Welches Kollagen solltest du wählen, um deine Gesundheit und Haut zu verbessern?

Im menschlichen Körper gibt es 29 verschiedene Kollagenarten, aber drei davon sind besonders wichtig: Typ I, II und III [1].
Typ-I-Kollagen: Das ist das häufigste – flexibel, stark und widerstandsfähig gegen Zugkraft, Druck und Dehnung. Es kommt in allen Bindegeweben vor, vor allem in Narbengewebe, Sehnen, Bändern, Knochen, der Hornhaut, der Haut und dem Dentin. 
Typ II findet man vor allem im Knorpelgewebe – ideal für alle, die ihre Gelenke unterstützen möchten. Bei Gelenkschmerzen sollte man diesen Typ bevorzugen.
Typ III bildet ein flexibles Netzwerk zur Zellunterstützung und ist der Hauptbestandteil der retikulären Fasern. Er kommt häufig in Organen wie der Haut und den Blutgefäßen vor und ist auch in den frühen Phasen der Wundheilung reichlich vorhanden.

Wenn man sich fragt, welches Kollagen das richtige ist, sollte man vor allem den Typ auswählen, der zu den eigenen Gesundheitszielen passt.

Warum sollte man Kollagen einnehmen?

Die körpereigene Kollagenproduktion nimmt ab dem 25. Lebensjahr jedes Jahr um 1,5 % ab. Mit 35 Jahren sind nur noch 80 % unserer Kollagenreserven vorhanden [2]…

Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, da Kollagen in der Ernährung vor allem in Knochenbrühe, Haut (Schwein, Rind, Huhn) oder in Fischgräten vorkommt – also in Gerichten, die man nicht unbedingt täglich isst.

Die Vorteile von Kollagen für die Haut

Kollagen wird oft mit schöner Haut in Verbindung gebracht, aber seine Wirkung geht weit darüber hinaus. Für die Haut trägt es zur besseren Feuchtigkeit bei, reduziert Falten und stärkt die Festigkeit. Es fördert außerdem die Zellregeneration und die Erneuerung der oberen Hautschicht.

Seine Wirksamkeit wurde insbesondere in einer hochwertigen Studie (randomisiert, kontrolliert und doppelblind) mit einer täglichen Dosis von 2,5 g nachgewiesen. Bereits nach 8 Wochen konnten signifikante Ergebnisse beobachtet werden, optimal nach 12 Wochen: verbesserte Hautelastizität und -festigkeit sowie eine deutliche Reduktion von Falten [3]. Zwei weitere Studien mit 3 g Kollagen täglich über 4 bis 12 Wochen zeigten ebenfalls eine spürbare Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit [4]. Eine Übersicht aus dem Jahr 2021 wertete 8 Studien mit Dosierungen zwischen 2,5 und 3 g aus, die diese Effekte bestätigten [5]. Dies wurde durch eine aktuelle Analyse aus dem Jahr 2023 erneut bestätigt [6].

Kollagen kann auch für die Nägel hilfreich sein. Eine Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 2,5 g hydrolysiertem Kollagen das Nagelwachstum um 12 % erhöht und die Häufigkeit von brüchigen Nägeln um 42 % reduziert [7].

Die Vorteile von Kollagen für die Haare

Die Zellen, die für die Bildung, das Wachstum und den Zyklus der Haare verantwortlich sind, enthalten viel Kollagen vom Typ 1 und 3. Kollagen liefert Aminosäuren, die für die Bildung von Keratin – dem Hauptbestandteil der Haare – wichtig sind.

Viele Studien haben gezeigt, dass die orale Einnahme von Kollagen positive Auswirkungen auf die Haargesundheit hat. Eine 16-wöchige Studie mit 44 Frauen zeigte, dass 2,5 g Kollagen zu einer 31%igen Steigerung der Zellvermehrung in den Haarfollikeln im Vergleich zu einem Placebo führten. Außerdem wurde eine deutliche Zunahme der Haardicke festgestellt [8].

Kollagen lässt sich sehr gut mit unserem Nahrungsergänzungsmittel gegen Haarausfall kombinieren.

Gesundheitliche Vorteile von Kollagen

Neben den Beauty-Effekten wie weniger Dehnungsstreifen, mehr Feuchtigkeit oder schönerem Haar hat Kollagen auch gesundheitliche Vorteile – besonders während und nach der Schwangerschaft. Es ist z. B. im Bindegewebe des Gebärmutterhalses enthalten und sorgt für dessen mechanische Eigenschaften. Auch im Uterus spielt es eine wichtige Rolle beim Austausch zwischen Mutter und Fötus [9].

Nach der Geburt könnte Kollagen die Heilung der Gebärmutter unterstützen. Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass marines Kollagen die Heilung und Narbenbildung nach einem Kaiserschnitt deutlich fördern kann. Studien am Menschen wären nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen [10]. Die Einnahme lässt sich gut mit unserem Postpartum-Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, das ebenfalls die Heilung unterstützt.

Kollagen kann auch helfen, die Knochendichte zu erhalten [11].

Und es kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern [12].

Um zu wissen, welches Kollagen man wählen sollte, muss man mehrere Dinge beachten: Herkunft, Form, Dosierung und Qualität des Produkts.

