Ménopause vs Périménopause : Quelle différence et quels besoins nutritionnels ?

19 Jun. 2026

Menopause vs. Perimenopause: Was ist der Unterschied und welche Ernährungsbedürfnisse gibt es?

Inhaltsverzeichnis

01
Perimenopause und Menopause: zwei unterschiedliche Phasen
02
Spezifische Ernährungsbedürfnisse in der Perimenopause
03
Die wichtigsten Nährstoffe in der Perimenopause
04
Was sich in der Menopause verändert
05
Praktische Tipps, die über die Nahrungsergänzung hinausgehen
06
Praktische Tipps über die Nahrungsergänzung hinaus

Du bist um die 40, deine Zyklen werden unregelmäßig, du schläfst schlecht und hast Hitzewallungen? Du bist noch nicht in der Menopause, sondern in der Perimenopause! Diese Übergangsphase, die oft wenig bekannt ist, kann zwischen 4 und 10 Jahren dauern, bevor die Periode endgültig ausbleibt. Im Gegensatz zur Menopause, die einen genauen Zeitpunkt markiert, ist die Perimenopause eine Schlüsselphase mit ganz spezifischen Nährstoffbedürfnissen, die sich von denen der Schwangerschaft oder der etablierten Menopause unterscheiden. Wir helfen dir, die Unterschiede zwischen Perimenopause und Menopause zu verstehen, die für diese Phase typischen Nährstoffbedürfnisse zu erkennen und passende Lösungen kennenzulernen.

Schon gewusst?

Die Fruchtbarkeit nimmt in der Perimenopause ab, verschwindet aber nicht vollständig. Eine Schwangerschaft ist daher weiterhin möglich, solange die Periode nicht seit 12 Monaten ausgeblieben ist. Verhütung bleibt daher wichtig, wenn du keinen Kinderwunsch hast.

Perimenopause und Menopause: zwei unterschiedliche Phasen

Die Perimenopause: ein schrittweiser hormoneller Übergang

Die Perimenopause bezeichnet die Übergangsphase, die mit dem Auftreten der ersten hormonellen Anzeichen beginnt und bis ein Jahr nach der letzten Menstruation andauert. Ihre Dauer ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Im Durchschnitt beträgt sie 4 Jahre, kann sich aber von einigen Monaten bis auf 8–10 Jahre erstrecken.

Diese ausgeprägte Variabilität erklärt sich durch den zugrundeliegenden Hormonmechanismus: Mit dem Herannahen der Menopause nimmt der Vorrat an Eierstockfollikeln rasch ab, was den Eisprung unregelmäßiger und die Hormonproduktion deutlich weniger vorhersehbar macht. Die Eisprünge sind häufig unvollständig oder bleiben aus, mit verkürzten Lutealphasen, was zu einer geringeren und unregelmäßigeren Progesteronausschüttung führt, während die Östrogenspiegel noch erhöht und vor allem stark schwankend sein können[1][2].

Diese Phase beginnt in der Regel zwischen 40 und 50 Jahren, manchmal auch früher. In dieser Zeit produziert dein Körper noch Hormone, jedoch unregelmäßig und schwankend. Diese Instabilität ist es, die manchmal verwirrende Symptome verursacht: mal kurze, mal lange Zyklen; starke und dann ausbleibende Menstruation; Stimmungsschwankungen; usw.

Die Menopause: ein genauer Zeitpunkt

Medizinisch spricht man von Menopause nach 12 aufeinanderfolgenden Monaten ohne Menstruation, sofern keine andere Ursache identifiziert wurde. Biologisch finden sich in der Regel dauerhaft erhöhte FSH-Werte in Verbindung mit niedrigen Östradiolspiegeln, die auf die Erschöpfung der Eierstockfunktion hinweisen[3].

