Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Alles, was du wissen musst

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist nicht bei allen Frauen gleich. Sie hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft, der Größe, dem allgemeinen Gesundheitszustand und sogar von der Anzahl der erwarteten Babys ab. Die offiziellen Empfehlungen basieren auf dem Body-Mass-Index (BMI) vor der Empfängnis. Hier sind die allgemein anerkannten Richtwerte:

• Bei einem BMI unter 18,5 (Untergewicht) wird eine Gewichtszunahme von 12 bis 18 kg empfohlen.  
• Bei einem BMI zwischen 25 und 29,9 (Übergewicht) werden 7 bis 11 kg empfohlen.

Die Empfehlungen zur Gewichtszunahme je nach BMI sind nützliche Angaben, aber nur Richtwerte. Jede schwangere Frau erlebt ihre Schwangerschaft in ihrem eigenen Tempo und hat spezifische Bedürfnisse. Es gibt kein allgemeingültiges „Idealgewicht“. Wichtig ist, auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu achten und auf den eigenen Körper zu hören. Anstatt sich auf die Kilos zu konzentrieren, ist es sinnvoller, auf die Qualität der Ernährung und das allgemeine Wohlbefinden zu achten. Eine gesunde Schwangerschaft lässt sich nicht nur an der Waage messen, sondern daran, wie man sich selbst und sein Baby im Alltag pflegt. Auf die Ernährung zu achten, bedeutet in erster Linie, darauf zu achten, dass man alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für Schwangere kann empfehlenswert sein.

Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper, um das Baby aufzunehmen und zu ernähren. Eine Gewichtszunahme ist daher normal und sogar wichtig. Sie deckt mehrere Bedürfnisse ab. Die Entwicklung des Fötus, das Wachstum der Plazenta, die Zunahme des Blutvolumens, der Aufbau von Reserven für die Stillzeit oder auch die Vergrößerung der Gebärmutter und der Brüste erfordern eine körperliche Anpassung.

Eine unzureichende Gewichtszunahme kann zu einer intrauterinen Wachstumsverzögerung oder zu einem geringen Geburtsgewicht des Babys führen. Umgekehrt kann eine übermäßige Gewichtszunahme zu Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder einer schwierigeren und übermäßig medizinisch betreuten Geburt führen.

Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Der erste ist natürlich die Ernährung. Man muss nicht für zwei essen, sondern vor allem doppelt so gut. Empfehlenswert sind abwechslungsreiche Lebensmittel, ausgewogene Mahlzeiten und eine Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen ist.

Auch Bewegung spielt eine Rolle. Sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, hilft tägliche Bewegung, übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden und die körperlichen Veränderungen besser zu verkraften. Hormone, Schlaf, Stress oder bestimmte Medikamente können ebenfalls eine Rolle spielen.

Zu Beginn der Schwangerschaft ist die Gewichtszunahme normalerweise gering. Manche Schwangere können wegen Übelkeit und Erbrechen sogar Gewicht verlieren. Ab dem zweiten Trimester nimmt man gleichmäßiger zu, bevor sich die Gewichtszunahme gegen Ende der Schwangerschaft etwas verlangsamt.

Im Durchschnitt gilt:

• Erstes Trimester: +1 bis 2 kg.
• Zweites Trimester: +4 bis 5 kg.
• Drittes Trimester: +3 bis 5 kg.

Auch diese Zahlen sind nur Richtwerte. Wichtig ist, dass du regelmäßig isst, auf deine Bedürfnisse achtest und auf eine gute Qualität der Lebensmittel achtest.

Wenn man während der Schwangerschaft zu viel zunimmt, kann das die Gesundheit der werdenden Mutter beeinträchtigen. Es besteht zum Beispiel ein erhöhtes Risiko, Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln. Das erfordert oft eine engmaschigere ärztliche Betreuung. Außerdem kann es zu starker Müdigkeit, Heißhunger oder Komplikationen bei der Geburt kommen. Es kann auch zu Schwangerschaftsbluthochdruck führen, was das Risiko für eine Präeklampsie erhöht. Eine schnelle oder zu starke Gewichtszunahme kann auch Gelenk- und Rückenschmerzen verstärken und den Alltag erschweren. Außerdem kann es zu vermehrten Verdauungs- oder Kreislaufbeschwerden wie Sodbrennen oder schweren Beinen kommen. 

Emotional kann sie auch das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und das Gefühl des Kontrollverlusts verstärken. Deshalb ist es wichtig, sich ausgewogen und sättigend zu ernähren, ohne sich dabei einzuschränken. Auf den eigenen Hunger zu hören, sich nach den eigenen Möglichkeiten zu bewegen und sich von Fachleuten begleiten zu lassen, hilft dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und auf die eigene Gesundheit zu achten.

