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26/04/2022

Constipation pendant la grossesse : comment agir ?

On estime qu’environ 10 à 40% des femmes souffrent de constipation durant leur grossesse, et un tiers d’entre elles d’hémorroïdes. On parle de constipation lorsque les selles sont sèches et difficiles à évacuer. En général, aller à la selle moins de trois fois par semaine est aussi associé à la constipation [1].

STATS

10 à 40% des femmes souffrent de constipation durant leur grossesse.

Quelques conseils

Faites le plein de fibres et de bon gras Attention à votre posture Essayez de faire un peu d’exercice

Dites nous tout

Est-ce que vous êtes concernée ?

Oui je sais plus comment faire…
Oui mais j’arrive à agir dessus !!
Non j’ai un transit parfait !

Quelles sont les causes de la constipation durant la grossesse ?

L’origine de la constipation durant la grossesse est multiple [2].

Les réponses gastro-intestinales aux hormones, comme les œstrogènes et à la progestérone, ralentissent le déplacement des aliments dans l’intestin ce qui augmente l’absorption d’eau et favorise la constipation.

Parmi les autres causes, on trouve la diminution de l'activité (les femmes enceintes étant parfois moins actives), la baisse des taux de motiline (une hormone gastrique qui contrôle la mobilité intestinale), l'augmentation de l'absorption du sodium et de l'eau par le côlon et la supplémentation en fer chez les femmes enceintes.

On observe également une obstruction mécanique utérine, qui est considérée comme un facteur physiologique majeur. Plus tard dans la grossesse, l’utérus, qui prend de l’expansion, comprime le gros intestin et peut ainsi ralentir les mouvements des aliments dans l’intestin.

De plus, plusieurs femmes enceintes modifient leur alimentation en raison des nausées. Certaines ont même de la difficulté à boire autant d’eau que d’habitude ou deviennent déshydratées en raison des vomissements de début de grossesse, autant de facteurs pouvant expliquer l’origine de la constipation durant la grossesse.

Enfin, l’utilisation d’antiacides à base d’aluminium, prescrit parfois durant la grossesse pour gérer les remontées acides, peuvent favoriser l’apparition de la constipation [3].

Quelle conséquence de la constipation ?

Environ un tiers des femmes enceintes se plaignent d'hémorroïdes. La constipation provoque souvent des hémorroïdes, qui sont des veines situées autour de l’anus et du rectum et qui se mettent à enfler. Les hémorroïdes peuvent causer des douleurs et de légers saignements quand on va à la selle.

D’autres facteurs peuvent être en causes dans leur apparition, dont les efforts prolongés pour aller à la selle, une augmentation de 30% du volume sanguin, la relaxation des muscles lisses veineux induite par la progestérone et l'augmentation de la pression intra-abdominale due à la croissance de l'utérus [1].

_Les causes de l’apparition de la constipation et des hémorroïdes sont le plus souvent hors de notre contrôle, mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut rien faire pour les soulager et les contrôler ! _

Quelle alimentation pour agir sur la constipation ?

Les apports recommandés en fibres pour les femmes enceintes sont de 25 g/j au minimum, l’apport satisfaisant étant fixé à 30 g de fibres totales alimentaires par jour [4].

Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [5].

Consommer une bonne balance de fibres solubles et insolubles

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Boire suffisamment d’eau

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Faire le plein de légumes

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Consommer des graines de chia

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Attention aux céréales complètes

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L’objectif est de trouver le bon équilibre entre un apport en fibres suffisant et un apport en glucides pas trop élevé. Pour cela, on vous conseille :

1 verre de myrtilles : 8 g de fibres (14 g de glucides) ½ tasse de lentilles cuites : 8g de fibres (20g de glucides) 1 verre de framboises : 7g de fibres (12 g de glucides) ½ avocat : 7g de fibres (8g de glucides) 1 cuillère à café de chia : 5g de fibres (5.5g de glucides) 1 tasse de chou fleur cuit : 4 g de fibres (9g de glucides) 2 cuillère à café de cacao sans sucre : 4 g de fibres (6 g de glucides)

Consommer du psyllium pour son transit

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Jolly bread

Notre préparation pour pain aux graines sans gluten Jolly bread contient du psyllium et peut être bénéfique pour la constipation ! Bonus : elle contient de la vitamine B12 d’origine végétale.

Le bon gras va agir efficacement sur le transit intestinal

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Faire le plein de magnésium

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Comment agir naturellement sur la constipation ?

Modifier sa posture et faire un peu d’exercice

Une bonne posture peut diminuer vos problèmes intestinaux. Par exemple, une position avachie va comprimer votre intestin et augmenter le risque de constipation.

Tout comme le fait de faire un peu d’exercice, par exemple une marche, ou du yoga adapté à la grossesse, vont permettre de stimuler l’intestin. Un exercice doux va vous masser doucement les intestins.

La façon d’aller aux toilettes

Dans certaines cultures traditionnelles, les gens ne s'assoient pas pour aller à la selle, ils font des squats ! Les études montrent que cette technique permet au côlon et au plancher pelvien d'être bien alignés, ce qui demande moins d’efforts et facilite le transit [11]. Cela permettrait également de prévenir et de soulager les hémorroïdes [12].

En pratique, cela n’est pas si simple. Une astuce plus accessible serait de surélever ses pieds avec un petit tabouret ou un marche pied et/ou de se pencher en arrière.

Il peut être judicieux d’essayer de ne pas pousser “trop fort”. Quand vous avez envie d’aller aux toilettes, allez-y tout de suite et attendez que votre corps commence à réaliser des mouvements intestinaux naturellement avant de pousser.

Bonus : c’est une super préparation à l’accouchement, ça vous permet d’apprendre à relâcher les muscles pelviens, et à encourager la circulation sanguine, ce qui diminue le risque de se faire une déchirure !

Conclusion

La constipation et les hémorroïdes au cours de la grossesse peuvent être difficiles à éviter, mais il existe des moyens d’agir dessus :

Boire suffisamment d’eau Consommer des fibres avec un équilibre soluble/insoluble Choisissez des aliments avec un bon ratio fibres/glucides Consommez des bons gras Faites un peu d’exercices doux comme le yoga ou la marche

Sources

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