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Eisenmangel betrifft etwa 20-25% der Weltbevölkerung, hauptsächlich Kinder und Frauen.
Eisenmangel ist bei Frauen im gebärfähigen Alter aufgrund des menstruellen Blutverlustes wahrscheinlicher[1]. Eisen ist in jeder Phase des Lebens einer Frau essentiell.
Ein normaler Menstruationsfluss erschöpft die Eisenreserven des Körpers.
50 % der schwangeren Frauen in Deutschland leiden an Anämie.
1,7-mal höheres Risiko, eine postpartale Depression zu bekommen, wenn ein Mangel vorliegt.
Kaffee, schwarzer Tee, Milcheiweiß: verringern die Eisenaufnahme
Vitamin C: verbessert die Eisenaufnahme
Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff und Cofaktor für die Synthese von Hämoglobin und Myoglobin sowie für mehrere Zellfunktionen, darunter Sauerstofftransport, Atmung, Wachstum, Genregulation und die ordnungsgemäße Funktion von eisenabhängigen Enzymen [2].
Eisen trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit bei, wie zahlreiche Studien zeigen[3].
Klassischerweise wird angenommen, dass:
Ein leichter Flow entspricht einem Blutverlust von weniger als 40 mL pro Tag.
Der mittlere Flow liegt normalerweise zwischen 40 und 60 mL pro Tag.
Ein starker Flow entspricht 80 mL pro Tag (d.h. 3 Menstruationscups pro Tag / 6 Binden mit gleichmäßigem Fluss ODER 6 Tampons mit gleichmäßigem Fluss / 4 Binden mit starkem Fluss ODER 4 Super Plus Extra Tampons).
Es wurde nachgewiesen, dass ein Blutverlust von 40 ml während der Menstruation zu einem durchschnittlichen Verlust von 1,6 mg Eisen führt [4]. Ein aufeinanderfolgender Blutverlust von mehr als 60 ml pro Menstruation (was einem normalen Blutfluss entspricht) wird die Eisenreserven des Körpers aufbrauchen, und schließlich kann ein Verlust von mehr als 80 ml auf eine klinische Anämie hinweisen[5].
Hoher Blutverlust während der Menstruation ist der wichtigste Faktor, der zu Eisenmangelanämie bei Frauen beiträgt.
Versuche, Frauen mit Eisenmangel mit Eisen oder Eisen und Folsäure zu supplementieren, haben gezeigt, dass es eine komplexe Beziehung zwischen diesen beiden Nährstoffen gibt. Kontrollierte Tierversuche, in denen der Gehalt an Eisen und Folat in der Nahrung systematisch kontrolliert wurde, zeigen, dass Eisenmangel zu einer veränderten Folatverwertung führen kann [6].
Eisenmangel kann eine kritische Rolle bei der Unfruchtbarkeit und der Eizellqualität spielen und sogar eine Rolle bei der Empfänglichkeit des Endometriums spielen [7]. Eine angemessene Eisenversorgung ist mit einem geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden [8].
Eisenmangel, ohne Anämie, kann bei Erwachsenen negative Folgen haben, einschließlich neurokognitiver Störungen [9].
Außerdem können die Auswirkungen von Eisenmangel eine verminderte Arbeitsfähigkeit, eine verminderte Funktion des Immunsystems, eine Beeinträchtigung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses sowie Komplikationen während der Schwangerschaft umfassen [10].
Physiologisch gesehen haben schwangere Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, der kurz nach der Empfängnis beginnt und während der Schwangerschaft allmählich ansteigt. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf fast um das Zehnfache [11]!
Einige Wissenschaftler argumentieren, dass es nicht möglich ist, den Eisenstatus einer schwangeren Frau mit normalen Ernährungsgewohnheiten aufrechtzuerhalten und dass eine zusätzliche Eisenaufnahme zur Vermeidung von Mangelerscheinungen notwendig ist [12].
Eine Studie über schwangere Frauen in Frankreich ergab, dass 32,8 % von ihnen an Anämie litten. Die Prävalenz der Anämie stieg mit der Dauer der Schwangerschaft von 24,6 % bei Frauen im ersten Trimester über 32,1 % im zweiten Trimester auf 56,9 % im dritten Trimester [13].
