Schwangerschaftsübelkeit und Erbrechen: wie kann man natürlich gegensteuern?

Das ist oft die erste Frage, die sich schwangere Frauen mitten in einer Übelkeitswelle stellen. Die gute Nachricht: Bei den meisten Frauen klingen die Symptome auf natürliche Weise ab.

• Bei 50 % der schwangeren Frauen verschwinden die Schwangerschaftsübelkeiten bereits in der 14. Schwangerschaftswoche.
• 90 % haben in der 22. Woche keine Symptome mehr.
• In seltenen Fällen kann die Übelkeit bis ins dritte Trimester anhalten – das ist unangenehm, aber selten gefährlich, solange die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten wird.

Wenn deine Übelkeit sehr stark ist, von einem Gewichtsverlust, der Unfähigkeit, sich zu hydratisieren, oder einer starken Erschöpfung begleitet wird, die deinen Alltag beeinträchtigt, wende dich ohne Zögern an deine Ärztin oder Hebamme. Es könnte sich um eine Hyperemesis gravidarum handeln, eine schwere Form der Schwangerschaftsübelkeit, die medizinische Betreuung erfordert.

1) Kleine Snacks essen

Es ist besser, häufig kleine Snacks zu sich zu nehmen als große Mahlzeiten. Man nennt das Mahlzeiten-Splitting: Idealerweise 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag, um den Blutzucker stabil zu halten. So vermeidest du, zu hungrig zu sein, einen zu vollen Magen zu haben oder einen Abfall deines Blutzuckerspiegels zu erleiden. Diese drei Faktoren sind häufige Auslöser von Übelkeit!

Praktischer Tipp: Bereite am Abend zuvor einen kleinen Snack vor und stelle ihn auf deinen Nachttisch. Ein paar Salzcracker oder eine Handvoll Mandeln zu essen, noch bevor du aufstehst, kann die Intensität der morgendlichen Übelkeit erheblich reduzieren.

2) Auf den Fettgehalt achten, Kohlenhydrate bevorzugen

Zu fettreiche Produkte verzögern die Magenentleerung und begünstigen Übelkeit und Erbrechen [14]. Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und können dir helfen, trotzdem ein paar Kalorien aufzunehmen – aber Vorsicht, da Blutzuckerschwankungen Übelkeit begünstigen können. Bevorzuge Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte) gegenüber raffinierten Stärkeprodukten.

Salzige Cracker, besonders wenn sie aus Weißmehl hergestellt sind, können deinen Blutzucker ansteigen lassen, was keine gute Idee ist. Wenn du sie trotzdem essen möchtest, füge zum Beispiel Nüsse, Käse oder eine Avocado hinzu!

3) Proteine zu sich nehmen

Übelkeit im ersten Trimester wird mit gastrischen Dysrhythmien (Störungen der Magenaktivität) in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde beobachtet, dass proteinreiche Mahlzeiten die Übelkeit und die dysrhythmische Aktivität signifikant reduzieren [15]. Proteine stabilisieren den Blutzucker, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen – das ist ihre Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Verdauungskomforts im ersten Trimester.

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4) Flüssigkeiten bevorzugen

Flüssige Mahlzeiten verringern Störungen der Magenaktivität, was die Schwangerschaftsübelkeit lindern kann [15]. Das ist oft die wirksamste Lösung in akuten Phasen: Eine warme Brühe, ein Protein-Smoothie oder ein warmes Ingwergetränk werden besser vertragen als feste Speisen.

Tipp für die Aufnahme von flüssigen Proteinen: ein Latte mit dem Kakao-Pulver Mamaload, das Kollagen enthält.

5) Saure Lebensmittel können helfen

Auch wenn nichts bewiesen ist, könnten sie helfen – was erklären würde, warum Gurken ein häufiges Schwangerschaftsverlangen sind. 

Was ebenfalls helfen kann: Wasser mit Zitrone.

6) Ingwer konsumieren

Ingwer ist dafür bekannt, Schwangerschaftsübelkeit und -erbrechen zu lindern, indem er die Motilität des Magen-Darm-Trakts anregt und den Speichel-, Gallen- und Magensaftfluss fördert [16]. 

