Soja et grossesse : bienfaits, risques et alternatives
La compatibilité soja et grossesse est une question que se posent de nombreuses mamans. Est-il sans danger pour les femmes enceintes ? L’ANSES recommande aux femmes enceintes notamment de limiter les aliments à base de soja dans leur alimentation. Il peut être consommé sous diverses formes, notamment : germes, tofu, boissons végétales, yaourts, tempeh, steaks végétaux, aliment transformé, substituts, sauces, etc.
Quels sont ses bienfaits et ses risques potentiels ? Cet article fait le point sur la question.
Le soja est une excellente source de nutriments essentiels bénéfiques notamment pendant la grossesse. Il est par exemple riche en protéines végétales. C’est idéal pour les femmes enceintes suivant un régime végétarien ou végétalien. En effet, pendant la grossesse, le besoin en protéine augmente notamment afin de soutenir la croissance du bébé.
Il contient également des bienfaits nutritionnels. Il est riche en vitamine B9 (folates). Elle fait partie des vitamines indispensables de la femme enceinte. Elle contribue notamment à limiter le risque de malformations du tube neural chez le bébé. C'est le complément alimentaire pour femme enceinte indispensable.
Il est source de fer et de calcium. Ce sont deux minéraux indispensables, en particulier pour le développement du fœtus et la santé de la mère.
Il contient aussi des oméga 3, l’acide alpha-linolénique. Il peut être converti par le corps en DHA. Le DHA fait partie des acides gras indispensables pour le cerveau et la vision du bébé.
De plus, contrairement aux viandes rouges et aux produits laitiers riches en graisses saturées, le soja est pauvre en graisses saturées et ne contient pas de cholestérol. Il s’intègre donc bien dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré.
Ses bienfaits nutritionnels dépendent toutefois de comment le soja est consommé : fermenté, transformé, etc.
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Bien que le soja ait des avantages nutritionnels, un apport excessif est à proscrire comme nous le verrons ci-dessous.
Phyto-oestrogènes du soja
La recommandation pour la population générale de ne pas dépasser 1 mg/kg/j de phyto-estrogènes par jour doit particulièrement être respectée chez la femme enceinte (et pendant l’allaitement) [1].
Les phyto-estrogènes (les isoflavones notamment) sont des substances naturellement présentes dans certaines plantes, particulièrement le soja. Ils sont considérés comme des perturbateurs endocriniens. En effet, ils présentent une similarité de structure avec l’estradiol (un oestrogène) et sont capables de se lier aux récepteurs estrogéniques.
Les études montrent de plus en plus que les isoflavones du soja vont agir non seulement sur la fertilité mais vont également impacter les organes reproducteurs du fœtus et l’issue de la grossesse (notamment les fausses couches) [2].
Selon les études animales, cela pourrait également avoir un impact chez l’enfant et le cancer du sein ou des testicules plus tard [3]. Toutefois, cela n’a pas été prouvé chez l’homme.
Le soja contient des anti-nutriments
Les anti nutriments sont des composés qui vont interférer avec l’absorption des nutriments.
Le soja est notamment riche en acide phytique. C’est une substance qui va se lier à certains minéraux et ainsi empêcher leur absorption intestinale. Cela concerne par exemple le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc [4].
Toutefois, certains aliments à base de soja peuvent contenir moins d’acide phytique. C’est le cas pour les aliments fermentés. En effet, l'acide phytique diminue pendant la fermentation de 30,7% [5]. La sauce soja, le tempeh, le miso et le natto sont des produits fermentés qui contiennent donc moins d’acides phytiques.
Le soja contient également un inhibiteur d’une enzyme qui permet l’absorption des protéines [6].
Le soja peut affecter la thyroïde
Les hormones thyroïdiennes maternelles et fœtales régulent des processus clés du développement du cerveau et du système nerveux du fœtus, notamment la croissance des cellules nerveuses et la formation des neurones [7].
La carence en iode augmente considérablement les effets antithyroïdiens du soja, alors que la supplémentation en iode est protectrice. Ainsi, ses effets sur la thyroïde vont en partie dépendre du statut en iode [8].
