Alles, was du über das prämenstruelle Syndrom wissen musst
Das berühmte prämenstruelle Syndrom (PMS)! Glücklich sind die Frauen, die es noch nie erlebt haben. Einige Studien schätzen, dass 13–20 % der Frauen unter diesem Syndrom leiden, doch es wird sehr selten diagnostiziert – man geht davon aus, dass bis zu 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter betroffen sein könnten.
Von leicht bis schwer, von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen – das PMS kündigt uns die Ankunft unserer Periode an … aber ehrlich gesagt könnten wir gut darauf verzichten! Hier sind einige Informationen, um es besser zu verstehen und damit umzugehen.
Von leicht bis schwer, von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen – das PMS kündigt uns die Ankunft unserer Periode an … aber ehrlich gesagt könnten wir gut darauf verzichten! Hier sind einige Informationen, um es besser zu verstehen und damit umzugehen.
Schon gewusst?
13–20 % der Frauen leiden an diesem Syndrom. Es wird so selten diagnostiziert, dass man schätzt, dass es bis zu 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter betreffen könnte!
Was ist das PMS? Welche Symptome gibt es?
Das prämenstruelle Syndrom ist durch eine Reihe von Symptomen gekennzeichnet, die 1, 2, 3 Tage vor der Menstruation auftreten können – oder sogar gut zehn Tage vor der Menstruation, in der zweiten Phase des Menstruationszyklus, der sogenannten Lutealphase, die nach dem Eisprung beginnt.
Kopfschmerzen oder Migräne
Reizbarkeit
emotionale Empfindlichkeit
Weinkrämpfe ohne Grund
gespannte, geschwollene, empfindliche oder schmerzende Brüste
Blähungen
Wassereinlagerungen
Müdigkeit
Schlafstörungen
Heißhunger auf Süßes
Krämpfe oder Schmerzen im Unterleib
Akne-Schübe… [1]
Es ist nicht notwendig, alle diese Symptome zu haben, um das prämenstruelle Syndrom zu haben – eines oder einige davon reichen aus [2]. Es gibt keine genauen Diagnosekriterien; du kannst eine einfache Selbsteinschätzung über mehrere Zyklen hinweg vornehmen.
Bei manchen Frauen ist das prämenstruelle Syndrom sehr leicht ausgeprägt, bei anderen ist es schwerwiegend oder sogar beeinträchtigend. Wenn dein Menstruationszyklus regelmäßig ist und deine Periode jeden Monat kommt, kann dieses Syndrom deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen!
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Was ist die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS)?
Bei manchen Frauen sind die Symptome so schwerwiegend und dauerhaft vorhanden, dass es sich nicht mehr um ein prämenstruelles Syndrom handelt, sondern um eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS). Der Unterschied liegt in der Intensität der Symptome und darin, dass psychiatrische Symptome wie depressive Verstimmung oder besonders ausgeprägte Angst[3] im Vordergrund stehen – als handele es sich um eine zyklische Depression.
Um die PMDS zu diagnostizieren, verlangt das DSM-IV (das Diagnostische und Statistische Manual Psychischer Störungen, ein Standardwerk) das Vorliegen von mindestens fünf der folgenden Symptome bei einer Frau, von denen mindestens eines die Stimmung in der Woche vor dem Einsetzen der Periode beeinträchtigt.
ausgeprägte depressive Stimmung oder Gefühl der Hoffnungslosigkeit
ausgeprägte Angst
ausgeprägte emotionale Labilität
ausgeprägte und anhaltende Reizbarkeit oder Wut
vermindertes Interesse an gewohnten Aktivitäten
Konzentrationsschwierigkeiten
Lethargie oder übermäßige Erschöpfbarkeit
ausgeprägte Veränderungen des Appetits
Hypersomnie oder Insomnie
Gefühl des Kontrollverlusts
weitere mit dem prämenstruellen Syndrom verbundene Symptome (oben aufgeführt) [4].
Wen betrifft das prämenstruelle Syndrom?
Schätzungen zufolge sind etwa 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter von diesem Syndrom betroffen, möglicherweise sogar noch mehr – das ist keineswegs zu vernachlässigen! Beim PMDS wird geschätzt, dass 3 bis 8 % der Frauen im gebärfähigen Alter die Diagnosekriterien erfüllen, doch in der Realität könnte die Häufigkeit dieses Syndroms höher liegen, mit potenziell 13 bis 18 % der Frauen im gebärfähigen Alter, die unter Symptomen leiden, die ihren Alltag erheblich beeinträchtigen [5].
