Magnésium : pourquoi est-il nécessaire à notre santé et où le trouver ?
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Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Elle fait partie de ces vitamines que notre corps ne synthétise pas. La B12 est bien connue des végans, puisqu’elle se trouve dans les produits d’origine animale. Celles et ceux qui décident de s’en passer doivent impérativement se supplémenter, sous peine de faire face à des carences en vitamine B12. Aussi appelée cobalamine, elle joue un rôle très important pour notre santé. C’est grâce à elle que nous produisons des globules rouges sains, et que nous assimilons les folates. Elle impacte aussi le fonctionnement de notre système nerveux central, et la synthèse de notre ADN !
Vitamine B12 et alimentation
Nous absorbons la vitamine B12 par les aliments que nous mangeons. Œufs, poisson, produits laitiers mais surtout viande la contiennent en grande quantité. Certaines personnes souffrent de troubles les empêchant de libérer la vitamine B12 dans leur organisme, mais ces affections restent rares.
Carence en vitamine B12
Les carences en vitamine B12 sont principalement observées chez les personnes suivant un régime alimentaire végétalien. Mais elles concernent aussi les victimes d’anémie pernicieuse ou de maladies gastro-intestinales, qui les empêchent de l’absorber en quantité suffisante. Les principaux symptômes d’une carence en vitamine B12 sont la fatigue, une perte de poids, l’infertilité, ou encore des palpitations. Pendant la grossesse, il est impératif de surveiller son niveau de vitamine B12, puisque les besoins journaliers augmentent !
Historique de la vitamine B12
Le rôle de la vitamine B12 a été partiellement découvert par hasard, en 1925. C’est en analysant l’anémie du chien qu’une équipe de scientifiques américains réalise les effets bénéfiques de la consommation de foie et de viande. Plus de 20 ans plus tard, Mary Shorb identifie la vitamine B12 comme responsable de ces améliorations, et Karl Folkers puis Lester Smith isolent le nutriment. Mais ce n’est qu’en 2007 que l’impact complet de la B12 sur notre organisme est étudié dans le détail !
La vitamine B6 : qu'est-ce que c'est ?
La vitamine B6 est un micronutriment. En clair, elle sert de nourriture à plus de 100 enzymes qui agissent au quotidien pour notre métabolisme. Réduction de l’anxiété, de l’œstrogène sanguin, augmentation de la progestérone… ses bienfaits sont multiples et souvent méconnus.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?
Elle agit sur la fonction immunitaire et sur la formation des globules rouges, mais aussi et surtout sur le cycle menstruel. La vitamine B6 a un superpouvoir : celui de réguler nos hormones. Grâce à elle, le fameux SPM s’estompe, les crampes et ballonnements s’améliorent, et la fertilité est boostée ! Pendant la grossesse, elle agit comme bouclier contre les caries dentaires, les nausées, et pourrait même réduire le risque de fausses couches.
Quels sont les apports en vitamine B6 recommandés ?
Chez l’adulte, on recommande un apport en vitamine B6 d’1,4mg par jour. Pour les femmes enceintes, ce chiffre passe à 1,8mg/jour, pour 1,7mg/jour chez les mères allaitantes.
Les compléments alimentaires à base de vitamine B6
La prise de compléments alimentaires permet de couvrir les besoins journaliers en vitamine B6 de façon simple et efficace. Après avoir consulté votre médecin, une cure de suppléments vous permettra peut-être de mieux vivre votre cycle, votre grossesse et/ou votre allaitement !
Qu'est-ce que le collagène et quel est son rôle ?
Le collagène est la protéine en charge de la régénération de nos tissus et de l’élasticité de notre peau. C’est lui qui soutient nos ligaments, cartilages, mais aussi nos organes et notre squelette. Un allié indispensable au bon fonctionnement de notre corps, que nous produisons naturellement… mais pas toujours suffisamment. A partir de 30 ans, notre corps fabrique de moins en moins de collagène, c’est la raison pour laquelle des rides apparaissent et nos muscles ont plus de mal à se remettre d’une séance de sport !
Des sources de collagène naturelles existent tout autour de nous. Il est présent dans notre alimentation, mais aussi dans notre environnement.
Collagène : où le trouver ?
Collagène : où le trouver ?
Des sources de collagène naturelles existent tout autour de nous. Il est présent dans notre alimentation, mais aussi dans notre environnement.