In Frankreich liegt das Durchschnittsalter der Menopause bei etwa 51 Jahren[4]. Der grundlegende Unterschied zur Perimenopause besteht darin, dass die Menopause keine Phase ist, sondern ein genauer Zeitpunkt – jener, an dem die Hormonproduktion der Eierstöcke endgültig aufhört. Die Menopause kann daher nur im Nachhinein diagnostiziert werden, nachdem ein vollständiges Jahr ohne Menstruation festgestellt wurde. Es ist ein endgültiger Übergang in einen neuen Lebensabschnitt.

Vergleichstabelle der Symptome

Erscheinungsbild

Perimenopause

Menopause

Menstruationszyklen

Unregelmäßig, variabel (kurz oder lang), manchmal sehr stark

Seit 12 aufeinanderfolgenden Monaten ausgeblieben

Hormonproduktion

Schwankend und instabil (Progesteronmangel)

Vollständiger Stopp der Eierstockproduktion

Symptome

Hitzewallungen, verstärktes PMS, Schlafstörungen, Brain Fog, Angstzustände

Hitzewallungen, Scheidentrockenheit, Stoffwechselstörungen

Intensität

Von Zyklus zu Zyklus variabel

Stabil nach dem Einsetzen

Fruchtbarkeit

Eingeschränkt, aber noch möglich

Nicht vorhanden

Dauer

4 bis 10 Jahre

Zeitpunkt (dann Postmenopause)

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Spezifische Ernährungsbedürfnisse in der Perimenopause

Warum unterscheiden sich die Bedürfnisse?

Während der Perimenopause erzeugen intensive Hormonschwankungen einen besonderen Nährstoffbedarf. So kann sich das prämenstruelle Syndrom (PMS) in dieser Zeit erheblich verstärken und einen angepassten Nährstoffsupport erfordern.

Die Menstruation kann sehr stark werden oder sich verlängern, was das Risiko eines Eisenmangels erhöht. Schließlich bereitet diese Phase den Körper auf die Menopause vor: Es ist der ideale Zeitpunkt, um die Knochen- und Stoffwechselgesundheit vor dem endgültigen Hormonabfall zu stärken.

Die wichtigsten Nährstoffe in der Perimenopause

Die B-Vitamine (B6, B9, B12)

Die B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei der Hormonregulation, aber auch bei der Verringerung von Angst und Depressionen, die mit hormonellen Schwankungen zusammenhängen. Sie unterstützen die Energieproduktion und die normale Funktion des Nervensystems, die während dieses Übergangs besonders beansprucht werden. Sie gehören zu den wichtigen Vitaminen in der Menopause.

Mehrere klinische Studien und Metaanalysen zeigen, dass Vitamin B6 dazu beitragen kann, die emotionalen Symptome des prämenstruellen Syndroms (Depression, Reizbarkeit, Müdigkeit) zu reduzieren[5]. Da das PMS in der Perimenopause tendenziell zunimmt, kann eine angepasste Zufuhr von Vitamin B6 in dieser Phase besonders sinnvoll sein.

Magnesium

Mehrere klinische Studien zeigen, dass Magnesium die Symptome des prämenstruellen Syndroms reduzieren kann, insbesondere Angst, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Dieser Nährstoff trägt auch zur Regulierung von Stimmung und Stress bei, indem er auf verschiedene Neurotransmitter (Serotonin, GABA) wirkt. Er wird in mehreren Arbeiten zu hormonellen Störungen und der Perimenopause auch mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht[6][7].

Kalzium und Vitamin D

Die Perimenopause ist ein strategisch wichtiger Zeitpunkt, um sich um deine Knochengesundheit zu kümmern, da der Verlust an Knochendichte in der Regel rund um den Menopauseübergang beginnt sich zu beschleunigen[8]. Kalzium und Vitamin D spielen gemeinsam eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmineralisierung und gehören zu den Grundlagen der Osteoporoseprävention bei Frauen in der Lebensmitte[9].

Da der Östrogenabfall nach der Menopause den Knochenschwund beschleunigt, ist es sinnvoll, bereits in der Perimenopause zu überprüfen, ob deine Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr ausreichend ist (über die Ernährung und bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel), um dein Knochenkapital langfristig bestmöglich zu schützen.

