Vorteile von Ashwagandha: Schlaf, Stress und Perimenopause

Stress im Alltag

Als Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper, besser mit Stress und den Belastungen des Alltags umzugehen.

Schlaf und Gelassenheit

Sie fördert Entspannung und einen erholsameren Schlaf – eine wertvolle Unterstützung, wenn der Kopf abends nicht zur Ruhe kommt.

In der Perimenopause

In dieser Phase des hormonellen Übergangs unterstützt sie das emotionale Wohlbefinden und die Balance, einschließlich des Cortisols.

Herkunft und Beschreibung

Ashwagandha, oder Withania somnifera, ist ein kleiner Strauch aus der Familie der Nachtschattengewächse, der hauptsächlich in Indien angebaut wird.

On l'appelle aussi ginseng indien, même si les deux plantes sont différentes. C'est la racine qui concentre l'essentiel de ses composés actifs, les withanolides. Plante adaptogène de référence en Ayurveda, elle est traditionnellement utilisée pour renforcer le corps et l'organisme, soutenir le système nerveux et le système immunitaire, et favoriser la sérénité comme un sommeil réparateur, des propriétés précieuses pendant la périménopause. La forme et la qualité de l'extrait comptent beaucoup : un extrait de racine standardisé en withanolides, comme le KSM-66®, assure une composition constante et une bonne traçabilité d'un lot à l'autre.

Le saviez-vous : le nom botanique de l'ashwagandha, Withania somnifera, contient le mot latin somnifera, qui évoque le sommeil, un clin d'œil à son usage traditionnel pour favoriser la détente.

L'ashwagandha n'est pas une plante de l'alimentation courante en France : on ne la retrouve ni dans les fruits, ni dans les légumes du quotidien. En Inde, elle s'utilise traditionnellement sous forme de poudre de racine, mélangée à du lait chaud, du miel ou du ghee, ou en décoction. Son goût est amer et puissant, ce qui limite son usage en cuisine. Contrairement à une épice ou un aliment courant, on ne l'obtient pas par une assiette variée : son apport passe presque toujours par une préparation dédiée, poudre ou extrait. C'est ce qui explique l'intérêt d'une forme concentrée et bien dosée pour un usage régulier et une réponse constante.

Pour un usage régulier et maîtrisé, l'ashwagandha se prend surtout sous forme de complément, en poudre de racine ou, plus souvent, en extrait standardisé en withanolides. L'extrait breveté KSM-66®, issu uniquement de la racine et titré à 5% de withanolides, est le plus étudié. Il se présente en gélules, pratiques à doser. On la retrouve dans des formules pensées pour le sommeil et la détente ou pour accompagner la périménopause et la ménopause. La qualité dépend de la partie de plante utilisée, du titrage en withanolides, de la certification bio et de la traçabilité, gage de constance d'un lot à l'autre.

Stressbewältigung
Als Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper, sich besser an Stress anzupassen, und klinische Studien haben eine Verringerung des wahrgenommenen Stresses beobachtet.
Cortisolgleichgewicht
Mehrere Studien haben bei gestressten Erwachsenen eine Verringerung des Cortisols beobachtet, dem Hormon, das mit Anspannung in Verbindung gebracht wird.
Schlaf
Es fördert Entspannung und einen erholsameren Schlaf, wobei in der Forschung ein erleichtertes Einschlafen beobachtet wurde.
Emotionales Wohlbefinden
Traditionell unterstützt es die innere Ruhe, das emotionale Gleichgewicht sowie das körperliche und geistige Wohlbefinden, mit einer beruhigenden Wirkung, die besonders dann hilfreich ist, wenn sich die mentale Belastung anhäuft.
Konzentration und Gedächtnis
Wissenschaftliche Forschungen untersuchen auch seinen Nutzen für Gedächtnis und Konzentration, insbesondere wenn Stress die geistige Klarheit trübt.
Perimenopause
In diesem Zeitraum beobachten Studien eine Verringerung der Symptome im Zusammenhang mit dem hormonellen Übergang sowie ein allgemeines Wohlbefinden.