Take care mama
Das PMS mag zwar weit verbreitet sein, ist aber kein unabwendbares Schicksal. Du kannst versuchen, auf natürliche Weise dagegen vorzugehen, zum Beispiel mithilfe bestimmter Pflanzen wie dem Mönchspfeffer.
Ein paar Tipps
Stress reduzieren, um eine gute Progesteronproduktion zu fördern
Passe deine Ernährung an, um deine Leber zu schonen
Passe deine Ernährung an, um Entzündungen zu reduzieren
Wie lässt sich das prämenstruelle Syndrom erklären?
Um das prämenstruelle Syndrom erklären zu können, ist eine kurze Wiederholung der am Menstruationszyklus beteiligten Hormone sinnvoll.
Der Menstruationszyklus gliedert sich in zwei Phasen: die Follikelphase (vom ersten Tag deiner Menstruation bis zum Eisprung) und die Lutealphase (vom Eisprung bis zum Vorabend der nächsten Menstruation).
Die Follikelphase ist durch die Östrogenproduktion der Eierstöcke gekennzeichnet, die das „Terrain vorbereitet" für eine mögliche Schwangerschaft: Reifung der Eizellen in den Eierstöcken, Verdickung der Gebärmutterschleimhaut zur Aufnahme eines möglichen Embryos … Die Ansammlung von Östrogen im Blut führt schließlich zum Eisprung, bei dem eine Eizelle einen der beiden Eierstöcke verlässt.
Die Lutealphase ist durch die Progesteronproduktion der Eizelle gekennzeichnet. Wird die Eizelle befruchtet und nistet sich der so entstandene Embryo in der Gebärmutter ein, produzieren zunächst der Embryo und dann die Plazenta weiterhin Progesteron bis zur Geburt. Wird die Eizelle nicht befruchtet, löst sie sich schließlich auf, was den Progesteronspiegel absinken lässt und die Menstruation auslöst.
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Zusammenfassend lässt sich sagen: Theoretisch wird die Follikelphase von der Östrogenausschüttung dominiert, während die Lutealphase von der Progesteronausschüttung dominiert wird.
Das prämenstruelle Syndrom kann auftreten, wenn Progesteron in der Lutealphase nicht dominiert. Dies kann zwei verschiedene Formen annehmen: Entweder wird Progesteron in ausreichenden Mengen ausgeschüttet, aber Östrogen wird in übermäßigen Mengen produziert; oder Progesteron wird zu wenig ausgeschüttet – in diesem Fall dominiert Östrogen de facto über das Progesteron.
Das prämenstruelle Syndrom ist also die Folge eines hormonellen Ungleichgewichts zwischen Östrogen und Progesteron (Östrogen> Progesteron) [6].
Darüber hinaus scheint chronische Entzündung eine Rolle beim prämenstruellen Syndrom zu spielen, da sie die Progesteronrezeptoren blockieren und die Östrogenrezeptoren stimulieren kann.
Dennoch ist dieses Syndrom noch wenig verstanden, und wahrscheinlich spielen weitere Mechanismen bei der Entstehung der Symptome eine Rolle.
Welche Behandlungen gibt es beim prämenstruellen Syndrom?
Es gibt keine Behandlung oder Medikamente, die das prämenstruelle Syndrom im eigentlichen Sinne behandeln.
Häufig wird jedoch die Pille empfohlen, um die Symptome zu lindern. Die Pille versetzt die Eierstöcke in eine Ruhephase: Sie produzieren kein Östrogen mehr, der Eisprung wird nicht ausgelöst, und es gibt keine Eizelle, die Progesteron produzieren könnte. Die Sexualhormone sind auf einem Tiefstand, und das PMS kann so gut wie nicht auftreten. Allerdings kehrt das PMS nach dem Absetzen der Pille häufig zurück. Und wenn du einen Kinderwunsch hast, kann ein Fruchtbarkeits-Nahrungsergänzungsmittel für Frauen manchmal helfen, indem es den Eisprung und den Zyklus unterstützt.
Eine weitere von der Medizin angebotene Option ist die Progesteroncreme, die einen natürlichen Progesteronmangel ausgleichen kann.
Zur Behandlung emotionaler und neurologischer Symptome können Ärzte außerdem Antidepressiva verschreiben.
Wie kann man PMS natürlich lindern?
Es ist durchaus möglich, deine Hormone auf natürliche Weise zu regulieren und einen ausgeglichenen Zyklus zu erleben. Der Schlüssel liegt oft darin, das Gleichgewicht zwischen Östrogenen und Progesteron wiederherzustellen und Entzündungen zu reduzieren.