Les sources de collagène dans l'alimentation
Si les produits d’origine animale sont le plus souvent associés à la production de collagène, les fruits et légumes peuvent aussi la stimuler ! Les myrtilles, les fraises, les framboises ou encore les kiwis possèdent des propriétés antivieillissement qui boosteront votre collagène. Les oléagineux et la consommation de certains poissons comme le saumon agissent aussi sur les cellules de la peau.
Compléments alimentaires à base de collagène
Après un bébé, et en supplément pour toutes les femmes, les compléments alimentaires à base de collagène rendront du tonus à votre peau et à vos cheveux. Les gélules à base de collagène sont généralement issues de gélatine bovine et porcine. Mais d’autres produits naturels existent, constitués de collagène marin, extrait de la peau, des arrêtes et des écailles de poisson.
Vitamine C – ses bienfaits et dans quels aliments en trouver
Votre arme anti-stress et fatigue, c’est la vitamine C ! Découvrez toutes les vertus de cette alliée naturelle de votre corps.
Description de la vitamine C
La vitamine C est un actif naturel que notre corps ne produit et ne synthétise pas. Véritable nutriment polyvalent, elle agit sur la fatigue, le système immunitaire, mais aussi la formation de collagène et l’absorption du fer !
Historique de la vitamine C
On la connaît bien et depuis déjà longtemps, la vitamine C (aussi appelée acide ascorbique) a été synthétisée pour la première fois en 1933 par le scientifique allemand Tadeusz Reichstein. Depuis, elle ne cesse de faire des miracles sur notre organisme grâce à la consommation régulière de fruits et légumes.
Recherches sur la vitamine C
Les effets bénéfiques de la vitamine C ne cessent de s’élargir à mesure qu’elle est étudiée. En plus de soulager la fatigue et le stress oxydatif, elle pourrait prévenir les formes graves de rhume et en réduire la durée. Des effets protecteurs contre l’intoxication au plomb, l’insuffisance rénale, la régulation du cholestérol ou encore l’infertilité ont aussi été observés dans certaines études.
Pourquoi consommer des aliments riches en DHA ?
Les Omega-3 en général et le DHA en particulier influent sur différentes parties de notre corps. Ils ont des effets bénéfiques pour notre cerveau, notre vue, et même notre protection cardiovasculaire… mais nous n’en produisons pas naturellement ! Pendant la grossesse, la prise de DHA contribue au bon développement de la vision et du cerveau de bébé. Un essentiel à ne pas négliger !
Comment bien utiliser le DHA ?
Ce n’est pas parce qu’il est indispensable qu’il faut en abuser. Comme tous les nutriments, il existe une dose journalière recommandée de DHA. Chez l’adulte, elle est de 250mg. Il est primordial de respecter la quantité prescrite lorsque l’on consomme des compléments alimentaires riches en DHA. Les effets secondaires liés à une surdose d’Omega-3 sont rares, mais ils existent. Vous risquez surtout de faire grimper votre taux de cholestérol, ce qui n’est pas anodin dans le cas d’une grossesse. Attention aussi si vous êtes sujette à l’hypotension, parlez-en à votre médecin !
Interactions avec d’autres actifs
Les Omega-3 et le DHA ont un effet anticoagulant. Mieux vaut donc éviter de les combiner avec d’autres compléments alimentaires ayant cette propriété, comme le gingembre, la vitamine E, le ginseng ou les graines de lin, par exemple. Il est également recommandé d’interrompre la prise d’Omega-3 avant une intervention chirurgicale.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une hormone liposoluble qui joue un rôle crucial dans la régulation du calcium et le renforcement des os chez l’adulte comme chez l’enfant. Sa spécificité par rapport aux autres suppléments essentiels, c’est qu’elle ne se trouve qu’à un seul endroit : dans les rayons ultraviolets B ! En d’autres termes, on recharge notre réservoir de vitamine D grâce à notre exposition au soleil.
Les compléments alimentaires à base de vitamine D
Difficile d’être sûre d’absorber de la vitamine D ou d’évaluer son niveau dans notre corps en misant uniquement sur une séance de bronzage. Pour la femme enceinte ou allaitante, une cure de compléments alimentaires à base de vitamine D est un moyen efficace de transmettre cette hormone essentielle à son bébé.
A quoi sert le fer ?
En clair, le fer est responsable de la bonne oxygénation de notre sang, de la régulation de nos gènes, et de notre respiration. En quantité suffisante, il permet de réduire notre fatigue, symptôme fréquent d’un déficit dans notre organisme.
Quels sont les apports journaliers en fer recommandés ?
