Selen enthält (100 g Datteln liefern 5 % des täglichen Selenbedarfs). Sie enthält außerdem kleine Mengen Vitamin A und Vitamine der Gruppe B (z. B. 18 mcg Vitamin B9 pro 100 g) [17]. 

Sie ist vor allem reich an Ballaststoffen, die positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben und den natürlichen Fruktosegehalt der Frucht ausgleichen, sowie an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften. 

Gib Dattelstücke in deinen Joghurt oder verwende Dattelpaste in deinen Kuchen. 
 

Die Lucuma

Die Lucuma ist eine kleine, sehr interessante gelbe Frucht. Sie stammt ursprünglich aus Peru, wurde von den Inkas als „Lebensbaum" oder „Gold der Götter" bezeichnet und hat einen süßen Geschmack, der dem von Ahornsirup ähneln kann, obwohl ihre Süßkraft halb so groß ist wie die von raffiniertem Zucker [18]. Sie gilt als Superfood, unter anderem dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts. Sie ist außerdem reich an Kalium, Kalzium und Eisen. Viele Vorteile für einen köstlichen Geschmack. 

Verwende ihn in deinen Getränken (heiß oder kalt), deinen Backrezepten usw.
 

Banane

Die Banane ist eine Frucht mit weichem, süßem Fruchtfleisch, die besonders interessant ist, da ihr hoher Stärkegehalt ihr cholesterinsenkende Eigenschaften verleiht (sie trägt dazu bei, den Blutcholesterinspiegel zu senken) sowie positive Auswirkungen auf die Verdauung und den Darm hat [19]. Außerdem enthält sie kein Fett und ist eine Quelle für Mangan und Kalium. 
 

Eine hervorragende Alternative für deine Kuchen oder zum Süßen deiner Joghurts. 

Fruchtmus oder Fruchtpüree 

Fruchtmus enthält die natürlich in Früchten vorhandenen Zucker sowie einen Teil ihrer Nährstoffe (es bewahrt Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, allerdings in geringerem Maße, da beim Kochen der Früchte Verluste entstehen). Bevorzuge daher selbst gemachtes Fruchtmus gegenüber gekauften Produkten, die in der Regel mit Zucker angereichert sind. (Bevorzuge Fruchtpürees)
 

Er eignet sich perfekt zum Backen von Kuchen oder zum Süßen deines Joghurts. 

Achtung: Diese Alternativen sind zwar gesünder als weißer Haushaltszucker, enthalten aber alle Zucker – manche sogar viel Fruktose – und sollten nicht im Übermaß verzehrt werden!

Zimt 

Zimt ist ein ernährungsphysiologisch sehr wertvolles Gewürz. Er ist reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind, sowie an Mineralstoffen, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Kalium! Seine Vorteile hören damit nicht auf: Er enthält zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin K1 und viele Vitamine der Gruppe B [20].
 

Verwende ihn beim Backen, um mehr Geschmack zu verleihen und Zucker zu ersetzen. Er passt auch sehr gut zu deinen Lieblingsgetränken wie Kaffee oder Tee. 

Um den Geschmack abzuwechseln, kannst du auch andere Gewürze wie Sternanis oder Muskatnuss verwenden.

Erythritol - Xylitol

Einige natürliche Süßungsmittel können ebenfalls eine gute Alternative zum Haushaltszucker sein. Xylitol (Birkenzucker aus der Rinde) und Erythritol (ein Zuckeralkohol, der in kleinen Mengen in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vorkommt und durch Fermentation von Mehl gewonnen wird) haben kaum oder keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Außerdem ist Erythritol kalorienfrei und Xylitol enthält 40 % weniger Kalorien als Zucker. Sie eignen sich daher gut für Menschen mit Diabetes. 

Ihr Geschmack ist besonders, da sie im Mund ein Frischegefühl hinterlassen – sie eignen sich daher möglicherweise nicht für alle deine Rezepte. 

Zum Süßen deiner Getränke: Bevorzuge Xylitol in kalten Getränken, da es sich dort gut auflöst, und Erythritol in heißen Getränken!

Der Jolly Mama-Tipp

Bei Jolly Mama verwenden wir ein Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel! Unsere Kollagenpulver enthalten keinen zugesetzten Zucker und sind in den Geschmacksrichtungen Kakao, Kaffee oder sogar Kurkuma-Ingwer erhältlich. Einfach in deinen Joghurt oder deine heißen Getränke einrühren, um Zucker auf natürliche Weise zu ersetzen – mit einem unwiderstehlich leckeren Geschmack. 

Am einfachsten ist es, sich langsam und schrittweise vom Zucker zu entwöhnen – zum Beispiel damit zu beginnen, Getränke nicht mehr zu süßen.

Es ist ein Teufelskreis – Zucker ruft nach Zucker! Die Aufnahme von Zucker führt zu einer Hyperglykämie (Anstieg des Blutzuckers), was die Insulinproduktion auslöst. Danach kommt es zu einem Blutzuckerabfall, der ein Hungergefühl erzeugt. Die Zuckeraufnahme stillt dieses Hungergefühl also vorübergehend, um es einige Stunden später erneut auszulösen – und so weiter [21]. Es kann auch wirksam sein, eine Woche lang ganz darauf zu verzichten, um sich zu entwöhnen. Danach nur noch in begrenzten Mengen!

Man kann Vollkornprodukte oder Kartoffeln verzehren, die vor allem Glukose und wenig Fructose enthalten. Glukose soll einen geringeren Einfluss auf die Insulinresistenz haben als Fructose. Vollkornprodukte sollten natürlich in Maßen und zusammen mit Gemüse und Proteinen verzehrt werden, um die Zuckeraufnahme im Körper zu verlangsamen!

Und Fruchtsäfte?

Wir meiden Fruchtsäfte, die reich an Glukose und Fructose sind und in Abwesenheit von Ballaststoffen den Blutzucker erheblich ansteigen lassen und den Körper noch mehr belasten.

Und Trockenfrüchte?

Trockenfrüchte sind sehr zuckerreich (da sie dehydriert sind), aber sie sind in Ballaststoffe „verpackt", was die Aufnahmegeschwindigkeit des Zuckers ins Blut verlangsamt. Sie sind daher ein guter Snack für eine Zwischenmahlzeit oder eine gute Alternative zu industriellen Süßigkeiten, wenn man Lust auf Süßes hat.
 

Am besten zusammen mit Proteinen und guten Fetten verzehren. Denn diese regulieren – ebenso wie Ballaststoffe – den Blutzucker und sorgen dafür, dass die durch die Trockenfrüchte gelieferte Energie moderat und länger anhaltend ist.
 

Tipp: Weiche deine Trockenfrüchte kurz in Wasser ein, um den überschüssigen Zucker auszuwaschen!

Zucker ist der Nährboden für viele Störungen in deinem Körper (hormonelle, intestinale, entzündliche usw.). Du solltest versuchen, deinen Konsum so weit wie möglich einzuschränken, denn Zucker macht Lust auf mehr…

Es gibt einige natürliche Alternativen wie Honig und Sirupe, aber Achtung: Auch sie enthalten Fruktose und sollten nicht im Übermaß konsumiert werden!