Vitamin B12

Der Bedarf an Vitamin B12 beträgt 2,5 μg/Tag und steigt während der Schwangerschaft auf 4,5 μg/Tag.

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Zu den besten Quellen zählen Innereien, insbesondere Leber: Lammsleber (ca. 60 μg/100 g), Kalbsleber (52,6 μg/100 g) und Hühnerleber (16,9 μg/100 g). Um die Retinolzufuhr zu begrenzen, wird empfohlen, Hühnerleber zu bevorzugen – eine Portion von 75 g gegart pro Woche gilt nach dem ersten Schwangerschaftstrimester als unbedenklich. 

Tierherzen, wie Rinder- oder Lammherzen, sind ebenfalls reich an B12, mit etwa 11 μg pro 100 g. Bei Meeresfrüchten können gekochte Muscheln, wie Venusmuscheln, bis zu 39,5 μg/100 g enthalten, Tintenfisch 36 μg/100 g und Austern 28,6 μg/100 g. Unter den Fischen ist Makrele am reichhaltigsten (19 μg/100 g), gefolgt von Sardellen (15,3 μg), Sardinen (13,6 μg) und Hering (13,4 μg).

Bestimmte Algen, wie Nori, liefern ebenfalls Vitamin B12 – mit etwa 39 μg/100 g – sowie Dulse mit 9,81 μg/100 g. Milchprodukte enthalten bescheidenere Mengen, wie Parmesan mit 2,64 μg/100 g und Weichkäse mit etwa 2,5 μg/100 g.

Das hängt ganz von der einzelnen Person ab. 

Ein Vitamin-B12-Mangel kann auf Absorptionsschwierigkeiten zurückzuführen sein, insbesondere wenn der Körper Vitamin B12 nicht aus der Nahrung im Darm freisetzen kann. Dies tritt vor allem bei Personen auf, denen der Intrinsic Factor fehlt – ein Protein, das für die Aufnahme von B12 notwendig ist (wie bei der perniziösen Anämie) –, oder die sich gastrointestinalen Operationen unterzogen haben oder bestimmte Medikamente eingenommen haben (z. B. Metformin bei Diabetes). Auch eine geringe Zufuhr von B12 über die Ernährung, häufig bei Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann zu einem Mangel führen.

Die Gruppen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel sind: 

Personen mit perniziöser Anämie: Diese Autoimmunerkrankung verhindert die Produktion des Intrinsic Factors, wodurch die Aufnahme von Vitamin B12 trotz ausgewogener Ernährung unmöglich wird.

Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 verhindern.

Personen mit geringer Magensäure: Die verminderte Säure im Magen verhindert die Freisetzung von nahrungsgebundenem Vitamin B12 und schränkt dessen Aufnahme ein.

Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren: Die natürlichen Quellen von Vitamin B12 stammen überwiegend aus tierischen Produkten, was Veganer und Vegetarier einem erhöhten Mangelrisiko aussetzt. In diesem Fall kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel für Frauen der solche enthält, unverzichtbar sein. 

Ein Mangel an Vitamin B12 kann verschiedene Symptome verursachen, wie z. B. eine megaloblastische Anämie (gekennzeichnet durch große und abnormale rote Blutkörperchen), eine Verringerung der weißen Blutkörperchen und Blutplättchen, eine Entzündung der Zunge, Müdigkeit, Herzrasen, blasse Haut, Gedächtnisverlust und Gewichtsverlust. Neurologische Auswirkungen wie Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen sind ebenfalls häufig und können sogar bis zu kognitiven Störungen wie Demenz führen.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, umfasst vier verschiedene Verbindungen, die sich durch die an das Kobaltatom gebundene molekulare Gruppe unterscheiden. Darunter sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin die aktiven Formen, die vom Körper direkt genutzt werden. Die beiden anderen Formen, Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin, müssen zunächst umgewandelt werden, bevor sie aktiv werden.

Cyanocobalamin: Obwohl es den B12-Spiegel erhöhen kann, muss Cyanocobalamin zunächst in Cobalamin und Cyanid aufgespalten werden, bevor es in aktive Formen (Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin) umgewandelt werden kann. Dieser Prozess ist bei manchen Menschen mit genetischen Mutationen weniger effizient, und die Freisetzung von Cyanid, selbst in kleinen Mengen, ist nicht ohne Folgen.

Hydroxocobalamin: Es ist genauso wirksam wie andere Formen, um den B12-Spiegel zu erhöhen, kann jedoch die Stickstoffmonoxid-Synthase hemmen, ein wichtiges Enzym für die Produktion von Stickstoffmonoxid, das eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Plazentaentwicklung während der Schwangerschaft spielt. Daher könnte die Einnahme während der Schwangerschaft ein Risiko für Bluthochdruck darstellen.

Methylcobalamin: Diese Form wird ohne weitere Umwandlung direkt in den Methylierungszyklus eingebunden, was dem Körper Energie spart. 

Adenosylcobalamin: Von Natur aus direkt einsatzbereit, kann es auch ohne Beteiligung des MTHFR-Gens in Methylcobalamin umgewandelt werden, das für den Folatstoffwechsel wichtig ist. So können auch Personen mit Variationen des MTHFR-Gens es effektiv nutzen.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, bei denen Veganerinnen ein erhöhtes Mangelrisiko haben:

Vitamin B12: Ein Vitamin-B12-Mangel ist für Veganerinnen nahezu unvermeidlich, da dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist essenziell für die neurologische Funktion und die Bildung roter Blutkörperchen.

Vitamin D: Obwohl der Körper Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst synthetisieren kann, ist auch eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung notwendig. Ein Mangel beeinträchtigt den Kalziumstoffwechsel – ein Mineral, das bei einer veganen Ernährung ebenfalls im Blick behalten werden sollte. Unser Vitamin D Schwangerschaft ist vegan und für alle geeignet.

Eisen: Hämeisen, das vom Körper besser aufgenommen wird, kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen, das jedoch weniger effizient absorbiert wird. Unser Eisen-Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere enthält eine auf Frauen abgestimmte Dosierung, um ihren Bedarf zu decken. 

Omega-3: Essenziell für die Gehirngesundheit und besonders während der Schwangerschaft und des Stillens sind Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Ölen in Form von ALA enthalten, doch die Umwandlung in DHA und EPA (aktive Formen) ist ineffizient. Unser Nahrungsergänzungsmittel Omega-3 Schwangerschaft ist vegan.

Cholin: Cholin ist entscheidend für die Gehirnentwicklung des Babys während der Schwangerschaft und des Stillens und in einer veganen Ernährung häufig unzureichend vorhanden, weshalb eine Supplementierung notwendig ist. Unser Nahrungsergänzungsmittel Cholin Schwangerschaft vegan hilft, den Bedarf zu decken. 

Jod, Zink und Selen: Diese Mineralstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in unzureichenden Mengen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Proteine, die in pflanzlichen Lebensmitteln zwar reichlich vorhanden sind, bei denen es jedoch möglich ist, nicht ausreichend essentielle Aminosäuren aufzunehmen, wenn die Proteinquellen nicht richtig kombiniert werden. Tierische Proteine werden nämlich besser vom Körper aufgenommen. 

Diese Risiken lassen sich durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel oder strategische Ernährungsentscheidungen steuern, um ein optimales Nährstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten.