Postpartale Erholung: Was deinem Körper wirklich hilft, sich zu regenerieren

Mehrere Bereiche regenerieren sich gleichzeitig, jeder in seinem eigenen Tempo.

Die Gebärmutter bildet sich über etwa sechs Wochen hinweg allmählich auf ihre ursprüngliche Größe zurück. Der Damm und – bei einem Kaiserschnitt – die Bauchdecke heilen über mehrere Wochen bis Monate ab. Die Bauchmuskulatur, die neun Monate lang gedehnt wurde, findet langsam wieder zusammen. Die Eisenspeicher sind durch den Bedarf während der Schwangerschaft und den Blutverlust bei der Geburt oft erschöpft. Und die Hormone fallen mit der Geburt der Plazenta schlagartig ab.

Genau das erklärt diese ganz besondere Müdigkeit, die sich mit keiner anderen vergleichen lässt.

Das ist der Hebel, auf den du den größten Einfluss hast. Das Postpartum ist eine Phase, in der der Bedarf hoch ist und in der man aus Zeitmangel oft unausgewogen isst. Drei Prioritäten:

• Proteine, zu jeder Mahlzeit. Sie dienen der Gewebereparatur und dem Erhalt der Muskelmasse – besonders wertvoll, wenn du wieder mit Sport oder leichten Übungen beginnst. Ein einfacher Richtwert: eine handtellergroße Portion zu jeder Mahlzeit – Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Das ist es auch, was deine Energie langfristig unterstützt, weit vor jedem Produkt oder Nahrungsergänzungsmittel.
• Eisen, oft niedrig nach der Geburt durch den Bedarf der Schwangerschaft und den Blutverlust bei der Entbindung. Rotes Fleisch, Blutwurst und Hülsenfrüchte sind die besten Quellen dafür; kombiniere sie mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel für eine bessere Aufnahme und trinke Tee und Kaffee mit etwas zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten, da sie die Verwertung hemmen. Wenn die Müdigkeit trotz einer Ernährung anhält, die diese Kriterien erfüllt, kann ein Bluttest deine Speicher überprüfen und die weitere Betreuung anleiten.
• Eine ausreichende Zufuhr. Das Postpartum ist nicht der richtige Moment für Ernährungseinschränkungen. Wenn du stillst, steigt dein Energiebedarf deutlich an – um rund 500 kcal pro Tag zusätzlich gemäß den Richtwerten der ANSES (8). Einschränkungen in dieser Phase beeinträchtigen sowohl deine Erholung als auch beim Stillen die Milchbildung.

Diese Richtwerte für die Postpartum-Ernährung sind die allgemein empfohlenen; eine Ernährungsberaterin kann sie an deine persönliche Situation anpassen, insbesondere bei einem nachgewiesenen Eisenmangel.

Kreatin kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor: vor allem in Fleisch und Fisch, in kleinen Mengen auch in Milchprodukten. Eier liefern trotz ihres Rufs so gut wie keines, da es in den Muskeln gespeichert wird. Sie liefern jedoch Methionin, eine der drei Aminosäuren, die der Körper neben Glycin und Arginin für die körpereigene Herstellung benötigt.

Der geschätzte Nahrungsbedarf bei erwachsenen Frauen liegt bei etwa 0,75 g pro Tag, während der Körper selbst rund 1 g herstellt. (7) (10) Eine bis zwei Portionen Fleisch oder Fisch pro Tag reichen im Allgemeinen aus.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist deine Zufuhr natürlich geringer, und die Kreatinspiegel im Blut sind bei veganen Müttern niedriger als bei omnivoren Müttern. (11) Das ist ein Punkt, den du im weiteren Rahmen deiner Postpartum-Ernährung mit einer Ernährungsberaterin besprechen kannst.

CRÉATINE MAMA

Unser Kreatin-Monohydrat Creavitalis®, eine patentierte und bis heute am besten dokumentierte Form. Jede Dosis liefert 3 g reines Kreatin, genau die Menge, die in den Studien verwendet wird.

Die meisten Forschungen zu Kreatin wurden an Männern durchgeführt, oft an Sportlern. Créatine Mama wurde speziell für Frauen in jeder Lebensphase entwickelt. Eine Portion pro Tag in einem großen Glas Wasser, ganz ohne Ladephase.

Schwanger oder in der Stillzeit? Frage vor Beginn deinen Arzt oder deine Hebamme um Rat.

Eine Müdigkeit, die sich verschlimmert, eine anhaltende Traurigkeit, das Gefühl, nicht mehr du selbst zu sein, Gedanken, die dir Sorgen machen: Das ist kein Mangel an Willenskraft und keine Nährstofflücke, die man einfach füllen muss. Die postpartale Depression ist eine häufige Erkrankung, und sie lässt sich behandeln. Starke Blutungen, anhaltende Schmerzen oder Fieber erfordern ebenfalls eine rasche ärztliche Abklärung.

Wende dich in diesen Situationen an deinen Arzt oder deine Hebamme.

Postpartale Erholung: Das Wichtigste auf einen Blick

Die postpartale Erholung dauert länger als oft behauptet wird, und die entscheidenden Hebel sind wenig spektakulär: der Schlaf, den man bekommen kann, eine Ernährung, die den Bedarf an Proteinen und Eisen deckt, und ein schrittweiser Wiedereinstieg in den Sport – die Rückbildung zuerst.

Kreatin ist ein interessanter ergänzender Ansatz, der von Frauen gut vertragen wird und schlüssige Anhaltspunkte für die Muskelregeneration und mentale Erschöpfung bietet. Es gibt jedoch keine Studie, die sich speziell mit dem Postpartum befasst, und beim Stillen lautet die Empfehlung, auf eine Supplementierung ohne ärztlichen Rat zu verzichten