L’AJR en fer d’un homme est de 9mg. Pour une femme en âge de concevoir, ce chiffre grimpe à 16mg ! Et pendant la grossesse, il est multiplié par 1,5, pour atteindre les 25mg/jour.
Carences en fer : quels sont les risques ?
Les carences en fer doivent être prises au sérieux, surtout chez la femme enceinte ou en post-partum. De manière générale, un faible niveau de ce nutriment indispensable entraîne des troubles neurocognitifs, une fatigue extrême, un système immunitaire et une mémoire plus faibles. Pendant la grossesse, le corps distribue les nutriments en priorité au fœtus. Si vous êtes légèrement carencée, c’est votre organisme qui en pâtira, et pas celui du bébé. Mais si le réservoir est presque vide, le nourrisson risque une naissance prématurée, un faible poids, et des troubles du développement neurologique lors de la croissance. En post-partum, la maman, qui a perdu beaucoup de sang pendant l’accouchement, doit impérativement se supplémenter. Une carence en fer chez les jeunes mères augmente le risque de dépression post-partum, et jouerait un rôle sur la chute de cheveux.
Compléments alimentaires à base de fer
Les compléments alimentaires à base de fer permettent d’augmenter efficacement le taux de fer présent dans votre corps. Mais attention, toutes les formes ne se valent pas. Certaines sont mieux assimilées que d’autres, et des effets secondaires sont très souvent observés après l’absorption de sels ferreux traditionnels. Le fer bisglycinate est la forme la plus adaptée à une supplémentation efficiente et sans désagréments.
Trop de fer : quels sont les risques ?
Le fer est vital, en quantité suffisante. Attention aux carences… mais aussi aux surdosages ! Une prise de compléments alimentaires doit toujours être précédée d’une analyse sanguine. Un apport trop élevé en fer risque de causer des lésions au niveau du cœur, du foie et du pancréas, notamment.
Qu'est-ce que l'acide folique ?
L’acide folique commercialisé en pharmacie est en fait de la vitamine B9 d’origine synthétique. La vitamine B9 est un nutriment vital pour notre organisme, que notre corps est incapable de produire seul. Elle se retrouve sous deux formes, donc, « l’acide folique » et le folate, d’origine naturelle.
Quels aliments contiennent de l'acide folique ou de la vitamine B9 ?
La vitamine B9 naturelle se retrouve dans notre alimentation. Les légumes verts, les légumineuses, les agrumes ou les abats en contiennent. Mais notre corps n’en absorbe pas en quantité suffisante pour assurer nos apports, surtout pendant la grossesse ou lorsque l’on souhaite concevoir.
Acide folique et grossesse
Il est courant de prescrire de l’acide folique aux femmes enceintes pendant leur premier trimestre de grossesse. En fait, il est même recommandé de commencer à se supplémenter dès la mise en route du projet bébé, pour que l’organisme ait le temps de l’assimiler ! Une carence en vitamine B9 peut être très grave pour le fœtus, qui risque des malformations du tube neural, des voies urinaires, des membres, de la paroi abdominale et des fentes labiales et palatines. Mais la maman n’est pas non plus à l’abri de complications. Sans un apport suffisant en acide folique ou en folate, elle peut développer une hypertension gravidique.
Au-delà de l’acide folique/folate : l’importance du cycle de méthylation pour notre santé
Le processus de méthylation consiste à transformer la vitamine B9 en méthylfolate. Ce n’est que sous cette forme qu’elle pourra être entièrement assimilée par notre corps et libérer ses effets bénéfiques. La plupart des folates naturels sont directement ingérés sous leur forme de méthylfolate, et aussitôt utilisables par notre organisme. Le folate en complément alimentaire, lui, passe par une réaction de méthylation avant d’entrer dans nos cellules. Pour l’acide folique, le processus est plus compliqué, et nécessite plusieurs transformations, ce qui peut poser des problèmes au niveau de son efficacité.
L'iode, qu'est-ce que c'est ? Définition
L’iode fait partie de la catégorie des oligo-éléments. Ses nombreux bienfaits ne sont pas toujours mis en avant, et notre corps n’est capable d’en stocker qu’une infime partie ! Les carences en iode sont fréquentes, même si nous n’en avons pas conscience.
L'iode, quel est son rôle ?
Son rôle consiste à produire les hormones thyroïdiennes, et à aider notre corps à métaboliser les glucides, les lipides, et les protéines. Il impacte notre croissance, le développement de nos muscles, et même notre système nerveux ! Pendant l’allaitement, l’iode est le seul minéral avec sélénium dont le taux lacté dépend des apports maternels. Un nutriment indispensable à la maturation du cerveau de bébé !
