In der Sophrologie können die Übungen unendlich variiert werden, um sich dem Ziel der jeweiligen Person anzupassen.
DAS SCHULTER-PUMPEN: Ängste vor dem Einschlafen abbauen
Nimm dir die Zeit, deine Ängste, Zweifel, Befürchtungen und Sorgen auf ein Blatt Papier zu schreiben.
Stell dich hin oder setz dich, ganz wie du möchtest.
Atme tief durch die Nase ein, balle dabei deine Fäuste und stelle dir vor, all deine Ängste zu greifen
Hebe und senke deine Schultern so schnell du kannst
Dann blase kräftig durch den Mund aus, öffne dabei deine Hände und stelle dir vor, all deine Ängste loszulassen
Wiederhole dies 3 Mal
Nimm dir zwischen jeder Runde die Zeit, deine körperlichen Empfindungen, deine Emotionen und deine Gedanken zu reflektieren.
Diese Übung lässt sich auch anpassen, um zum Beispiel Verspannungen in den Schultern zu lösen.
DIE QUADRATISCHE ATMUNG: EINE SOFORTIGE ENTSPANNUNGSMETHODE
Die quadratische Atmung ist eine hervorragende Möglichkeit, wieder zu sich selbst zu finden. Es ist eine einfache, natürliche und sehr wirksame Entspannungsmethode, die hilft, den Geist vor dem Einschlafen zu leeren.
Sie basiert auf 4 Phasen, bei denen die Einatemzeit gleich lang ist wie die Ausatemzeit. Stell dir ein Quadrat in deinem Kopf vor, das jeder Phase deiner Atmung entspricht.
1. Atme tief ein
2. Halte den Atem mit vollen Lungen an
3. Atme langsam aus, um die gesamte Luft aus deinen Lungen zu entleeren
4. Halte den Atem mit leeren Lungen an
Und wiederhole dies, bis du dich beruhigt hast.
Mit dieser Methode kannst du dich zu jedem Moment deines Tages entspannen – so oft du möchtest!
In nur wenigen Minuten kannst du die wohltuenden Wirkungen deiner Atmung spüren und dein physiologisches, körperliches und emotionales Gleichgewicht verbessern.
VERSPANNUNGEN LÖSEN
Mach es dir an einem Ort deiner Wahl bequem
Nimm dir die Zeit, jeden Teil deines Körpers zu entspannen: Dein ganzes Gesicht entspannt sich, deine Schultern werden angenehm schwer, spüre, wie sich dein Rücken löst, entspanne deine Arme, lass deinen Bauch und deine Beine los.
Mache 2 oder 3 Kreisbewegungen mit den Knöcheln.
Nimm dir einen Moment, um deinen Körper in Ruhe zu spüren, die Spannungen, die sich lösen, und deinen ganzen Körper, der entspannt und gelöst ist.
DER KÖRPER-SCAN
Mach es dir zum Beispiel bequem in deinem Bett
Atme tief ein und tief aus
Entspanne nach und nach jeden Muskel deines Körpers: als würdest du deinen Körper scannen.
Nimm die Entspannung zwischen deinen Augenbrauen wahr, spüre, wie sich deine Kehle löst, deine Schultern ins Bett sinken, dein Rücken sich entspannt, die Geschmeidigkeit deines Beckens, die Leichtigkeit deiner Handgelenke – spüre, wie sich alle Muskeln deiner Beine bis zu den Zehenspitzen lösen.
Dann wandere langsam wieder aufwärts und richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf jeden Teil deines Körpers, um ihn noch tiefer zu entspannen.
Und wiederhole dies, bis du dich beruhigt hast.
ZU EINEM RUHIGEN EINSCHLAFEN FINDEN DANK EINER POSITIVEN VISUALISIERUNG
Mach es dir an einem Ort deiner Wahl bequem
Nimm dir die Zeit, jeden Teil deines Körpers zu entspannen: dein Gesicht, deine Schultern, deinen Rücken, deinen Bauch, deine Beine
Stell dir vor, du bist kurz vor dem Einschlafen
Beobachte all deine Rituale: im Badezimmer und bis zu dem Moment, in dem du in dein Bett gleitest.
Nimm dir die Zeit, all diese Sanftheit zu spüren, wenn du liegst: Das Kissen, die Matratze und die Bettdecke hüllen dich ein. Die Züge deines Gesichts sind entspannt, dein Körper ist angenehm schwer.
Beobachte dich, wie du friedlich schläfst, und verankere diese Empfindungen in deinem Kopf, indem du für einige Augenblicke deinen Atem anhältst.