Marines, bovines oder pflanzliches Kollagen? 

Marines Kollagen stammt aus Fisch und wird dank seiner feinen Struktur oft besser aufgenommen. Sein Molekulargewicht ist nämlich geringer als das von Rinderkollagen [13]. Fischkollagen ist außerdem besser wasserlöslich. Es ist hauptsächlich reich an Typ-I-Kollagen. Nahrungsergänzungsmittel mit marinem Kollagen sind also zu bevorzugen. 

In Knochenbrühen findet man auch Kollagen aus Huhn oder Rind. Brühen auf Rinderbasis enthalten mehr Kollagen. 

Achtung: Pflanzliches Kollagen gibt es nicht, das ist nur Marketing. Kollagen ist ein Protein tierischen Ursprungs, das im Bindegewebe vorkommt. Es stammt immer von Rind, Fisch oder Ei. Das sogenannte „pflanzliche Kollagen“ ist in Wirklichkeit ein Komplex pflanzlicher Wirkstoffe, die die körpereigene Kollagensynthese anregen sollen – aber es ist kein Kollagen.

Welche Form von Kollagen wählen? 

Um zu wissen, welches Kollagen man wählen sollte, ist es wichtig, die Form zu kennen. Sie bestimmt, wie gut es vom Körper aufgenommen wird – und somit auch seine Wirksamkeit. 

Hydrolysiertes Kollagen in Peptidform wird vom Körper besser aufgenommen. Ein Anhaltspunkt ist das Molekulargewicht, das zwischen 2000 und 5000 Da liegen sollte, um gut aufgenommen zu werden [14]. Je kleiner der Wert, desto besser die Aufnahme. 

Wie viel Kollagen sollte man einnehmen? 

Der Kollagenverlust nimmt mit dem Alter zu – je nach Alter hat man also unterschiedliche Bedürfnisse. Zudem können bestimmte Ernährungs- und Lebensstilfaktoren diesen Prozess beschleunigen. Zum Beispiel führen Rauchen, Alkoholkonsum und Schlafmangel zu Hautalterung, da sie die Kollagenproduktion verringern. Auch eine Ernährung mit viel Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln sollte vermieden werden. Sie kann zu vorzeitiger Alterung führen und hemmt die Erneuerung von Kollagen [15]. Übermäßige Sonneneinstrahlung reduziert ebenfalls die Kollagenproduktion [16]. 

Außerdem: Wenn es gut hydrolysiert und kleinmolekular ist, braucht man weniger davon. 

Viele Studien zeigen bereits ab 2,5 g täglich positive Effekte. In dieser Dosierung ist Pulver als Nahrungsergänzung besser geeignet als Kapseln. 

Um zu wissen, welches Kollagen man wählen sollte, sollte man sich auch die ergänzenden Inhaltsstoffe anschauen, wie z. B. Vitamin C, das die Aufnahme fördert. Außerdem sollte man auf die Herstellungsqualität (Zertifizierungen, Schadstofffreiheit) und die französische Herkunft des Endprodukts achten.  

Bei Jolly Mama verwenden wir ein Kollagen mit niedrigem Molekulargewicht (2000 Da), was eine optimale Aufnahme durch den Körper garantiert. Unser Kollagen ist hauptsächlich vom Typ 1. Eine Dosis unseres Kollagen-Nahrungsergänzungsmittels liefert 3 g Kollagen – wissenschaftlich belegt. Unsere Produkte sind außerdem reich an natürlichem Vitamin C.  

Der Kollagenmarkt boomt – aber es wimmelt auch von übertriebenen Versprechen. 

Anders als manche Behauptungen glauben machen wollen, wirkt Kollagen nicht wie ein sofortiger Jungbrunnen. Die Wirkung ist schrittweise und hängt stark vom allgemeinen Lebensstil ab (Ernährung, Stress, Schlaf). Es ist ein kleiner Boost, um besser auf sich zu achten. 

Ein weiterer häufiger Mythos: Alle Kollagene seien gleich. In Wirklichkeit, wie wir gesehen haben, unterscheiden sie sich stark in Herkunft, Struktur und Bioverfügbarkeit. Sich nur auf den Preis oder die Beliebtheit eines Produkts zu verlassen, kann täuschen.

Und Vorsicht bei Produkten, die versprechen, „die Haut in wenigen Tagen wieder aufzubauen“. Kollagen ersetzt keine passende Pflegeroutine und keinen ausgewogenen Lebensstil.

Laut mancher Marketingaussagen soll der Geschmack verraten, welches Kollagen man wählen soll: Das stimmt nicht! 

Um zu wissen, welches Kollagen du wählen solltest, musst du die verschiedenen Arten, ihre Vorteile und die Qualitätskriterien verstehen. Egal, ob du deine Haut, deine Gelenke oder deine allgemeine Gesundheit unterstützen möchtest, es ist wichtig zu wissen, wie du das richtige Kollagen für dein Profil und deine Ziele auswählst. Wenn du die Marketing-Fallen vermeidest, kannst du dich für ein wirksames, geeignetes und sicheres Produkt entscheiden.