Wie du in der Perimenopause abnehmen kannst (ohne gegen deinen Körper zu kämpfen)

Während der Perimenopause kommen mehrere Mechanismen zusammen:

• Das Sinken des Östrogenspiegels begünstigt die Fetteinlagerung im Bauchbereich und verändert die Art und Weise, wie Energie im Ruhezustand verbraucht wird[1].
• Der fortschreitende Verlust an Muskelmasse, der mit dem Alter ganz natürlich einhergeht, verringert den Grundumsatz: Weniger Muskeln bedeuten weniger verbrannte Kalorien, selbst im Ruhezustand[2].
• Die Insulinsensitivität nimmt ab, was Heißhungerattacken begünstigen und die Fetteinlagerung erleichtern kann[3].
• Cortisol, das Stresshormon, steigt mit zunehmendem Alter tendenziell an und kann das Stoffwechselgleichgewicht stören, wenn es chronisch erhöht bleibt[4].
• Die Schilddrüsenfunktion kann sich bei einigen Frauen verlangsamen, was sich auf das allgemeine Energieniveau auswirkt[5].

Das Ergebnis: Strategien, die früher funktioniert haben (typischerweise: weniger essen und mehr bewegen), sind nicht mehr so wirksam. Das liegt nicht daran, dass du etwas falsch machst. Deine körperliche Ausgangslage hat sich einfach verändert!

Statt gegen deinen Körper anzukämpfen, kannst du dich dafür entscheiden, ihn in dieser Übergangsphase zu unterstützen. Zwei Hebel erweisen sich als besonders wirksam, um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen: die Muskulatur erhalten und den Treibstoff besser nutzen.

Die Muskeln, dein Stoffwechselmotor

Muskelgewebe verbraucht im Ruhezustand die meiste Energie. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz – selbst ohne zusätzliche Anstrengung. Ab der Perimenopause neigt die Muskelmasse jedoch dazu, schneller abzunehmen, wenn nichts für ihren Erhalt getan wird.

Zwei Säulen ermöglichen es, sie aufrechtzuerhalten:

• Gezieltes Krafttraining (mit oder ohne Gewichte, zwei- bis dreimal pro Woche) ist in diesem Lebensabschnitt besonders wirksam, um sowohl die Muskulatur zu erhalten als auch die Insulinsensitivität zu unterstützen.
• Eine ausreichende Proteinzufuhr zu jeder Mahlzeit, um dem Körper das nötige Baumaterial für den Muskelerhalt zu liefern.

Hier findet insbesondere die Kreatin für Frauen ebenso ihren Nutzen. Diese Verbindung, die natürlicherweise im Körper vorkommt und aus Aminosäuren synthetisiert wird, wird für ihre Rolle bei der Unterstützung der Muskelfunktion untersucht, ergänzend zu regelmäßiger körperlicher Aktivität[6].

Den Treibstoff optimieren (Fette und Kohlenhydrate)

Der andere Aspekt ist die Art und Weise, wie die über die Nahrung zugeführte Energie genutzt wird. Das Ziel ist nicht, weniger zu essen, sondern die Nahrungsauswahl gezielter auszurichten, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen, anstatt ihn zu strapazieren.

Hier sind einige konkrete Prioritäten:

• Proteine zu jeder Mahlzeit, für ein gutes Sättigungsgefühl und den Muskelerhalt.
• Ballaststoffe (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte), um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Darmmikrobiota zu nähren.
• Gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl, Avocado), für ihre Rolle im Stoffwechsel- und Entzündungsgleichgewicht.
• Wichtige Mikronährstoffe : Magnesium, B-Vitamine, Jod, Selen, Calcium, Vitamin D, die zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels und der Schilddrüse beitragen.

Bestimmte Pflanzen und Nährstoffe wie Zimt oder Zink werden zudem für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Makronährstoff-Stoffwechsels untersucht. Darauf gehen wir weiter unten ein.