Es ist auch wichtig, auf seine Wünsche zu hören, ohne sie zu verteufeln. Heißhungerattacken, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, sind oft ein Zeichen dafür, dass der Körper zusätzliche Nahrung benötigt. Sie sollten nicht ignoriert werden und kein schlechtes Gewissen verursachen. Das Ziel ist, klug damit umzugehen: mit gesunden, sättigenden Snacks, die reich an guten Nährstoffen sind, und weniger stark verarbeiteten Produkten und Überessen. So kann man seine Bedürfnisse respektieren und gleichzeitig ein gesundes Gleichgewicht für die schwangere Frau aufrechterhalten.

Eine zu geringe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann sich auf die Gesundheit und Energie der werdenden Mutter auswirken. Zunächst kann es zu erhöhter Müdigkeit kommen, die mit einer unzureichenden Kalorien- und Nährstoffzufuhr zur Deckung des erhöhten Bedarfs in dieser Zeit zusammenhängt. Dieser Mangel kann auch die Reserven der Mutter schwächen, vor allem bei Eisen, Kalzium oder wichtigen Fettsäuren, was das Risiko für Anämie, Muskelprobleme oder Knochenschwund erhöht. Eine kalorienarme oder unausgewogene Ernährung kann auch das Immunsystem schwächen und die Erholung nach der Geburt verlangsamen. Schließlich kann ein Mangel an Energie oder bestimmten wichtigen Nährstoffen das Auftreten von Stimmungsschwankungen oder einer intensiveren Baby-Blues-Phase begünstigen.

Um die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft gut im Griff zu haben, solltest du nicht jedes Kilo mit Angst beobachten, sondern lieber im Laufe der Wochen insgesamt darauf achten, wie sich dein Gewicht entwickelt. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die deinem Hungergefühl entspricht, ist die Basis. Es wird empfohlen, stark verarbeitete Produkte zu meiden, die oft viel Zucker, versteckte Fette und wenig Nährstoffe haben. Wenn du Heißhunger hast, solltest du lieber gesunde und sättigende Snacks wie frisches Obst, Nüsse, Naturjoghurt oder Vollkornbrot mit etwas Mandelmus einplanen. Unsere Tipps: 1 Schwangerschaftssnack Jolly Mama pro Tag, um Heißhungerattacken vorzubeugen!

Bevorzugt werden sollten hausgemachte Speisen, Gemüse der Saison, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteine und gute Fette (Olivenöl, Avocado, fetter Fisch).

Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwangerschaftsyoga oder Schwimmen helfen, ein gutes körperliches und emotionales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen werden 2-3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Weitere Infos findest du in unserem Artikel über Sport und Schwangerschaft unter Sport und Schwangerschaft.

Schlaf und Stressbewältigung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gewichtszunahme und Schwangerschaft sowie beim allgemeinen Wohlbefinden.

Regelmäßige ärztliche Untersuchungen sind wichtig. Bei jedem Termin checken die Hebammen oder Ärzte die Gewichtskurve. So können sie ihre Empfehlungen anpassen. Eine individuelle Ernährungsberatung durch eine Diätassistentin kann auch super sein, um die Ernährung anzupassen, Fragen zu beantworten und diese Zeit entspannt zu genießen.

Nach der Geburt kehrt der Körper nicht sofort in seinen vorherigen Zustand zurück. Ein Teil des Gewichts (Fruchtwasser, Plazenta, Baby) geht direkt nach der Geburt verloren, aber der Rest braucht Zeit. Stillen kann in manchen Fällen zu einer allmählichen Gewichtsabnahme beitragen. Das Wichtigste ist, sich keinen Druck zu machen und auf den eigenen Rhythmus zu achten. Weitere Informationen findest du in unserem Artikel über Stillen und Gewichtsverlust.

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist ein natürliches und notwendiges Phänomen. Die Gewichtszunahme zeigt, dass die Schwangerschaft gut verläuft und das Baby wächst. Sie hängt von vielen Faktoren ab: Ausgangsgewicht, Ernährung, Bewegung, Gesundheitszustand. Wenn du dich an Richtwerte hältst und auf deinen Körper hörst, kannst du die Schwangerschaft entspannter angehen. Wenn du dir unsicher bist, solltest du nicht zögern, einen Arzt zu fragen, der die Situation beurteilen und dir passende Tipps und Unterstützung geben kann. Sich während der Schwangerschaft gut um sich selbst zu kümmern, bedeutet auch, sich um sein Baby zu kümmern.