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24/08/2022

Comment choisir ses vitamines de grossesse ?

Faut-il prendre des compléments alimentaires quand on est enceinte ? Est-ce systématique ? Les suppléments se valent-ils tous ? Que ce soit sous forme de gélule, de poudre, d’ampoule ou autres, on se retrouve vite perdue face à la composition des suppléments alimentaires. Avec les formes de vitamines et de minéraux souvent à rallonge, les doses pas toujours très compréhensibles… pas facile de choisir son supplément prénatal. Pas de panique, on vous aide à comprendre la nécessité de ces suppléments et les éléments vraiment importants à regarder pour faire le meilleur choix de complément.

Ne vous inquiétez pas si:

- vous avez oublié de prendre vos suppléments un jour - vous n’avez pas encore pris de supplément, il n’est jamais trop tard pour commencer !

Un bon supplément contient:

- des vitamines B sont sous forme active (pas d’acide folique) - de la vitamine D3 et non de la D2. - du DHA et de la choline

Take care mama.

Avant de prendre des compléments alimentaires, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

Avant toute supplémentation: l’alimentation

Une alimentation variée et équilibrée est à la base d’une bonne santé: prendre des gélules et des suppléments n’est qu’un bonus. Les compléments alimentaires sont comme un toit sur une maison: sans base solide, ils ne tiennent pas.

En théorie, l’approche “food-first” suffit à vous prodiguer tous les nutriments dont votre corps a besoin et les suppléments ne sont pas obligatoires pour avoir une grossesse saine où tous les besoins sont couverts.

En revanche, pendant la grossesse, les besoins en vitamines et minéraux augmentent à tel point qu’il devient parfois compliqué de couvrir tous ses besoins uniquement via l’alimentation, d’autant plus que les légumes et les fruits sont aujourd’hui nettement moins riches en nutriments qu’il y a quelques décennies. En effet, les processus de raffinage et d’industrialisation éliminent en grande partie les vitamines et minéraux des aliments.

Si vous ne souhaitez pas prendre de vitamine prénatale, il convient de n’éliminer aucun aliment de votre régime. Chaque groupe d’aliments (légumes, poissons, viandes, œufs, féculents, fruits et produits gras) est important et apporte des vitamines et des minéraux essentiels au bon maintien de votre grossesse. Si vous ne vous supplémentez pas, prenez conseils auprès d’un spécialiste en nutrition pour vous assurer que vos besoins et ceux du bébé sont bien couverts.

Pourquoi prendre des vitamines ?

Lors de la grossesse vos besoins changent et ceux de votre bébé aussi. Pour certaines vitamines ou minéraux, les besoins augmentent du simple au double voire au triple ! Une supplémentation adaptée est une assurance pour couvrir tous les besoins durant cette période très sensible de la grossesse.

Les carences en vitamines et minéraux sont très répandues

De nombreuses femmes entrent dans leur grossesse avec des carences. Même si vous mangez équilibré, ces carences vont s’intensifier pendant la grossesse.

De plus, des études récentes montrent que l'apport de certaines vitamines et minéraux durant la grossesse est largement sous-estimé et que ces besoins sont beaucoup plus élevés que les recommandations. Par exemple, les recommandations de l’ANSES [1] en ce qui concerne l’apport de choline seraient près de deux fois inférieures aux réels besoins pendant la grossesse (930 mg contre 480 mg) [2] ! Pour la vitamine B12, les besoins seraient également largement sous-estimés et près de trois fois supérieurs aux recommandations des autorités de santé [3]. D’autre part, une alimentation optimisée et avec une augmentation de calories ne permet pas de couvrir 100% des besoins en certains nutriments essentiels, par exemple : plus de 50% des femmes enceintes ont des apports insuffisants en DHA, vitamines B1,B2 et B6 ; et plus de 75% ont des apports insuffisants en vitamine B9, vitamine D et iode [4].

Une grossesse avec moins de complications

Les nombreuses études suggèrent une diminution des complications de grossesse avec l'utilisation vitamines prénatales. Par exemple, des recherches ont établi que des apports satisfaisants en choline pendant la grossesse diminuent le risque d’anomalie du tube neural [5], diminuent les taux d’hormone du stress [6] et améliorent la cognition pendant l’enfance [2].

De quel nutriment a-t-on besoin ?

