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Kalzium und Stillen

Kalzium und Stillen

Sollte man während des Stillens auf die Kalziumzufuhr achten? Besteht wirklich die Gefahr einer Entkalkung beim Stillen? Wir haben die aktuellen wissenschaftlichen Forschungsergebnisse zusammengefasst.

Eine gute Ernährung während der Stillzeit ist notwendig, um den Kalziumbedarf zu decken.

Did you know ?
Pflanzliches Kalzium wird insgesamt besser aufgenommen als Kalzium aus Milchprodukten! 
Take care mama
Der Kalziumgehalt in der Muttermilch bleibt im Körper der Mutter stabil; der Körper greift auf seine Reserven (sprich: die Knochen) zurück, um den Bedarf des Babys zu decken.
Inhalt
  1. 01. Welche Rolle spielt Kalzium?
  2. 02. Wie hoch ist der Calciumbedarf während der Stillzeit?
  3. 03. Wie pflegen Sie Ihre Knochen?
  4. 04. Sollten Sie während der Stillzeit Kalziumpräparate einnehmen?
  5. 05. Schlussfolgern
Welche Rolle spielt Kalzium?

Calcium ist ein Mineral, das im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es kommt hauptsächlich in Knochen und Zähnen vor und sorgt auch für das reibungslose Funktionieren von Körperzellen, die Muskelkontraktion und das Funktionieren von Enzymen und Hormonen[1].


Es hält auch das pH-Gleichgewicht des Körpers aufrecht und reguliert das Nervensystem. 99 % des Calciums sollen sich in den Knochen befinden (1 % im Blut).

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Wie hoch ist der Calciumbedarf während der Stillzeit?

Des besoins augmentés en calcium durant l’allaitement

L’allaitement peut aussi affecter nos os. Les études ont montré que les femmes perdent environ entre 3 à 5% de leur masse osseuse durant l'allaitement, même si comme on l’a vu plus haut, elles la récupèrent généralement quelques mois après le sevrage.

En effet, comme lors de la grossesse, notre bébé a un fort besoin de calcium pour assurer sa croissance.

L’adaptation du corps durant l’allaitement

L’augmentation des besoins en calcium liée à la production de lait est compensée par une réduction des pertes urinaires de calcium. Le taux lacté de calcium sera stable dans le corps maternel, le corps puisera dans ses réserves (aka les os) pour subvenir aux besoins de bébé.

Bonne nouvelle : il semble que la densité minérale osseuse diminue pendant les premiers mois d’allaitement, puis se corrige spontanément, même si les femmes poursuivent l’allaitement au-delà d’un an et produisent de grandes quantités de lait.

Les situations où il faut être vigilante

Il faut être davantage vigilante à ses apports en calcium dans les cas suivants :
- Je viens de tomber enceinte et j’ai sevré mon dernier bébé il y a moins de 8 mois
- Je fais du co-allaitement
- Je suis enceinte de multiples
- Je suis enceinte et j’ai moins de 25 ans⁣
Wie pflegen Sie Ihre Knochen?

Es wird allgemein empfohlen, drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen.


Calcium ist entgegen der Annahme nicht nur in Milchprodukten enthalten!

Consommer des aliments riches en calcium durant l'allaitement

Les produits laitiers comme le lait de chèvre ou de brebis, et leurs fromages, plus digestes que le lait de vache (Attention, pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite et les fromages fondus à tartiner).

Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards (159 mg / 100 g), le poireau (252 mg / 100 g), ou encore la roquette (129 mg / 100 g).

Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables). 

Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues (à consommer toutefois avec modération, car ils sont riches en sucres !). 

Astuce : on privilégie les céréales et farines complètes, plus riches en calcium (et en nutriments) que les céréales non complètes ! Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg.

Le tofu souvent coagulé avec une substance riche en calcium (attention à limiter les produits au soja pendant la grossesse à 1 par jour, en raison de leur teneur en phyto-estrogènes) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja.

Les légumineuses comme les haricots blancs (183 mg / 100 g) 

Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahin (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme.
Par exemple dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avec 128 mg de calcium. 

Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso).

Boire des produits riches en calcium

Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l). Une étude allemande confirme que le calcium de l'eau est très biodisponible (c’est à dire bien absorbé par l’organisme) [2], même s' il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier (c’est à dire utilisé par l’organisme, assimilé = utilisé par l'organisme (facilement assimilable = nécessite peu de réaction pour devenir utilisable par le corps)

Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable). 

Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevée dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers) [3].

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Le saviez-vous ?
Le bouillon d'os de poule, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène. À adopter durant la grossesse et après ! Nous avons développé le bone broth Mama Poule spécialement pour vous ! 

