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Calcium in der Schwangerschaft: Wie hoch ist der Bedarf?

Calcium in der Schwangerschaft: Wie hoch ist der Bedarf?

Sollten wir während der Schwangerschaft auf unsere Kalziumzufuhr achten? Welche Risiken bestehen bei unzureichender Zufuhr? Wir haben eine Bestandsaufnahme der bestehenden wissenschaftlichen Forschung gemacht!
Wusstest du das?
Pflanzliches Kalzium wird insgesamt besser aufgenommen als Kalzium aus Milchprodukten. Die Forschung zeigt, dass die Erschwinglichkeit von Kalzium aus pflanzlichen Quellen höher ist als aus tierischen Quellen (Milchprodukte)! 
Take care mama
Eine Kalziumsupplementierung ist nicht immer notwendig. Lassen Sie sich testen, um sicherzustellen, dass Sie Kalzium benötigen; zu viel Kalzium ist weder für Sie noch für Ihr Baby gut.
Inhalt
  1. 01. Welche Rolle spielt Kalzium?
  2. 02. Wie hoch ist der Kalziumbedarf während der Schwangerschaft?
  3. 03. In welchen Situationen muss man wachsam sein?
  4. 04. Wie pflegt man seine Knochen?
  5. 05. Muss man Kalzium supplementieren?
  6. 06. Zum Schluss
Welche Rolle spielt Kalzium?

Calcium ist ein Mineralstoff, der im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es kommt zum größten Teil in den Knochen und Zähnen vor und sorgt auch dafür, dass die Körperzellen richtig funktionieren, die Muskeln sich zusammenziehen und Enzyme und Hormone funktionieren [1]. 


Es hält auch den pH-Wert des Körpers im Gleichgewicht und reguliert das Nervensystem. 99 % des Kalziums sollen sich in den Knochen befinden (1 % im Blut).

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Wie hoch ist der Kalziumbedarf während der Schwangerschaft?

Des besoins augmentés durant la grossesse

La grossesse et l’allaitement sont des périodes de votre vie où les besoins en calcium sont les plus importants : 1000 mg/jour [2].

Durant la grossesse, le bébé a besoin de beaucoup de calcium pour construire ses os. Le squelette de l’enfant à la naissance contient en effet environ 30 g de calcium et 17 g de phosphates ; les trois quarts de ce contenu minéral sont déposés pendant le dernier trimestre de grossesse. Il en résulte une augmentation des besoins maternels en calcium et en phosphore, surtout à partir du sixième mois [3].

Si la maman ne consomme pas suffisamment de calcium, son corps va directement venir prélever dans ses os pour pouvoir subvenir à ses besoins. On appelle ça la “résorption osseuse”.

L’adaptation du corps durant la grossesse

Mais notre corps fait bien les choses car le métabolisme du calcium est augmenté durant la grossesse : dès les premiers jours de grossesse, l’intestin augmente sa capacité à l’absorber. Attention toutefois car cette adaptation métabolique durant la grossesse n’est possible qu’en présence de réserve suffisante de vitamine D ! [4]

On veille donc à prendre un peu le soleil selon la saison pour recharger ses réserves en vitamine D! Mais tout en faisant attention quand même, voir notre article sur le Soleil pendant la grossesse.

D’autre part, durant la grossesse, nos corps produisent plus d’oestrogène, une hormone protectrice pour les os.

Les risques en cas d’apports insuffisants

Un apport en calcium insuffisant peut aggraver la perte osseuse durant le dernier trimestre[5], et augmenter le risque de prééclampsie[6].

Si la perte osseuse est importante, on peut dans des cas très rares développer une ostéoporose, qui peut fragiliser les os. 

Mais généralement les pertes osseuses durant la grossesse sont restaurées après quelques mois après la naissance (ou si on allaite, quelques mois après le sevrage). On ne sait pas si elles recouvrent la masse osseuse perdue ou si leur organisme optimise simplement de façon différente leur masse osseuse[7].
In welchen Situationen muss man wachsam sein?

In folgenden Fällen solltest du mehr auf deine Kalziumzufuhr achten:
- Ich bin gerade schwanger geworden und habe mein letztes Baby vor weniger als acht Monaten abgestillt.
- Ich stille mit.
- Ich bin mit Mehrlingen schwanger.
- Ich bin schwanger und jünger als 25 Jahre.

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Wie pflegt man seine Knochen?

Allgemein wird empfohlen, täglich drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel zu verzehren.


Kalzium ist entgegen der landläufigen Meinung nicht nur in Milchprodukten enthalten! 