Pour savoir quel supplément est le plus adapté pour vous, l’idéal est de savoir quel est votre réel besoin en vitamines et minéraux et donc de faire une analyse en laboratoire. Même si l’idéal est de connaître son besoin pour l’ensemble des minéraux et des vitamines, c’est souvent difficile.

Si vous deviez vous faire tester uniquement pour deux minéraux pendant votre grossesse, ça serait pour le fer et la vitamine D. Une étude a en effet démontré la nécessité pour les femmes enceintes de connaître leur statut de fer pendant la grossesse [7]. Pour que ce statut soit correctement évalué, les analyses doivent déterminer a minima les taux de ferritine. Demandez conseil à votre médecin pour l'évaluation du statut du fer. L’apport en vitamine D est non seulement influencé par votre régime alimentaire mais aussi par votre exposition au soleil, votre lieu de vie et même par votre couleur de peau [8]. Les besoins en vitamine D varient donc fortement d’une femme à une autre. Pour savoir quelle dose de vitamine D vous est utile, il est nécessaire de tester vos besoins en vitamine D.

Attention à ne pas vous auto-complémenter

Avant de prendre un quelconque complément alimentaire, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé qui pourra vous aiguiller sur ce qui est le plus adapté pour vous et votre bébé. Il faut faire attention à ne pas cumuler les sources de vitamines et minéraux sans un suivi biologique complet et régulier.

Quel est le meilleur supplément prénatal ?

Si vous avez déjà entendu qu’un supplément est le “meilleur complément prénatal”, c’est faux. Il n’existe aucun supplément miracle qui répondra parfaitement à vos besoins.

Nous sommes toutes différentes sur le plan nutritionnel, selon nos régimes alimentaires et selon notre organisme. Il est ainsi très difficile de faire une recommandation générale en ce qui concerne la prise de vitamines prénatales. Par contre, il est possible de choisir son supplément avec les formes de vitamines et de minéraux les plus assimilables et biodisponibles et sans effet secondaire pour l’organisme.

Comment choisir son supplément prénatal ?

Assurez-vous que le supplément soit testé par un tiers

Les analyses par des organismes extérieurs sont gages de qualité pour le supplément.

Assurez-vous que les vitamines B soient sous forme active.

Pour la vitamine B9, préférez la forme 5-méthyltétrahydrofolate ou acide (6s). A ne pas confondre avec l’acide folique non biodisponible. Préférez aussi la méthylcobalamine aux autres formes pour la vitamine B12. Pour la vitamine B6, cherchez la forme pyridoxal-5-phosphate.

Préférez la vitamine D sous forme D3

La vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans l’organisme [9].

On choisit bien sa forme de vitamine K

La vitamine K2 est beaucoup mieux absorbée par l’organisme que la vitamine K1, et elle a une durée de vie plus longue. On choisit également la forme vitamine K2 MK7 qui est la plus bioactive [10].

Attention au fer

La demande en fer augmente pendant la grossesse [11]. Il est important d’avoir une consommation de fer suffisante pour soutenir l'expansion du volume sanguin, la fonction thyroïdienne et immunitaire, pour lutter contre la fatigue, et pour permettre un développement du cerveau du bébé adéquat [12].

Cependant, de nombreuses femmes n’ont pas besoin de se supplémenter car elles consomment assez de fer dans leur alimentation et pour celles qui ont besoin de se supplémenter, la quantité de fer nécessaire varie fortement d’une personne à une autre. De plus, des doses élevées en fer peuvent générer un stress oxydatif, ce qui a pour conséquence d’altérer le microbiote intestinal [11].

Ainsi, il est important de faire tester son statut en fer et d’en discuter avec un professionnel de santé avant toute supplémentation. Idéalement, consultez un professionnel de santé spécialisé en nutrition qui vous encouragera à faire des analyses complètes (ferritine, fer sérique, transferrine, coefficient de saturation de la transferrine, capacité totale de fixation de la transferrine, récepteur soluble de la transferrine) et qui saura les interpréter en fonction de votre contexte personnel.

Veillez aussi à ne pas consommer de fer médicamenteux pro oxydants et privilégiez le fer sous forme bisglycinate qui sera le mieux absorbé et toléré par l’organisme [13].

Et n’oubliez pas: le mieux est de vous supplémenter selon vos besoins.