Faire de l’exercice régulièrement

Comme les muscles, nos os se renforcent avec un exercice régulier. On peut par exemple marcher, monter les escaliers, danser.

Lors de la grossesse faire un peu d’exercice a d’autres bienfaits comme :
- Réduire la constipation, les gonflements
- Prévenir le diabète gestationnel
- Booster l’énergie et le moral
- Améliorer la posture et le mal de dos
- Aider à bien dormir
- Aider à retrouver la forme plus vite après la naissance.
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Sollten Sie während der Stillzeit Kalziumpräparate einnehmen?

Achtung vor Nahrungsergänzungsmitteln


Es besteht jedoch kein Grund, sich auf Kalzium zu "fixieren": Du suchst einfach täglich 2 bis 3 gute Kalziumquellen nach deinen Wünschen (Liste oben), bewegst dich.
 

Es ist nicht nötig, Kalzium zu ergänzen, außer auf Anraten deines Arztes und in einigen schweren Fällen (wie z. B. Bluthochdruck in der Schwangerschaft).  Du solltest deinen Bedarf ausschließlich über die Ernährung decken können.
 

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Kalziumablagerungen in Gefäßen und Geweben, Harnwegsinfektionen oder Steinen erhöhen und die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe verringern kann[1]. Du solltest also aufpassen, insbesondere wenn du während des Stillens Multivitamine einnimmst (wo sehr oft Kalzium enthalten ist). 

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Eine Kalziumergänzung ist daher nicht die beste Option, da es sich in den Wänden der Arterien und Blutgefäße ansammeln kann. 


Wenn du deinen Kalziumstatus verbessern möchtest, solltest du am besten eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7 einnehmen, die jeweils die für deinen Körper wirksamsten Formen von Vitamin D und Vitamin K sind. Vitamin D3 sorgt für eine erhöhte Expression der Calcium-bindenden Proteine, die die Aufnahme und Speicherung von Calcium ermöglichen. 
 

Das Vitamin K2 sorgt für eine Aktivierung dieser Proteine, da sie ursprünglich in inaktiven Formen synthetisiert werden, die kein Calcium binden können. Diese Mischung ermöglicht es dir also, deinen Kalziumstoffwechsel zu optimieren.

 

Wusstest du schon? Unser Multivitaminpräparat mit DHA (vorteilhaft für die Gehirnentwicklung des gestillten Babys), Baby bump, enthält Vitamin D3 und Vitamin K2! 

Quellenverzeichnis

Quelle 1:WHO-Leitlinie Kalziumsupplementierung bei Schwangeren

Quelle 2:Calcium-Bioverfügbarkeit aus Mineralwässern mit unterschiedlichem Mineralisierungsgrad im Vergleich zu Milch und einem Nahrungsergänzungsmittel, 2017

[1] WHO Guideline Calcium supplementation in pregnant women
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28628402/
[3] https://academic.oup.com/jn/article/135/11/2578/4669889
Marie de Chaumont Quitry

Marie de Chaumont Quitry

Mitbegründerin von Jolly Mama

Marie de Chaumont Quitry ist Mitbegründerin von Jolly Mama, einer Marke, die sich dem Wohlbefinden von Müttern durch Ernährung widmet. Sie ist Mutter von drei Töchtern, die sie gestillt hat, und entdeckte nach ihrer ersten Schwangerschaft in den USA den starken Einfluss der Ernährung auf die Mutterschaft. Da sie von diesem Thema begeistert ist, gründete sie Jolly Mama mit, um Frauen dabei zu helfen, diese wichtige Zeit durch eine angepasste und wohlwollende Ernährung besser zu bewältigen.

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Häufig gestellte Fragen

Warum sollte man beim Stillen Kalzium zu sich nehmen?

Der erhöhte Kalziumbedarf durch die Milchproduktion wird durch eine Verringerung des Kalziumverlustes über den Urin ausgeglichen. Der Milchkalziumspiegel wird im Körper der Mutter stabil sein, der Körper wird auf seine Reserven (aka die Knochen) zurückgreifen, um den Bedarf des Babys zu decken

Welche Vitamine sollte man während des Stillens einnehmen?

Während des Stillens kannst du dich mit Vitamin D und anderen Vitaminen versorgen. Versuche, die Vitamine zu bevorzugen, die du zuerst zu dir nimmst. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: Muttermilch: Welchen Einfluss hat die Ernährung?

Welche Lebensmittel sollte man beim Stillen vermeiden?

Wenn du stillst, solltest du Lebensmittel, die ein Risiko für mikrobiologische Kontamination darstellen, einschränken. Kaffee und Alkohol sollten ebenfalls gemieden werden oder du solltest dich an bewährte Praktiken halten, um zu verhindern, dass dein Baby damit in Berührung kommt. 
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