Magnesiumergänzung: Wie wähle ich richtig?

Nicht alle diese Magnesiumsorten sind gleich gut! Ein hoher Magnesiumgehalt bedeutet nicht, dass all dieses Magnesium von deinem Körper aufgenommen wird. Das definiert die berühmte Bioverfügbarkeit, also die Eigenschaft eines Nährstoffs, von der Darmschleimhaut aufgenommen und effektiv verwertet werden zu können. Das Hauptproblem bei Magnesiumsalzen ist ihre abführende Eigenschaft. Das Risiko von Durchfall ist höher, wenn die intestinale Magnesiumaufnahme gering ist. 

Meeresmagnesium, ein falscher Freund

Es ist natürlich, nicht synthetisch, also besser? Nicht wirklich... 

Maritimes Magnesium, das anorganische Magnesiumsalze umfasst, entspricht Magnesium, das mit einem anorganischen Molekül verbunden ist und in sogenannten natürlichen Verbindungen gefunden wird. Das Natürliche erscheint in diesem Fall jedoch als vom Körper nicht assimilierbar, was auf seinen Träger zurückzuführen ist, dessen Form sich von den in der Nahrung gefundenen unterscheidet und daher vom Körper nicht erkannt wird, es ist nicht bioidentisch.  

Das berühmte marine Magnesium ist zwar "natürlich" und hat einen hohen Magnesiumgehalt (40-50 %), aber es besteht aus wenig hochwertigen Transportern. Die Folge: Es wird vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen. Außerdem ist seine Verdauungstoleranz schlecht.

Liposomales Magnesium

Liposomales Magnesium entspricht Magnesiumoxid, das eingekapselt wird, d. h. es ist von Lipidmolekülen umgeben. Diese Technik ermöglicht eine gute Magnesiumaufnahme, wenn das Magnesium zu 100 % eingekapselt ist. Die Verfahren garantieren jedoch nicht, dass 100 % des Magnesiums von diesen Molekülen umhüllt werden, so dass im Durchschnitt 30 bis 40 % Magnesiumoxid in freier Form herumliegen können, und wir wissen, dass diese anorganische Form von Magnesium nicht gut absorbiert und vertragen wird. 

Die aktuellen Studien zu dieser Form sind begrenzt und die Auswirkungen sind nicht gut untersucht. Mehr wissenschaftliche Forschung ist notwendig, um die Auswirkungen dieser Form wirklich zu verstehen. 
 

Magnesiumcitrat, -glycerophosphat und -bisglycinat, interessante Formen
 

Ein Review [3] hat die Ergebnisse verschiedener Studien kombiniert, um das Magnesiumsalz oder die Magnesiumsalze mit der höchsten Bioverfügbarkeit herauszuarbeiten. Es wurde festgestellt, dass: 

Glycerophosphat [4], Bisglycinat [5] > Citrat > Lactat, Aspartat > Anorganische Magnesiumsalze
 

Magnesiumglycerophosphat ist für den Körper sehr gut verträglich[6]. Citrat kann abführend wirken. 
 

Magnesium Broonies

Ultra praktisch mit seinem mundgerechten Format, jeder Bissen von broonies deckt 45% deines Tagesbedarfs, in einer Magnesiumglycerophosphatform. 

Hier ist eine Übersichtstabelle über die erwähnten Magnesiumformen. 

Neben der Wahl des Magnesiumtyps ist es wichtig zu wissen, wie man seine Wirksamkeit im Körper optimiert. Die Magnesiumdosis ist ein wichtiger Faktor, der die Menge des aufgenommenen Magnesiums kontrolliert. 

Die Aufnahme ist höher, wenn das Mineral in mehreren kleinen Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird, im Vergleich zu einer einzigen, großen Magnesiumdosis. Der Grund dafür ist, dass Magnesium nicht unbegrenzt im Körper gespeichert wird, sondern nur für den aktuellen Bedarf, so dass eine hohe Dosis zu einer hohen Magnesiumausscheidung führt.

Seien Sie vorsichtig mit kommerziellen Produkten. Ein Nahrungsergänzungsmittel für Frauen , ein Multivitaminpräparat, das Magnesium enthält, wird entweder:

- Magnesiumoxid

- Entweder eine sehr geringe Menge Magnesium (Magnesium nimmt in einem Nahrungsergänzungsmittel viel Platz ein und es ist unmöglich, die richtige Menge in ein Multivitaminpräparat zu geben).

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers, des Gehirns, der Muskeln und des Herzens unerlässlich ist. Unsere Lebensweise führt dazu, dass wir immer mehr dem Risiko eines Magnesiummangels ausgesetzt sind. 
 

Weitere Informationen über die Rolle von Magnesium im Körper findest du in unserem Artikel zu diesem Thema.  

Um diesen Mangel zu beheben, werden häufig Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Diese enthalten jedoch nicht alle die gleichen Formen von Magnesium. 

Es ist wichtig zu beachten, dass organische Magnesiumsalze nicht gut absorbiert werden und abführend wirken. 

Organisches Magnesium ist daher zu bevorzugen. Magnesiumglycerophosphat hat die höchste Bioverfügbarkeit, keine abführende Wirkung und enthält das meiste elementare Magnesium. 

Bedenke auch, dass es besser ist, mehrere kleine Dosen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen als eine große Dosis Magnesium.

Achte darauf, dass du dich nicht selbst ergänzst, denn Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, sie können sich mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten gegenseitig beeinflussen oder nicht für deine persönliche Situation geeignet sein, ganz abgesehen davon, dass du sie gut auswählen und die Dosierungen anpassen musst. Es ist daher besser, sich von einem auf Ernährung spezialisierten Gesundheitspraktiker (z. B. Naturheilpraktiker oder Nutritherapeut) beraten zu lassen, insbesondere wenn du schwanger bist oder stillst.