Calcium in der Schwangerschaft: Wie hoch ist der Bedarf?

La grossesse et l’allaitement sont des périodes de votre vie où les besoins en calcium sont les plus importants : 1000 mg/jour [2].

Durant la grossesse, le bébé a besoin de beaucoup de calcium pour construire ses os. Le squelette de l’enfant à la naissance contient en effet environ 30 g de calcium et 17 g de phosphates ; les trois quarts de ce contenu minéral sont déposés pendant le dernier trimestre de grossesse. Il en résulte une augmentation des besoins maternels en calcium et en phosphore, surtout à partir du sixième mois [3].

Si la maman ne consomme pas suffisamment de calcium, son corps va directement venir prélever dans ses os pour pouvoir subvenir à ses besoins. On appelle ça la “résorption osseuse”.

Mais notre corps fait bien les choses car le métabolisme du calcium est augmenté durant la grossesse : dès les premiers jours de grossesse, l’intestin augmente sa capacité à l’absorber. Attention toutefois car cette adaptation métabolique durant la grossesse n’est possible qu’en présence de réserve suffisante de vitamine D ! [4]

On veille donc à prendre un peu le soleil selon la saison pour recharger ses réserves en vitamine D! Mais tout en faisant attention quand même, voir notre article sur le Soleil pendant la grossesse.

D’autre part, durant la grossesse, nos corps produisent plus d’oestrogène, une hormone protectrice pour les os.

Un apport en calcium insuffisant peut aggraver la perte osseuse durant le dernier trimestre[5], et augmenter le risque de prééclampsie[6].

Si la perte osseuse est importante, on peut dans des cas très rares développer une ostéoporose, qui peut fragiliser les os. 

Mais généralement les pertes osseuses durant la grossesse sont restaurées après quelques mois après la naissance (ou si on allaite, quelques mois après le sevrage). On ne sait pas si elles recouvrent la masse osseuse perdue ou si leur organisme optimise simplement de façon différente leur masse osseuse[7].

Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards (159 mg / 100 g), le poireau (252 mg / 100 g), ou encore la roquette (129 mg / 100 g) 

Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables) 

Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues (à consommer toutefois avec modération, car ils sont riches en sucres !)
Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg [8]

Le tofu souvent coagulé avec une substance riche en calcium (attention à limiter les produits au soja pendant la grossesse à 1 par jour, en raison de leur teneur en phyto-estrogènes) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja

Les légumineuses comme les haricots blancs (183 mg / 100 g)

Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahin (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme
Par exemple, dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avez 128 mg de calcium.
Astuce : on privilégie les céréales et farines complètes[9], plus riches en calcium (et en nutriments) que les céréales non complètes !

Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso)

Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l)

Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable) 

Le bouillon de poule, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène. À adopter durant la grossesse et après ! Nous avons mis au point Mama Poule, un bouillon de poulet riche en calcium !

Les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis, et leurs fromages, plus digestes que le lait de vache et leurs fromages (Attention, pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite et les fromages fondus à tartiner).

Attention à ne pas abuser des produits laitiers, source de calcium mais qui déminéralisent et acidifient votre organisme.

Calcium laitier ou végétal ?
Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevée dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers)[10]. 

Calcium laitier ou eau minérale ? 
Une étude allemande confirme que le calcium de l'eau est très biodisponible, il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier [11].

Comme les muscles, nos os se renforcent avec un exercice régulier. On peut par exemple marcher, monter les escaliers, danser.

Lors de la grossesse faire un peu d’exercice a d’autres bienfaits comme :
- Réduire la constipation, les gonflements
- Prévenir le diabète gestationnel
- Booster l’énergie et le moral
- Améliorer la posture et le mal de dos
- Aider à bien dormir
- Aider à retrouver la forme plus vite après la naissance …