Sport und Schwangerschaft: Was ist zu tun und wann?

Moderater Sport ist sehr vorteilhaft für die werdende Mutter und ihr Baby. Er kann zum Wohlbefinden von Mutter und Kind während dieser neun Monate beitragen. Natürlich bedarf es der Zustimmung deiner Ärztin, deines Arztes, deiner Gynäkologin oder der Hebamme, die dich betreut. 

Die Haute Autorité de Santé (HAS) gibt an, dass Sport während der Schwangerschaft folgende Vorteile hat: 

• Verbesserung oder Erhalt der körperlichen Fitness 
• Vorbeugung einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
• Erleichterung der Gewichtsabnahme nach der Geburt
• Reduzierung des Komplikationsrisikos: Entwicklung eines Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, übermäßiges Geburtsgewicht
• Vorbeugung von Schwangerschaftshypertonie
• Linderung von Lenden- und Beckenschmerzen
• Verringerung des Risikos einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt
• Mögliche Verkürzung der Wehendauer bei der Geburt
• Geringere Wahrscheinlichkeit, einen Kaiserschnitt zu benötigen
• Vorbeugung und Linderung depressiver Symptome im Wochenbett

Wenn wir Sport treiben, produziert unser Gehirn Endorphine. Das sind Glückshormone, die einen Zustand der Euphorie auslösen. Die Ausschüttung von Endorphinen im Körper trägt unter anderem dazu bei, Ängste und Stress zu reduzieren. Sie hilft auch dabei, das Selbstvertrauen und die Konzentration zu steigern. Endorphine haben zudem schmerzlindernde Wirkungen, die das Schmerzempfinden verringern können. 

Les sports recommandés pendant la grossesse

Les professionnels de la santé recommandent notamment la marche à pied, le jogging tout en douceur (mais pas la course à pied), la gymnastique douce, la natation, les raquettes (par ex. le tennis de table ou le badminton), la méthode pilates, le golf, le cyclisme modéré et le yoga.

La nage est de loin le sport privilégié. Les avantages apportés sont multiples pour le corps. Cela permet de se sentir plus légère et ce sont des sports très sûrs et qui procurent du bien-être. C’est notamment intéressant si vous souffrez de douleurs articulaires. Autre avantage notable, ils peuvent être pratiqués du premier au neuvième mois.

Le yoga prénatal et le pilates sont d’excellentes activités sportives. Ces pratiques sportives combinent l'étirement et le renforcement qui peuvent également améliorer le bien-être mental et réduire la douleur.

Le vélo est aussi un bon choix. Il est préférable de faire du vélo d'appartement. En effet, il y a moins de possibilités de chute, et donc de blessures pour la future maman et bébé. Cela peut également être plus confortable que la marche, qui elle peut causer des tensions dans le bassin.

A quelle durée et à quelle fréquence puis-je faire du sport pendant la grossesse ? 

L’Assurance Maladie (AMELI) recommande aux femmes enceintes, en l’absence de contre-indication médicale, une durée de 150 et 180 minutes hebdomadaires. Cette durée peut être répartie en plusieurs séances, à raison de 60 à 90 min maximum chacune. Pour en tirer les bienfaits, il est conseillé de répartir ces séances sur au moins trois jours. Cela permet d’atteindre ainsi un total de 2 à 3 heures hebdomadaires. À mesure que la grossesse avance, le niveau d’intensité diminue, mais vous devriez continuer à marcher.

Le « test de la conversation » est un moyen pratique de surveiller l'intensité de vos exercices. Si vous pouvez parler tout en faisant de l'exercice, alors vous ne faites généralement pas d'efforts excessifs. Les efforts excessifs peuvent entraîner des complications au cours de la grossesse et doivent être évités. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne vous mettez pas la pression. Si vous commencez un programme, adaptez-le à votre niveau. Vous pouvez par exemple commencer par 5 minutes par jour, puis ajouter 5 à 10 min chaque semaine. 

Une méta-analyse d’études récente, incluant plus de 2 000 femmes, a montré que la pratique d’activités physiques type aérobiques et musculation/tonification d'intensité modérée 3 ou 4 jours par semaine tout au long de la grossesse n'était pas associée à des risques accrus d'accouchement prématuré ou de faible poids à la naissance chez les femmes ayant une grossesse unique et sans complication.