Consommer des aliments riches en calcium

Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards (159 mg / 100 g), le poireau (252 mg / 100 g), ou encore la roquette (129 mg / 100 g) 

Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables) 

Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues (à consommer toutefois avec modération, car ils sont riches en sucres !)
Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg [8]

Le tofu souvent coagulé avec une substance riche en calcium (attention à limiter les produits au soja pendant la grossesse à 1 par jour, en raison de leur teneur en phyto-estrogènes) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja

Les légumineuses comme les haricots blancs (183 mg / 100 g)

Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahin (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme
Par exemple, dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avez 128 mg de calcium.
Astuce : on privilégie les céréales et farines complètes[9], plus riches en calcium (et en nutriments) que les céréales non complètes !

Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso)

Les boissons riches en calcium

Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l)

Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable) 

Le bouillon de poule, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène. À adopter durant la grossesse et après ! Nous avons mis au point Mama Poule, un bouillon de poulet riche en calcium !

Attention aux produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis, et leurs fromages, plus digestes que le lait de vache et leurs fromages (Attention, pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite et les fromages fondus à tartiner).

Attention à ne pas abuser des produits laitiers, source de calcium mais qui déminéralisent et acidifient votre organisme.

Calcium laitier ou végétal ?
Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevée dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers)[10]. 

Calcium laitier ou eau minérale ? 
Une étude allemande confirme que le calcium de l'eau est très biodisponible, il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier [11].

Faire de l’exercice régulièrement

Comme les muscles, nos os se renforcent avec un exercice régulier. On peut par exemple marcher, monter les escaliers, danser.

Lors de la grossesse faire un peu d’exercice a d’autres bienfaits comme :
- Réduire la constipation, les gonflements
- Prévenir le diabète gestationnel
- Booster l’énergie et le moral
- Améliorer la posture et le mal de dos
- Aider à bien dormir
- Aider à retrouver la forme plus vite après la naissance …
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Muss man Kalzium supplementieren?

Achtung vor Nahrungsergänzungsmitteln


Es besteht jedoch kein Grund, sich auf Kalzium zu "fixieren": Du suchst einfach täglich 2 bis 3 gute Kalziumquellen nach deinen Wünschen (Liste oben) und bewegst dich.
Es besteht keine Notwendigkeit, Kalzium zu supplementieren, außer auf Anraten deines Arztes und in einigen schweren Fällen (wie z. B. Bluthochdruck in der Schwangerschaft). Du solltest deinen Bedarf allein durch die Ernährung decken können.
 

Achtung vor Plazentaverkalkung
 

Es kann vorkommen, dass sich Kalzium an der Plazenta ablagert und den lebenswichtigen Austausch zwischen Baby und Mutter behindert. Man spricht dann von Plazentaverkalkung.  Sie ist am Ende der Schwangerschaft normal (man nennt es Alterung der Plazenta), aber wenn sie in einem frühen Stadium der Schwangerschaft auftritt, ist eine genauere Überwachung erforderlich.
 

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Kalziumablagerungen in Gefäßen und Gewebe, Harnwegsinfektionen oder Steinen erhöhen und die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe verringern kann[12]. Du solltest also aufpassen, insbesondere wenn du während der Schwangerschaft Multivitaminpräparate einnimmst (in denen sehr oft Kalzium enthalten ist). 

Zum Schluss

Eine Kalziumergänzung ist daher nicht die beste Option, da es sich in den Wänden der Arterien und Blutgefäße ansammeln kann. Wenn du deinen Kalziumstatus verbessern möchtest, solltest du am besten eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7 einnehmen, die jeweils die effektivsten Formen von Vitamin D und Vitamin K für deinen Körper sind. 


Vitamin D3 sorgt dafür, dass die Expression von Kalziumbindungsproteinen erhöht wird, die die Aufnahme und Speicherung von Kalzium ermöglichen.  
 

Vitamin K2 ermöglicht es, diese Proteine zu aktivieren, da sie ursprünglich in inaktiven Formen synthetisiert werden, die kein Kalzium binden können. 
 

Diese Mischung ermöglicht es dir somit, deinen Kalziumstoffwechsel zu optimieren.

Diese Mischung ermöglicht es dir somit, deinen Kalziumstoffwechsel zu optimieren.