Eine ausreichende Eisenversorgung ist für die Sauerstoffversorgung der Mutter-Plazenta-Fötus-Einheit entscheidend, um dem erhöhten Bedarf an Sauerstoffverbrauch während der Schwangerschaft gerecht zu werden. Das Gehirn des Fötus ist besonders sauerstoffhungrig und macht 60 % der gesamten Sauerstoffverbrauchsrate des Fötus aus [14].
Beispielsweise erfordert jedes zusätzliche Gramm Hämoglobin, das die Mutter synthetisiert, eine zusätzliche Zufuhr von 3,46 mg elementarem Eisen. Darüber hinaus benötigt der Fötus Eisen für seine eigenen Stoffwechsel- und Sauerstoffbedürfnisse sowie für die Aufladung seiner relativ großen Eisenspeicher, die in den ersten sechs Monaten nach der Geburt verbraucht werden [15]. Kinder, die mit einer geringeren fetalen Eisenladung geboren werden, haben im Alter von 9 Monaten geringere Eisenreserven und ein höheres Risiko für postnatalen Eisenmangel [16].
Um den Eisenstatus des Neugeborenen zu verbessern, zeigen Studien, dass eine Verzögerung des Abklemmens der Nabelschnur den Eisenstatus und die Hämoglobinwerte nach 2 Monaten verbessert [17].
Eisenmangel entsteht durch eine unzureichende Zufuhr von absorbierbarem Eisen über die Nahrung, eine unzureichende Zufuhr, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken (um den wachsenden Fötus zu ernähren und die Masse der roten Blutkörperchen der Mutter zu erhöhen) und/oder durch einen Eisenverlust durch Blutverlust [18].
Bei einem leichten Eisenmangel der Mutter hat Eisen für den Fötus Vorrang. Bei einem mittelschweren oder schweren Eisenmangel kommt es jedoch zu einem Eisenmangel in der gesamten mütterlichen, plazentaren und fötalen Einheit, was kurz- und langfristig erhebliche Folgen für den Fötus hat.
Diese Folgen treten auch bei Föten von eisenzufriedenen Müttern auf, die dennoch Schwangerschaftsbedingungen aufweisen, die die Eisenversorgung des Fötus beeinträchtigen: Bluthochdruck, Rauchen, Diabetes und Mehrlingsschwangerschaften [19].
Eisenmangel hat Auswirkungen auf die Gesundheit des Fötus
Im ersten Trimester ist eine niedrige Hämoglobinkonzentration signifikant mit einem niedrigen Geburtsgewicht und einer Frühgeburt verbunden [20].
Mäßige bis schwere mütterliche Anämie ist mit einem erhöhten Risiko für kleine Babys im Schwangerschaftsalter verbunden [21].
Eisenmangel hat Folgen für das Gehirn des Babys
Das unmittelbare Risiko betrifft die Entwicklung des Gehirns des Fötus. Eine niedrige Eisenaufnahme der Mutter im dritten Trimester führt zu Veränderungen in der Struktur des neugeborenen Gehirns, einschließlich Veränderungen der grauen Substanz [22].
Zudem hat eine Studie mit fast 300 Kindern beobachtet, dass niedrige Eisenwerte während der Schwangerschaft mit neurologischen Entwicklungsproblemen bei Kindern im Alter von fünf Jahren verbunden sind [23].
Auswirkungen auf die kognitive Funktion des Kindes
Eisenmangel in der frühen Kindheit und Jugend wird mit einer langsameren Verarbeitungsgeschwindigkeit, einer schlechteren motorischen Funktion und sozialer Dysfunktion in Verbindung gebracht. Er wird auch mit bedeutenden langfristigen neuromorbiden Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen und Angstzustände im Erwachsenenalter [24].
Achtung: Ein Eisenüberschuss wurde auch mit negativen Folgen für den Ausgang einer Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Du solltest mit der Selbstsupplementierung vorsichtig sein, insbesondere wenn du nicht für einen Mangel gefährdet bist, da dies Folgen haben kann.
