19 Jun. 2026

Pränatales Yoga

Es ist das Yoga, das speziell auf die Bedürfnisse der Schwangeren abgestimmt ist. In einer Stunde pränatalen Yogas werden die Bereiche gedehnt, die durch den wachsenden Bauch beansprucht werden, die Beine, der Beckenboden und die „richtigen Bauchmuskeln" gestärkt, um unser Baby bestmöglich zu tragen – mit Fokus auf sanfte, progressive Haltungen.

Inhaltsverzeichnis

01
Was ist pränatales Yoga?
02
Ist pränatales Yoga sportlich?
03
Wie praktiziert man pränatales Yoga?
04
Können das alle Frauen machen?
05
Gibt es Risiken beim pränatalen Yoga?
06
Was sind die wichtigsten Positionen für Schwangere?
07
Können wir also mit dem postnatalen Yoga weitermachen?
08
Lesetipps zum Weiterlesen?

Take care mama

In der Schwangerschaft ist es wichtig, weiterhin Muskeln aufzubauen, um bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden zu vermeiden und sich beim Tragen des Babys „stark" zu fühlen – mit Selbstvertrauen und ohne zu viel Anstrengung.

Was ist pränatales Yoga?

Es ist das Yoga, das speziell für Schwangere angepasst wurde. In einem Kurs für pränatales Yoga arbeiten wir an der Dehnung der Bereiche, die durch den wachsenden Bauch beansprucht werden, stärken die Beine, den Beckenboden und die „richtigen Bauchmuskeln", um unser Baby bestmöglich zu tragen. Wir bevorzugen schrittweise und sanfte Haltungen.

Diese Haltungen helfen uns, Rückenprobleme, Ischiasbeschwerden in der Schwangerschaft, Verdauungsprobleme, Verspannungen und Angstzustände zu lindern … und uns auf die Geburt vorzubereiten! Es ist auch ein Moment der Verbindung mit den eigenen Empfindungen, der Entspannung mit dem Baby, um diese Schwangerschaftsmonate so gelassen wie möglich zu erleben.

In der Regel wird dir empfohlen, ab dem 3. Schwangerschaftsmonat zu beginnen, nach dem ersten Ultraschall, der bestätigt, dass alles in Ordnung ist.

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Ist pränatales Yoga sportlich?

Eine Yogastunde kann meiner Meinung nach einer Sportstunde gleichkommen – in ihrer Dimension des körperlichen Wohlbefindens, das für unsere Fitness und Gesundheit unverzichtbar ist, ohne den Gedanken an Wettkampf. Yogapositionen sind mehr oder weniger anspruchsvoll und fordern den Körper unterschiedlich stark, um Muskeln, Gelenke und Faszien zu kräftigen, zu stärken, zu dehnen und zu entspannen … Zu jeder Lebensphase, zu jedem Moment der Woche kann eine andere Yogaform passen: Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Yin, Nidra … und Pränatal-Yoga!

In der Schwangerschaft ist es wichtig, weiterhin Muskeln aufzubauen, um Schwangerschaftsbeschwerden (Rückenschmerzen, Steißbeinschmerzen …) vorzubeugen und sich beim Tragen des Babys „stark" zu fühlen – mit Zuversicht und ohne zu viel Anstrengung.

Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel Sport und Schwangerschaft.

Wie praktiziert man pränatales Yoga?

Wenn es in deiner Nähe ein Studio gibt, ist das super. Versuche es mindestens 2–3 Mal, um dich wohler zu fühlen.

Wenn du bereits einige Kurse besucht hast, richte dich bequem zu Hause ein, zünde eine kleine Kerze an, leg Musik auf, die dir guttut, und folge deiner Intuition, um dich zu bewegen und zu dehnen – im Stehen, Sitzen, Liegen … Vertrau dir selbst, du weißt am besten, was dir guttut (im Kurs wie zu Hause).

Ansonsten gibt es Plattformen, auf denen du mit guten Lehrern per Video üben kannst.

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Einige erfahrene „Yoginis" machen während ihrer Schwangerschaft weiterhin Kopfstände, Brücken und andere akrobatische Positionen und bringen termingerecht völlig gesunde Babys zur Welt!

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Können das alle Frauen machen?

Wenn du eine Risikoschwangerschaft hast, sprich vorher mit deinem Arzt darüber.

Ansonsten würde ich sagen: JA! Alle Haltungen lassen sich individuell anpassen, und vergiss vor allem nicht: Du bist völlig frei darin, bestimmte Haltungen auszuführen oder nicht. Sie wirken in jeder Phase der Schwangerschaft unterschiedlich auf dich – und wenn es sich unangenehm anfühlt, lässt du sie einfach vorerst weg.

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Gibt es Risiken beim pränatalen Yoga?

Es gibt kein Risiko, solange man auf seinen Körper hört und die Praxis entsprechend anpasst. Außerdem ist das Baby viel besser geschützt, als man denkt. Manche erfahrene „Yogis" machen während der Schwangerschaft weiterhin Kopfstände, Brücken und andere akrobatische Positionen und bringen termingerecht völlig gesunde Babys zur Welt!

Jede hat ihren eigenen Weg, ihre eigene Geschichte und vielleicht ihre eigenen Ängste: Nutze den Yogakurs, um diese innere Wahrnehmung zu entwickeln.

Vermeide jedoch Positionen, die den Bauch komprimieren (auf dem Bauch liegend, in Drehbewegungen …).

Was sind die wichtigsten Positionen für Schwangere?

La posture de l’enfant

La posture du dos rond

La posture du chien tête en bas

La posture du demi-pont

Können wir also mit dem postnatalen Yoga weitermachen?

Ja, immer mehr Studios bieten es an. Die im postnatalen Yoga behandelten Haltungen ähneln denen des pränatalen Yogas und sollen die Vorteile der Beckenbodenrehabilitation und der Bauchmuskelübungen antizipieren oder verlängern, während man gleichzeitig wieder Vertrauen in die eigene Stärke als Frau findet. Es ist auch ein Moment des Austauschs in einer Zeit, die für Mamas nicht immer einfach ist und auf die man kaum vorbereitet ist. Babys sind manchmal herzlich willkommen!

Lesetipps zum Weiterlesen?

Ich empfehle euch « Wohlbefinden und Mutterschaft » von Bernadette de Gasquet, die Bibel für Schwangere. Kompakter und zugänglicher « die heilige Wartezeit – Yoga, Mutterschaft, Geburt » von Martine Texier ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Für die postnatale Phase « Mein Körper nach dem Baby » von Bernadette de Gasquet gibt viele Anregungen, um die ersten sechs Wochen mit dem Baby bestmöglich zu erleben.

Autor

Élise Gaveau

Vinyasa- und Pränatal-Yoga-Lehrerin

Élise Gaveau wurde vom Institut de Gasquet in prä- und postnatalem Yoga ausgebildet und begleitet Frauen in jeder Phase ihrer Mutterschaft. Als Yogalehrerin in der Villa Yoga Bondues in der Nähe von Lille bietet sie angepasste Kurse an, um Wohlbefinden, Beweglichkeit und Verankerung während der Schwangerschaft und im Wochenbett zu fördern. Als Mutter von zwei Kindern stellt sie ihre persönliche Erfahrung in den Dienst einer sanften und wohlwollenden Begleitung.