Eisen

Während der Perimenopause sind die Zyklen manchmal sehr stark oder verlängert, was das Risiko von Eisenverlusten und Eisenmangel erhöht. Ein Eisenmangel, insbesondere wenn er sich zu einer Anämie entwickelt, kann sich durch starke Müdigkeit, einen blasseren Teint, Kurzatmigkeit bei Anstrengung und Konzentrationsschwierigkeiten äußern[10].

Wenn du diese Eisendefizite durch die Ernährung und bei Bedarf durch eine gezielte Supplementierung erkennst und behebst, kannst du einer Anämie vorbeugen und deine Energie sowie deine Lebensqualität in dieser ohnehin anspruchsvollen Phase für deinen Körper verbessern[11].

Weitere wichtige Nährstoffe

Vitamin E wirkt als Antioxidans und fördert eine gute Durchblutung.
Vitamin K trägt in Synergie mit Vitamin D zur Knochengesundheit bei.
Zink seinerseits ist an der Hormonregulation beteiligt und unterstützt das Immunsystem, das in Phasen physiologischen Stresses häufig geschwächt ist.

Der Jolly-Tipp

Notiere dir drei Monate lang deine Zyklen, deine Stimmung, deinen Schlaf und deine Symptome. Dieses kleine „Tagebuch" hilft dir, Muster zu erkennen, dich zu beruhigen und besser mit deiner Fachkraft im Gesundheitsbereich darüber zu sprechen.

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Was sich in der Menopause verändert

Sobald die Menopause bestätigt ist, verändern sich deine Nährstoffbedürfnisse. Der empfohlene Eisenbedarf sinkt, da das endgültige Ausbleiben der Menstruation die monatlichen Blutverluste beseitigt: Der Bedarf nähert sich dann dem von Männern an.

Es ist jedoch wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D zu achten, da der auf die Menopause folgende Östrogenabfall das Risiko von Knochenschwund und Osteoporose deutlich erhöht[12].

Die kardiovaskuläre Prävention gewinnt ebenfalls an Bedeutung, da Östrogene ihre schützende Wirkung auf Herz und Gefäße nicht mehr ausüben, was zum erhöhten kardiovaskulären Risiko nach der Menopause beiträgt[13].

Diese Veränderungen erklären, warum speziell auf die Perimenopause einerseits und auf die eingetretene Menopause andererseits abgestimmte Ernährungsformeln sinnvoll sind.

Praktische Tipps, die über die Nahrungsergänzung hinausgehen

Warum ein spezifisches Multivitaminpräparat?

Die auf dem Markt erhältlichen „Menopause"-Formeln sind für Frauen in der Perimenopause nicht geeignet, da sie für ein stabilisiertes Hormonsystem und das Ausbleiben der Menstruation konzipiert sind. Auch „Schwangerschafts"- oder „Stillzeit"-Formeln entsprechen nicht deinen aktuellen Bedürfnissen, da die Dosierungen nicht passen (zu viel Eisen für die Schwangerschaft, nicht geeignetes Vitamin B9 usw.).

Die Perimenopause ist damit eine eigenständige Phase, die eine gezielte Zusammensetzung erfordert, um die spezifischen hormonellen Schwankungen dieser Übergangszeit zu begleiten.

Eine Formulierung, die speziell für die Perimenopause entwickelt wurde

Formuliert von Jolly Mama, wurde Péri Essentials entwickelt, um den Bedürfnissen dieser entscheidenden Phase gezielt gerecht zu werden. Seine Formulierung kombiniert die Vitamine B6, B9 und B12 für die Hormonregulation und das Nervengleichgewicht, Vitamin D und K2 für die Knochenvorbereitung sowie die Vitamine E, C und Zink und Selen für eine umfassende Wirkung.

Die Dosierungen sind speziell auf das Perimenopause-Profil abgestimmt, für eine optimale Wirksamkeit ohne Risiko einer Überdosierung.