Quellenverzeichnis

Quelle 1, 12:Leitlinie: Kalziumsupplementierung bei Schwangeren, WHO

Quelle 2: ANSES, 2019

Quelle 3, 4:Begleitbroschüre für Angehörige der Gesundheitsberufe, AFSSA, September 2007

Quelle 5:Mütterliche und saisonale Prädiktoren für Veränderungen der quantitativen Ultraschallmessung des Fersenbeins während der Schwangerschaft, 2005

Quelle 6:Kalziumsupplementierung zur Vorbeugung von Präeklampsie – eine systematische Übersichtsarbeit, 2003

Quelle 7:Kalzium und Knochengesundheit während der Schwangerschaft – NIH

Quelle 8:Calcium – Vegan Practical

Quelle 9Verzehr von Vollkornprodukten – Nestlé Nutri Pro

Quelle 10:Kalziumaufnahme aus Maistortillas bei mexikanischen Frauen, 2005

Quelle 11:Calcium-Bioverfügbarkeit aus Mineralwasser im Vergleich zu Milch und einem Nahrungsergänzungsmittel, 2017

[1] WHO • Guideline Calcium supplementation in pregnant women

[2] ANSES, 2019

[3] AFSSA,Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, Septembre 2007

[4] AFSSA,Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, Septembre 2007

[5] Javaid MK, Crozier SR, Harvey NC, Taylor P, Inskip HM, Godfrey KM, Cooper C, Southampton Women’s Survey Study Group. Maternal and seasonal predictors of change in calcaneal quantitative ultrasound during pregnancy, J Clin Endocrinol Metab, 2005, 90: 5182-7.        10.1210/jc.2005-0195    

[6] Hofmeyr GJ, Roodt A, Atallah AN, Duley L, Calcium supplementation to prevent pre-eclampsia - a systematic review, S Afr Med J, 2003, 93: 224-8.

[7]Bones.nih.gov (https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/pregnancy#:~:text=Although%20this%20mineral%20is%20important,milligrams)%20of%20calcium%20each%20day)

[8] https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/le-calcium/

[9] https://www.nutripro.nestle.fr/res/documents/consommation_des_cereales_completes_nutri_pro_nestle.pdf

[10] Rosado JL, Díaz M, Rosas A, Griffit I, García OP. Calcium absorption from corn tortilla is relatively high and is dependent upon calcium content and liming in Mexican women. J Nutr. 2005 Nov;135(11):2578-81. doi: 10.1093/jn/135.11.2578. PMID: 16251614.https://academic.oup.com/jn/article/135/11/2578/4669889

[11] Greupner T, Schneider I, Hahn A. Calcium Bioavailability from Mineral Waters with Different Mineralization in Comparison to Milk and a Supplement. J Am Coll Nutr. 2017 Jul;36(5):386-390. doi: 10.1080/07315724.2017.1299651. Epub 2017 Jun 19. PMID: 28628402.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28628402/

[12] WHO • Guideline Calcium supplementation in pregnant women
Pauline Benaroch

Pauline Benaroch

Ernährungswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Frauenernährung

Pauline Benaroch ist Ernährungsexpertin bei Jolly Mama und begleitet Frauen von der Fruchtbarkeit bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftlich fundierten und genussvollen Ansatz. Als Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10.000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.

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Während der Schwangerschaft verdoppelt sich die Kalziumaufnahme im Darm, so dass eine Nahrungsergänzung in der Regel nicht notwendig ist. Die Formulierung unseres Schwangerschaftsergänzungsmittels Baby bump konzentriert sich daher auf kalziumnährende Nährstoffe wie Vitamin D3 und Vitamin K2, die für gesunde Knochen sorgen.

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Häufig gestellte Fragen

Welches Kalzium wird während der Schwangerschaft eingenommen?

Um deinen Kalziumhaushalt während der Schwangerschaft aufzufüllen, solltest du dich an grünem Blattgemüse und Ölsaaten orientieren und dein Mineralwasser gut auswählen! 

Warum sollte man während der Schwangerschaft Kalzium einnehmen?

Der Bedarf an Kalzium ist während der Schwangerschaft erhöht, insbesondere um den Bedarf des Fötus zu decken, der sein Skelett aufbaut. Wenn du nicht ausreichend mit Kalzium versorgt bist, wird dein Körper deine Reserven anzapfen, um den Bedarf des Babys zu decken;

Wie macht sich Kalziummangel bei schwangeren Frauen bemerkbar?

Ein niedriger Kalziumspiegel kann zu extremer Müdigkeit führen und Schlaflosigkeit verursachen. Müdigkeit in Verbindung mit Kalziummangel kann sich auch in Schwindel, Benommenheit und Gehirnnebel äußern, der durch mangelnde Konzentration, Vergesslichkeit und Verwirrung gekennzeichnet ist.
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