Quel est l'apport journalier recommandé en iode ?
Chez l’adulte, on recommande un apport quotidien de 150µg d’iode. Mais pendant la grossesse, il est particulièrement important de se supplémenter ! Privilégiez les aliments riches en iode, et n’hésitez pas à opter pour un coup de boost grâce aux compléments alimentaires. Votre consommation d’iode peut aller jusqu’à 200µg/jour, un besoin qui continue pendant l’allaitement, avec un transfert au nourrisson de l’ordre de 50µg quotidiens.
Les risques liés à des carences en iode
Les carences en iode sont rares, mais peuvent toucher les femmes enceintes, allaitantes ou ménopausées. Un déficit en iode peut entraîner des retards de croissance et de développement, puisqu’il joue un rôle essentiel sur les hormones thyroïdiennes, et sur le système nerveux.
Les compléments alimentaires
Si vous avez du mal à trouver vos apports en iode dans votre alimentation (notamment en raison d’un régime végan ou végétarien), ou si vos besoins ont évolué, il faudra peut-être vous tourner vers les compléments alimentaires. Choisir des suppléments naturels vous permet d’assurer votre apport quotidien facilement et efficacement, sans danger !
Le magnésium : qu'est-ce que c'est ?
Les aliments riches en magnésium
De nombreux aliments sont naturellement riches en magnésium, et surprise, ils peuvent aussi satisfaire notre gourmandise ! Le cacao en poudre non sucré contient 500g de magnésium pour 100g, une concentration élevée qui en fait un essentiel à consommer. En deuxième position des aliments les plus chargés en magnésium, on retrouve les graines de courge (592mg/100g), suivies des graines de lin (372mg/100g) et des noix du brésil (367mg/100g.) Algues, oléagineux, céréales complètes et légumes verts seront vos meilleurs amis pour augmenter vos niveaux de magnésium !
Nos besoins en magnésium
Compléments alimentaires et dosage
La prise de compléments alimentaires peut être nécessaire si vous êtes enceinte, allaitez, ou pour combattre une sensation de fatigue chronique, sur recommandation de votre médecin. Le magnésium se retrouve sous différentes formes et à partir de différentes sources, qui ne seront pas toutes bien absorbées par notre organisme. Préférez les sels de magnésium organiques, et respectez les dosages préconisés par un professionnel de santé (votre naturopathe, par exemple.)
Les acides gras Omega-3 : quels bienfaits pour la santé ?
Les Omega-3 ont mille et une vertus. Pendant la grossesse, l’allaitement, et tout au long de votre vie de femme, ils sont indispensables à votre organisme !
Les Omega-3, qu'est-ce que c'est ?
Les acides gras Omega-3 se décomposent en trois catégories : l’acide alpha-linolénique (ALA), les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ce dernier vous dit forcément quelque chose ! Essentiel au développement de la vision et du cerveau, il n’est pas produit par notre corps, comme ses deux conutriments.
Quels sont les apports journaliers recommandés en Omega-3 ?
Les besoins quotidiens en EPA et DHA sont de 0,3g pour les adultes, 0,1g pour les nourrissons, et 0,45g pour les femmes enceintes ou allaitantes (les vitamines sont transmises au bébé directement par la maman !) L’ALA s’absorbe uniquement par l’alimentation, et doit constituer 1% de l’apport énergétique, quels que soient le sexe ou la situation. Chez les nouveau-nés et les enfants de moins de 3 ans, il représente 0,45%.
Compléments alimentaires Omega-3
Il n’est pas rare d’observer des carences en Omega-3 chez les femmes. Un régime alimentaire spécifique, la grossesse ou l’allaitement nécessitent souvent une supplémentation. En parallèle d’une alimentation riche en acides gras, les compléments alimentaires vous permettent d’augmenter vos taux d’Omega-3 pour assurer les besoins de votre corps… et de celui de votre bébé !
Comment consommer des Omega-3 ?
Les Omega-3 se retrouvent dans le poisson, mais aussi dans les graines, et les légumes à feuilles vertes ! Les capsules d’huile de poisson sont les compléments alimentaires les plus courants sur le marché, mais pas les seuls. Vous pouvez tout à fait consommer des Omega-3 sous forme de barres de céréales et snacks healthy, pour augmenter votre taux de nutriments tout en satisfaisant vos papilles !