Eine Studie zeigte, dass eine Behandlung mit 250 mg Ingwer viermal täglich im Vergleich zu einem Placebo über 4 Tage zu einer signifikanten Verbesserung der Übelkeit gegenüber den Frauen der Placebogruppe führte [16].

Achtung bei Nahrungsergänzungsmitteln: 1 g in 24 Stunden nicht überschreiten (und nur nach Rücksprache mit deinem Arzt einnehmen).

7) Lebensmittel reich an Vitamin B6

Vitamin B6 wird häufig als Erstbehandlung bei Schwangerschaftsübelkeit und -erbrechen eingesetzt. Es wird mit einer Verringerung der Übelkeit in Verbindung gebracht [17].

Vitamin-B6-Quellen: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Obst und Gemüse (Bananen, Linsen usw.).

Vitamin-B6-haltige Medikamente können von deinem Arzt verschrieben werden.

• Akupressur anwenden

Akupressur ist eine nicht-invasive Variante der Akupunktur, bei der konstanter Druck auf bestimmte Punkte oder Zonen ausgeübt wird. Der Akupressurpunkt P6 (auch Neiguan-Punkt genannt) wird zur Linderung dieser Symptome eingesetzt. Der Punkt P6 befindet sich auf der Innenseite des Unterarms, nahe dem Handgelenk [18].

Vereinbare lieber einen Termin mit einer Fachperson, anstatt dir die Massage alleine zu geben. Bestimmte Akupressurpunkte sollten während der Schwangerschaft nicht stimuliert werden.

• Aromatherapie kann gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen

Lavendelöl ist während der Schwangerschaft unbedenklich und recht wirksam, wenn Gerüche deine Schwangerschaftsübelkeit auslösen. Diffundiere eine Mischung aus 4 Tropfen echtem Lavendel + 1 Tropfen Zitrone oder Ingwer. 

Achte jedoch auf die ätherischen Öle, die du während der Schwangerschaft verwendest.

Es wird empfohlen, langsam, achtsam und nach dem eigenen Hunger zu essen. Vermeide es, während der Mahlzeiten zu trinken. Wenn Gerüche deine Übelkeit auslösen, bitte deinen Partner, zu kochen.

• Iss Lebensmittel lieber kalt als warm: Sie geben weniger Gerüche ab.
• Lüfte deinen Wohnraum regelmäßig, um auslösende Gerüche zu reduzieren.
• Stress kann die Schwangerschaftsübelkeit verstärken, indem er die Verdauung stört: Integriere kurze Einheiten mit tiefer Atmung oder Entspannungsübungen in deinen Alltag.
• Führe ein Tagebuch über deine Auslöser (Gerüche, Lebensmittel, Uhrzeiten), um die intensivsten Phasen besser vorherzusehen.

Die große Mehrheit der Schwangerschaftsübelkeit ist physiologisch und ungefährlich. Bestimmte klinische Zeichen sollten dich jedoch dazu veranlassen, schnell eine Ärztin oder eine Hebamme aufzusuchen:

• Unmöglichkeit, sich über mehr als 24 Stunden zu hydratisieren oder zu ernähren
• Merklicher Gewichtsverlust (> 5 % des Körpergewichts)
• Sehr dunkler Urin oder kein Urin (Zeichen einer Dehydratation)
• Sehr häufiges Erbrechen (mehr als 3 bis 4 Mal pro Tag, mehrere Tage hintereinander)
• Extreme Müdigkeit, Schwindel oder Verwirrtheit

Diese Symptome können ein Zeichen für eine Hyperemesis gravidarum sein – eine schwere Form der Schwangerschaftsübelkeit, die etwa 1 % der Schwangeren betrifft. Sie erfordert eine rasche medizinische Behandlung, manchmal stationär, um Komplikationen durch Dehydratation und Nährstoffmangel zu vermeiden. In diesem Fall reicht die Selbstmedikation – auch mit natürlichen Mitteln – nicht aus: eine ärztliche Begleitung ist unerlässlich.