Stress reduzieren: In Stresssituationen produziert der Körper Cortisol und kann die Progesteronproduktion verringern. Denn dann hat die Stressbewältigung Vorrang vor der Fortpflanzung. Das ist keine leichte Aufgabe, aber es geht darum, die Methode zu finden, die zu dir passt: Yoga, Meditation, Atemübungen, Neuorganisation deines Alltags … [7]
Gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen: Magnesium, Vitamin B6 oder auch Mönchspfeffer [8]* können dabei sehr hilfreich sein.
Die Leber bei ihrer Arbeit der Hormonregulation unterstützen: Sie ist unter anderem dafür zuständig, überschüssiges Östrogen beiseitezulegen und es anschließend aus dem Körper auszuscheiden. Der Verzehr von Lebensmitteln aus der Kohlfamilie kann hier sehr hilfreich sein.
Gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel für Frauen mit B-Vitaminen, Magnesium und Zink – Nährstoffe, die der Leber ebenfalls helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen.
Bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Proteine und gesunde Fette zu sich nehmen: Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten (d. h. Zucker) ins Blut und verhindern so starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Zuckergehalt im Blut) und die daraus resultierende Entzündung. Entzündung ist der Nährboden für hormonelle Dysregulationen und kann zu einem Östrogenüberschuss im Verhältnis zum Progesteron beitragen. Außerdem lassen sich so die für das prämenstruelle Syndrom typischen Heißhungerattacken auf Süßes reduzieren oder sogar vermeiden.
Eine entzündungshemmende Ernährung einhalten: Verarbeitete und industrielle Lebensmittel, die entzündungsfördernd wirken, meiden und stattdessen hochwertige, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen, die entzündungshemmend wirken. Außerdem sollten all diese Empfehlungen deiner hormonellen Gesundheit insgesamt zugutekommen!
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Abschließend
Das PMS mag zwar weit verbreitet sein, ist aber kein unabwendbares Schicksal. Dennoch sollten wir unsere inhärente zyklische Natur als Frauen nicht vergessen: Die hormonellen Schwankungen des Menstruationszyklus bringen zwangsläufig Energieschwankungen mit sich. Es ist daher normal, in der Lutealphase und während der Periode einen kleinen Energieabfall zu erleben. Diese zur Innenschau einladende Zeit anzunehmen und zu akzeptieren, indem wir unser Tempo drosseln, kann uns helfen, mehr im Einklang mit unserer zyklischen Natur zu sein und das prämenstruelle Syndrom zu reduzieren[9].
*Achtung: Bitte ergänze deine Ernährung nicht auf eigene Faust. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos – sie können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten in Wechselwirkung treten, möglicherweise nicht zu deiner persönlichen Situation passen, und es gilt, sie sorgfältig auszuwählen und die Dosierungen anzupassen. Es empfiehlt sich daher, sich von einer auf Ernährung spezialisierten Fachkraft (z. B. einer Naturheilpraktikerin oder Ernährungstherapeutin) beraten zu lassen.
Quelle 1: Premenstrual syndrome, NHS, 2018. (abgerufen am 21.10.2020)
Quelle 2: ICD-10, Internationale Klassifikation der Krankheiten, 10. Revision.
[7] Navamar Jahromi B., Pakmehr, S., Hagh-Senas H. « Work Stress, Premenstrual Syndrome and Dysphoric Disorder: Are There Any Associations? » Iran Red Crescent Med J 13(3) (2011):199-202
[8] He Z., Chen R., Zhou Y. et al. « Vitex agnus castus: Successful treatment of moderate to severe premenstrual syndrome » Maturitas 55(1) 2006:555-563
[9] Northrup C. Women’s Bodies, Women’s Wisdom: Creating Physical and Emotional Health and Healing, 5th edition (2020), Bantam.
Autor
Marion Baudier-Melon
Ernährungstherapeutin, spezialisiert auf weibliche Hormonstörungen
Ausgebildet in Nährstofftherapie und Mikronährstoffmedizin am College of Naturopathic Medicine aus London begleitet Marion Baudier-Melon Frauen mit hormonellen Störungen (PCOS, Endometriose, PMS, Fertilität …).
Autorin von Finde dein hormonelles Gleichgewicht (Courrier du Livre, 2024) bietet sie Online-Beratungen, Vorträge und digitale Programme an, um Frauen dabei zu helfen, ihre hormonellen Ungleichgewichte zu erkennen und auf natürliche Weise zu regulieren.
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