Dein Eisenbedarf ist nach der Geburt hoch, da du während der Wehen eine große Menge Blut verloren hast, was mit einem Eisenverlust einherging.
Während des Wochenbetts empfiehlt die WHO eine Eisenergänzung, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin B9, da dies das Risiko einer Anämie verringern kann, indem es den Eisenhaushalt der Mutter verbessert [25].
Mütter mit niedrigen Eisenreserven zum Zeitpunkt der Geburt und nach der Geburt können Müdigkeit, kognitive Störungen und depressive Symptome erleben [26].
Eisenmangel ist mit einem Risiko für postpartale Depressionen verbunden
Eine Studie mit fast 1200 Frauen hat gezeigt, dass ein niedriger Eisenstatus nach der Geburt mit einem 1,7-fach erhöhten Risiko verbunden ist, eine postpartale Depression zu entwickeln. Zu den bekannten Verhaltens- und psychologischen Veränderungen, die mit Eisenmangelanämie in Verbindung gebracht werden, gehören Reizbarkeit, Apathie, Müdigkeit, depressive Symptome und Hypoaktivität, die durch Veränderungen im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone und in der Funktion von Neurotransmittern verursacht werden [27].
Eisenmangel kann Haarausfall nach der Geburt beeinflussen
Eisenmangel könnte durch seine Rolle als Cofaktor eines Enzyms , das die Geschwindigkeit der DNA-Synthese beeinflusst, zum Haarausfall beitragen. Der Wirkungsmechanismus, durch den Eisen das Haarwachstum beeinflusst, ist nicht bekannt, aber die Zellen des Haarfollikels gehören zu den Zellen, die sich im Körper am schnellsten teilen, und Eisenmangel könnte durch seine Rolle als Cofaktor eines Enzyms, das die Geschwindigkeit der DNA-Synthese beeinflusst, zum Haarausfall beitragen [28].
Wenn du stillst, greift dein Körper auf deine Reserven zurück
Wenn du stillst, ist der Eisengehalt in der Muttermilch relativ resistent gegenüber Schwankungen in der Meeresnahrungsaufnahme [29]. Daher wird dein Körper auf deine Reserven zurückgreifen, um den Bedarf deines Kindes zu decken. Achte also auf deine Zufuhr, damit du nicht unter starken Mangelerscheinungen leidest!
Obwohl der Eisengehalt in Muttermilch gering ist, liegt es in einer hoch assimilierbaren Form vor und wird von deinem Säugling fünfmal besser aufgenommen als in Kuhmilch oder mit Eisen angereicherter Säuglingsmilch [30].
Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel über die postpartale Ernährung.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung wurde im Durchschnitt auf 14-18 % bei gemischter Ernährung und 5-12 % bei vegetarischer Ernährung geschätzt [31].
Eisen aus der Nahrung gibt es in zwei Arten: Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln als auch in tierischem Gewebe vorkommt, und Häm-Eisen, das aus Hämoglobin und Myoglobin in tierischen Lebensmitteln gewonnen wird. Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weshalb vegetarisch oder vegan lebende Menschen eher einen Eisenmangel aufweisen.
Einige Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:
Leber (Achtung, wenn du schwanger bist, mehr dazu in unserem Artikel über die Risikolebensmittel und Schwangerschaft), z.B. Geflügelleber enthält 12 mg Eisen pro 100g
Lammfleisch enthält 12 mg Eisen pro 100g
. 4 mg Eisen pro 100g
Bestimmte Meeresfrüchte (unbedingt gekocht verzehren, wenn du schwanger bist), z.B. gekochte Venusmuscheln enthalten 10 mg Eisen pro 100g
Samen (Sesam, Sesamöl und Sesamöl) enthalten 10 mg Eisen pro 100g
Samen (Sesam : 15 mg Eisen pro 100g, Leinsamen: 10 mg, Chia: 8 mg)
Gemüse enthält durchschnittlich 7 mg Eisen pro 100g (Linsen, Bohnen, Saubohnen)
Bestimmte Moleküle oder Nährstoffe werden die Eisenaufnahme hemmen.
