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27/04/2022

L’alimentation pendant le post partum

En France, l’alimentation est très peu abordée autour de la période de maternité. Les professionnels de santé n’évoquent l’alimentation que s’il y a un problème, notamment pendant la grossesse (surpoids ou sous poids, diabète gestationnel…).

Take care mama

La bonne alimentation en post partum est la bonne alimentation en général ! Il n’y a pas besoin de faire plus compliqué, mangez des plats variés et équilibrés, faites le plein de fruits et de nutriments. Si vous allaitez, vous aurez besoin de calories en plus.

Le saviez vous ?

Si vous allaitez, la sauge ou encore le persil peuvent freiner la production de lait.

On évoque aussi indirectement l’alimentation en évoquant les carences, et là encore, surtout pendant la grossesse et en y répondant principalement par des compléments alimentaires. A noter cependant, que parfois les compléments sont indispensables au regard du contexte de la maman et du fait que la nourriture d’aujourd’hui est appauvrie en vitamines et minéraux.

Trop rares sont encore les parcours de préparation à l’accouchement qui intègrent un volet alimentation. Heureusement, cela est en train de changer !

De nombreux professionnels de santé s’inspirent notamment de ce que l’on retrouve dans de nombreuses cultures, notamment en Asie, où la jeune maman est choyée dans les semaines qui suivent son accouchement. La famille s’en occupe, l’aide, l’accompagne et la nourrit avec des mets adaptés pour une bonne récupération.

Pourquoi soigner son alimentation pendant le post partum ?

Certes, il faut soigner son alimentation tous les jours, mais après l’accouchement c’est d’autant plus important !

L’accouchement est une épreuve pour le corps de la femme. Pertes de sang, effort physique, fatigue, émotion intense … il faut un bon apport en nutriments pour tenir le choc !

La règle n°1 pour une maternité épanouie est de ne pas être (trop) fatiguée. Il faut du repos, bien sûr, mais il ne faut pas oublier que l’alimentation et l’hydratation contribuent à récupérer et garder la forme.

Les femmes sont souvent carencées après l’accouchement (fer, magnésium…), et ces carences peuvent entraîner une fatigue accrue.

Pour les mamans allaitantes, c’est d’autant plus important. Il faut non seulement couvrir ses propres besoins mais également ceux du bébé.

Le lait maternel sera toujours suffisamment nourrissant pour le bébé car le corps puisera dans ses réserves pour nourrir bébé au mieux. Toutefois,l’alimentation maternelle a un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés (oméga 3) et sur le taux de certaines vitamines liposolubles. D’autre part, il est important de soigner son alimentation pour éviter des carences pouvant entraîner de la fatigue, de l’anxiété voire un baby blues …

Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation.

Il est donc fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant notamment restrictif et drastique lorsque l’on allaite, ce n’est pas le moment de compter les calories !

Quelles sont les bases d’une bonne alimentation ?

Veiller à bien s’hydrater : eau et infusion.

  • Une portion de légumes midi et soir,
  • 2 à 3 fruits par jour
  • Des sucres complexes à chaque repas (privilégiez les céréales complexes)
  • 150 g de protéines par jour – idéalement animale et une fois par semaine un poisson gras
  • Consommer des protéines végétales au moins une fois dans la semaine
  • Varier le type d’huile (olive, colza, tournesol, noix, lin…), 3 cuillères à soupe par jour
  • Faire le plein de calcium : légumes verts, oléagineux
  • Consommer du chaud et notamment des bouillons, faciles à digérer et reminéralisant
  • Faites le plein de :

Oméga 3

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Fibres

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Fer

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Magnésium

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Folates (B9)

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Vitamine C

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Calcium

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Pour les mamans allaitantes

L’allaitement fait consommer environ 500 kcal/jour, il faut donc manger plus qu’en temps normal. Vous pouvez par exemple garder vos 3 repas équilibrés et ajouter 2 collations (barres de céréales, poignée de fruit sec…) dans la journée.

A privilégier si on souhaite booster sa lactation

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A éviter

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Et en pratique, comment on fait ?

Il n’est pas simple de trouver le temps de se préparer de bons repas dans les premières semaines pendant lesquelles la jeune maman est souvent débordée.

Quelques conseils :

  • Préparer des plats pendant le congé maternité et les congeler,
  • Faire le plein de fruits secs, de graines, de snack healthy avant le départ pour la maternité,
  • Demander à la famille et aux amis de l’aide, notamment pour la préparation de repas, le dépôt de paniers de fruits et légumes frais
  • Préparer toutes les semaines une grosse marmite de soupe qui permettra de manger chaud et digeste tous les jours.

Allez voir la recette du bouillon de Julia Simon, et notre article sur le batch cooking pour vous aider à vous organiser au mieux avant la rencontre avec bébé !

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