Und um daraus das beste Nahrungsergänzungsmittel für die Menopause zu machen, haben wir zusätzlich einen patentierten Bacopa-Extrakt hinzugefügt, um die kognitiven Funktionen, die Konzentration und das Gedächtnis zu unterstützen.

Wie du Péri Essentials in deinen Alltag integrierst

Nimm Péri Essentials täglich ein. Diese Nahrungsergänzung ergänzt eine ausgewogene Ernährung und ersetzt sie nicht.

Da jeder Körper einzigartig ist, empfehlen wir dir, dich regelmäßig mit deiner Ärztin oder Hebamme abzustimmen, um deine Ernährungsstrategie bei Bedarf an die Entwicklung deiner Symptome anzupassen!

Péri Support: Symptome im Alltag lindern

Ergänzend zu Péri Essentials kann dir Péri Support helfen, wenn deine Perimenopause-Symptome bereits deutlich spürbar sind (Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Reizbarkeit, Müdigkeit…). Ohne Hormone und 100 % pflanzlich ist dieses Supplement ab 35 Jahren geeignet, auch bei einer Vorgeschichte von Brustkrebs oder Schilddrüsenerkrankungen.

Seine Formel basiert auf 4 Schlüsselpflanzen:

Salbei für den Menopause-Komfort und nächtliche Schweißausbrüche,
Shatavari für Stress, Energie und die Regulierung der Zyklen,
Safran für die Stimmung und Entspannung,
Mariendistel zur Unterstützung von Leber und Verdauung.

Mit 2 Kapseln täglich lässt sich Péri Support mit Péri Essentials kombinieren, um diese Übergangsphase umfassend zu begleiten.

Praktische Tipps über die Nahrungsergänzung hinaus

Ernährung und Perimenopause

Ergänzend zu deiner Supplementierung empfehlen sich Lebensmittel, die reich an Magnesium sind (dunkle Schokolade, Mandeln, Spinat), an Kalzium (Milchprodukte, Sardinen, Kohl), an Eisen (rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne) und an B-Vitaminen (Eier, fetter Fisch, Vollkorngetreide). Schränke Stimulanzien (Kaffee, Alkohol) ein, die Hitzewallungen und Schlafstörungen verstärken können. Achte außerdem auf eine gute Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag (1,5 bis 2 Liter Wasser), um den Schweiß auszugleichen und die Ausscheidung zu unterstützen.

Lebensstil

Regelmäßige körperliche Aktivität (Spazierengehen, Schwimmen, Yoga, Krafttraining) hilft dabei, Knochen- und Muskelmasse zu erhalten, die Stimmung zu regulieren und den Schlaf zu verbessern. Auch das Stressmanagement ist grundlegend: Meditation, Herzratenkohärenz, Entspannungsübungen oder einfach Auszeiten im Alltag können einen echten Unterschied machen.

Etabliere außerdem eine regelmäßige Schlafroutine und sorge für ein kühles Schlafzimmer, um nächtliche Aufwachphasen durch Hitzewallungen zu reduzieren. Regelmäßige ärztliche Kontrollen können dir helfen, deine Begleitung anzupassen und mögliche Komplikationen frühzeitig zu erkennen.

Wann zum Arzt gehen?

In jedem Fall empfehlen wir dir, deine Ärztin, deinen Arzt, deine Gynäkologin, deinen Gynäkologen oder deine Hebamme aufzusuchen, wenn deine Periode sehr stark oder sehr lang wird, da dies eine spezifische Behandlung erfordern kann. Wenn die Symptome intensiv werden und deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen (schwere Schlaflosigkeit, lähmende Angstzustände, Depressionen), sollte eine individuelle Begleitung in Betracht gezogen werden.

Leide nicht in Stille: Es gibt Lösungen, hormonelle und nicht-hormonelle, um diese Zeit gelassener zu durchstehen!

Autor

Pauline Benaroch

Diätassistentin und Ernährungsberaterin, spezialisiert auf Frauenernährung

Ernährungsexpertin bei Jolly Mama, begleitet Pauline Benaroch Frauen von der Fertilität bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftsbasierten und genussvollen Ansatz. Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10 000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.