Phytate
Zum Beispiel werden Phytate (die vor allem in Kaffee vorkommen) die Eisenaufnahme verringern, und zwar umso mehr, je mehr Phytate enthalten sind [32].
Polyphenole
Nbsp;Polyphenole können auch die Eisenaufnahme beeinflussen, aber das hängt von der Art und der Quelle der Nahrung ab. Zum Beispiel hemmen die Polyphenole in schwarzem Tee die Eisenaufnahme stärker als in Kräutertees [33] und Chili hemmt die Eisenaufnahme, Kurkuma jedoch nicht, obwohl es mehr Polyphenole enthält [34]!
Tierische Proteine
Tierische Proteine, wie Milchprotein, Eiprotein und Albumin, hemmen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen [35].
Umgekehrt verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme und überwindet den negativen Effekt aller Hemmstoffe auf die Eisenaufnahme [36]. Sein Einfluss kann bei Mahlzeiten mit hoher Eisenverfügbarkeit, die Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten, weniger ausgeprägt sein [37].
Die Eisenform der Nahrungsergänzungsmittel wird die Eisenaufnahme und ihre Auswirkungen auf den Darm beeinflussen. Der Hauptnachteil von herkömmlichen Eisensalzen ist die Häufigkeit von gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchkoliken und Verstopfung.
Es scheint, dass Eisenbisglycinat die beste Form von Eisen für die Supplementierung ist. Seine Bioverfügbarkeit (die Eigenschaft, die ein Nährstoff besitzt, um von der Darmschleimhaut absorbiert und effektiv genutzt zu werden) liegt bei 90,9 % [38]. Studien, insbesondere mit schwangeren Frauen, zeigen, dass es den Eisenspiegel effektiver und ohne Nebenwirkungen im Vergleich zu anderen Eisenformen erhöht [39][40].
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Supplementation mit 15mg Eisenbisglycinat gegenüber 40mg Eisensulfat effektiver war, um den Eisenstatus bei einer Gruppe von 150 schwangeren Frauen zu verbessern[41]. Eine Eisenverarmung wurde bei 30,8 % der mit Eisenbisglycinat behandelten Frauen festgestellt, verglichen mit 54,5 % der Frauen, die Eisensulfat einnahmen.
Bonus: Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln muss nicht mit Vitamin C gekoppelt werden, um seine Aufnahme zu verbessern [42]!
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Unser Snack Croquantissime ist mit Eisen angereichert! Ein Snack deckt 50% der empfohlenen Tagesdosis (7mg). Unsere Formel enthält eine Eisenform, die Bioverfügbarkeit (90.9%) und Komfort kombiniert: Bisglycinat.
Unser Granola Granochoc ist mit Eisen angereichert! 100g Granola liefert 7mg elementares Eisen (entspricht 50% der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Tagesdosis).
Frauen sind besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu erleiden. Eisen ist in allen Lebensphasen wichtig, sei es, um die mit der Menstruation verbundenen Verluste auszugleichen, bei der Empfängnis, während der Schwangerschaft, um einen optimalen Status des Fötus zu gewährleisten, post partum für die Gesundheit der Mutter, ob sie nun stillt oder nicht.
Die Quellen für Eisen in der Nahrung sind zahlreich. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser aufgenommen. Wenn du Vitamin C zu dir nimmst, wenn du eisenreiche Lebensmittel (insbesondere nicht-tierische) zu dir nimmst, wird die Aufnahme von Eisen verbessert.
Bei Eisenpräparaten ist auf die Form zu achten, denn sie sind nicht alle gleich! Einige werden vom Körper weniger gut aufgenommen und können zu Magen-Darm-Problemen führen. Eisenbisglycinat ist eine gute Wahl.
Aufpassen, dass du dich nicht selbst ergänzst, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, können mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten interferieren oder nicht für deine persönliche Situation geeignet sein, ganz zu schweigen davon, dass du sie gut auswählen und die Dosierungen anpassen musst. Es ist daher besser, sich von einem auf Ernährung spezialisierten Gesundheitspraktiker (z. B. einem Naturheilkundler oder Nutritherapeuten) beraten zu lassen, insbesondere wenn du schwanger bist oder stillst.