Wie funktioniert das? (Die Wissenschaftsminute)

Ashwagandha verdankt seine Wirkung den Withanoliden, natürlich vorkommenden Verbindungen in der Wurzel. Als Adaptogen wirkt es auf die Stressreaktion des Körpers, insbesondere auf die Achse, die Cortisol reguliert. Indem es hilft, dieses Stresshormon zu moderieren, fördert es Entspannung, innere Ruhe und einen erholsameren Schlaf.

Randomisierte, placebokontrollierte klinische Studien an Erwachsenen – häufig mit einem standardisierten Wurzelextrakt – zeigen gute Ergebnisse beim wahrgenommenen Stress, dem Cortisolspiegel und der Schlafqualität sowie bei den Symptomen der Perimenopause. Diese Effekte stellen sich schrittweise über mehrere Wochen ein. Während des hormonellen Übergangs, in dem Stress und Schlaf oft auf die Probe gestellt werden, kann Ashwagandha als langfristige Unterstützung im Rahmen eines gesunden Lebensstils sinnvoll sein.

Zum Merken: Ashwagandha ist eine adaptogene Pflanze, die erforscht wird, um bei der Stressbewältigung, der Moderation des Cortisolspiegels und der Verbesserung des Schlafs zu helfen. Der in Withanoliden standardisierte Wurzelextrakt, wie das bio-zertifizierte KSM-66® mit 600 mg pro Tag, ist die am besten dokumentierte Form.

Mama-Tipp: Ashwagandha wird oft abends eingenommen, wegen seiner beruhigenden Wirkung auf den Schlaf, oder morgens, um anstrengende Tage besser zu meistern. Finde einfach den Zeitpunkt, der am besten zu dir passt.

Unsere Quellen

Ashwagandha ist eine adaptogene Pflanze, das heißt, sie hilft dem Körper, sich besser an Stress anzupassen. Mehrere klinische Studien haben bei gestressten Erwachsenen eine Abnahme des wahrgenommenen Stresses und des Cortisolspiegels beobachtet. Dieser Effekt tritt nicht sofort ein: Er stellt sich über einige Wochen ein, im Rahmen einer gesunden Lebensweise und eines guten Umgangs mit den Erschöpfungsphasen alltäglichen Belastungen.

Die Perimenopause geht oft mit Stress, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen einher. Ashwagandha wird für diesen Zeitraum erforscht, mit ermutigenden Ergebnissen bei Symptomen im Zusammenhang mit dem hormonellen Übergang. Es lässt sich in Formeln integrieren, die für diese Phase hormoneller Veränderungen, ergänzend zu einem gesunden Lebensstil, konzipiert wurden.

Die am besten untersuchte Dosis beträgt 600 mg pro Tag eines standardisierten Wurzelextrakts, in der Regel auf zwei Einnahmen aufgeteilt. Diese Dosierung findet sich in der Formel von Jolly Mama, auf Basis des patentierten Bio-Extrakts KSM-66®, titriert auf Withanolide. Darüber hinaus gibt es keinen Hinweis auf einen zusätzlichen Nutzen: Eine genaue und regelmäßige Dosierung ist das Entscheidende.

In den untersuchten Dosierungen wird Ashwagandha in der Regel gut vertragen. Einige Personen berichten von leichter Schläfrigkeit oder vorübergehenden Verdauungsbeschwerden. Empfohlen wird ein hochwertiger, standardisierter und biologischer Wurzelextrakt, anstelle eines Pulvers mit unsicherem Ursprung und unklarer Dosierung. Es empfiehlt sich, die auf dem Produkt angegebene Dosierung einzuhalten.

Ashwagandha wird während der Schwangerschaft und des Stillens nicht empfohlen und ist Erwachsenen vorbehalten. Bei Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder der Einnahme von Beruhigungs- oder Schilddrüsenmedikamenten ist Vorsicht geboten. Bei laufender Behandlung oder Unsicherheit wende dich vor Beginn an eine Fachkraft im Gesundheitswesen.

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Hilft Ashwagandha wirklich dabei, Stress zu bewältigen?

Ashwagandha und Perimenopause: Was bringt das?

Welche Ashwagandha-Dosis pro Tag?

Wird Ashwagandha gut vertragen?

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man bei Ashwagandha kennen?

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