Le soja contient des pesticides
Même dans le cas du soja qui n'est pas génétiquement modifié, la majorité de celui-ci est cultivé dans de grandes exploitations qui utilisent le glyphosate. C’est un pesticide qui permet de lutter contre les mauvaises herbes. On l’utilise également pour sécher la plante avant qu'elle ne le fasse naturellement. Cela est utilisé afin d’obtenir une récolte plus rapide. Consommer du soja contenant des pesticides est particulièrement néfaste pendant la grossesse. En effet, l'exposition au glyphosate au cours du premier trimestre est liée à un risque plus élevé de diabète gestationnel [9].
Par ailleurs, le glyphosate a été lié à des anomalies congénitales et à d'autres problèmes de reproduction, notamment des anomalies hormonales, placentaires [10]. Il va également impacter le développement embryonnaire [11].
Bien sûr, si vous consommez du soja bio, il y a beaucoup moins de risques. Tout d’abord, il ne sera pas génétiquement modifié. Ensuite sa culture n’implique pas l’utilisation de pesticides. Il peut y avoir des résidus qui pourraient être dus à la contamination par des cultures voisines non bio mais les niveaux seront bien inférieurs.
Le soja contient de l’aluminium
Pour fabriquer l'isolat de protéines de soja - le dérivé hyperprotéiné du soja utilisé dans les snacks, les préparations pour nourrissons, les barres protéinées, les céréales pour petit-déjeuner, les produits de boulangerie, les glaces et les yaourts - les graines de soja subissent notamment un lavage dans des cuves d'aluminium. Cela entraîne des niveaux élevés d'aluminium dans le produit final. Par conséquent, les préparations à base de soja peuvent contenir environ 1000% d'aluminium de plus que les préparations classiques à base de lait [12].
Un exemple majeur de ce problème de contamination réside dans les laits pour nourrissons à base de soja. Ils sont notamment jugés comme contenant trop d’aluminium [13].
L'aluminium s'accumule préférentiellement dans le cerveau et a été lié à des problèmes neurologiques [14]. L'aluminium traverse également facilement le placenta. Dans les études sur les souris, ils ont montré une toxicité pour les cellules placentaires et utérines [15].
Sur la base d'un apport moyen de deux portions de boisson au soja par jour (250 ml par portion), cela entraîne un apport quotidien d'aluminium significatif mais inférieur à la quantité maximale recommandée. Cependant, une consommation plus élevée pourrait dépasser la valeur maximale recommandée d'aluminium [16].
Les avis sur le soja pendant la grossesse sont clairs. En effet :
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) conseille une consommation modérée de soja pendant la grossesse, en limitant l’apport en isoflavones. “Pendant la grossesse et l’allaitement, limiter les aliments à base de soja (pas plus d’un par jour). La recommandation pour la population générale de ne pas dépasser la consommation de 1 mg/kg/j de phyto-estrogènes doit particulièrement être respectée lors de la grossesse et de l’allaitement. Il convient d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant des phytoestrogènes.”
Le guide nutrition pendant la grossesse, du Programme National Nutrition Santé (PNNS) émet la même recommandation.
L’essentiel est donc de ne pas manger de grandes quantités de soja quotidiennement. Il faut varier son alimentation pour éviter tout déséquilibre hormonal.
De plus, il est conseillé d’éviter toute consommation régulière chez l’enfant de moins de 3 ans.
Si vous souhaitez limiter ou éviter le soja pendant votre grossesse, plusieurs alternatives existent. Par exemple :
Autres sources de protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots rouges. Si vous pouvez en manger, les œufs sont une excellente alternative. Les œufs contiennent en plus de la choline. C’est un nutriment clé de la grossesse pour le développement du bébé. Il apporte également de la vitamine D et du DHA. Autres alternatives ? Nos compléments oméga 3 grossesse et choline grossesse.
Certaines boissons végétales : Lait d’amande, de coco ou d’avoine.
Aliments fermentés alternatifs : légumes lacto fermentés, yaourts.
Graines et oléagineux : Amandes, noix, graines de chia et de lin pour des apports en bons lipides et protéines.
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