Une supplémentation en calcium n’est pas toujours nécessaire

La plupart des femmes consomment généralement suffisamment de calcium dans leur alimentation et pendant la grossesse, l'efficacité de l'absorption intestinale du calcium double ce qui fait qu'une supplémentation n'est généralement pas nécessaire [14].

Assurez-vous que l’huile qui apporte le DHA soit de haute qualité

Afin d’éviter l’oxydation de l’huile et donc la dégradation des composés, l’huile doit être stable dans le temps. Vous pouvez pour cela utiliser l’indicateur TOTOX. Pour que l’huile soit la plus stable et la plus fraîche, l’indice TOTOX doit être le plus faible possible. Si l’huile est issue du poisson, vérifiez bien qu’elle ait des certifications de qualité, de pureté et d’absence de polluants.

Assurez-vous que le complément contienne de la choline

Ce nutriment essentiel n’est présent que très rarement dans les suppléments prénataux malgré le rôle primordial qu’il joue dans le développement de bébé. Il contribue entre autres à diminuer le risque d’anomalies du tube neural au même titre que la vitamine B9.

Pour en savoir plus sur la choline, allez voir notre article sur la choline et la grossesse.

Checker les doses des nutriments

Pour qu’un supplément soit efficace, la forme des nutriments ne suffit pas. Les quantités sont aussi importantes.

Assurez-vous ainsi que votre complément couvre vos besoins et contienne au minimum: 400 µg de folates 80 mg de choline 200 mg de DHA 150 µg d’iode Méfiez-vous des compléments alimentaires qui prônent la naturalité à tout va. Sous forme naturelle, la plupart des vitamines et minéraux contiennent beaucoup moins d’actifs que sous forme artificielle. Les formes naturelles ne suffisent parfois pas à couvrir vos besoins. Il en est de même avec les gummies, une forme de complément qui autorise que très peu de quantités d’actifs dans sa formulation et sont souvent remplis de sucre... Faites donc attention à la quantité des nutriments que contiennent vos suppléments !

Quand et comment prendre son complément prénatal ?

Le plus tôt possible

Tout d’abord, sachez qu’il n’est jamais trop tard pour prendre un supplément prénatal. Bien sûr, plus tôt vous commencerez, mieux votre grossesse se portera. L’idéal est de commencer à prendre des suppléments avant même que vous soyez enceinte: pour corriger vos éventuelles carences et pour que vous soyez dans les meilleures conditions nutritionnelles pendant la conception.

Pour en savoir plus, allez voir notre article Pourquoi prendre un complément alimentaire prénatal avant la grossesse ?

Quand consommer le supplément dans la journée ?

Une prise trop proche du moment du coucher peut affecter le sommeil chez certaines personnes. Si c’est votre cas, évitez alors la prise de supplément en soirée. A part cela, il n’existe pas de meilleur moment pour prendre votre supplément, certaines préfèrent le prendre au saut du lit, tandis que d’autres le prennent le midi au cours de leur repas. Le plus important n’est pas tellement l’heure à laquelle vous prenez vos suppléments dans la journée. Ce qui importe réellement c’est de les prendre de façon régulière et assidue.

Ne vous inquiétez pas si:

Vous avez oublié de prendre vos suppléments un jour

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Conclusion

Pendant la grossesse, les besoins en vitamines et minéraux augmentent et les suppléments prénataux aident à couvrir les besoins de votre corps et ceux de bébé. Take care mama. L’alimentation doit rester la plus équilibrée et variée possible pour vous apporter le plus de nutriments possible.

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Article co-écrit avec Marion Nutrition, Nutrithérapeute Fonctionnelle

Marion Baudier-Melon est nutrithérapeute spécialisée dans les problèmes hormonaux féminins. Formée à Londres et ayant elle-même souffert de dysfonctionnements hormonaux (endométriose, acné, chute de cheveux), elle propose des consultations et du contenu éducatif (conférences, ebooks…) pour aider les femmes à surmonter leurs problèmes hormonaux avec l’alimentation et les compléments alimentaires. Ses domaines de prédilection : endométriose, SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), SPM (syndrome pré-menstruel), règles difficiles, aménorrhée, fibromes, fertilité/conception/grossesse, problèmes de pilule ou à l’arrêt de la pilule, hypothyroïdie, acné, chute de cheveux…

Sources

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